Читать книгу Новая терапия тревоги, депрессии и настроения. Без таблеток. Революционный метод - Бернс Д. Дэвид, Дэвид Бернс - Страница 7

В этой книге я хочу поделиться с вами новой удивительной информацией. Но если вам тяжело сосредоточиться или вы, как и я, медленно читаете, я предлагаю вам краткое содержание книги – ее пятнадцатиминутную версию. Конечно, я бы хотел, чтобы вы погрузились в книгу полностью, ведь изложенные в ней методы и полезная информация могут изменить вашу жизнь. Но эта глава сможет хотя бы замотивировать вас.

Я начну с короткой памятки о том, как распознавать когнитивные искажения, а потом познакомлю вас с невероятно мощным новым инструментом, который называется позитивным рефреймингом (от англ. reframe – переосмысливать. – Прим. ред.). Если вы читали мою первую книгу, то уже научились распознавать когнитивные искажения. Эта глава даст вам возможность вспомнить, как это делать, и поможет лучше понять, о чем идет речь. Надеюсь, она еще и вдохновит вас!

Так что давайте приступим.

Что такое когнитивные искажения и почему они могут быть вам интересны

Слово когнитивные может показаться пугающим или слишком заумным, но значение у него очень простое. Когнитивный — это вариант слова «мысленный» на научном языке. Это то, как вы думаете о происходящем. Так, в данный момент вы, скорее всего, думаете что-то обо мне и о том, что читаете. Может быть, и о себе тоже. Ваши мысли создают ваши чувства каждую минуту.

Например, сейчас вы можете не верить мне и думать, что я мошенник или что это очередная поверхностная книга по самопомощи. Это может говорить о том, что вы скептически или подозрительно настроены. Может быть, даже раздражены.

Или вы думаете, что вам ничего не поможет, потому что ваши проблемы слишком серьезны. Если так, то, вероятно, вы деморализованы, потеряли надежду и впали в уныние.

Или все это звучит для вас очень интересно, и вы думаете, что книга действительно может вам помочь. В таком случае вы полны надежды и интереса.

Понимаете, к чему я веду? Все читают одну и ту же книгу, одни и те же слова, но ощущения от нее могут испытывать прямо противоположные. Ваши чувства полностью зависят от того, как вы сейчас думаете. Ваши мысли, а не обстоятельства жизни создают все эти чувства. Вы ЧУВСТВУЕТЕ так же, как ДУМАЕТЕ.

Но порой мы думаем о себе и своей жизни весьма нелогично, а иногда даже несправедливо. Мы интерпретируем происходящее неправильно и искаженно. И сами этого не понимаем. Это и есть когнитивные искажения – ошибочное мышление о себе и о мире. Это способ себя одурачить. А когда вы попадаете в депрессивное или тревожное состояние, то почти всегда дурачите самого себя. Это значит, что ваши негативные мысли не отражают реальность. Депрессия и тревога – самые древние мошенники на земле.

Ниже я привожу список из десяти самых распространенных когнитивных искажений.

1. Все или ничего. Вы смотрите на вещи категорично, делите все на черное и белое, как будто полутонов вообще не существует, а себя считаете или гением, или полным неудачником. Такая дихотомия мышления может сильно испортить жизнь и заставить вас бо́льшую часть времени ощущать себя нулем. Вдобавок вы не можете правильно описать мир или самого себя, пользуясь лишь черно-белыми категориями. На самом деле положение дел редко бывает только ужасным или только прекрасным.

2. Обобщение. Вы обобщаете конкретные недостатки, неудачи или ошибки до размеров своей личности. Или же обобщаете свои чувства и некий пережитый негативный опыт, распространяя его на будущее. Если ваши негативные мысли превращаются во всеобъемлющие ярлыки (например, плохая мать), если на уме часто вертятся слова всегда или никогда, вы, скорее всего, склонны обобщать. Например, если вас когда-то отверг человек, которого вы любили, и вы решили, что любить вас нельзя и впереди только одиночество, – вы обобщили одни неудачные отношения до размеров своей личности. А еще – настоящее до будущего.

Конечно, это когнитивное искажение относится не только к делам сердечным. Если вы когда-нибудь терпели неудачу в делах, то могли подумать, что теперь вы неудачник и никогда ничего не достигнете. Вы снова взяли некую конкретную неудачу и обобщили ее до своей личности и до будущего в целом.

Следующие два когнитивных искажения обычно идут рука об руку.

3. Мысленная фильтрация. Вы отфильтровываете, игнорируете позитивное и сосредоточиваетесь только на негативе. Как будто капнули черной краской в воду, и теперь она вся стала мутной.

