Читать книгу SuperBetter (Суперлучше) - Джейн Макгонигал - Страница 6

Ваша задача

Раскрыть способность контролировать свои мысли и чувства, даже если вы находитесь в состоянии сильнейшего стресса или испытываете боль.

Ни для кого не секрет, что игры способны целиком завладеть вниманием человека. Мы настолько погружается в игру, что теряем счет времени и не замечаем, что происходит вокруг. Родители и супруги геймеров часто жалуются, что их практически невозможно оторвать от любимого занятия.

Но можно ли, основываясь на изучении такого характерного для хороших игр свойства, как иммерсивность, то есть способность обеспечивать полный эффект присутствия, понять, как работает наше внимание и как эффективнее управлять им?

Результаты исследования видеоигр показывают, что каждый из нас обладает способностью преодолеть тревогу, депрессию, справиться с физической и душевной болью. Только нужно уметь контролировать свое внимание. Предстоит ли вам решать серьезные проблемы или вы хотите повысить психическую и эмоциональную устойчивость, игры станут идеальной платформой для освоения навыков управления вниманием, способных изменить жизнь. В этой главе научно обосновывается, почему вниманием можно управлять, и показано, как овладеть практическими игровыми техниками. С их помощью вы доведете умение контролировать свое внимание до высочайшего уровня.

Самую интенсивную и продолжительную боль, которую только может испытать человек, вызывают тяжелые ожоги. Естественно, пациентам с ожогами прописывают сильнодействующие обезболивающие – обычно на основе морфина. Но и они не всегда облегчают страдания. Медики десятилетиями искали действенные способы лечения. Существует ли что-то, способное эффективнее устранять самую сильную боль, чем морфин?

Да. Компьютерная игра.

Snow World – это виртуальная 3D-среда, разработанная в Вашингтонском университете для пациентов, проходящих курс лечения серьезных ожогов. Пациенты играют во время наиболее болезненных этапов лечения, когда врачи обрабатывают раны. Используя гарнитуру виртуальной реальности для определения местоположения и направления движения в виртуальном царстве холода и джойстик, пациенты исследуют ледяные пещеры, играют в снежки. Их ждет настоящее очарование зимы.

Результаты клинических исследований удивили медиков. Оказалось, что «уход» пациентов в виртуальную реальность уменьшает боль на 35–50 %. А на пациентов с самыми тяжелыми ожогами игра оказывает даже более сильное воздействие, чем морфин, который им также вводят[26]. Во время игры в Snow World пациенты практически игнорировали болевые ощущения, которые не устранялись полностью. По их словам, они осознанно воспринимали боль лишь 8 % времени. В то же время при традиционном лечении ожогов даже при введении самых высоких допустимых доз обезболивающих пациенты обычно испытывали боль и думали о ней в течение всей процедуры.

То есть во время игры в Snow World пациенты могли контролировать свои мысли и ощущения на протяжении 92 % времени. Это позволило уменьшить количество вводимых им препаратов, при этом болевые ощущения заметно снижались. Это важно не только с психологической точки зрения. Когда болевые ощущения выражены слабее, врачи могут применять более агрессивные методы обработки ран и физиотерапию. Эти два фактора способствуют скорейшему выздоровлению и снижают медицинские издержки. Самое главное: пациенты контролируют ситуацию и страдают значительно меньше[27].

Чем вызвано такое воздействие компьютерной игры? Изобретатели Snow World доктор Хантер Хоффман и доктор Дэвид Паттерсон для объяснения позитивного влияния игры используют широко известный психологический феномен, описанный в прожекторной теории сознания[28].

Согласно этой теории, человеческое внимание можно сравнить с прожектором. Человеческий мозг в тот или иной момент времени способен обрабатывать и воспринимать лишь ограниченный объем новой информации. Поэтому, когда внимание фокусируется на каком-либо одном источнике информации (освещается прожектором), мозг начинает игнорировать все остальное, будь то зрительные образы, звуки, вкусы, запахи, мысли или физические ощущения.

Какое отношение это имеет к боли? Сигналы, поступающие от нервных окончаний и воспринимающиеся как боль, – лишь один из многих конкурирующих между собой потоков информации. Но он привлекает к себе внимание в первую очередь. По нервам передаются сигналы в мозг, чтобы вы узнали о своей травме, – довольно важная информация! Вполне логично, что без сознательного вмешательства вы скорее осветите прожектором своего внимания именно болевые сигналы, а не сигналы от любых других источников.

Но это не означает, что вы беспомощны перед болевыми ощущениями и не можете им противостоять. Если научиться управлять фокусом внимания, можно отвлечь мозг от траты ценных ограниченных ресурсов на обработку болевых импульсов, поступающих от нервных окончаний. Именно на этом принципе и основано действие Snow World на пациентов с ожоговыми травмами. Чтобы не дать болевым сигналам вызвать осознание боли, пациенты должны направить свое внимание на что-то другое и удерживать его там. Как? Нужно намеренно монополизировать всю мощность мозга, указав ему максимально захватывающую и информационно насыщенную интересную задачу. Игры, особенно виртуальные миры с 3D-изображениями, идеальны для этой цели. Они требуют так много активного внимания, что пациентам не хватает когнитивных ресурсов для обработки боли.

