Читать книгу Только не с понедельника! Система мини-тренировок для тех, кто хочет подтянутое тело, молодое лицо и крепкое здоровье - Дарья Орлова - Страница 4

Комментарий к тренировке

Зачем я учу ходить так вычурно? Грудь вперёд, руки болтаются, корпус скручивается… Всё это объясняется физиологически – такая ходьба включает все мышцы тела, способствует правильному дыханию, а значит – снятию накопившегося стресса, стопа работает функционально, что обеспечивает лимфодренажный эффект, и даже желчный пузырь с печенью работают лучше, так как производится их механический массаж.

Сделаем выводы?

1. В день для здоровья достаточно проходить в среднем 6 000 шагов, но физически активному человеку не стоит себя ограничивать, если прогулки в удовольствие.

2. Важно, чтобы ходьба была интенсивная, но не заставляла тебя при этом дышать ртом.

3. Достаточно трёх вылазок по 20 минут. Это может быть прогулка от дома до работы и наоборот, а также вечерний променад с любимым.

4. Шаг нужно учиться выстраивать правильно, и тогда будет много плюшек:

• профилактика варикоза и других сердечно-сосудистых заболеваний,

• профилактика отечности,

• крепкий сон,

• стрессоустойчивость,

• здоровое пищеварение и регулярный стул.

А если всё‐таки переходила, и заболели ноги? Да и просто здоровья ради!

Используй магниевые ванны или ванночки. Можно взять 200–400 г бишофита или английской соли, растворить в воде 36–38 градусов и принимать такую ванну не более 20 минут с перерывом в день-два. Курс составляет 10–12 процедур с перерывом в 1,5–2 месяца. Такие SPA-процедуры снимут боль в мышцах и суставах, улучшат состояние кожи и расслабят тебя целиком и полностью.

А ещё – очень полезно полежать, закинув ноги на стену, хотя бы 5 минут после рабочего дня (рис. 3).

Долгосидоз – это передоз сидячей работы? Проверь – грозит ли он тебе

Термин «долгосидоз», конечно, не научный, но он настолько метко описывает проблему, что закрепился в сленге тренеров, специалистов по движению, остеопатов и так далее. Удивительно, но нашему позвоночнику вдвое труднее сидеть, чем стоять, хотя нам, напротив – очень приятно опустить пятую точку на любую из опор.

Доказано, что при наклоне корпуса вперёд из положения сидя давление на позвонки увеличивается в 11 раз – это нещадно их разрушает (рис. 4).

Но почему наш мозг не протестует? Всё до банального просто – мы разленились.

Когда мы стоим, наши мышцы работают, поддерживая позвоночник и суставы, а если садимся, большинство мышц расслабляется, зато львиная доля нагрузки падает на костную опору. А так как у мышц есть телефонный провод напрямую к мозгу – так называемые механорецепторы, то они сразу начинают нашёптывать: «Сиди, сиди, нам хорошо, мы отдыхаем». У костей такой прямой связи с Главным Управляющим органом нет. И те пашут. Как могут. А потом – откуда грыжи, протрузии, невралгии и пр.

Если вышеперечисленное тебя не беспокоит или ты пока не дообследованная, то у меня есть такая пугалка.

Два часа беспрерывного сидения – повышается уровень «плохого» холестерина.

Четыре часа беспрерывного сидения – растёт риск инсулинорезистентности, так как чувствительность к гормону снижается на 20 %.

Шесть часов непрерывного сидения – стандартная физнагрузка уже не компенсирует вред от столь длительного нахождения на пятой точке.

«Более 10 часов непрерывного сидения – вред для здоровья сопоставим с вредом от курения», – считал эндокринолог Джеймс Левин, пока его высказывание не начали подвергать сомнению.

– Даша, может, и здесь не всё так критично – и вполне можно сидеть, если твоя работа такова, что от этого не убежишь?

Не убежишь в буквальном смысле (смеюсь – авт.). Да, в офисах 10 на 10 сильно не разбежишься, а ставить беговые дорожки, чтобы работники тренировались – тоже спорное решение. Ну представь, ты сидишь целый день, а потом, не размявшись, не разогревшись – побежала. Травм будет не избежать (какой жуткий каламбур – авт.). Ну да ладно, утрирую, я поняла твой запрос и спешу с ним разобраться. А вдруг, и вправду, вся эта истерия с малоподвижностью – не более, чем выдумка спортиндустрии?

И первый контраргумент, что нет – это не выдумка, у меня уже в кармане.

Начнём с краткого экскурса, как устроены сосуды. Нас интересуют артерии, вены и лимфатические сосуды. Первые несут кровь, последние – лимфу.

Стенки артерий более прочные и толстые, чем у вен. Артерии разносят кровь от сердца к мышцам и внутренним органам. И ток крови осуществляется здесь за счет сократительной способности сердца. Именно на этом явлении и основан подсчёт пульса – сердце выбросило кровь, аорта приняла, а удар, который произошел об её стенку, разошелся колебаниями по всем артериям. Итого – пока сердце пашет, артерии без крови не остаются, кроме того, у них есть собственный слой гладкомышечной ткани, который позволяет автоматически поддерживать непрерывное течение крови с постоянной скоростью.

