Оглавление
Дж. П Форсайт. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа. Избавление от навязчивых мыслей: Руководство по преодолению стресса и тревоги. Тревога приходит и уходит: 52 способа обрести душевное спокойствие
У. Дж. Кнаус. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа
Предисловие
Введение
Исследования КПТ
Исцеление с помощью чтения
Решение нескольких проблем одновременно
Психологические домашние задания
Что вам даст эта книга
Часть I. Основные техники преодоления тревоги и страха
Глава 1. Добро пожаловать в мир тревог и страхов
Вы не одиноки
Облегчение тревоги и страха
Паника Джона
Молчание Элейн
Стресс Ларри
Опасения Джой
Благодушие Тома
Использование подхода без обвинений
Как действует обвинение
Как работает принятие себя
Базовый, эмпирический и практический уровни изменений
Базовые вмешательства
Эмпирические вмешательства
Практические вмешательства
Глава 2. Тревоги и страхи как друзья и враги
Страх и близость
Ложные реакции страха
Возникновение страхов
Переход от ложных страхов к облегчению
Тревога, способствующая выживанию
Что подпитывает тревожные фантазии
Переход от тревоги к облегчению
Нейронные цепи, способствующие выживанию
Миндалевидное тело
Передняя поясная кора
Отделение реальных угроз от воображаемых
Глава 3. Решение проблемы тревоги
Нейтрализация тревожных мыслей
Обзор мыслей «что, если»
Оспаривание своих умозаключений
Развитие эмоциональной устойчивости
Как разорвать порочный круг
Как принять реальность
Займитесь проблемой
Экспозиция в два шага
Когнитивно-эмоционально-поведенческая матрица для управления временем и близостью
Глава 4. Развитие навыков самонаблюдения
Ведение дневника
Исследование альтернативных гипотез
Работа с катастрофическим мышлением
Подумайте о том, как вы думаете
Работа с руминацией
Выход из лабиринта руминации
Развитие уверенности в себе
Проявите реалистичный оптимизм
Используйте интеллект, находчивость и волю
Глава 5. Нейтрализация двойных проблем
Осознание мыслей, создающих двойные проблемы
Разрыв порочного круга двойных проблем
Преувеличение проблемы
Чрезмерное обобщение
Неотложность
Беспомощность
Круговое мышление
Тренировка ума
Семь способов избавиться от двойных проблем
Глава 6. Тренировка самоэффективности для преодоления тревоги
Структурированный подход к управлению тревогой и страхом
Анализ проблемы
Формулировка задачи
Постановка целей
Планирование действий
Осознание преград
Реализация плана
Оценка своих действий
Глава 7. Разрыв связи между прокрастинацией и тревогой
Прокрастинация – это процесс
Вторичная прокрастинация
Страх перед неудачей и вторичная прокрастинация
Прокрастинация, эмоции и принятие решения
Решение дилеммы при прокрастинации
Использование хирона в качестве проводника
Принятие ответственности
Прекращение прокрастинации
Часть II. Когнитивные, эмоциональные и поведенческие способы преодоления тревоги
Глава 8. Обращение к природе для достижения спокойствия
Достижение спокойствия
Пейзажи и вы
Сочетание видов природы с физическими упражнениями
Спокойствие и красивые пейзажи
Использование возможностей
Музыка и релаксация
Глава 9. Расслабьте тело и ум
Дыхание и релаксация
Воображение и релаксация
Медитация
Когнитивная психотерапия на основе осознанности
Глава 10. Как разрушить связь между когнитивными процессами и тревогой
Пятишаговый метакогнитивный подход
Разрушение паттернов кругового мышления
Использование воображения Для управления тревогой
Разрешение конфликта между приближением и избеганием
Глава 11. Как избавиться от тревоги
Постановка целей
Применение метода ABCDE
Глава 12. Поведенческие методы преодоления страха
Преодоление фобий
План преодоления страха, учитывающий время и близость
Использование тактики когнитивной и эмоциональной устойчивости
Использование техники постепенной экспозиции
Преодоление сопутствующих страхов
Когнитивный, эмоциональный и поведенческий план
Поведенческая техника сортировки карточек
Использование техники сортировки карточек
Совладание с другими факторами