Именно это и наблюдали ученые, когда исследовали активность мозга играющих в Snow World. С помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) можно увидеть, к каким областям и с какой интенсивностью притекает кровь в головном мозге. Чем сильнее поток крови, тем активнее та или иная область мозга. Сканирование, выполненное во время игры в Snow World, выявило снижение притока крови к областям, связанным с обработкой боли. То есть игроки не просто спокойнее воспринимали свою боль: их мозг не имел возможности выделять ресурсы на обработку болевых сигналов[29]. Нет когнитивных ресурсов на обработку – нет боли.

Это реальный прорыв в понимании сути действия игры Snow World на ожоговых пациентов. Игра не только отвлекает от болезненных ощущений. Она активно препятствует их осознанию вообще.

Надеюсь, вы никогда не почувствуете настолько сильную физическую боль, как пациенты с ожогами. Но вы теперь знаете: вы не обязаны уделять внимание сигналам, поступающим от нервных окончаний. Вы сами решаете, чему именно уделять внимание. Даже если вам больно, даже если вам тяжело, вы можете контролировать центр внимания и управлять им более эффективно.

Для этого не обязательно нужна сложная гарнитура виртуальной реальности. Конечно, продвинутые игровые технологии упрощают захват когнитивных ресурсов. Но и простая мобильная игра – та, в которую вы можете играть на мобильном телефоне или на iPad, – также способна эффективно отвлекать от болевых ощущений[30].

Если вы предпочитаете что-то другое, а не игры, то выбирайте любое интересное занятие, на котором можно полностью сосредоточиться, например рисование или рукоделие. Когда большое количество ресурсов мозга направлено на захватывающую внимание деятельность, хроническая боль становится менее выраженной[31]. Если не хотите, чтобы мозг реагировал на болевые сигналы, переключите его внимание на что-то другое.

Snow World – важное нововведение в области медицины. Но не это главное. Игра показала, что огромные ресурсы нашего мозга, позволяющие контролировать физические ощущения, нами не востребованы. Между тем, даже испытывая боль, мы способны управлять вниманием и облегчать страдания. И этот факт снова и снова подтверждают результаты дальнейших исследований компьютерных игр.

В вас уже заложена эта способность. Давайте начнем учиться применять ее и выполним следующее задание.

Задание 6. Не думайте о розовом слоне!

Не думайте о розовом слоне. Что бы вы ни делали, не думайте о розовом слоне.

Попробуйте отвлечься от чтения на 10 секунд. Начали!

10… 9… 8…

У вас мелькнула мысль о розовом слоне? Конечно, хотя я и просила вас не думать о нем. К счастью, смысл задания совсем не в этом, по крайней мере сейчас, когда у вас нет четкой стратегии по управлению вниманием.

«Не думать о слоне» (или «Не думать о белой обезьяне») – одно из самых распространенных упражнений в когнитивной психологии. Идея этого упражнения, разработанного профессором Гарвардского университета Дэниелом Вегнером и получившего широкое распространение благодаря профессору Калифорнийского университета Джорджу Лакоффу, проста: стоит только человеческому мозгу начать осмысливать какую-либо идею, ничто уже его не остановит. Несмотря на инструкцию не рисовать в своем воображении большое серое (или розовое) млекопитающее с хоботом и висящими ушами, мозг не способен подчиниться. Слово слон вызывает в памяти мысль о слоне, и вы полностью зацикливаетесь на ней[32].

Давайте проведем другой эксперимент: вы еще раз попытаетесь не думать о розовом слоне, но по-другому.

Что делать. В этот раз вам предстоит контролировать центр внимания, сосредоточившись на выполнении сложной задачи.

Представьте гигантские буквы Р и С (сокращенный вариант от выражения розовый слон). Р и С. Договорились?

Теперь в течение одной минуты – можете установить таймер – назовите как можно больше слов, в каждом из которых содержатся буквы Р и С в любом порядке. Например: спорт, рост, радость, опрос.

Запишите их столбиком. Или, если вам так проще, можете думать о них, загибая пальцы и считая их в уме.

Если вы смогли придумать 10 слов с буквами Р и С за 60 секунд, это очень хороший результат. Если вы назвали 20 слов, это потрясающий результат. Если вы смогли вспомнить 30 слов, вы суперзвезда, одна из лучших в мире. Попробуйте придумать еще 10 слов. И помните: пока вы это делаете, не думайте о розовом слоне. Поехали!

А теперь обратите внимание на два момента.

1. Вы смогли не вспоминать о розовом слоне, когда выполняли это захватывающее и интересное задание? Надеюсь, что да. Чем больше слов вы назвали, тем выше вероятность, что вы даже не подумали об этом глупом животном. Если вам не понравился результат или розовый слон по-прежнему занимает ваши мысли, попробуйте выполнить задание с другими буквами. Н и Л – намного лучше!

2. Когда вы продолжите читать книгу или начнете заниматься другими делами, проследите за своими мыслями. Что вероятнее? Вы снова будете представлять розового слона или вспоминать новые слова с буквами Р и С? Большинство людей, скорее всего, вспомнит игру в слова и не будет мысленно визуализировать розового слона. Дело в том, что для центра внимания важнее та задача, на решение которой потребовалось затратить больше когнитивных ресурсов. Обязательно проследите за тем, что случится через пять минут или пять часов, чтобы проверить, справедливо ли это утверждение для вас!