4. Игнорирование позитивного. Это еще более яркая мысленная ошибка. Вы говорите себе, что ваши позитивные качества или успехи не считаются. Убеждаете себя, что вы на сто процентов плохой или недостойный человек.

Например, если кто-то делает вам комплимент, вы можете сказать себе: «О, она говорит это только из вежливости. А на самом деле так не думает». Или можете замечать что-то хорошее в других людях: их успехи или привлекательность, но не обращать внимания на недостатки. Зато свои недостатки будете раздувать беспредельно, считать свой рост «слишком маленьким» или, наоборот, «слишком большим», сходя с ума из-за своего внешнего вида и опять-таки настаивая на том, что ваши позитивные качества ничего особенного не значат.

Я и сам периодически понимаю, что иногда поддаюсь двум этим искажениям. Например, я чувствую себя уязвленным, когда получаю негативный отзыв или письмо. В этот момент я сосредоточиваюсь только на нем и забываю об огромном количестве позитивных комментариев от поклонников. Тогда мне кажется, что критика имеет право на существование, а похвала будто бы не считается. Ощущение недостойности почти всегда является результатом мысленной фильтрации и игнорированием позитивного.

5. Поспешные выводы. Речь о тех ситуациях, когда вы делаете болезненные или расстраивающие вас заключения, не опираясь на факты. Существует два распространенных вида этого искажения.

• Предсказания. Выносите суждения и пугающие предсказания о будущем. Как будто у вас есть хрустальный шар, а в нем только плохие новости!

• Телепатия. Делаете ничем не подтвержденные выводы о том, что думают и чувствуют другие.

Предсказания могут спровоцировать чувство безнадежности. Например, если вы в депрессивном состоянии, то можете думать, что обстоятельства никогда не изменятся, ваши проблемы невозможно решить и вы будете в депрессии вечно. Такие мысли могут стать причиной ощущения безнадежности и в отдельных случаях даже спровоцировать суицидальные порывы.

Телепатия вызывает социальную тревожность и часто застенчивость. Например, на каком-нибудь мероприятии вы можете сказать себе, что другие люди видят, как вы нервничаете, осуждают вас и не интересуются тем, о чем вы говорите. А еще вы можете убедить себя в том, что все остальные уверены в себе, расслабленны и не переживают из-за таких пустяков, в отличие от вас.

6. Преувеличение и преуменьшение. Вы преувеличиваете минусы ситуации и преуменьшаете плюсы. Я называю это искажение «трюком с биноклем»: преувеличение – как бинокль, который все увеличивает, а преуменьшение – как перевернутый бинокль, который все уменьшает. Преувеличение играет важную роль в тревожности, поскольку заставляет вас раздувать масштабы опасности. Представьте себе страх полетов. Вы знаете, что вероятность вашей гибели во время перелета невероятно мала. Я думаю, вам пришлось бы летать каждый день примерно 600 лет, чтобы опасность стала более или менее значимой. Однако люди, которые боятся перелетов, преувеличивают реальную опасность и напрасно верят в то, что летать невероятно рискованно.

Когда преувеличение смешивается с предсказаниями, начинается паническая атака. В этот момент вы неправильно интерпретируете ощущения вашего тела, например озноб или ноющее чувство в груди, и начинаете иррационально верить в то, что случится нечто ужасное вроде сердечного приступа. В этот момент вы на самом деле преувеличиваете значение обычных, безобидных телесных ощущений.

Преуменьшение работает наоборот. Вы говорите себе: «Это неважно», когда это на самом деле не так. Например, сегодня я вышел на пробежку, а бегаю я очень медленно. И пробежал всего километр. Я мог бы сказать, что медленная пробежка на такое расстояние не считается, поскольку другие люди бегают быстрее и дальше. Но моя пробежка все-таки считается, и я чертовски горд собой, потому что вышел из дома. Я никогда не любил бегать, но все-таки упражняюсь каждый день.

7. Эмоциональная рационализация. Вы рационализируете чувства. Например, вы чувствуете себя дураком и решаете, что вы и есть дурак. Или чувствуете безнадежность и решаете, что вы и правда безнадежны. А в случае с паническими атаками в корне лежит следующая мысль: «Я чувствую, что нахожусь на краю нервного срыва, так что, наверное, я в серьезной опасности».

Десятилетиями специалисты по душевному здоровью просили пациентов принять свои чувства. Но чувства далеко не всегда являются надежными проводниками по реальности и зачастую могут оказаться невероятно ошибочными. Особенно если вы ощущаете злость, подавленность или тревогу. Ваши чувства проистекают из мыслей, а негативные мысли, как вы уже знаете, часто являются искаженными. В таких ситуациях ваши ощущения не отражают реальность, а выступают в роли кривого зеркала из парка аттракционов.