Преодоление страха и тревоги после травмы
Часть III. Как работать с конкретными тревогами и страхами
Глава 13. Избавление от беспокойства
Что вызывает беспокойство
Беспокойство или тревога
Преодоление беспокойства
Отделите возможное от вероятного
Исследуйте беспокойные мысли
Разрушьте ловушку мыслей «могло бы быть»
Боритесь с ловушкой мышления «если, то»
Не попадите в ловушку теории
Основные техники преодоления беспокойства
Глава 14. Управление тревогой, вызванной неопределенностью
Непереносимость неопределенности
Пять шагов к свободе от тревоги, вызванной неопределенностью
Понимание
Действие
Аккомодация
Принятие
Актуализация
Глава 15. Устранение ощущений, вызывающих тревогу
То, что вы говорите себе, может иметь значение
Теория наклеивания ярлыков
Смягчение выражений
Совладание с боязнью дискомфорта
Применение бритвы Оккама
Низкая устойчивость к фрустрации и страдания
Развитие устойчивости к фрустрации
Глава 16. Преодоление паники
Факты о панике
Симптомы паники
Продолжительность паники
Паника и тревога
Две формы паники
Управление паникой
Совладание с интерпретациями
Объективный взгляд на ситуацию
Установление контроля над паникой
Использование метода ABCDE для преодоления панических мыслей
Управление паникой с помощью техник имитации
Разрыв связи между агорафобией и паникой
Глава 17. Борьба с простыми фобиями и страхами
Столкновение с тем, чего вы боитесь
Преодоление боязни микробов
Преодоление боязни змей
Классический подход к преодолению фобий
Начните с постановки цели
Определите иерархию
Применяйте технику релаксации
Придумайте копинг-утверждения для каждого шага
Вообразите шаги экспозиции
Выполните шаги экспозиции в реальной жизни
Преодоление фобии
Глава 18. Мультимодальный подход к борьбе с тревогой и страхом
Рецепты изменения
Тревога как полезный сигнал к изменению
Отделение нездоровых тревог от естественных
Изменение точки зрения
Принятие мер
Разделение тревоги на модальности
Часть IV. Ваши личные тревоги и страхи
Глава 19. Отказ от перфекционизма
Ловушки идеального человека
Стремление к совершенству
Социальный перфекционизм
Перфекционизм в обучении
Ловушка сравнения
Тревога из-за выполнения работы
Требования и стремление
Мышление в понятиях предпочтений
Ожидания и надежды
Избавление от качелей зависимости от собственной значимости
Глава 20. Как перестать сдерживаться
Реализация свободной воли
Преодоление сдерживания
Выход из привычного образа
Эксперимент с позитивными выражениями
Нейтрализация сдерживания с помощью юмора
Эксперимент на чувственное осознавание
Самоутверждение
Глава 21. Преодоление тревоги из-за собственного «Я»
Исследование чувства собственного «Я»
Самооценка
Ваша теория собственной значимости
Я-концепция и тревога
Освобождение из ловушки зависимости от собственной значимости
Плюралистическая теория «Я»
Теория собственной значимости и теория «Я»
Ролевые конструкты Келли
Создание новой роли
Глава 22. От социальной тревоги к социальной уверенности
Социальные тревоги и страхи
Факты о социофобии
Сопутствующие расстройства
Социальная тревога и вы
Неловкость в общении
50 Способов избавиться от социальной тревоги
В зеркало
Борьба с катастрофизацией социальной тревоги
Глава 23. Совладание с сочетанием тревоги и депрессии
Результаты исследований сочетания тревоги и депрессии
Борьба с мыслями о беспомощности
Исследование мыслей о беспомощности
Принятие и мысли о беспомощности
Использование метода PURRRRS
Глава 24. Предотвращение повторения тревоги и страха
Соберитесь
Облегчите аллостатическую нагрузку
Освобождение ума
Укрепление тела
Формирование здорового образа жизни
Рекомендуемая литература
Литература
Об авторе
Благодарности
Салли М. Уинстон, Мартин Н. Сейф. Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги
Примечание издателя
Об авторах
Введение
Как использовать эту книгу с наибольшей пользой
Глава 1. Восстановление после навязчивых мыслей
Естественные голоса разума
Почему мысли становятся навязчивыми
Мысли, которые застревают
Навязчивые мысли и импульсы
Когда велика вероятность появления навязчивых мыслей