Задание выполнено. Если игра в слова показалась вам эффективным способом управления своим центром внимания, поздравляю. Теперь в вашем арсенале появился новый инструмент блокировки нежеланных мыслей, чувств или физических ощущений. Используйте его в любое время, выбрав любые две буквы. Так вы быстро и эффективно переключите внимание.

Небольшое развлечение. В сноске ниже указаны 20 слов с буквами Р и С, которые могли прийти вам в голову при выполнении задания[33].

Надеюсь, вам становится понятным, в каком направлении ученые ищут способы эффективного управления вниманием. С этим важным навыком можно быстро восстанавливать физические и душевные силы, уметь противостоять навязчивым желаниям, избавляться от тревоги и депрессии.

Даже если вы никогда не играли в Tetris, вы практически наверняка слышали об этой игре-головоломке с падающими блоками. Это одна из самых распространенных видеоигр всех времен. Количество играющих в нее сейчас практически достигает полумиллиарда человек. Несмотря на то что игра появилась еще в 1984 году, лишь недавно выяснилось, что Tetris помогает быстрее восстановиться после травмирующих событий.

Характерный симптом ПТСР – флешбэки – навязчивые воспоминания, яркие ментальные образы психотравмирующей ситуации, которые могут преследовать человека спустя несколько месяцев, а иногда даже лет после травмирующего события. Они нарушают сон, вызывают панические атаки и становятся причиной тяжелого эмоционального расстройства. Во многих случаях в таких воспоминаниях присутствует четкий визуальный компонент. Человек часто «видит» травмирующее событие в голове так живо, словно оно происходит с ним еще раз. Психологи считают флешбэки самым тяжелым и трудноизлечимым симптомом ПТСР.

А если перестать относиться к флешбэкам как к неизбежному симптому и попробовать избавиться от них? Когнитивисты доказали, что воспоминания преобразуются и оформляются в течение первых шести часов после травмирующего события. И задались вопросом: что можно сделать в это время, чтобы не дать мозгу сформировать визуальную память, ведущую к флешбэкам?

Да, есть. Вы можете играть в Tetris.

В 2009–2010 годах психиатры из Оксфордского университета провели два исследования, которые показали, что игра в Tetris в первые шесть часов после просмотра человеком травмирующих видеоизображений помогает снизить объем воспоминаний о негативном событии. Метод работает настолько хорошо, что исследователи предположили, что 10-минутная игра в Tetris может служить эффективной «когнитивной вакциной» от ПТСР[34].

Как это выяснили? Изучать травмирующие события в лаборатории непросто. По меньшей мере неэтично совершать нечто ужасное в отношении участников эксперимента, чтобы оценить их реакцию. Поэтому ученые прибегли к проверенному экспериментальному методу, показав испытуемым в лабораторных условиях ряд невероятно тяжелых, кровавых изображений смертей и травмирующих событий. Поверьте, никому и никогда не захотелось бы увидеть это. Далее осуществлялась оценка эмоциональной реакции участников эксперимента на увиденное ими, чтобы убедиться в том, что они взволнованы и встревожены.

В последующие после просмотра часы одна половина участников играла в Tetris 10 минут, другая не делала ничего особенного. В течение следующей недели большинство испытуемых из второй группы заявили о появлении визуальных флешбэков. Среди игравших в Tetris количество тех, кого беспокоили флешбэки, было в два раза меньше. Когда через неделю участники обеих групп прошли психологическое обследование, у игравших в Tetris было выявлено гораздо меньше симптомов ПТСР, чем у участников из не игравшей группы.

За счет чего 10 минут игры препятствуют появлению травмирующих воспоминаний и симптомов ПТСР? По мнению исследователей, участки мозга, отвечающие за визуальную обработку, у тех, кто играл в Tetris, не были задействованы на бессознательные воспоминания и воспроизведение травмирующих обстоятельств вновь и вновь. Воздействие Tetris похоже на воздействие Snow World – игры, облегчающей боль, однако в последнем случае мы имеем дело с целевым подходом. Чтобы повлиять на неосознанные визуальные травмирующие воспоминания, необходимо переключить внимание на то, что требует огромного визуального внимания.

Принципиально важное обстоятельство: не каждая компьютерная игра способна успешно «захватить внимание» центров визуальной обработки. Это должна быть игра, во время которой мозгу необходимо постоянно обрабатывать огромный объем визуальной информации. Идеально подходят игры типа Tetris или Candy Crush Saga, цель которых – передвигать и объединять игровые элементы. Игры такого типа настолько визуально захватывающи, что игроки говорят о том, что видят зрительные образы с моментами игры, когда закрывают глаза. Обычно это падение или перемещение и составление цветных блоков. Зрительные образы появляются, даже если игрок закончил играть за несколько часов до этого. Но если зрительные образы задействованы меньше, например во время игры в скребл или в обычную головоломку, эта техника не работает. У мозга по-прежнему будет слишком много доступных ресурсов для воспроизведения травмирующих изображений[35].

