Читать книгу Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа. Избавление от навязчивых мыслей: Руководство по преодолению стресса и тревоги. Тревога приходит и уходит: 52 способа обрести душевное спокойствие - Дж. П Форсайт, Уильям Дж. Кнаус - Страница 29
У. Дж. Кнаус
Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа
Часть I
Основные техники преодоления тревоги и страха
Глава 5
Нейтрализация двойных проблем
ОглавлениеВы когда-нибудь чувствовали, что попали в крутящуюся дверь тревоги, которая усиливается? Если это так, то у вас могут быть двойные проблемы, когда вы из одной проблемы делаете две или больше.
Вот как работают двойные проблемы. У вас есть проблема, например, новые и неясные физические симптомы. У вас серьезные основания для тревоги, и вы должны пойти на прием к врачу. Это достаточно плохо. Первый слой дополнительных проблем возникает, когда вы слишком много читаете о разных симптомах и приходите к выводу, что у вас страшная болезнь. Затем вас начинает беспокоить то, что вы слишком много беспокоитесь. Вы обвиняете себя в том, что беспокоитесь. Поскольку вы обвиняете себя, вы сердитесь на себя. Вы начинаете думать: «Я должен избавиться от этого чувства, я должен избавиться от этого чувства», – и можете усилить те чувства, которых хотите избежать. Как несложно догадаться, это преувеличение проблемы может перерасти в катастрофизацию.
Осознание мыслей, создающих двойные проблемы
Двойные проблемы принимают различные формы, включая боязнь страха, чувство беспомощности перед чувством беспомощности и панику из-за перспективы запаниковать. Альберт Эллис (Ellis, 2000) описывает это как вторичное беспокойство, когда вы наслаиваете одну проблему на другую.
Вот примеры мыслей, создающих людям двойные проблемы.
Я убиваю себя своими страхами.
Я должен сейчас же прекратить чувствовать тревогу.
Я больше не могу выдержать страх.
Это чувство ужасно. Я больше не могу его терпеть.
Я не могу измениться.
Я живу в аду.
Я схожу с ума.
Разрыв порочного круга двойных проблем
Двойные проблемы обычно включают два или больше из следующих пяти состояний: преувеличение проблемы, чрезмерное обобщение, неотложность, беспомощность и пассивность, а также круговое мышление. Хотя эти состояния, как правило, отмечаются в различных сочетаниях, вы можете исследовать их все вместе и заниматься каждым в отдельности. Изменяя основное состояние, можно одновременно улучшить другие, с ним связанные.
Преувеличение проблемы
При преувеличении проблемы вы слишком сосредоточиваетесь на пугающей ситуации или напряжении. Например, если тревога не дает вам заснуть, у вас будет множество двойных проблем: вы станете беспокоиться о том, что на следующий день будете чувствовать усталость, а также пытаться заснуть и обвинять себя в напряжении и неспособности это сделать. Вам лучше принять тот факт, что у вас тревога. И даже если вы не заснули, вы все же можете провести ночь спокойнее, чем если будете лежать и переживать из-за того, что не спите.
Чрезмерное обобщение
Чрезмерное обобщение – это слишком общий вывод. Двойные проблемы могут говорить о чрезмерных обобщениях, когда вы говорите себе: «Я не могу измениться» или «Я всегда буду бояться». Если у вас нет хрустального шара, то откуда вы знаете, что эти предсказания осуществятся?
Неотложность
Двойные проблемы предполагают неотложность, например: «Я должен сейчас же остановить тревогу». В этом высказывании очевидна непереносимость напряжения. Однако уточняющий вопрос может переключить внимание. Спросите себя: «Что самое худшее может произойти, если я сейчас же не прекращу чувствовать напряжение?» Среди различных возможных ответов есть один разумный: вероятно, в следующую минуту вы будете испытывать тревогу и переживать то, что переживаете сейчас.
Беспомощность
Беспомощность – это убеждение, что вы ничего не можете сделать с данной ситуацией. Иногда это действительно так. Например, вы можете хотеть быть центральным игроком в команде Национальной футбольной лиги, но весите только 60 килограммов. С другой стороны, убеждение в неспособности измениться заслуживает повторного рассмотрения. Такие убеждения могут быть изменены благодаря новой информации и опыту. Можете ли вы вспомнить случаи, когда вы что-то улучшали в своей жизни?
Круговое мышление
В большинстве случаев при двойных проблемах мысли ходят по кругу. Например: «Поскольку я не могу измениться, мои страхи останутся со мной навсегда. Поскольку мои страхи будут продолжаться вечно, я не смогу измениться». Вот еще один пример: «Тревога – это ужасное чувство, и, поскольку я чувствую себя ужасно, тревога – это ужасно». Вы можете выйти из круга двойных проблем, взглянув на каждую из них как на предположение. В первом из приведенных выше примеров фраза «я не могу измениться» – это предположение. Во втором примере предположением является утверждение «страхи останутся со мной навсегда».
Полезный совет: придумайте для тревожащей вас поездки счастливый конец
Доктор Джудит Бек – президент Института когнитивно-поведенческой терапии Бека, соавтор книги «Когнитивно-поведенческая терапия» и автор книги «Рабочая тетрадь по уменьшению веса с помощью диеты». Она дает совет, как прекратить беспокоиться.
