Читать книгу Fettwampe? Ja, aber richtig! - Dantse Dantse - Страница 13

Was ist Fett und welche Arten von Fett gibt es?

Fett ist ein Makronährstoff, der nur über die Nahrung in unseren Körper gelangt, während der Körper zum Beispiel Kohlenhydrate selbst herstellen kann. Fette sind gute Geschmacks- und Aromaträger. Sie lassen das Essen gut und intensiv schmecken.

Jedes Gramm Fett enthält 9 Kilokalorien, Proteine und Kohlenhydrate enthalten nur jeweils 4 Kilokalorien. Das zeigt, dass Fett in unserer ursprünglichen Ernährung eine zentrale Rolle hatte. Schon während der Entwicklung des Fötus und des Kindes sind gesättigte Fettsäuren am wichtigsten. Studien von Dr. Weston A. Price (1870-1948), ein zu dieser Zeit sehr bekannter Zahnarzt, der „Isaac Newton der Ernährung“ genannt wurde, zeigen, dass eine fettarme Ernährung einer schwangeren Frau vermehrt zu verkleinerten Kiefern und damit zu lebenslangen Zahnfehlstellungen des Kindes führt. In Kamerun habe ich gelernt, dass Kinder, deren Mütter in der Schwangerschaft wenig Fett zu sich genommen haben, psychisch labiler sind, und viel mehr Probleme mit den Nerven, mit Depressionen, Migräne, Gewichtsproblemen usw. haben werden. Eine gute Versorgung mit gesättigtem Fett ist deswegen in der frühkindlichen Entwicklung absolut wichtig.

Fett ist der Energieträger mit der größten Energiedichte

Fette transportieren fettlösliche Vitamine, Mineralien und andere Mikro-Nährstoffe in unserem Organismus. Ohne Fett würden Mangelerscheinungen auftreten. Fette sind also ein sehr wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung.

Ohne Fett können Gehirn und Denken nicht funktionieren. Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Fett. Daher ist es falsch, abnehmen zu wollen, indem man Fett weglässt.

Ein weiterer Grund Fett zu sich zu nehmen sind die fettlöslichen Vitamine, die sie enthalten: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K. Diese Vitamine stammen aus fetthaltigen Quellen (meist tierischen Ursprungs). Viele kommen auch aus Gemüse, aber auch hier ist zu notieren, dass diese fettlöslichen Vitamine aus Gemüse nur dann richtig vom Körper aufgenommen werden können, wenn das Gemüse mit Fett zubereitet wird. Das beste Fett dafür ist Öl mit gesättigten Fettsäuren.

Fette sind nicht gleich Fette. Es gibt sehr gute, weniger gute und schlechte Fette, die die Wissenschaft in ungesättigte, gesättigte und Transfette unterteilt hat.

Sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren sind nützlich für den Körper. Sie können Energie und Tonus liefern, sie unterstützen und stärken das Immunsystem, bekämpfen und verhindern viele Krankheiten und wirken sich auf viele weitere Stoffwechselprozesse positiv aus.

Die meisten pflanzlichen Öle enthalten sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren in verschiedenen Verhältnissen und die Öle haben unterschiedliche Funktionen, weswegen es auch so viele verschiedene gibt. Man findet kaum ein pflanzliches Öl, das nicht gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält. Eine große Zahl an ungesättigten Fettsäuren macht ein Öl aber nicht unbedingt gesünder. Zum Beispiel besitzen Kokosöl und Palmöl weniger mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sind aber viel gesünder und helfen dem Körper schneller abzunehmen als Sonnenblumenöl. Menschen in Ländern, in denen diese Öle benutzt werden, sind schlanker und muskulöser als Menschen in den westlichen Ländern, die häufiger Sonnenblumenöl, Rapsöl oder Olivenöl zu sich nehmen.

Der Körper braucht eine gut dosierte Ernährung mit allen Arten von Ölen, das tut ihm gut. Es gibt diese vielen verschiedenen Arten von Fetten nicht umsonst, sie sind da, weil sie irgendwie wichtig sind. Der Mensch nutzt sie nur schlecht. Nicht die Fette selbst sind das Problem, sondern was wir Menschen aus den Fetten gemacht haben oder machen und wie wir sie nutzen. Es ist deswegen ratsam, beim Kochen abwechselnd unterschiedliche Fette zu benutzen, damit wir dem Körper alle Fettsäuren geben, die er braucht. Wichtig ist für mich vor allem die Quelle des Öles und wie das Öl weiterverarbeitet wurde, d.h. welche Zusatzstoffe darin zu finden sind.