Еще один важный результат: игра в Tetris не мешает людям осознанно вспоминать то, что они видели. Спустя неделю участникам задали вопросы вроде «Какого цвета были волосы утонувшего мужчины» или «Сколько примерно лет женщине на носилках?» Игравшие в Tetris воспроизвели столько же деталей, сколько и те, кто не играл в нее. События сохранились в памяти, но не преследовали их.

Это настолько важно, что я повторю еще раз: игра в Tetris не стирает память. Она останавливает когнитивный процесс непроизвольной памяти. Она позволяет вам контролировать память. Вы не будете думать о том или ином событии, если не захотите.

Этот метод не оценивался в реальной жизни. Однако результаты были опубликованы пять лет назад и в научных источниках, и в СМИ, то есть вышли за рамки формальных научных исследований и стали доступны всем желающим. Пытаясь понять, как люди используют игры для восстановления, я выслушала многих, кто успешно применил «тетрисовое» вмешательство в свою жизнь. Среди них был бегун, оказавшийся свидетелем теракта во время Бостонского марафона 2013 года: он опасался, что не сможет больше участвовать в соревнованиях по бегу; студент из Норвегии, потерявший друга при массовой стрельбе в 2011 году; женщина, снова и снова переживавшая предсмертную агонию своего пожилого отца. От всех этих людей я узнавала, что недлительная по времени игра спустя часы, дни и даже недели после травмирующих событий помогла им обуздать навязчивые мысли и воспроизведение зрительных образов и тем самым подавить воспоминания. Эти люди стали спокойнее и увереннее в себе.

Давайте рассмотрим результаты исследования Tetris с общей точки зрения. Способность предотвращать неприятные воспоминания пригодится любому человеку, даже тому, кто напрямую не сталкивался с травмирующим событием. СМИ часто показывают травмирующие психику сцены жестокости или чрезвычайных происшествий. Особенно пострадать от их просмотра могут дети. Но небольшой сеанс визуально поглощающей игры поможет им избежать ночных кошмаров или навязчивых воспоминаний.

Игровой метод позволяет по-другому реагировать на обычные негативные события. Когда у вас был особенно тяжелый день или когда вы не можете перестать думать о чем-то, что пошло не так, играйте. Вы можете быстро остановить непроизвольные мысли. Со способностью контролировать воспоминания при необходимости вы сможете полностью оставить сложные моменты в прошлом. Но этим сюрпризы, которые преподносит игра в Tetris в повседневной жизни, не исчерпываются. Есть еще одна ситуация, когда применение этой техники потенциально способно изменить жизнь.

Чтобы узнать какая, выполните это несложное задание.

Задание 7. Контролируйте воображение

Что делать. Вспомните что-то, чего вы страстно желаете. Представьте во всех деталях. Вообразите, что наслаждаетесь этим. Есть ли у вас такое навязчивое желание? Хорошо.

В следующий раз, когда оно появится, – а может, уже появилось! – в течение трех минут поиграйте в одну из комбинаторных головоломок типа Tetris. Сделайте это. Вам станет значительно проще успешно сопротивляться своему желанию.

Почему это работает. Многочисленные исследования показали, что, когда человек испытывает огромное желание, трехминутная игра в Tetris снижает интенсивность этого желания на 25 %[36].

Цифра небольшая, но снижения интенсивности желания на 25 % оказалось достаточно для изменения поведения. И у вашей силы воли появляется шанс на победу. Имейте в виду, что, если вы голодны и играете в Tetris, чувство голода не исчезнет. Но вряд ли вас будет тянуть к нездоровым продуктам, и, скорее всего, вы сделаете осознанный выбор.

Метод антижеланий опирается на те же самые научные принципы, что и игры с целью предотвращения негативных воспоминаний и ПТСР. Желания обладают очень мощным визуальным компонентом. Чем больше вы визуализируете, что наслаждаетесь предметом желания, тем вероятнее не устоите перед ним. Чтобы сопротивляться желанию, нужно подкинуть центрам визуальной обработки мозга что-то другое, и вы обнаружите, что интенсивность желания значительно снизилась[37].

Во что играть. Вы найдете онлайн множество бесплатных комбинаторных головоломок. В них можно играть на мобильном телефоне или планшете. Самые простые – Tetris, Bejeweled и Candy Crush Saga. Последняя стала первой компьютерной игрой, в которую сыграла моя 67-летняя мама. Она научилась проходить уровень быстрее чем за минуту.

Если цифровые игры не привлекают, есть замечательная карточная игра СЕТ[38] с мощным воздействием на воспоминания. Наконец, некоторые игроки SuperBetter утверждают, что обычные пазлы – еще один способ контролировать визуальное внимание и эффективно заглушать желания.

История супергероя: будущие молодожены

Джо и Элиза решили пожениться и пообещали друг другу, что бросят курить до свадьбы. За несколько месяцев до значимой даты пара из Мичигана купила никотиновые пластыри, которые помогали им преодолевать желание покурить на работе. Однако, как рассказал мне Джо, дома бороться со старой привычкой оказалось сложнее. «На работе происходило так много всего, что пластыря хватало, чтобы справляться с тягой к курению. Но дома событий меньше, и мы постоянно думали о том, чтобы закурить».