«Многие люди с проблемами тревоги активно фантазируют. Когда они думают о пугающем результате, то часто видят перед своим мысленным взором какой-либо образ. Например, если вы думаете: „Что, если мой ребенок попадет в автокатастрофу?“, вы можете представлять, как его автомобиль сносит ограждение, съезжает в кювет и врезается в дерево.
Когда вы чувствуете тревогу, спросите себя, представляете ли вы негативный результат, который маловероятен. Если это так, измените этот образ на более реалистичный. Представьте, что вы режиссер короткометражного фильма. Спросите себя: «Как я хочу представить себе концовку этого сценария?» Например, вы можете снова увидеть сына за рулем, но он едет по шоссе, съезжает с него и приближается к дому. Изменение образа уменьшит тревогу».
Тренировка ума
Карл Поппер (Popper, 1962) пишет, что, если утверждение не может быть проверено и фальсифицировано (то есть будет доказано, что оно неверно), то к нему стоит относиться скептически. Например, вы можете полагать, что ангелы танцуют на булавочных головках, но как подвергнуть это убеждение проверке, чтобы понять, можно ли его фальсифицировать? Такая проверка невозможна, потому что это выдумка.
Обычно легко фальсифицировать круговые мысли при двойных проблемах. Утверждение «Моя тревога будет продолжаться вечно, потому что я не могу измениться, и, поскольку я не могу измениться, тревога будет продолжаться вечно», – это предположение, а не факт. Для того чтобы должным образом его проверить, вам следует найти исключения для этого утверждения. Для начала вы можете дать определение ключевым словам. Что значит «измениться»? Что значит «не могу»? Что значит «вечно»? Когда ключевые слова в круговом утверждении определены, вам будет проще прекратить круговое мышление при двойных проблемах, видя свои ошибки и крайности.
Все ли формы кругового мышления иррациональны? Нет! В некоторых случаях круговые мысли могут не поддаваться фальсификации: «Моя внешность меняется, поскольку я становлюсь старше, и, поскольку я становлюсь старше, моя внешность меняется». Кроме того, не все страхи являются вымышленными, например, чувство страха, если кто-то угрожает вам ножом.
Упражнение: фальсификация круговых мыслей при напряжении
Пошагово исследуйте петлю кругового мышления при двойных проблемах.
В основе большинства человеческих страданий лежат ошибочные мысли. Способность остановиться и обнаружить ошибочные мысли поможет вам избежать страданий.
Семь способов избавиться от двойных проблем
Вот семь советов для уменьшения ненужных страданий и развития уверенности в себе. В качестве бонуса вы можете дать себе баллы за каждый совет, который вы уже знаете или можете принять.
Признайте тревожные мысли. Если вы можете признать, что преувеличение значения события ухудшает ваше состояние, и полагаете, что можете избавиться от этих крайних мыслей, дайте себе один балл.
Отделите стрессовые мысли от адекватных. Вы можете делать трагедию из пустяков. Именно так начинаются двойные проблемы. Можете ли вы отделить настоящие проблемы от проблем, когда вы наслаиваете одно страдание на другое? Если вы способны провести это различие, дайте себе один балл.
Сосредоточьтесь на когнитивных триггерах. Мысли о тревожной ситуации могут вызвать эмоциональные страдания. Является ли ваше расстройство результатом убеждения, что вы не можете управлять событиями, которыми, на ваш взгляд, вы должны управлять? Боитесь ли вы собственных чувств? Если вы можете увидеть связь между расстраивающими мыслями и усилением неприятных эмоций, то дайте себе один балл.
Ищите ложные атрибуции. Находите ли вы обычно какое-нибудь объяснение внутреннему напряжению, когда не происходит ничего заметного или значимого? Обнаружив такие атрибуции, вы можете использовать это знание в качестве сигнала для принятия быстрых корректирующих мер. Вы можете дать себе один балл за это достижение.
Классифицируйте тревожные мысли. Тревожные мысли принимают различные формы, такие как преувеличения и мысли о беспомощности. Классифицируя мысли, вы сможете уменьшить преувеличение или чувство беспомощности. Дайте себе один балл, если вы способны обнаружить бесполезные мыслительные процессы.
Понизьте драматизм. Вы можете сами создать себе неудобства, например, забыть пароль. Преувеличивая значение этих неудобств, вы можете использовать более сильные выражения, чем того требует ситуация, например: «Я не вынесу этого». Вместо этого опишите событие в конкретных понятиях: «Мне не нравится, когда я забываю пароль, и я предпочел бы, чтобы этого не происходило». Вы можете дать себе один балл за смягчение выражений.
Признайте необходимость работы. Хотя вы можете быстро увидеть паттерн тревоги, ее успешное преодоление обычно требует знаний, времени и работы. Если вы можете признать это, дайте себе один балл.
Что означают все эти баллы? Они указывают на то, что вы находитесь на пути к уменьшению двойных проблем.
Упражнение: ежедневная проверка двойных проблем
Если вы оказываетесь в ловушке двойной проблемы, скопируйте следующий бланк и используйте его как минимум три недели, чтобы ежедневно проверять наличие у себя двойных проблем. Используйте этот список для проверки полученных советов.
Отмечая пункты, вы получите двойную пользу. Прежде всего, вы будете испытывать меньше двойных проблем. Вы также сможете увидеть свои успехи. Это даст вам преимущество.
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?
1.
2.
3.
