Читать книгу Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга - Джейсон Фанг, Джеймс ДиНиколантонио - Страница 17

Конечно, голодание – это не панацея, и здоровое питание тоже имеет значение. Величайшие враги современной медицины – это болезни обмена веществ: ожирение, диабет 2-го типа, высокое артериальное давление, высокий уровень холестерина в крови и ожирение печени. Всё это вместе известно как метаболический синдром. Наличие любого из этих заболеваний в несколько раз повышает риск болезней сердца, инсульта, рака и преждевременной смерти. И корни метаболического синдрома лежат в западной диете, с её избытком сахара, высокофруктозным кукурузным сиропом, искусственными вкусовыми добавками и подсластителями, а также с невероятной зависимостью от рафинированных зерновых продуктов. Общества, сохранившие традиционные системы питания, не сталкиваются с этими расстройствами обмена веществ. Эта книга фокусируется на одной из граней традиционных пищевых паттернов, которая в современном обществе практически забыта, – на интервальном голодании. И всё же это только часть решения. Чтобы сохранить здоровье, недостаточно просто ввести в свою жизнь голодание. Вы также должны обратить внимание на здоровые пищевые привычки.

Что не является здоровым питанием

Существует тенденция считать здоровым питанием простое сочетание определённых макронутриентов. Их всего три: белки, жиры и углеводы. Многие «здоровые» диеты, рекомендованные экспертами, определяют процентное соотношение этих групп веществ: например, старые диетические рекомендации для американцев советовали ограничивать жиры в пище тридцатью и менее процента общей калорийности. К несчастью, этому поспособствовало и распространение этикеток с информацией о пищевой ценности и калорийности на упаковках.

Эти рекомендации могут показаться научно обоснованными, но настоящего обоснования у них нет. Основное утверждение рекомендаций, основанных на пищевой ценности, заключается в том, что все жиры одинаковы, все углеводы одинаковы и все белки одинаковы. А это абсолютно неверно. Оливковое масло первого отжима совершенно не похоже на нашпигованный трансжирами маргарин, хотя оба продукта состоят из чистого жира. Организм отреагирует на них абсолютно по-разному. Белок из дикого лосося – не то же самое, что тщательно очищенный глютен (это тоже белок, хоть он и содержится в зерновых). Углеводы из сахара – не то же самое, что углеводы из брокколи или кейла. Белый хлеб не равен белой фасоли. Есть очевидная и легко заметная разница в том, как наше тело усваивает эти разные продукты.

Для калорий это тоже верно. Диетические рекомендации, которые определяют норму калорий, не задумываясь утверждают, что все калории одинаковы, но сто килокалорий из листового салата влияют на формирование жира не так, как сто килокалорий из печенья с кусочками шоколада.

Если опираться на рекомендации, основанные на количестве макронутриентов или на количестве калорий, питаться становится намного сложнее, чем должно быть. Мы едим не определённое количество жиров, белков и углеводов. Мы едим еду. От некоторых продуктов толстеют больше, чем от других. Поэтому лучшим советом будет употребление определённых продуктов, а не определённых веществ из них.

Рекомендации, основанные на пищевой ценности, опираются на тезис об идентичности белков, жиров и углеводов из разных продуктов питания. Но это ошибка.

Поскольку постоянный повышенный уровень инсулина – это корень всех болезней метаболического синдрома, тем, кто им страдает, особенно важно понять, как пища повышает выработку инсулина. Конечно, голодание – это самое мощное оружие в вашем арсенале способов снижения инсулина, ведь если все пищевые продукты в той или иной мере повышают его, то лучший способ его снизить – это ничего не есть. Но, так как мы не можем голодать постоянно, есть несколько простых правил, следование которым снижает уровень инсулина.

Ешьте цельные, необработанные продукты

Люди приспособлены употреблять широкий диапазон продуктов без каких-либо последствий для здоровья. Традиционный рацион инуитов (коренной народ Северной Америки. – Прим. науч. ред.) состоял в основном из продуктов животного происхождения, с высоким содержанием жиров и белков. У других, например у жителей Окинавы (остров, относящийся к территории Японии. – Прим. науч. ред.), основным пищевым продуктом были корнеплоды, богатые углеводами. Но обе популяции не страдали от метаболических болезней. Болезни эти появились только с приходом в их жизнь западной системы питания.