8. Утверждения «должен – не должен». Вы критикуете себя или других людей, используя такие слова, как должен, не должен, обязан, не обязан и им подобные. Существует несколько типов подобных утверждений.

• Направленные на себя ведут к чувству вины и ощущению себя недостойным, мы будто не соответствуем собственным стандартам («Я не должен был облажаться!»).

• Направленные на других ведут к злости и расстройству, когда другие не соответствуют нашим ожиданиям («Он не должен так чувствовать», «Она не должна была этого говорить»). Подобные утверждения приводят к конфликту с другими людьми, например к проблемам в браке, ссорам, иногда даже к насилию и войнам.

• Направленные на мир ведут к расстройству и злости, когда мир не соответствует нашим ожиданиям. Например, я иногда говорю себе, что та или иная компьютерная программа не должна быть такой чертовски сложной для изучения!

• Скрытые обычно не выражаются явно через слова вроде должен или обязан, но могут подразумеваться вашими негативными мыслями и чувствами. Например, если вы ругаете себя всякий раз, когда совершаете ошибку, то, по сути, говорите себе, что не имеете на это права и должны быть совершенны.

Когда вы видите это искажение у другого человека, который чувствует себя расстроенным, то, скорее всего, замечаете, насколько оно далеко от реальности. Но когда дело касается вас, когда вы говорите себе, что не должны чувствовать то, что чувствуете, что не должны были совершать эту ошибку или должны быть лучше, чем вы есть, – понять, что вы себя дурачите, гораздо сложнее.

9. Ярлыки. Это крайняя форма обобщения, при которой вы «наклеиваете» ярлык из одного слова на собственную или чужую личность. Например, совершая ошибку, называете себя «идиотом» или «неудачником», вместо того чтобы сказать: «Я сделал ошибку».

В религиозных и политических спорах часто встречаются ярлыки. Например, мы можем назвать людей, чьи политические взгляды расходятся с нашими, «левыми». Гитлер пользовался ярлыками, чтобы прийти к власти в Германии, когда называл евреев (и не только)«крысами», а арийскую расу – «высшей».

Ярлыки вызывают сильные негативные эмоции, которые становятся причиной агрессии и серьезных депрессий. Навешивать ярлык на себя или другого человека гадко, вы как будто его бьете. А еще это отвлекает вас от того, что на самом деле важно, потому что вся энергия уходит на мысли о том, какой вы плохой, вместо того чтобы обратить внимание на свою ошибку (если вы действительно ее сделали) и чему-то научиться.

Кроме того, ярлыки иррациональны. Люди не объекты, которые можно снабдить одним позитивным или одним негативным описанием. Нет никаких «придурков» или «неудачников», хотя кто-то, и правда, может вести себя как придурок. Я понимаю, что частенько, как бы я ни пытался быть хорошим, веду себя «как козел». А если я расскажу вам обо всех неудачах и потерях, которые я пережил, в том числе совсем недавно, разговор получится очень длинным. Но разве это значит, что я «неудачник»?

10. Обвинение. Вы ищете недостатки в других или в себе вместо того, чтобы найти настоящий корень проблемы.

• Обвинение себя. Вы вините себя в чем-то, за что отвечали только частично, или ругаете себя за ошибки, которые действительно совершили вы. Например, адвокат винит себя за то, что проиграл дело в суде, хотя улики против его подзащитного были неопровержимыми.

• Обвинение других. Вы вините других и часто не видите, как сами могли повлиять на конфликт.

Например, одна моя клиентка ругалась на то, что муж постоянно ее критикует и считает ее недостаточно внимательной. Я спросил ее, как она обычно отвечает мужу, и женщина объяснила: «Ой, я его просто игнорирую и молчу!»

Когда вы чувствуете подавленность или тревогу, то, скорее всего, вините себя и считаете, что у вас все плохо из-за какой-то неудачи или недостатка. Когда вы злитесь и не можете с кем-то поладить – обвиняете в конфликте другую сторону.

Чтобы испытывать эти когнитивные искажения, необязательно страдать от депрессии или тревожности. Мы все периодически оказываемся в бездне уязвимости или уныния. Даже я. Приведу пример.

После всех мастер-классов я прошу участников заполнить анкету и оценить семинар. Порой читать эти анкеты довольно страшно, потому что участники искренни, независимо от того, хвалят они меня или критикуют. Узнавать о своих ошибках и недостатках бывает болезненно, но в то же время это сказочная возможность чему-то научиться и вырасти.

