Читать книгу Пособие по изменению тела - Денис Андреевич Чипизубов - Страница 2

Доброе утро – мы в старом теле!

Итак, Вы согласны со мной, что первичны следующие цели:

Отличное здоровье

Эстетичная фигура

Удобство и комфорт

Практичное и безвредное питание

Максимум свободного времени

Вы просыпаетесь утром, какие действия нужно предпринять в первую очередь для старта? Начнём с похода в магазин. Первоначальная корзина достаточно скромная: калипер + мерная лента + весы.

Разберем всё по порядку:

Калипер

Данный прибор можно купить в аптеке или заказать в интернет-магазине. Из личной практики использования могу сказать, что если у Вас нет человека, который поможет Вам в его использовании – покупать калипер не стоит. (а лучше задуматься о приобретении такого человека)

Данный метод измерения позволяет достаточно точно определить процент подкожного жира в организме дешёвым и быстрым способом. Зачем нам нужно знать свой процент подкожного жира, я объясню чуть позже.

Принцип использования прост: Сначала Вас измеряют в 4-х местах (каким образом, показано на скриншотах ниже). Далее суммируют все значения, которые показал калипер, и сопоставляют результаты измерений с Вашим возрастом (таблица представлена ниже). Таким образом выявляется адекватная оценка % жира на теле на момент измерений (при условии, что Ваш помощник произвел измерения без халтуры).

Мерная лента

Я знаю 3 метода её получения: воруем у матушки (как сделал я), заказываем в интернет магазине, ищем в швейных магазинах.

Отличный инструмент, также предоставляющий объективные показатели изменения объемов Вашего тела.

Принцип использования достаточно прост: обкручиваем конкретные части тела (живот, бедро, икра, грудь, плечи, руки) лентой, желательно, чтобы кто-то помог Вам.

Минусом метода является неопределенность информации о том, за счёт чего произошли изменения в сантиметрах. Огромная разница заключается в том, был это жир или мышцы.

Весы

Позволяют получить важный показатель для расчёта во многих формулах, собственно, Ваш вес. Взвешиваться достаточно раз в неделю, но можно и ежедневно. Для этого встаньте с утра, сходите в уборную, и не одеваясь, встаньте на весы. В таких постоянных условиях показания прибора будут максимально объективными.

P.S. Все полученные значения подлежат обязательной фиксации, для этого можно завести таблицу в Excel, иначе вся эта работа и «дорогущие» покупки бессмысленны. Визуальный пример оформления таблицы на неё представлены ниже:

С чем мы работаем?

Изменения тела происходят благодаря энергии, которая поступает в наше тело в избытке или в недостатке. Она измеряется в калориях. Для расчёта ориентировочной величины необходимых калорий прекрасно подходит формула Миффлина-Сан Жеора.

для мужчин:10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;

для женщин:10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

Удобнее воспользоваться готовым калькулятором в интернете

Полученная величина будет с небольшой погрешностью показывать, сколько Ваше тело потребляет энергии, бездействуя.

Для максимально объективной картины к этой величине мы прибавляем количество шагов. На одну тысячу шагов в среднем приходится 50 калорий. Как же их посчитать?

В данном вопросе минимальным решением является шагомер на телефоне, который в современных реалиях не отрывается от нашего существования. Оптимальным решением будет являться фитнес-браслет или смарт-часы. Они позволяют получить более точные данные. Практическое использование этих данных для расчёта дневной активности обсудим чуть ниже.

Помимо этого, можно записывать энергопотребление с каждой тренировки. За час силовой тренировки со средней интенсивностью тратится порядка 250 калорий. Именно такое значение я рекомендую применять при учёте тренировки для расчёта суточной калорийности.

Удобнее всего считать неделями, покажу на примере:

Допустим, что по формуле Миффлина-Сан Жеора Вы тратите 2000 калорий.

Ваша средняя активность за день 10000 шагов, что равняется 500 калориям, и в течении недели Вы проводите 3 силовые тренировки – это еще 750 калорий.

Теперь складываем активность и неизбежные суточные траты энергии (2000+500) умножаем на 7. Сверху плюсуем наши тренировки (ещё 750).

Итого: 18250 калорий. Теперь это значение делим на 7 и получаем среднее значение(2600), которого необходимо придерживаться. К тому же имеем верхнее ограничение по калориям в неделю, что позволит иногда спокойно переедать, но потом все компенсировать «разгрузочными» днями.

Представленные ниже расчёты позволят поддерживать вес на одном месте при минимальных отклонениях. Это так называемая «нулевая точка». В главе 2 будет описано, как при помощи этих расчётов можно легко регулировать снижение или повышение собственного веса.

Точка отсчета?

Итак, Вы начали измерять антропометрию своего тела, что же делать с этими данными?

Само по себе наличие этих данных уже позволяет Вам отслеживать свой прогресс. Увеличение или уменьшение значений при правильном подходе позволит понимать состав Вашего тела и его динамику. Однако эта информация является лишь фундаментом для построение объективной картины о Вашем теле. Условно говоря, если Вы напишите мне о том, что Ваш вес равен 90 кг, а рост 170, я не смогу понять из чего состоит Ваше тело. Однако, если мы добавим сюда процент подкожного жира, уже можно говорить об объективной оценке. В этом нам поможет FFMI.

FFMI (free fat muscle index)

Данный индекс, по моему мнению, является самым наглядным для оценки своего здоровья и внешнего вида. Отчасти, это стандартный индекс массы тела (ИМТ), который оценивает степень ожирения и дефицита веса в медицине. На данный момент ИМТ уже устарел.

Представим ситуацию: 90 килограммовый спортсмен с ростом 170 будет иметь ИМТ равный 31, что является 1 степенью ожирения. Но посмотрев на этого человека, мы можем увидеть и мускулистого парня, поддержание формы которого требует лошадиного здоровья. Все зависит от процента жира на его теле. FFMI, учитывая этот показатель, позволяет поставить телу справедливую оценку.

Существует онлайн калькулятор для расчёта в интернете:

Для любителей письменных расчётов ниже представлена формула:

FFMI = ((вес (кг)*((100-% жира)/100)/2,2)/((рост(м) 0,3048 *12)*0,0254))+(6,3 * (1,8 –( рост(м)*0,3048*12)*0,0254))/10

Пороговыми значениями, к которым нужно стремиться, являются:

Если на момент чтения пособия Вы уже входите в данный диапазон, можно Вас поздравить. Единственное, что остается сделать – это максимально приблизиться к верхней границе или просто поддерживать существующий уровень.

Для достижения данных значений придётся потрудиться. Так что наберитесь терпения и приготовьтесь к систематической работе над своим телом. Конкретные указания, которые будут представлены в этом пособии, помогут Вам в этом нелегком деле.