Ich warne lediglich vor gesättigten Fettsäuren aus tierischer Quelle: Dabei denke ich vor allem an Milcherzeugnisse und verarbeitete Fleischprodukte (Wurst, Schinken, Bratwurst usw.), mehr als an Fleisch selbst.

Ein gelegentlicher Verzehr dieser Produkte ist für den Körper auch keine Gefahr. Die Gefahr besteht nur, wenn man diese tierischen Produkte regelmäßig und in großen Mengen zu sich nimmt.

Welche Fette gibt es?

Gesättigte Fette, auch nicht-essenzielle Fette genannt

Gesättigte Fette sind nicht-essenziell. Das bedeutet, unser Körper kann sie selbst herstellen. Zellmembranen bestehen zu 30 bis 50% aus gesättigten Fettsäuren.

Fette, die hart werden, wenn sie kalt sind – außer pflanzliche Öle (Palmöl, Kokosöl) oder unverarbeitetes Fleisch – sind ganz allgemein nicht sehr gut für den Körper, z.B. Butter oder Fett aus Milchprodukten, auch wenn die Lebensmittelindustrie uns das nicht ganz klar erklärt. Mehr dazu in Kapitel 6.6.3.1 „Milch und Milchprodukte“). Das sind oft schlechte gesättigte Fette. Sie lassen den Cholesterinspiegel im Blut ansteigen und machen fett.

Gesättigte Fettsäuren sind aber nicht grundsätzlich so schlecht für den Körper, wie überall propagiert wird.

Im Gegenteil, diese Fette sind für den Körper sehr wichtig.

Die Quelle, aus der sie stammen, macht diese Fette meiner Meinung nach gut oder weniger gut. Fleisch kann wohl sehr gesund sein und dem Körper guttun. Viele gesättigte Fette sind deshalb schlecht, weil sie von Tieren stammen, die schlecht ernährt wurden.

Jüngste Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme gesättigter Fette über die Ernährung das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren kann.

Das Fett der Muttermilch, die das Baby trinkt, besteht zu großen Teil aus gesättigten Fettsäuren, aber dieses Fett ist sehr gesund und macht das Kind gesund. Auch gesättigte Fette von gesunden Tieren sind ungefährlich für den Körper, wenn sie, wie bei allen Dingen, in Maßen verzehrt werden. Schon unsere Vorfahren liebten am Fleisch das Fett, das sie als das Wertvollste betrachteten. Sie waren aber dennoch nicht dick. Das zeigt, dass nicht das Fett dick macht, sondern das schlechte Fett (durch falsche und chemikalienreiche Futtermittel und durch die industrielle Verarbeitung des Fleisches).

Ein anderer Vorteil von gesättigten Fettsäuren: Sie sind chemisch sehr stabil, halten sich lange und lassen sich hoch erhitzen, ohne dass sie dabei oxidieren. Fette mit vielen gesättigten Fettsäuren sind lange haltbar.

Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette lassen sich in nicht-essenzielle und essenzielle Fette unterteilen:

Die einfach ungesättigten heißen Omega-1-Fette, dazu zählen auch die Omega-9-Fette. Sie sind nicht essenziell und können auch vom Körper selbst hergestellt werden. Sie werden für die Testosteronproduktion benötigt. Fast alle Öle, Fleisch, Nüsse, Avocados enthalten sie.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind in Omega-6 und Omega-3 Fette unterteilt. Diese Fette sind lebenswichtig, es sind essenzielle Fette. Das bedeutet, unser Körper kann diese Art der Fettsäuren nicht selbst herstellen, also müssen sie von außen zugeführt werden. Die beste Quelle dafür ist eine Ernährung, die aus pflanzlichen und tierischen Produkten besteht.

Einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren beeinflussen den Cholesterinspiegel günstig und schützen Herz und Gefäße, indem sie das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken und das gefäßschützende HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhen. Diese Fette helfen sehr beim gesunden Abnehmen.