Во время мастер-класса в Кливленде пару лет назад мне показалось, что я не справляюсь. Публика была непривычно тихой и никак не отреагировала на пару моих шуток. Мне показалось, что на заданный вопрос я тоже ответил недостаточно подробно.

На следующий мастер-класс в Дейтоне меня вез водитель. Я сел на переднее сиденье рядом с ним, а в руке у меня было примерно 100 анкет. Я не хотел заглядывать в них, потому что чувствовал стыд, но все-таки заставил себя прочитать каждую. Я даже повернул их так, чтобы водитель, не дай бог, не увидел, какого ужасного преподавателя он везет.

Оценки были шокирующими, но отнюдь не в том плане, которого я ждал. Такого высокого рейтинга у меня практически никогда не было. Мне было сложно в это поверить, но, конечно, я испытал невероятное облегчение.

Теперь, оглядываясь назад, я понимаю, что мои негативные мысли содержали в себе несколько когнитивных искажений, среди которых были следующие.

• Мысленная фильтрация. Я думал об ошибках, которые совершил, и полностью игнорировал эффективную часть выступления.

• Телепатия. Я предположил без всяких на то оснований, что люди в аудитории смотрят на меня снисходительно.

• Эмоциональная рационализация. Я чувствовал себя неудачником и предположил, что я и есть неудачник.

• Все или ничего. Я оценивал мастер-класс черно-белыми категориями, говоря себе, что раз он прошел неидеально, значит, получился полный кошмар.

• Скрытые утверждения «должен». Я говорил себе, что всегда должен справляться на все сто и никогда в жизни не ошибаться.

Я не говорю, что при каждой неудаче вы обязательно обманываете себя. У всех нас бывают настоящие ошибки и неудачи. Я точно знаю, что и у меня бывают. На самом деле я оказывался и в обратной ситуации – на тех мастер-классах, которые казались мне идеальными, слушатели буквально разносили меня критикой. И это было довольно больно.

Я лишь хочу сказать, что ваши чувства – это результат ваших мыслей, а не того, что случилось на самом деле. И когда вы подавлены или тревожитесь, ваши мысли практически всегда будут негативными и искаженными.

Но есть и хорошая новость, которую я повторю еще раз.

Изменив МЫШЛЕНИЕ,

можно ИЗМЕНИТЬ ваши ЧУВСТВА.

И это может случиться очень быстро. Я покажу вам, как это работает, и расскажу о нескольких потрясающих новых техниках.

Буквально на прошлой неделе я работал с парикмахершей по имени Мария, она родила первенца и теперь страдает от послеродовой депрессии. У нее были невероятно тяжелые роды, которые в итоге кончились кесаревым сечением после двух суток болезненных и изнурительных схваток. Восстановление оказалось гораздо болезненнее, чем предполагалось, а врачи и медсестры не поддерживали ее и совсем не сочувствовали. Теперь она наконец-то вернулась домой вместе с дочкой, но у нее не получалось наладить грудное вскармливание, и Мария чувствовала тревогу и моральное истощение.

Иногда приходится слышать, что послеродовая депрессия – это биологическое расстройство, которое вызвано внезапной сменой гормонального фона после рождения ребенка и недосыпом. Большинство врачей лечат ее антидепрессантами и поддерживающей психотерапией. Конечно, биологический и социальный стресс играет важную роль, но в большинстве случаев послеродовая депрессия и тревожность вызываются негативными мыслями. И эти мысли практически всегда искажены.

Я не собираюсь никого, и особенно матерей, обвинять в том, что́ они чувствуют, когда им плохо. Как раз наоборот: отчаяние Марии было не результатом какого-то расстройства или недостатка, а отражением ее ценностей и качеств как матери и человека. Скоро я расскажу вам об этом подробнее.

Я попросил Марию вести ежедневник настроения, чтобы лучше понимать свои мысли и чувства. Более подробно на этом инструменте я остановлюсь в главе 4, сейчас расскажу вкратце. В ежедневнике вы описываете расстроившее вас событие, чтобы осознать и оценить ваши негативные эмоции, а также записываете негативные мысли из-за произошедшего. Затем вы отмечаете, как сильно верите своим негативным мыслям по шкале от 0 («совсем не верю») до 100 («полностью верю»).

Мария описала расстроившее ее событие так: «Была дома с младенцем и не смогла нормально покормить грудью». Она объяснила, что врачи и медсестры настаивали на важности грудного вскармливания, но ее дочь никак не могла начать как следует сосать молоко. Мария чувствовала себя неудачницей и подумывала о том, чтобы начать кормить малышку смесью.