Благодаря никотиновой заместительной терапии физическая тяга оставалась под контролем, но Джо и Элиза не могли остановить мысли и представляли, как курят и как им хорошо. Ментальные образы превратились в проблему.

Можно ли решить эту проблему, заняв себя игрой? Джо и Элиза решили создать новую традицию – вечера с пазлами. Каждый вечер после ужина они вместе собирали огромный пазл на кухонном столе. «Это здорово помогло нам, – рассказал мне Джо. – По вечерам мы не выкурили ни одной сигареты». Так проводили каждый вечер вплоть до дня свадьбы. Спустя два года счастливая пара по-прежнему не курит.

Вечера с пазлами преподнесли еще один неожиданный сюрприз будущим молодоженам. Совместная работа по несколько часов, вечер за вечером, укрепила их навыки общения и решения проблем. «Мы хорошо работаем вместе и собираем пазлы, словно команда». Неплохой способ подготовиться к свадьбе!

Как выяснилось, Джо и Элиза оказались на шаг впереди, применив такой креативный способ решения проблемы. В 2014 году команда ученых из Американского онкологического общества, Университета Брауна и Стоуни-Брукского университета выявила, что побороть тягу к курению можно. Для этого надо вдвоем играть в совместные игры, что в результате приводит к установлению партнерских отношений между игроками. Сканирование методом фМРТ показало, что при совместных играх активируются те же участки в мозге, отвечающие за удовольствие, на которые действует и никотин. Ученые считают это доказательством того, что и социальные игры, и пазлы способны обеспечить курильщикам альтернативный способ почувствовать удовольствие, когда им этого хочется больше всего[39].

Другими словами, игра дает мощный двойной эффект, вызывающий изменение поведения. Во-первых, вы контролируете мысли и тягу к чему-либо, так как центр мозга по визуальной обработке полностью занят. Во-вторых, чувствуете удовлетворение, вызванное протекающими в мозге нейрохимическими процессами. Такими же, что возникают, когда вы курите, едите печенье или получаете любой другой желаемый предмет. Нужны ли будут сигарета или печенье, если игра уже доставила удовольствие?

Любящие друг друга Джо и Элиза, возможно, не удивились бы последнему научному открытию той же команды исследователей. Состояние влюбленности также подавляет желание пищи, алкоголя и наркотиков, активируя те же центры удовольствия[40]. Исследователи объясняют это так: «Интенсивная и страстная любовь – своего рода криптонит[41] для желаний: они не могут противостоять ей».

Мораль истории: хотите отказаться от вредной привычки, начните собирать пазл или влюбитесь. Возможно, вам повезет, и вы, как Джо и Элиза, убьете двух зайцев сразу.

Теперь вы понимаете, что целенаправленный контроль внимания позволяет получить всевозможные жизненные преимущества. Но почему игры оказались столь эффективным средством, позволяющим этого достигнуть? В чем их преимущество по сравнению с другими занятиями? Попробуем ответить на этот вопрос, изучив еще одну особенность восприятия, которую вы можете усилить благодаря играм. Это способность блокировать чувство тревоги даже в самых стрессовых ситуациях.

Операция – событие, вызывающее страх, особенно у детей. За последние 25 лет врачи перепробовали множество различных способов для снижения тревоги детей перед операцией. Они использовали мощные лекарства. Позволяли родителям держать детей за руку, пока те не уснут и не придут в себя после наркоза. Они даже приглашали клоунов в операционные.

Какой способ оказался лучше? Неудивительно, что не клоуны. Но это и не родители, и не лекарства. Дети, которым разрешали играть в портативные игры типа Super Mario на приставке Nintendo DS, практически не испытывали страха перед операцией. И после операции, когда они приходили в себя после наркоза, их чувство тревожности было практически в два раза слабее, чем у детей, которым давали лекарства. Не было и побочных эффектов, которые обычно эти лекарства вызывают[42].

Это, по сути, еще одно научное открытие, достойное первой полосы газет: «Обычные видеоигры борются с тревогой гораздо эффективнее, чем самые мощные успокоительные средства». Но почему так происходит? Группа исследователей из отделения анестезиологии Медицинского университета Нью-Джерси утверждает, что все дело в когнитивном поглощении. Такое же действие оказывали игры в Snow World и Tetris. Глубокая концентрация на чем-то постороннем, а не на приближающейся операции позволяет юным пациентам не переживать и не паниковать.

С учетом всего известного о прожекторной теории сознания эта гипотеза вполне логична. Тревога, как и боль, травмирующие воспоминания и навязчивые желания, требует осознанного внимания. Только в этом случае она может усиливаться и развиваться. Ее подпитывают активные мысли о наихудших вариантах. Если страх – естественная реакция на актуальные события, то тревога – это ожидание, что что-то может пойти не так в будущем. Чем красочнее мы это представляем, тем сильнее чувство тревоги.