Fette, die flüssig bleiben oder weich werden, wie Pflanzenöle, sind generell besser für den Körper. Sie sind eher reich an einfach (wie Olivenöl, Rapsöl) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (wie Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Distelöl). Dies ist aber nur eine grobe Orientierung. Das bedeutet, dass auch harte Fette, wie Palmöl oder Kokosöl sehr wohl gesund sind und vielleicht sogar am gesündesten.

Ein Nachteil von mehrfach gesättigten Fettsäuren: sie sind chemisch sehr instabil, halten sich nicht lange, und sie lassen sich nicht so hoch erhitzen und oxidieren schneller. Es besteht deswegen die Gefahr, dass sich Transfettsäuren bilden.

Omega-6 Fettsäuren

Omega-6 Fettsäuren wird eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt. Sie sind für einen perfekt funktionierenden Stoffwechsel sehr wichtig. Für die Gesundheit von Haut, Haaren, Zähne, Muskeln und Gelenken sind sie unersetzlich.

Omega-6 findet man in fast allen fetthaltigen Lebensmitteln, wie z.B. in Hülsenfrüchten, Fisch, fetthaltigem Fleisch, Ölen (Distelöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Maiskernöl, Walnussöl, Olivenöl usw.), Samen, Nüssen, sogar in Vollkornprodukten.

Omega-3 Fettsäuren – wichtige Bestandteile der Abnehm-Ernährung und des Muskelaufbaus

Omega-3 Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie DHA, und sind wichtige und notwendige Bestandteile unserer Ernährung; sie werden vor allem im Gehirn gebraucht. Das menschliche Gehirn besteht zu einem großen Teil aus DHA, das zur Stärkung der Hirnleistung und der Bekämpfung von zahlreichen Krankheiten, wie zum Beispiel Alzheimer, Herzinfarkt, Demenz, Thrombose und ADHs benötigt wird. Außerdem hilft es gegen Übergewicht.

Omega-3 Fettsäuren werden des Weiteren benötigt für

die Produktion von Hormonen,

die Synthese von Eiweiß,

die Bekämpfung von Entzündungen und Infektionen,

die Bildung körpereigener Abwehrzellen,

den Schutz des Herzens

das Senken der Blutfettwerte und des Blutdrucks,

das Reduzieren des Blutzuckerspiegels

und vieles mehr

DHA kann sowohl über die Nahrung zugeführt werden – vor allem durch Öle fettreicher Meeresfische wie Makrele, Hering, Aal und Lachs – als auch im menschlichen Organismus aus der essenziellen α-Linolensäure synthetisiert werden.

Welche Lebensmittel enthalten die mehrfach ungesättigten Fettsäuren?

Gute Lebensmittel, die Omega-3 Fettsäuren enthalten

Fisch: Lachs, Hering, Turnfisch, Makrele, Aal

Fast alle Öle: Hanföl, Leinöl, Walnussöl, Algenöl, Rapsöl, Sojaöl; diese enthalten zwar kein DHA und EPA, dafür jedoch deren Vorstufe, die Omega-3 Fettsäure ALA (α-Linolensäure). Diese Vorstufe kann der Körper in DHA und EPA umwandeln. 20 Gramm Rapsöl (ca. zwei Esslöffel) entsprechen dabei etwa einer Menge von 1 bis 1,5 Gramm Omega-3 Fettsäuren. Das würde für den Tagesbedarf ausreichen.

Leinsamen, Walnüsse

Vorsicht vor Omega-3 Fettsäuren aus Ernährungsergänzungsmitteln!

Eine längere Einnahme von sehr hohen Dosen an Omega-3 Fettsäuren aus Ernährungsergänzungsmitteln kann zu gesundheitlichen Problemen führen wie zum Beispiel der Erhöhung des Cholesterinspiegels, der Schwächung des Immunsystems, der Vermehrung von Infektionskrankheiten und entzündungsbedingter Krankheiten, Übelkeit, Erbrechen usw.

Achtung: Ein Zuviel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann auch eine Senkung des gefäßschützenden HDL-Cholesterins bewirken.

Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren? Was tut dem Körper gut?

Bei dieser Frage ist es wichtig, aus welcher Perspektive man die Sache betrachtet.