Она отметила в ежедневнике довольно много негативных эмоций, все из которых были сильными (см. таблицу ниже).

Затем она записала несколько негативных мыслей и отметила, насколько верит в каждую из них.

Теперь вы видите, почему Мария страдала от послеродовой депрессии. Очевидно, что ее негативные чувства были результатом мыслей – негативных посланий, которые она передавала самой себе. Например, когда Мария говорила себе, что она плохая мать, то чувствовала вину и подавленность. Когда она говорила, что должна чувствовать себя счастливой, эта мысль усиливала ощущение, что как мать Мария потерпела неудачу. А когда она говорила себе, что у них с мужем может не хватить денег, усиливалась тревога.

Посмотрим, есть ли в негативных мыслях Марии когнитивные искажения. А потом подумаем, сможем ли ей помочь.

1. Все или ничего. Мария предпочитала грудное вскармливание, потому что считала, что это поможет ее дочери быть более здоровой, а ей даст шанс наладить связь с малышкой. Но когда ничего не получилось, Мария назвала себя «плохой матерью», которая «не справилась». И она попала под власть этого когнитивного искажения.

Мир не состоит из «хороших» и «плохих» матерей. Он состоит скорее из «настоящих». А настоящие мамы (как и папы) обладают и недостатками, и достоинствами.

2. Обобщение. Мария стала обобщать, когда сочла себя «плохой матерью», которая «не справилась», из-за того что у нее и ее дочери были проблемы с грудным вскармливанием. Но быть матерью – не значит только кормить малыша грудью. Поэтому выводы Марии о себе достаточно жесткие и нелогичные.

3. Мысленная фильтрация. Мария занималась мысленной фильтрацией, когда сосредоточивалась на негативе – на том, в чем, как ей казалось, она не справилась как мать. Она не придавала значения тому, что делала правильно.

4. Игнорирование позитивного. Быть матерью, особенно впервые, тяжело, а Мария отлично справлялась. Она была осознанной и любящей, а ее малышка – счастливой и здоровой. Но Мария полагала, что все это не считается.

5. Поспешные выводы. Мария делала выводы, а точнее, занималась предсказанием, когда убедила себя в том, что у нее не будет денег, а следующие месяцы будут долгими и сложными.

Несмотря на то что доля правды в этих мыслях есть (появление ребенка влечет за собой серьезные перемены), Мария как будто говорила себе, что ее ждет будущее, состоящее из бесконечной изоляции, усталости и угнетения. На самом деле Мария и ее муж правильно планировали расходы и не сорили деньгами. А родители Марии, которые жили неподалеку, не раз говорили, что готовы помочь ухаживать за ребенком или деньгами, если понадобится.

6. Преувеличение и преуменьшение. Мария преувеличивала свою так называемую неудачу с грудным вскармливанием и преуменьшала важность всего остального, что делала ради дочери и чем жертвовала.

7. Эмоциональная рационализация. Мария чувствовала вину и неадекватность, а потому решила, что она была неадекватна. Но это совсем не так. Причина крылась в том, что она называла себя «плохой матерью», которая «не справилась». Как мы уже знаем, ее эмоции не отражали реальность.

8. Утверждения «должна – не должна». Мария сказала себе, что не должна чувствовать подавленность и должна быть счастлива, раз уж они с мужем так хотели ребенка и более двух лет безуспешно пытались его зачать.

Эти утверждения только усиливали ее проблемы. Многие матери периодически чувствуют себя подавленными, это не редкость. Но говоря себе, что она не должна грустить, Мария только усиливала свою тоску и расстраивалась из-за собственного огорчения.

Вдобавок роды могут быть очень сложными, какими они и были у Марии. Ей было тяжело рожать, она пережила невероятную боль во время кесарева сечения. И теперь, когда ребенок, наконец, родился, все снова пошло не так гладко, как она ожидала.

Она должна была грустить! Как говорит моя жена: «Дети, конечно, очаровашки, но они еще кричат и гадят».

9. Ярлыки. Когда Мария называла себя «плохой матерью», которая «не справилась», она навешивала на себя ярлык.

10. Обвинение себя и других. Мария винила себя в том, что дочка не сосет молоко, но такое бывает довольно часто. По большей части Мария не могла контролировать трудности малышки с кормлением.

Позитивный рефрейминг

Пока что я рассказал вам о том, как определить искажения в негативных мыслях. Это интересно и мощно, но, в принципе, не ново. А ново вот что: ваши негативные мысли и чувства на самом деле результат не того, что с вами не так (как склонны думать некоторые психиатры); это отражение того, что с вами так.