Внешние воздействия могут способствовать усилению тревожности. Например, кофеин учащает сердцебиение и заставляет ладони потеть, а неожиданный сюрприз провоцирует выброс адреналина. Из-за этих ощущений мы начинаем истязать свой мозг конкретными мыслями, что приводит к резко выраженному чувству тревоги и даже может вызвать паническую атаку. Но перестав концентрироваться на плохом, мы оставляем эти симптомы в рамках физических ощущений. Они вызывают эмоции и чувство тревоги, лишь когда мы активно воображаем ужасные события, способные произойти в будущем, что в свою очередь может привести к еще более выраженным физиологическим изменениям: увеличивается уровень адреналина в крови, учащается сердцебиение. А мы воспринимаем эти симптомы как дополнительные поводы поволноваться. Так запускается порочный круг.

Игра отвлекает внимание, и мы перестаем думать о негативном. Мы слишком заняты, чтобы активно представлять худшее. А если не волноваться и не воображать что-то плохое, то откуда взяться тревоге?

Иногда тревога предупреждает о возможной проблеме в будущем. Небольшое волнение перед экзаменом или предстоящей презентацией идет нам на пользу, напоминая о необходимости лучше подготовиться. Поэтому избавляться от тревоги нужно не всегда. Однако в большинстве ситуаций это чувство не способствует продуктивным действиям. Напротив, оно вызывает ненужные мучения. Существует хороший способ определить, нужно ли играть или нет: если из-за тревоги вы не видите конкретных позитивных действий, играйте. Аналогично, если тревога мешает желаемым или необходимым действиям (например, посадка на самолет, презентация или посещение общественного мероприятия), блокируйте ее парой минут игры.

Любой ли приятный отвлекающий маневр эффективен в прерывании цикла тревожности? Выяснилось, что нет. Оказалось, что схожие попытки снизить предоперационное волнение у детей оказывают ограниченное воздействие либо не работают вообще. Ни комиксы, ни музыка, ни мультфильмы не срабатывали в операционных так же хорошо, как и игры[43]. В чем причина? Как выяснилось, в уровне когнитивного поглощения.

Когда мы играем, мы не просто сосредоточены на игре. Мы погружаемся в особое когнитивное состояние – поток. Это не отвлечение или заинтересованность: это полное участие, при котором мотивация возрастает, вы наполняетесь энергией, теряете счет времени и не осознаёте конкурирующие мысли или эмоции[44].

Понятие потока ввел американский психолог-исследователь Михай Чиксентмихайи в 1970-х годах. Состояние потока считается сверхпозитивным психологическим состоянием – возможно, самым оптимальным[45]. Достичь его можно разными способами, но при этом должны соблюдаться определенные условия: наличие четкой цели, сложного задания и навыков, необходимых для его выполнения. Все это дает силы вновь и вновь стараться сделать лучше. Люди входят в состояние потока, когда играют на гитаре, готовят, бегают, работают в саду, решают сложные математические задания и танцуют. Это лишь несколько способов. Однако в отличие от видеоигр не все они подходят для стрессовых ситуаций (однозначно, не в операционной перед началом операции). Когда Чиксентмихайи впервые написал о феномене потока, он назвал игры главной поточной деятельностью.

Возможно, покажется удивительным, но многие виды занятий, которые мы считаем хорошим способом отвлечься, не приводят к состоянию потока. Например, просмотр телепередач или фильмов, слушание музыки или даже чтение[46]. Эти приятные занятия отвлекают нас от проблем. Но, как правило, они не настолько захватывают и не так интерактивны, как занятия, ведущие к состоянию потока. Об этом важно знать, поскольку многие люди, желающие расслабиться и справиться со стрессом, тревогой или болью, обращаются именно к этим занятиям. Но исследование состояния потока показывает, что захватывающее интерактивное задание обычно позволяет лучше контролировать свои мысли и чувства, чем пассивное расслабляющее занятие.

Именно благодаря состоянию потока игры больше, чем другие занятия, помогают нам подавлять чувство тревоги и контролировать другие эмоции. Игры дают четкую цель. Они требуют внимания и усилий для успеха. Практически постоянно предоставляют обратную связь, чтобы мы могли улучшить свои результаты. Как только мы совершенствуем навыки, игра усложняется, чтобы нам всегда было трудно продвигаться дальше. Игры настолько надежно и эффективно позволяют войти в состояние потока, что, когда ученые решили исследовать феномен потока в лаборатории, они просили участников играть в игры[47]. Никакое другое известное нам занятие не приводит к состоянию потока быстрее, чем цифровая игра. И в этом состоянии мы полностью контролируем свой центр внимания.

Если вы умеете входить в состояние потока, вы можете не только заблокировать негативные чувства, такие как боль и тревога. Вы также активно восстанавливаете психическое и физическое здоровье.

Ученые проводили серию из трех исследований по оценке воздействия компьютерных игр на разум и тело. Объектом изучения были индивидуальные казуальные игры типа Angry Birds, солитера и Bejeweled. Такие игры легко освоить, прервать и заново начать. Для них характерна высокая степень корреляции с состоянием потока[48]. В отличие от сложных игр, например таких, как World of Warcraft и Madden NFL Football, они не требуют особых игровых навыков, опыта или регулярных затрат времени.

