Читать книгу Die besten Pilates-Übungen. Kompakt-Ratgeber - Christof Baur - Страница 8

Die fünf wichtigsten Pilates-Prinzipien

1. Präzision

Die exakte und korrekte Übungsausführung ist das oberste und wichtigste Grundprinzip des Pilates-Übungsprogramms. Alle weiteren Prinzipien dienen nur dazu, die Präzision zu erhöhen.

Jede Übung beinhaltet zahlreiche Details, die der Trainierende beachten muss, um das übungsspezifische Ziel zu erreichen. Um diese Feinheiten zu erkennen und zu verstehen, benötigen Sie theoretische und praktische Körpererfahrung. Pilates-Einsteiger sollten sich deshalb intensiv mit der Körperschule (siehe Seite 35 ff.) beschäftigen. Eine Bewegung besteht immer aus einer Kette von einzelnen Elementen, die in der richtigen Reihenfolge aufeinander abgestimmt werden müssen. Diese Grundelemente lernen Sie dort kennen. Erarbeiten Sie sich Schritt für Schritt – ähnlich einer tänzerischen Choreografie – die einzelnen Pilates-Bausteine.

INFO

ENTSPANNUNG ALS VORAUSSETZUNG

Ein Pilates-Trainingsprogramm beginnt immer mit einer Phase der Entspannung, um hemmenden Stress und seelischen Ballast abzuwerfen. Im Kapitel »Die Pilates-Körperschule« (siehe Seite 35 ff.) finden Sie entsprechende Anleitungen, wie Sie Ihr persönliches Trainingsprogramm am besten beginnen.

2. Konzentration

Um neue Bewegungsabläufe zu erlernen und im motorischen Gedächtnis zu speichern, sollten überflüssige Reize ausgeschaltet werden. Das bedeutet: keine Musik, kein Fernsehen im Übungsraum. Widmen Sie Ihrem Übungsprogramm Ihre ganze Aufmerksamkeit und Konzentration. Nur so können Sie im Laufe der Zeit die notwendige Präzision bei den Übungsabläufen erzielen. Durch regelmäßiges Wiederholen und bewusstes Üben trainieren und verinnerlichen Sie die richtige Art, sich zu bewegen. Davon werden Sie auch im Alltag profitieren. Auch wenn wir uns Bewegungsabläufe nur vorstellen, erzeugen diese Bilder unseres Gehirns bereits messbare elektrische Impulse in unserer Muskulatur. Daraus können wir folgern: Gedachte Bewegung ist ebenfalls Bewegung.

Dieses mentale Training ist das geistige Ausführen eines kompletten Bewegungsablaufes, und es bewirkt im Gehirn eine erhöhte Durchblutung.

Unser Alltag und die moderne Berufswelt sind geprägt von Zeitdruck und Multitasking. Gönnen Sie sich ein paar ruhige Minuten, und lernen Sie Ihren Körper neu kennen.

3. Fließende Bewegungen

Der Bewegungsfluss ist – nicht nur bei Pilates – ein wichtiges Merkmal zur Beurteilung der Qualität einer Bewegung. Um eine fließende Bewegung zu erzielen, müssen Krafteinsatz, Tempo und Präzision optimal aufeinander abgestimmt werden. Je häufiger Sie Ihre Bewegungsabläufe einstudieren, desto kontrollierter wird Ihre Feinsteuerung. Die einzelnen Phasen der Bewegung werden flüssig verbunden und steigern die Bewegungsökonomie. Versuchen Sie von Beginn an, ruckartige Bewegungen zu vermeiden. Kontrollieren Sie die Abläufe durch langsame und gleichmäßige Bewegungen. Auf diese Weise steigern Sie die Wirkung auf Körper und Geist und reduzieren die Belastung der Gelenke.

4. Zentrierung

Joseph Pilates entwickelte sein Übungsprogramm auf der Grundlage praktischer Erfahrungswerte und seiner offensichtlich hervorragenden Fähigkeit zur Körperwahrnehmung. Nach seinem Grundverständnis benötigt jede Bewegung eine stabile Basis, eine Art Fundament, auf dem der Bewegungsablauf aufbauen kann.

Wir können unseren Körper mit einem Schiff vergleichen, dem ein großes Segel ohne einen stabilen Mast, der den Kräften des Windes standhalten kann, nichts nützt. Joseph Pilates betrachtete den unteren Bereich des menschlichen Rumpfs als den »Mast« unseres Körpers, der alle Bewegungen stabilisieren muss. Er bezeichnete dieses Zentrum als »Powerhouse« (engl. »Versorgungsgebäude, Maschinenraum«).

INFO

BAUCH REIN!

Durch Untersuchungen an Muskelpräparaten und durch klinische Versuche wurde der Sinn des Baucheinziehens wissenschaftlich durchleuchtet. Die korsettähnliche Bauchmuskulatur setzt direkt an den Segmenten der Lendenwirbelsäule an und gewinnt dadurch große Bedeutung für die Stabilität des Körperzentrums. Ihre Aktivität kontrolliert die neutrale Gelenkstellung und ist unabhängig von der Richtung der Körperbewegung. Wie Sie die Kraft Ihres »Powerhouses« optimieren können, lernen Sie im Kapitel »Die Pilates-Körperschule« (siehe Seite 35 ff.).

Diesen Begriff sollten Sie sich merken, er taucht in den Übungsanweisungen immer wieder auf. Das Fundament dieses Gebäudes bilden die verschiedenen Schichten der Beckenbodenmuskulatur. Das Dach formt das Zwerchfell. Die Vorderwand besteht hauptsächlich aus der tiefen, quer verlaufenden Bauchmuskulatur. Die Rückwand des Hauses schließlich bilden die Rückenmuskeln.

Mit der Anweisung, den Bauchnabel nach oben und damit in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, wird der Kraftgürtel unseres »Powerhouses« aktiviert.

Dieses Grundprinzip findet bei jeder Übung Anwendung, um den Trainingseffekt zu steigern und gleichzeitig die Wirbelsäule vor Fehlbelastungen zu schützen.

Bauchmuskeltraining formt die Taille und stützt den Rumpf.

5. Atmung

Sauerstoff ist die Grundlage nahezu aller Stoffwechselprozesse. Er sorgt in den Körperzellen für die Verbrennung der Nährstoffe und die Gewinnung von Energie. Die Atmung ist eng mit unserer körperlichen und geistigen Befindlichkeit verbunden.

Die Atemtiefe und auch die Atemfrequenz passen sich an unsere aktuelle Lebenssituation an, das heißt, nicht nur körperliche Belastung verändert die Atemaktivität, auch unsere Gefühlswelt nimmt Einfluss darauf.

Angst, Aufregung und Stress führen zur Erweiterung der Luftröhre und der Bronchien. Die Folge: Die Atemhäufigkeit und die Tiefe der Atmung steigen. Entspannung und Ruhe wirken hier entgegengesetzt: Die Atmung beruhigt sich und sorgt für einen gleichmäßigen und langsamen Rhythmus.

Die Atmung spielt beim ganzheitlichen Übungskonzept von Joseph Pilates eine besondere Rolle und wird fließend in die Übungen integriert. Durch bewussten Einsatz der sogenannten Flanken- oder Seitenatmung (siehe Seite 43) wird die Stabilität des Rumpfes unterstützt, ohne dabei zu verkrampfen und den Blutfluss zu hemmen.

Ziel ist, in einer Ruhesituation etwa 15 Mal pro Minute zu atmen. Eine kontrollierte Atmung unterstützt den präzisen Bewegungsablauf und baut eine Brücke zwischen Körper und Geist, die bewusst genutzt werden kann.