В МКБ[6] различные формы человеческого страдания, а именно отсутствие удовольствия от жизни, волнение или застенчивость, превратились в «расстройства»: депрессивные, тревожно-депрессивные или социально-тревожные. Эта классификация заставляет думать, что если вы чувствуете подавленность и тревогу, значит, вы в чем-то ущербны и это нужно исправить. Врач даже может сказать, что в вашем мозге «химический дисбаланс», а значит, вам нужны лекарства, чтобы его исправить[7].

Но что, если то, от чего страдала Мария – и от чего страдаете вы, – результат не того, что с вами не так, а того, что с вами так? Что, если ваши депрессивные переживания и тревога – это выражение того позитивного и прекрасного, что в вас есть, а не негативного и сломленного? Тогда вы могли бы гордиться своими негативными чувствами, а не стыдиться их. Вот это был бы поворот, да?

И вот что здорово: как только вы найдете позитивную сторону в ваших негативных мыслях и чувствах, они вдруг перестанут быть вам нужны и до выздоровления окажется рукой подать! Серьезно, многие люди выздоравливают очень быстро!

Насколько быстро? За минуты – в отличие от месяцев или даже лет традиционной разговорной терапии или лечения антидепрессантами.

Звучит абсурдно? Так и должно быть. Если бы пятнадцать лет назад вы мне сказали, что это возможно, я бы рассмеялся и не поверил. Но я вижу это постоянно. Вот как работает этот метод.

В начале встречи я слушал и проявлял сочувствие, пока Мария рассказывала о том, насколько тяжелыми выдались последние несколько месяцев. Сопереживание само по себе исцеляет редко, но с его помощью можно наладить связь и доверие. Потом я спросил Марию, хочет ли она, чтобы я помог ей с негативными мыслями и чувствами и готова ли она сейчас приняться за работу. Она сказала, что нуждается в помощи и готова начать.

Следом я задал ей волшебный вопрос: если бы на этой встрече могло случиться чудо, на что бы она надеялась? Мария ответила, что хочет, чтобы все ее негативные мысли и чувства исчезли, а она сама наслаждалась бы новой ролью матери и заботой о дочке без постоянного ощущения подавленности.

Я попросил ее представить, что у нас есть волшебная кнопка, нажав на которую она заставит негативные чувства и мысли моментально, без всяких усилий исчезнуть. А сама начнет испытывать радость и даже эйфорию. Нажала бы она на кнопку?

Мария ответила, что точно нажала бы на нее! И так говорят почти все.

Я ответил, что волшебной кнопки у меня нет. Зато есть потрясающие инструменты. И я предполагаю, что, если мы ими воспользуемся, к концу встречи ей станет гораздо лучше. Возможно, она даже порадуется. Но я предупредил ее, что не уверен, стоит ли нам пользоваться этими инструментами.

Она удивилась и спросила почему. Я объяснил ей, что, несмотря на то что негативные мысли и чувства, безусловно, причиняли боль, они в то же время, скорее всего, давали ей некое преимущество или выгоду за счет того, что она думала или чувствовала. Я добавил, что ее негативные мысли и чувства могут быть выражением ее лучших душевных качеств. Так что нам, возможно, стоит как следует их изучить, а уж потом что-то менять.

Я предложил ей рассмотреть каждую негативную мысль или чувство в контексте приведенных далее вопросов, а уже потом решить, нажимать ли на волшебную кнопку:

1. Каковы плюсы или выгоды этой негативной мысли или чувства? Чем они помогают тебе и малышке?

2. Что прекрасное и позитивное эта негативная мысль или чувство показывает в отношении твоих душевных качеств?

Вместе с Марией мы составили список плюсов. Иногда я предлагал ей идею, иногда что-то приходило на ум ей без моей помощи. Когда я практикую подобный позитивный рефрейминг, то всегда напоминаю себе: то, что появляется в списке, – это прямое выражение негативных мыслей и чувств пациента. В этом коренное отличие от «подбадривания», которым так часто злоупотребляют и которое настолько раздражает человека в тревожном или угнетенном состоянии.

Плюсы

1. Тревога мотивирует меня активнее сцеживаться, чтобы кормить дочку молоком. Я не хочу, чтобы она заболела. Я хочу кормить ее лучшим молоком. Мои беспокойство и переживания по поводу кормления – выражение любви к дочери.

2. Моя тревожность заставляет меня всегда быть начеку. Я не разрешаю дедушкам и бабушкам без прививки от гриппа видеться с ней. Я хочу защитить свою дочь и стать хорошей мамой.