Интерес к такого рода играм пробудился, когда топ-менеджер компании PopCap Games, одного из крупнейших производителей казуальных игр в мире, поделился результатами формального опроса своих пользователей. Выяснилось, что для 77 % людей игра не развлечение, а своего рода профилактика психического или эмоционального здоровья[49]. Участники исследования отмечали, что играли в казуальные игры для улучшения настроения, снижения тревоги и уровня стресса. В некоторых случаях игры использовались для «самолечения».

Улучшалось ли психическое здоровье игроков? Именно это и хотела выяснить PopCap. Компания разработала исследовательскую программу совместно с Восточно-Каролинским университетом, признанным лидером в области исследований биологической обратной связи. Цель заключалась в том, чтобы отследить изменения активности мозга, частоты сердечных сокращений и характера дыхания игроков. Так ученые могли понять, связаны ли эти изменения с физиологическими признаками улучшения настроения, подавления депрессии и повышения стрессоустойчивости.

К игрокам подсоединили отслеживающие устройства, чтобы наблюдать за изменениями двух определенных показателей эмоциональной и физической устойчивости. Первый показатель – изменения альфа-волн мозга, которые фиксировали при помощи электроэнцефалографии (ЭЭГ). Из этого показателя видно, испытываете ли вы стресс, депрессию или находитесь в хорошем настроении. Второй – вариабельность сердечного ритма, показывающая, насколько быстро тело может оправиться от эмоционального или физического стресса.

Первое исследование показало, что 20-минутная сессия казуальной игры снижала интенсивность альфа-волн в левой лобной доле, что обычно означает улучшение настроения. Опрос участников подтвердил: настроение у них улучшилось. Злость, депрессия и напряженность стали значительно менее выражены. Энергии прибавилось. У контрольной группы, сидевшей в интернете в течение 20 минут, не было заметных изменений на ЭЭГ, изменений настроения или увеличения уровня энергии не наблюдалось. В то же время у игроков из первой группы также улучшилась вариабельность сердечного ритма.

Всего лишь 20-минутный сеанс игры – и сердце человека становится способным выдержать большую нагрузку и быстрее вернуться к нормальному состоянию[50].

Настолько многообещающие предварительные выводы побудили ученых провести длительное исследование казуальных игр: как три игровые сессии в неделю по 20 минут каждая повлияют на настроение, а также на данные ЭЭГ и вариабельность сердечного ритма. Если в начале исследования все участники испытывали тревогу, депрессию или и то и другое, то спустя месяц уровень депрессии, тревожности и общей напряженности снизился. Значительно улучшившиеся показатели ЭЭГ и вариабельности сердечного ритма участников на физиологическом уровне подтвердили выявленные эмоциональные перемены[51]. Оценивая результаты таких важных открытий, исследователи подчеркнули необходимость разработок регламентирующего характера.

Вполне вероятно, что в ближайшем будущем психологи или врачи других специальностей будут выписывать рецепт на Angry Birds, чтобы снизить уровень тревожности, на Peggle, чтобы вылечить депрессию, или на Call of Duty, чтобы научиться контролировать гнев. Я уже часто слышу, что некоторые врачи так делают! И наука все чаще оказывается на их стороне. В 2012 году был проведен метаанализ[52] 38 рандомизированных контролируемых исследований видеоигр. Результаты, опубликованные в American Journal of Preventive Medicine, были обнадеживающими: игры можно использовать для улучшения состояния психического здоровья[53]. (В статье также содержались призывы к исследователям проводить длительные эксперименты.)

23 % участников продолжали принимать антидепрессанты во время исследования. Мы только начинаем понимать весь спектр и глубину позитивного воздействия игр на наше здоровье и развитие. В настоящее время и, возможно, в будущем эти инструменты нужно рассматривать как дополнение, а не альтернативу другим формам лечения.

Игры не только вызывают состояние потока и оказывают позитивное воздействие на разум и тело. Игровые практики, описанные в этой главе, раскрывают естественную способность человека выявлять широкий круг видов деятельности, которые помогают овладеть врожденной способностью контролировать внимание. Например, практика внимательности[54] оказывает похожее благоприятное физиологическое действие, что и казуальные игры. Во время медитации участники вынуждены концентрироваться на своем дыхании. Они отбрасывают свои мысли, эмоции и физические ощущения. Это довольно сложно – требуется огромное внимание! Если хотите попробовать, выделите пару минут на то, чтобы спокойно сесть и контролировать дыхание. Каждый вдох и выдох считается одним дыхательным движением. Посчитайте, сколько пройдет времени, прежде чем вы осознаете, что отвлеклись на мысль, звук или чувство и сбились со счета. Начните еще раз с нуля. Продолжайте работать над увеличением количества дыхательных движений, во время которых вы не отвлеклись, до тех пор, пока не сможете находиться в таком состоянии 5–10 минут. Возможно, вы заметите, что сможете применять игровой подход к медитации, стремясь установить новый рекорд.

Как оказалось, по своему благоприятному физиологическому действию это занятие очень напоминает казуальную игру[55]. Результаты двадцатилетних исследований показали, что медитация осознанности приводит к значительному улучшению вариабельности сердечного ритма и изменениям ЭЭГ, одновременно улучшается настроение и повышается стрессоустойчивость[56]. Не так давно было высказано предположение, что концепция потока объясняет эти физиологические изменения во время и после медитации[57]. По мнению исследователей, благоприятное воздействие медитации осознанности напрямую связано с «состоянием позитивного и полного погружения в занятие, требующее усилий». Оказалось, что медитация – это форма игры!

