Читать книгу Руководство по выживанию для подростков. Как избавиться от тревожности - Дженнифер Шеннон - Страница 6

Понятие цикла избегания

Джастину было 15 лет, и он обожал кататься на скейте. Он ездил на нем в школу и в гости к друзьям, старался проводить как можно больше времени в скейт-парке. Однажды, когда он ехал через парк домой после покатушек с друзьями, за ним погналась спущенная с поводка собака. Джастин слушал музыку в наушниках, поэтому не заметил ее приближения. Собака догнала его и скинула со скейтборда. Владелец собаки быстро подбежал и увел собаку, беспрестанно извиняясь. У Джастина не было ни одного укуса, однако он чувствовал себя так, как будто собака его покусала. Он сказал владельцу собаки, что с ним все в порядке, и побрел домой пешком, подавленный и потрясенный.

На следующий день Джастин ехал на скейте в школу, когда заметил идущую прямо на него соседку, выгуливающую свою большую собаку. Он почувствовал, как его сердце бешено забилось, его охватила паника, похожая на вчерашнее состояние. Джастин остановился и поднял свой скейт. Он был в одном квартале от дома, поэтому решил вернуться домой пешком и попросить кого-нибудь из родителей подвезти его до школы. Когда он оказался дома и закрыл дверь, то почувствовал себя гораздо лучше.

Ситуация тем утром не была новой – много раз до этого по пути в школу Джастин проезжал на скейте мимо женщины, выгуливающей собаку. Эта собака раньше всегда вела себя хорошо. Что же запустило его внезапную реакцию «бей или беги»?

Если бы ты спросил Джастина, он бы ответил: «Не знаю, эта собака просто испугала меня». Все, что Джастин ощутил – это чувство страха при виде собаки, а затем спокойствие после возвращения домой. Независимо от того, осознал он это или нет, его обезьяний мозг по-новому воспринял знакомую ситуацию.

Из-за происшествия, которое случилось накануне, а также потому, что нервная система Джастина оказалась сверхчувствительной к опасности, обезьянка Джастина сформировала новую мысль об этой собаке на поводке – мысль, которая подняла волну страха: «А что, если собака сорвется с поводка и нападет на тебя?»

Если бы Джастин сделал несколько глубоких вдохов, напомнив себе, что собака на поводке и никогда не проявляла агрессии, и продолжил путь, на этом история могла бы закончиться. Но страх Джастина слишком сильно повлиял на него. Он ощущался как реальная опасность. И Джастин поступил так же, как все подростки, испытывающие слишком сильный страх в какой-либо ситуации: он избежал ее.

Когда то, как обезьяний мозг оценивает ситуацию, принимается за правду, это всегда ведет к избеганию.

Решение Джастина попросить родителей отвезти его в школу может показаться чрезмерным. В конце концов, собака была на поводке, и она была не опасна. Но, с точки зрения Джастина, это вполне имело смысл. Восприятие его обезьяньим мозгом собаки как опасности запустило в нем страх, а кто же хочет его чувствовать? Избегание – это бессознательный выбор при всех видах страха, о которых мы говорим в этой книге, – даже тех, которые вроде бы и не дают основательных причин их избегать. Избегание – это бессознательный выбор, потому что оно быстро уменьшает страх.

На следующий день, когда Джастин хотел взять свой скейт, он почувствовал небольшой приступ страха. Джастин подумал – вдруг ему снова встретится та собака? Поэтому из соображений безопасности он снова попросил родителей подвезти его до школы.

Избегание работает так быстро и так эффективно, что ты захочешь обращаться к нему снова и снова. Но проблема состоит в том, что при постоянном использовании избегание имеет неприятный побочный эффект: чем чаще ты избегаешь какой-то ситуации, тем более устрашающей она становится.

Избегание собак помогало Джастину сохранять спокойствие, но не уменьшало самого страха перед собаками. Стоило ему подумать о том, чтобы прокатиться на скейте, как он начинал тревожиться по поводу собак. Избегание усиливало его страх и не давало ему делать то, что он любил.

Твой страх только усиливается, потому что обезьяний мозг каждый раз решает, что ты своими действиями предотвратил нежелательное событие. Когда обезьянка Джастина увидела, что он оказался дома, и при этом собака его не покусала, она заключила, что Джастин не подвергся нападению собаки, потому что пошел домой.

Ты можешь спросить: почему обезьяний мозг не перестает болтать одно и то же, даже когда он не прав? Неужели он никогда ни в чем не усомнится и не взглянет заново на ситуацию, прежде чем поднять тревогу? Нет. Обезьяний мозг имеет только одну задачу: обеспечить твою безопасность. А если ты склонен к страхам – значит, твоя обезьянка гиперактивна и гиперчувствительна к опасности. Она не видит разницы между воображаемой и реальной опасностью. Ее тревожные мысли обдуманы не тщательно – это просто необоснованные догадки.