3. Мысль «я плохая мать» показывает, что я задаю себе высокий уровень, которому хочу соответствовать, что я хочу стараться ради дочки. Эта мысль – выражение моей бесконечной любви к малышке.

4. Моя подавленность показывает, что я скорблю о потере того, что мне нравилось в жизни, пока не появилась дочка. Моя грусть отражает стремление к самореализации, которую я чувствую, когда хожу на работу. Сейчас я в декрете и очень скучаю по этому ощущению!

5. Когда я говорю: «Мне это не нравится», – я честно и реалистично подхожу к своим чувствам. Молодые мамы не обязаны наслаждаться каждым моментом жизни. Порой бывает и тяжело, и я действительно многое пережила.

6. Когда я говорю, что должна быть счастливее, становится ясно, как сильно я хочу быть лучшей мамой. Я хочу, чтобы дочка чувствовала себя в безопасности. Я не всегда сама чувствовала безопасность, любовь и счастье, когда росла, поэтому я невероятно сильно хочу дать все это моей малышке.

7. Мое чувство вины тоже подтверждает любовь к дочери. Оно мотивирует меня на поиски способов стать счастливой и хорошей мамой.

8. Злость отражает мое чувство справедливости. Я убеждена, что акушерам и медсестрам нужно иногда напоминать о том, что сострадание – это самое важное и сильное лекарство.

9. Моя злость показывает, что я хочу защитить дочку. Мир часто бывает нечестным и жестоким. Может быть, я даже чем-то похожа на мать-тигрицу, защищающую своего котенка.

10. Ощущение безнадежности не дает мне завышать ожидания, а значит, я не почувствую разочарования. Я уже ощутила слишком много разочарований и столкнулась с болезненными переживаниями. Забеременеть было очень тяжело, роды были невероятно болезненными, сложными и пугающими.

11. Ощущение собственной неполноценности заставляет меня искать новую информацию, спрашивая других мам или звоня на горячую линию по вопросам грудного вскармливания. А еще это указывает на то, что я честно признаю свои недостатки.

12. Переживания из-за одиночества отражают то, что меня волнуют отношения с другими людьми, но я не хочу быть для них обузой. Одиночество мотивирует меня стремиться к общению.

13. Ощущение грусти и уныния нормально, поскольку мне правда очень тяжело.

14. Когда я говорю, что нам может не хватить денег, мои слова отражают желание быть ответственной и обеспечить ребенка всем, что может понадобиться.

Как только мы перечислили все плюсы, которые смогли придумать, я спросил Марию, кажется ли ей этот список реалистичным. Она согласилась, но при этом была удивлена, ведь раньше ей не приходило в голову, что в ее мыслях и чувствах есть что-то позитивное. Она думала, что ее депрессивные переживания и тревога означают, что с ней что-то не так, а не то, что с ней все хорошо!

Я спросил Марию, хочет ли она нажать волшебную кнопку, чтобы все ее негативные мысли и чувства исчезли. Мария ответила, что да, ведь ее состояние было невыносимым.

Теперь она столкнулась с дилеммой. Ей хотелось чувствовать себя лучше, но при этом не отказываться от нашего списка плюсов. Как психотерапевт, я не пытался подтолкнуть ее к переменам. Наоборот, я делал ровно противоположное. Я пытался убедить ее в том, что все негативные мысли и чувства подчеркивают ее хорошие качества, и поэтому она не должна от них отказываться.

Чтобы разрешить сложившуюся ситуацию, я попросил Марию представить не волшебную кнопку, а волшебный переключатель. С его помощью она могла бы снизить интенсивность негативных ощущений до приемлемого уровня, при этом сохранив все плюсы, но не чувствуя такой сильной боли. Таким образом, Мария почувствовала бы себя лучше, но не потеряла то, что мы перечислили.

До какого уровня она опустила бы интенсивность всех чувств, начиная с депрессивных? Насколько грустной и подавленной она хотела бы чувствовать себя в конце нашей встречи? Каким мог бы быть приемлемый уровень с учетом всех ее страданий? Мария сказала, что 15 % – достаточный уровень депрессивных переживаний, и вписала эту цифру как цель во второй столбик ежедневника настроения (см. таблицу ниже). А еще она решила снизить тревогу с 80 до 20 %, поступив подобным образом и с остальными чувствами.

Предложив Марии волшебный переключатель, я как бы «договаривался» с ее подсознательным сопротивлением. Если бы я этого не сделал, она стала бы бороться со мной и начала бы сопротивляться моим попыткам помочь ей изменить образ мышления.