Вены же, наоборот, обеспечивают возврат крови в сердце. То есть их задача – двигать кровь в обратном направлении. В этом венам помогает отрицательное давление в грудной полости. Легко представить – словно высасываешь свежевыжатый сок из стакана через трубочку. Умная природа добавила этой венозной «трубочке» слой гладкой мускулатуры, который более развит в венах нижних конечностей. Однако в сравнении с артериями развит он всё равно не так хорошо, да и сама стенка вен имеет более слабый эластиново-коллагеновый каркас, чем стенка артерий. Зато здесь есть клапаны, которые похожи на лепестки розы.

Представь, что ты вставила неплотный бутон розы в полую трубку диаметром 3–4 сантиметра, а затем пустила по трубке воду. Там, где вода будет идти по направлению роста лепестков, она не остановится и не застоится, а если пустить воду с обратного конца, то лепестки распушатся и затормозят ход воды. Конечно, лепестки очень тонкие и вряд ли станут заметным препятствием. Зато клапаны в венах действительно преграждают обратный ток крови.

А теперь проведём эксперимент – возьми трубочку, налей литра два воды и, не торопясь, тяни её вверх, будто тебе больше нечем заняться. Ладно, можно даже не проводить этот глупый эксперимент. И так ведь понятно, к чему я веду – ты жутко устанешь уже на десятой, если не на пятой минуте.

Вот и сердцу тяжело! 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Все носятся вокруг вечного двигателя, а он у нас уже есть – наше сердце. Но чтобы оно реально отслужило век, ему нужны помощники. И они есть!

Знаешь, что помогает сердцу в возврате венозной крови и снимает порядка 30 % нагрузки? Мышцы ног! При условии, что они работают. А ещё – полноценное дыхание (рис. 5).

Что касается мышц, то ведущая роль в насосной функции принадлежит камбаловидной мышце. Расположена она глубоко, под слоем икроножной, самого мясистого участка твоей голени, и включается в работу не так‐то просто. Когда камбаловидная мышца сокращается, она механически сжимает вены ног и происходит мощный толчок венозной крови вверх против силы притяжения.

Когда мы сидим, ясное дело – мышцы нижних конечностей не работают, а помимо прочего – как мы сидим? Голова чаще опущена, руки направлены вперёд – к клавиатуре, спина сгорблена… Мы не даём случиться нормальному полному вдоху! Вместе с этим часто нервничаем.

Знаешь, что происходит с дыхательной мускулатурой, когда ты тревожишься по поводу несданного отчёта или очередного звонка от школьного учителя твоего сына? Мозг даёт ей сигнал: «дыши поверхностно, нам сейчас придётся убегать от дикого зверя (да, да, мозг ещё не так давно обслуживал древних людей – авт.) или сражаться за территорию». И вдох становится малофункциональным – набирает кислород, и не более того. А ведь он должен также массировать внутренние органы, помогать току крови по венам, оттоку желчи и прочим жизненно важным штукам.

Итого, выходит, что, сидя на стуле по полдня и более, мы лишаем сердце помощников. Оно пашет, пашет, но в какой‐то момент не выдерживает, собирает чемоданы, и всё – инфаркт. Хотя до этого будут беспокоить более тривиальные проблемы:

• отечность ног;

• варикозное расширение вен;

• ломота в мышцах и суставах;

• головокружения, снижение зрения, усталость и разбитость.

Но, кажется, я забыла ещё про одни сосуды – лимфатические. В чем их особенность?

В теле человека одномоментно циркулирует порядка 1–2 литров лимфы. Её задача, образно говоря, отжимать ткани и удалять из них плотные частицы типа солей, метаболитов и прочего для дальнейшей утилизации. Это словно дополнительный пылесос – причем больше сосредоточенный на механической чистке, нежели на химической (в отличие от печени). В лимфатических сосудах, как и в большинстве вен, есть клапаны, зато нет остаточной энергии для возврата, какая достаётся венозной крови от сердца. Таким образом, лимфа движется только потому и тогда, когда сокращаются окружающие мышцы. А если не сокращаются? Ведь именно так происходит, когда ты подолгу сидишь.

А ещё в составе лимфатической системы есть лимфатические узлы. Сядь и оцени – какие из них ты зажала? Паховые, в первую очередь, а также лимфоузлы кишечника, как, впрочем, и сам кишечник. Чего добиваемся?

• У девочек начинаются проблемы по-женски, у мальчиков – простатиты и прочие неурядицы в семейной жизни; у обоих полов – геморрой.

• Мучают запоры (из-за снижения двигательной активности снижается перистальтика кишечника).

• Цвет кожи приобретает землистый оттенок из-за общей загрязнённости внутренних сред организма.

• Тело стремительно стареет.

Можно сколько угодно чистить лимфу отварами солодки и прочими примочками, но от отёков и болячек не избавиться, пока в теле не будет регулярного движения.

Ты уже встала и пошла писать увольнительную? Подожди! Я подготовила для тебя небольшую разминку, которую можно выполнять в короткие пятиминутки между сидячей работой, встань и попробуй, а потом продолжим рассуждения.