К чему люди не приспособлены – так это к переработанным продуктам. Во время обработки полностью разрушается естественный баланс макронутриентов, клетчатки и микронутриентов. Например, при обработке пшеничного зерна удаляются все жиры и белки, и полученная белая мука состоит из чистых углеводов. Пшеничные зёрна натуральны, белая мука – нет. Мука к тому же размалывается в очень мелкие частицы, что ускоряет всасывание углеводов в кровоток. Большая часть других обработанных злаков страдает от этих же проблем. Наше тело умеет усваивать натуральные продукты, и, если мы питаемся не натуральной пищей, оно болеет.

Представьте себе прекрасную ярко-красную Ferrari, стоящую на улице. А теперь представьте, что мы её «обработали», сняв колёса и двери и добавив велосипедные шины и ржавые синие двери от грузовика. Это будет та же самая машина? Вряд ли.

В самих богатых углеводами продуктах нет ничего вредного. Проблемы начинаются, когда мы изменяем естественный состав этих продуктов, а затем потребляем их в больших количествах. То же самое применимо и к обработанным жирам. Обработка превращает безобидные растительные масла в нечто, содержащее трансжиры, токсины, опасность которых сейчас хорошо известна.

Пища должна быть в естественном виде, чтобы по ней можно было понять, что она когда-то была живой или росла на земле. Полуфабрикаты и снеки не растут на грядке. Того, что продаётся в пакете или коробке, следует избегать. Если на упаковке есть информация о составе, таких продуктов нужно избегать. У настоящей еды, хоть брокколи, хоть говядины, этикеток нет.

Настоящий секрет здорового питания таков: просто ешьте настоящую еду.

Сократите сахар и обработанные зерновые

Отказ от всех обработанных продуктов предпочтителен, но по многим причинам не всегда возможен на сто процентов. Поэтому важно знать, какие продукты наиболее опасны, и отказаться от них.

Избегать сахара и рафинированных зерновых, то есть мучных и кукурузных продуктов, важно для всех, но особенно для людей с метаболическим синдромом. Они больше способствуют набору жира, чем другие продукты, даже если содержат меньше калорий, и именно поэтому низкоуглеводные диеты эффективно снижают вес.

Богатые углеводами продукты питания не являются вредными сами по себе. Проблемы начинаются, когда они подвергаются промышленной обработке.

Ешьте больше натуральных жиров

Десятилетиями пищевые жиры считались врагом общества номер один (мы подробнее рассмотрим ошибки, связанные с низкожировыми диетами для похудения и для здоровья сердца, соответственно, в главах 5 и 8). Постепенно специалисты признали, что это было ошибочно. На самом деле, хоть термин «здоровые жиры» и выглядит оксюмороном, сейчас они стали общепринятой частью жизни. Продукты, богатые мононенасыщенными жирами, например оливковое масло, орехи и авокадо, от которых раньше шарахались, теперь считаются суперпродуктами, поскольку они очень полезны. Доказано, что употребление жирной рыбы, например дикого лосося, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. И обнаруживается всё больше подтверждений тому, что естественные насыщенные жиры вроде тех, что содержатся в мясе и молочных продуктах, также не вредят здоровью.

Ешьте меньше искусственных жиров

Но не все жиры безобидны. Частично гидрогенизированные растительные масла, которые входят в состав кондитерского жира, жаренных во фритюре продуктов, маргарина и выпечки типа печенья и тортов, содержат трансжиры, с которыми наше тело не слишком хорошо справляется. Трансжиры повышают «плохой» и снижают «хороший» холестерин, повышая риск заболеваний сердца и инсультов.

Обработанные растительные масла, например кукурузное, подсолнечное и рапсовое, когда-то считались полезными для сердца. Например, кукурузное масло легко можно принять за натуральный жир. Но на самом деле кукуруза – не масличная культура. Чтобы произвести бутылку кукурузного масла, которую вы можете дёшево купить в супермаркете, нужно обработать буквально тонны кукурузы. И, как выяснилось, недавние исследования показали, что эти масла содержат очень много жиров омега-6, вызывающих воспаление. Эти жиры полезны в небольших количествах, но мы потребляем их в 10–12 раз больше, чем раньше, и, если их баланс с жирами омега-3 (которые содержатся в жирной рыбе, орехах и семенах) нарушается, это выражается в виде системного воспаления, которое способствует развитию болезней сердца, диабета 2-го типа, воспалительных заболеваний кишечника и других хронических болезней.

Ключ к крепкому здоровью – употребление большего количества здоровых жиров и отказ от жиров искусственных, таких как частично гидрогенизированные и обработанные растительные масла.

Принципы здорового питания можно выразить этими простыми правилами:

✓ Ешьте цельные, необработанные продукты.

✓ Избегайте сахара.

✓ Избегайте рафинированных зерновых.

✓ Употребляйте больше натуральных жиров.

✓ Уравновешивайте приёмы пищи и голодание.