Знаете почему? Она может сопротивляться переменам из-за плюсов, которые ей дает депрессивное и тревожное состояние. Отнять их – все равно что лишить мать любви к ребенку. Ни одна любящая мать не позволит вам так поступить.

Поэтому люди сопротивляются лечению. И вы тоже. Негативные мысли и чувства могут быть очень полезными и уместными – они могут отражать ваши главные личностные ценности.

Разве это не здорово?

Используя волшебный переключатель, я дал Марии карты в руки и убедил ее, что мы снизим интенсивность ее переживаний до выбранного уровня, но не меньше.

Это означало, что я работаю на нее и она здесь главная. Я перестал быть «специалистом», который пытается починить «сломанную» личность.

Когнитивный «щелчок»

Мы определили искажения в мыслях Марии и подчеркнули плюсы в ее негативных установках и чувствах. У нас появились инструменты для того, чтобы бросить им вызов и избавить ее от причины плохого самочувствия.

Я создал более ста полезных техник, которые помогают людям разбираться с негативными мыслями. Самая простая из них – техника двойных стандартов. Если вы помните, я уже рассказывал о ней во введении. Эта техника предлагает вам представить, что вы сказали бы близкому другу, если бы он страдал от той же проблемы, что и вы.

Решив применить эту технику, я спросил Марию, сказала бы она другой матери, переживающей такие же сложности: «Ты плохая мать, раз собираешься перестать кормить ребенка грудью»?

Мария немедленно ответила, что никогда не позволила бы себе таких слов в адрес другой женщины. Когда я спросил почему, она ответила, что это было бы жестоко, несправедливо и не соответствовало бы действительности.

На мой вопрос о том, что бы она сказала, Мария ответила так:

Я бы напомнила ей, что у многих женщин есть проблемы с грудным вскармливанием. В этом нет ничего ужасного или необычного, она не может полностью контролировать этот процесс. А еще я сказала бы, что быть хорошей матерью – это гораздо больше, чем просто кормить ребенка грудью.

Я спросил Марию, правдивы ли ее слова, и она ответила: «Да, полностью». И в этот момент случилось волшебство. Я поинтересовался, готова ли Мария поговорить с самой собой так же искренне, с таким же сочувствием, как говорила бы она с другой женщиной. И Мария тут же все поняла.

Новую позитивную мысль, которую она озвучила бы близкой подруге, Мария записала в свой ежедневник настроений и отметила, что верит в нее на сто процентов (см. таблицу ниже). Потом я попросил ее заново посчитать, насколько она уверена в своих негативных мыслях. Оказалось, на ноль процентов.

Первые результаты побудили меня действовать дальше: я снова воспользовался той же техникой и спросил, сказала бы Мария другой женщине, что та должна быть счастливой, раз она так сильно хотела малыша. Вот ответ Марии:

Конечно нет! Я сказала бы ей, что желание иметь ребенка не отменяет сложности и что она имеет право чувствовать то же, что и остальные!

К этому моменту Мария уже могла легко справиться со своими негативными мыслями. Ее уверенность в них упала почти до нуля или вовсе исчезла. Помните, я говорил вам, что, если начать ДУМАТЬ по-другому, получится изменить то, как вы ЧУВСТВУЕТЕ? Это случилось! В следующей таблице Мария отметила, как чувствует себя в конце нашей встречи. Оказалось, что она или достигла своих целей, или даже превзошла их.

Как видите, она решила оставить злость на немного повышенном уровне (30 %), как и планировала. Мария пояснила, что злость была уместна, если учесть, как равнодушно к ней отнеслись в больнице и как наше общество часто диктует женщинам, что они должны или, наоборот, не должны чувствовать и делать.

Наша встреча продлилась менее часа и была очень приятной. Я был рад увидеть, что Мария воспряла духом. Финальная часть сессии, когда она стала рассматривать свои негативные мысли, пользуясь техникой двойных стандартов, заняла меньше десяти минут. Вы можете изменить свои чувства – и это может случиться очень быстро.

При этом предупреждаю сразу: я показал достаточно простой процесс, и порой он бывает именно таким. Но иногда на то, чтобы побороть негативные мысли, нужно гораздо больше сил. Если вы зовете себя неудачником и безнадежным, эти мысли могут казаться вам настолько же реальными и очевидными, как окружающий мир. Вы можете чувствовать себя так, словно только что узнали о себе какую-то ужасную истину.

Я сам бывал в таком состоянии.

Не теряйте надежды! Я придумал много мощных техник, которые помогут вам превратить депрессивные эмоции и тревогу в радость. Я хочу, чтобы вы тоже воспряли духом. И я готов стать вашим наставником на страницах этой книги. Давайте вместе изменим ваши чувства!