Aus Sicht der Naturvölker ist ein Fett mit überwiegend gesättigten Fettsäuren und einfach gesättigten Fettsäuren besser für den Körper, besser zum Abnehmen als ein Fett mit überwiegend mehrfach gesättigten Fettsäuren. Das liegt auch daran, dass die mehrfach ungesättigten Fettsäuren instabil sind und schnell oxidieren und somit Entzündungen im Körper hervorrufen können.

Es ist auch festzustellen, dass die Fette mit den meisten mehrfach ungesättigten Ölen in den westlichen Ländern hergestellt werden. Andere Völker, die sehr natürlich leben und ihre Essgewohnheiten noch nicht „modernisiert“ haben, essen häufiger andere Fette. Ist es Zufall, dass sie schlanker sind?

Fast alle genannten gesunden Öle, wie Olivenöl, Kokosöl, Palmöl, Erdnussöl enthalten eine höhere Menge an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Wenn man davon ausgeht, dass die Natur keine Fehler macht und dass auch das Fett in Tieren vorwiegend gesättigte Fettsäure enthält, kann man davon ausgehen, dass die mehrfach gesättigten Fettsäuren wichtig, aber nicht die besten sind. Das ist vielleicht auch der Grund, warum der Körper diese nicht selbst herstellen kann.

Gesättigte Fettsäuren helfen einer guten Resorption von fettlöslichen Vitaminen am besten.

Ist ein gesundes Öl mit vielen Omega-3 Fettsäuren automatisch ein Öl, das zum Abnehmen führt? Viele Studien zeigen, dass Omega-3 Fettsäuren nur in Verbindung mit anderen Fettsäuren ihre ganze Wirkung zeigen.

Fazit: Fette sind wichtig für den Körper. Alle Öle haben Vor- und Nachteile und die Mischung führt dazu, dass Fett gesund ist.

Transfette

Transfette sind künstlich modifizierte Fette, sie sind unnatürlich für den Körper. Sie entstehen, wenn Öl nur teilweise gehärtet wird, um so Lebensmittel streichfähig, weich, cremig und länger haltbar zu machen.

„Transfettsäuren setzen sich in der weichen Zellwand fest und machen sie hart wie Butterbrotpapier.“

So erklärt es der Ernährungswissenschaftler Gerhard Jahreis von der Uni Jena in einem Bericht von Spiegel online. Somit wird der Austausch wichtiger Nährstoffe verhindert. Transfette erhöhen das schlechte LDL-Cholesterin. Sie senken außerdem das HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin) und fördern somit Alzheimer und Herzkrankheiten, Arteriosklerose und Krebs.

Es gibt auch natürliche Transfettsäuren. Sie werden im Pansen von Wiederkäuern hergestellt und sind deshalb vor allem in Milch und Butter enthalten. Es ist wissenschaftlich noch nicht endgültig geklärt, wie schädlich sie für den Körper im Vergleich zu den künstlichen Transfetten sind.

Transfette stecken fast überall: in Backwaren, in Frühstücksflocken, in Keksen, Fertigsoßen, Tütensuppen, Pommes, Chips, Wurst, Brotaufstrichen und vielem mehr.

Diese Fette werden in den USA binnen der nächsten drei Jahre verboten, wie die US-amerikanische Lebensmittelbehörde FDA im Juni 2015 beschloss. Das ist eine klare Warnung, wenn sie sogar aus den Vereinigten Staaten kommt, dem Land der transfettsäurereichen Lebensmittel!

Empfehlung: Eine gute Mischung aus allen Fetten, denn keines existiert ohne Grund. Wenn es sie gibt, bedeutet das auch, dass sie eine wichtige Rolle in unserem Körper spielen. Nur Transfette sollte man unbedingt vermeiden, wenn es geht. Diese künstlichen Fette braucht der Körper nicht, wohl aber die Kasse der Lebensmittelindustrie.

Das ideale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fetten für die Gesundheit ist schwer ermittelbar, aber zu hoch sollte es nicht sein. Manche Quellen sprechen von maximal 2:1. Bei industrieller Ernährung liegt man im Schnitt bei mindestens 12:1 bis manchmal sogar 30:1. Das ist ungesund!