Триггер: личный опыт
Триггер: СМИ и новости
Глава 2. Разновидности навязчивых мыслей
Мысли, отвратительные в моральном отношении
Нечестивые или богохульные религиозные мысли
Мысли чрезвычайной важности
Мысли о неопределенности и непрогнозируемости
Абсурдные мысли
«Дотошные» мысли
Мысли о сексуальной ориентации и сексуальной идентичности
Навязчивые зрительные образы
Тревога
Не совсем нежелательные навязчивые мысли
Личные потери, провалы или ошибки
Навязчивые ощущения
Глава 3. Значение мыслей: мифы и факты
Миф 1. Мысли можно контролировать
Миф 2. Мысли говорят о характере
Миф 3. Мысли отражают внутреннюю сущность человека
Миф 4. Бессознательное может влиять на действия
Миф 5. Чем больше о чем-то думаешь, тем вероятнее, что это произойдет
Миф 6. Чем больше о чем-то думаешь, тем меньше вероятность того, что это произойдет
Миф 7. Навязчивые мысли возникают только у нездоровых людей
Миф 8. Каждая мысль достойна внимания
Миф 9. Повторяющиеся мысли имеют особенную важность
Глава 4. Навязчивые мысли в вопросах и ответах
Глава 5. Как мозг создает навязчивые мысли
Нейробиология тревожных приступов
Реакция на сигнал тревоги
Амигдала обучается бояться
Первый испуг: автоматический сигнал тревоги от амигдалы
Два пути к амигдале
Амигдала и навязчивые мысли
Как внутренние голоса создают навязчивые мысли
Тревожное мышление
Глава 6. Почему до сих пор ничего не помогло
Три фактора, которые не дают добиться нужного результата
Неэффективные стратегии
Глава 7. Что делать с мыслями, когда они возникают
Шесть шагов из замкнутого круга навязчивых мыслей
Что мешает принятию
Некоторые полезные метафоры
Глава 8. Преодоление нежелательных мыслей навсегда
Целенаправленный дискомфорт
Изменение механизма работы мозга: как происходит угасание
Запланированная и эпизодическая практики
Пять составляющих оптимальной практики
Подробности о запланированной практике
Избегайте вовлечения в содержание мыслей
Примеры запланированной практики
Глава 9. Что означает восстановление
Как запустить цикл восстановления
Обратный ход
Поздравления
Глава 10. Когда следует обращаться за профессиональной помощью
Положительно воспринимаемые мысли
Реальные мысли о самоубийстве
Реальные извращения
Если вы перестали понимать что происходит
Приложение. Рецепт навязчивых мыслей (чего не следует делать)
Рецепт навязчивых мыслей
Использованная литература
Благодарности
Дж. П Форсайт и Георг Х. Эйферт. Тревога приходит и уходит: 52 способа обрести душевное спокойствие
Благодарности
Введение
Борьба обходится дорого
Свобода строить лучшую жизнь
Используйте эту книгу мудро
1. Живите своей жизнью
2. Установление контакта с собой
3. Создание пространства
4. Живите с намерением
5. Освободитесь от страха
6. Исследование издержек
7. Ловушка борьбы
8. Отпускание
9. «Щелкните выключателем»
10. Делайте наоборот
11. Сделайте шаг
12. Голоса тревоги
13. На автопилоте
14. Целостные, совершенные, самодостаточные
15. Доброта и забота о себе
16. Развитие принятия
17. Разрушение иллюзий
18. Не покупайтесь на это
19. Выход из тупикового состояния
20. Гуманизация ума
21. Слова, буквы и чернила
22. Будьте терпеливы
23. Разоружение тревоги
24. Кто я в действительности?
25. Всеобъемлющее «Я»
26. Пусть все остается как есть
27. Отбросьте истории
28. Поведение имеет значение!
29. Обнаружьте свои страсти
30. Поиск своей путеводной звезды
31. Открывание правильных дверей
32. Принятие мудрых решений
33. Делайте, а не пытайтесь
34. Тренируйте доброту
35. Не подпитывайте тревогу и страх
36. Скольжение по эмоциям
37. Смените фокус внимания, обдумайте ситуацию и перенаправьте поведение
38. Движение с препятствиями
39. Уберите «но»
40. Отвыкание от прошлого
41. Заземление в настоящем времени
42. Избавление от привязанностей
43. Блуждание
44. Позаботьтесь о себе
45. Верните себе власть
46. Дар благодарности
47. Оплата вперед
48. Берите бразды правления в свои руки
49. Жизнь в своем теле
50. Рост благодаря трудностям
51. Шаг за шагом
52. Предстоящее путешествие
Об авторах