Должна признать, что меня воодушевила научно доказанная связь между медитацией, которую многие уже признают важной и ценной духовной практикой психического и физического здоровья, и пользой от казуальных игр, которые ошибочно считаются банальным времяпрепровождением или даже тратой времени. Теперь мы понимаем, что, хотя игры и связаны с развлечением, относиться к ним следует серьезнее. Это инструмент, позволяющий стать сильнее, счастливее и здоровее.

История супергероя: играющий монах

С Василием я познакомилась на другом краю мира, высоко в горах на острове Канхвадо, расположенном в часе езды от Сеула. Я сбежала из города, чтобы провести выходные в древнем храме Jeondeungsa, построенном в 381 году н. э. Экскурсанты приезжают туда, чтобы получше узнать буддийскую культуру и традиции.

Василий стал нашим учителем на выходные. Высокий привлекательный русский не был похож на монаха, которого я ожидала увидеть в таком месте. Вскоре я узнала, что Василия посвятили в монахи в России и он решил поселиться в храме Jeondeungsa, завороженный умиротворенностью и красотой ландшафта.

Два дня я вместе с 20 другими учениками осваивала буддийские практики медитации, молитвы и песнопения. А потом мне выдалась возможность поговорить с Василием. Я хотела узнать его мнение о роли игр в духовной и счастливой жизни. Я знала, что Будда отвергал игры: он даже составил список из всех игр, в которые он не играл. В этот список входили игры с мячом, игральными кубиками и «игра, в которой нужно догадаться, какие буквы друг начертил пальцем в воздухе или на твоей спине»[58]. Даже с учетом того, что современная наука считала игры способом научиться контролировать внимание – а это одна из главных целей буддийской практики! – меня интересовало (возможно, немного нагло), есть ли место для игр в буддийском храме.

Василий сначала объяснил, что Будда отрицал игры за то, что они были «пустой тратой времени». (Считать игры тратой времени? За последние 2500 лет мало что изменилось!) Проблема, по мнению Будды, заключалась в том, что игры отвлекали людей от важной работы по поиску просветления. Василий поделился со мной этим опасением и не рекомендовал игры в качестве «побега от реальности». Но затем Василий понизил голос и произнес шокирующие меня слова: «Конечно, я каждую ночь играю в Angry Birds». Слегка смутившись, он пояснил: «Мы медитируем часами. Молимся часами. Но у нас по-прежнему остается много свободного времени». Он не считал игру бегством от реальности: «По вечерам накатывает усталость. Один час игры в Angry Birds позволяет отвлечься и успокоиться. Это полезная практика, а не побег».

Этот человек годами обучался буддийским практикам, причем некоторые из методов контроля внимания, которые он изучал, принадлежат к числу самых мощных в мире. И даже он, знаток самых сложных форм медитации, дыхания и молитв, решил добавить видеоигры в свои ежедневные ритуалы!

Прошло уже почти три года с тех пор, как я познакомилась с Василием. Но, когда бы я ни брала в руки телефон, чтобы сыграть в Angry Birds, я всегда вспоминаю о нем. Я представляю его в монашеском облачении на коврике для медитации, запускающим одних и тех же милых птичек в одном и том же виртуальном пространстве. И каждый из нас получает удовольствие, приобретая спокойный опыт контроля внимания.

От Snow World и Tetris до Super Mario и Bejeweled – исцеляющие видеоигры дают нам важный урок, выходящий за рамки виртуального мира. Вы ментально и эмоционально сильнее, чем думаете, особенно в условиях стресса, травмы или боли. Вы можете контролировать центр внимания, а значит, мысли, эмоции и даже физические ощущения.

Миссия выполнена

Открыты навыки: почему вы сильнее, чем вам кажется

• В контроле центра внимания – скрытая суперсила, которая поможет справиться со стрессом, тревогой, депрессией и болью.

• Игры дают возможность обнаруживать и отрабатывать эту силу и научиться применять ее даже в самых сложных жизненных условиях.

• Чтобы вас не мучили травмирующие флешбэки и страстные желания, переключите внимание на что-то визуально привлекательное, например на Tetris или пазлы.

• Не пытайтесь расслабиться, чтобы избавиться от боли или чувства тревоги. Наоборот, сконцентрируйтесь на деятельности, вызывающей состояние потока, такой, что бросает вам вызов и требует активных усилий. Если вы хотите быстро отвлечься от навязчивых мыслей или неприятных ощущений, сыграйте в игру «две буквы» (попытайтесь придумать как можно больше слов, содержащих эти буквы).

• 30-минутные занятия с «глубокой концентрацией» трижды в неделю – например, казуальная игра или медитация – способны улучшить настроение, снизить стресс и убрать симптомы депрессии, а также повысить вариабельность сердечного ритма – один из главных показателей физической устойчивости.

• Игры – не пустая трата времени, не повод винить себя. Это полезная, целенаправленная деятельность, которая позволяет вам напрямую контролировать мысли и чувства.