Когда ты избегаешь чего-то из-за страха, ты, по сути, соглашаешься с обезьяньей логикой, что происходящее представляет опасность. Ты учишь свой обезьяний мозг в следующий раз дать такую же оценку подобной ситуации, включить ту же болтовню и забить тревогу.

Ты можешь даже не заметить, что избегаешь чего-то. Например, беспокоиться – значит избегать? Да! Когда ты думаешь о проблеме, прокручивая ее в уме снова и снова, ты ищешь решение, которое позволит тебе не бояться. На самом деле ты избегаешь чувствовать страх по поводу проблемы.

Давай посмотрим, как обезьянья логика и избегание работают с прочими видами страха, помимо того, который был у Джастина.

Мысль обезьянки: Что, если ты опоздаешь в школу? Это будет ужасно. Тебя оставят после уроков.

Избегающее поведение: Скорее беги собираться в школу и выйди на пятнадцать минут раньше, чем нужно.

Обезьянья логика: Поскольку ты вышел раньше, тебя не оставили после уроков.

Мысль обезьянки: А вдруг у тебя будет расстройство желудка? Нет ничего хуже рвоты… С этим ничего невозможно сделать!

Избегающее поведение: Избегай больных людей, которые могут тебя заразить.

Обезьянья логика: Поскольку ты избегал больных людей, тебя не рвало.

Мысль обезьянки: А вдруг люди подумают, что ты зануда? Люди будут смеяться над тобой и разносить о тебе сплетни, и ты будешь производить плохое впечатление.

Избегающее поведение: Не начинай разговоры.

Обезьянья логика: Поскольку ты молчал, никто не посчитал тебя занудой.

Мысль обезьянки: А вдруг у тебя будет паническая атака? У тебя будет паника, она может никогда не прекратиться, и ты можешь умереть!

Избегающее поведение: Избегай ситуаций, в которых у тебя раньше были панические атаки.

Обезьянья логика: Поскольку ты избегал таких ситуаций, ты не паниковал, не терял контроль и благодаря этому остался жив.

Мысль обезьянки: А если что-то ужасное случится с кем-то, кого ты любишь?

Избегающее поведение: Произноси определенные фразы снова и снова, чтобы ничего плохого не случилось.

Обезьянья логика: Поскольку ты повторял эти фразы, с твоим любимым человеком ничего плохого не случилось.

Мысль обезьянки: А вдруг твоя девушка опаздывает потому, что попала в аварию?

Избегающее поведение: Позвони ей, чтобы убедиться, что с ней все в порядке.

Обезьянья логика: Поскольку ты ей позвонил – с ней все в порядке.

Вот почему избегание, хоть оно и позволяет быстро уменьшить твой страх, в долгосрочной перспективе является самым плохим решением. Каждый раз, когда ты избегаешь нежелательной ситуации, ты даешь своей обезьянке банан, подпитывая обезьянью логику, поощряя свою обезьянку снова включить тревогу при схожих обстоятельствах. Ты даже не заметил, как оказался в порочном круге избегания, который становится с каждым разом все прочнее.

Когда Джастин на следующий день пошел в скейт-парк, он впервые заметил, что в соседнем парке собаки бегают без поводка. В его голову закралась мысль, что кто-то может открыть ворота, и одна из гуляющих там собак может убежать и наброситься на него. Он попытался продолжить кататься на скейте, но был так рассеян из-за этой новой мысли и вызванного ею страха, что дважды упал и в конце концов позвонил отцу, чтобы тот его забрал.

Чем чаще ты избегаешь ситуаций, тем больше упускаешь возможность заниматься тем, что для тебя важно. Джастин лишался независимости, которая у него была, когда он разъезжал на скейте по всему городу. Зависеть от родителей, которые могли отвезти его в нужное ему место, было ненадежно, потому что иногда они были слишком заняты. Хуже того – он чувствовал фрустрацию, потому что теперь больше зависел от них, в то время как, наоборот, хотел зависеть от них поменьше. К тому же теперь он не мог проводить время с друзьями в скейт-парке. Мир Джастина постепенно сужался.

Сужается ли твой мир? Может быть, ты не ходишь на свидания из-за страха? Не хочешь посещать школу? Может быть, ты не ходишь в походы или не уезжаешь в путешествия далеко от дома? Избегаешь ли ты визитов к стоматологу и другим врачам? Возможно, ты думаешь, что, если ты боишься, это не даст случиться чему-то плохому. Может быть, ты слишком много планируешь, составляешь слишком много списков, чересчур много учишься или откладываешь дела на потом? Может быть, ты справляешься со своей тревогой, постоянно принимая душ, или все перепроверяя, или говоря и делая вещи определенным образом? Может быть, ты прибегаешь к наркотикам или алкоголю, чтобы не чувствовать страх?

Именно избегание страха отнимает столько времени и энергии, что их практически не остается на дела, действительно важные для тебя. И пока ты продолжаешь кормить свою обезьянку, порочный круг избегания будет только укрепляться. Не обманывай себя: чтобы возвратить себе обратно свою жизнь, тебе нужно выйти из этого круга!