Читать книгу Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше - Джонатан Бэйлор - Страница 10

Первый из трех мифов, на которые мы опираемся в борьбе за похудение и здоровье, состоит в том, что для избавления от ожирения и болезней нужно считать калории.

Миф о калориях № 1:

Похудение = «съеденные» калории – потраченные калории

Свести человеческое тело к простому математическому уравнению не так-то просто. Здоровый организм автоматически поддерживает нужный баланс потребления и траты калорий точно так же, как он поддерживает нормальный уровень кровяного давления и сахара в крови. Но когда биологическая настройка, отвечающая за этот баланс, дает сбой из-за некачественной пищи, то эти бессознательные функции усложняются и переходят на сознательный уровень. Кровяное давление мы начинаем стабилизировать лекарствами, сахар в крови – регулировать инъекциями инсулина. Мы высчитываем, сколько калорий потребили и сколько шагов в день сделали, пытаемся расшифровывать надписи на продуктовых этикетках. Но несмотря на все усилия, мы полнеем все больше, болезни преследуют нас все активнее – и все потому, что выписанный нам рецепт неверен. Проблема не в том, что мы плохо подсчитываем калории, глотаем мало таблеток или получаем недостаточно инсулина: пока все перечисленное не было открыто или изобретено, мы были стройнее и здоровее. Проблема в том, что наши биологические процессы чем-то нарушены и мы с помощью голодания, стресса и лекарств пытаемся бороться с последствиями, а не с самой причиной.

Трудности – результат неверной информации

В июне 2011 г. Барри Попкин и Кийя Даффи, доктора из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, сделали потрясающее открытие. Они обнаружили, что в период с 1977 по 2006 г. количество потребляемых в день калорий на душу населения увеличилось на 570 единиц. На первый взгляд это может показаться неоспоримым подтверждением того, будто переедание и впрямь является причиной эпидемий ожирения, диабета и сердечных болезней.

Однако если посмотреть на эти данные повнимательнее, то можно прийти к еще более ошеломляющему открытию. Если среднестатистический человек потребляет на 570 ккал в день больше, чем нужно, и если ежедневно внушаемый нам миф о подсчете калорий действительно соответствует истине, то с 2006 г. человек должен был поправиться на 216 кг[3].

Возможно, вместо вопроса «Почему мы набираем вес?» мы должны задавать другой: «Почему мы все весим не по 200 кг с лишним?» Чем же можно объяснить такую огромную разницу между количеством потребляемых калорий и количеством нарастающего на нас жира?

Вот три возможных варианта:

1. Мы меньше едим.

2. Мы больше занимаемся физическими упражнениями.

3. Миф о калориях не соответствует истине.

Давайте начнем с первого пункта. Может, мы не набрали 216 кг потому, что после 2006 г. мы резко снизили количество потребляемых калорий? Однако число заболеваний, связанных с ожирением и неправильным образом жизни, продолжало расти, так что объяснение вряд ли верно. А если посмотреть на несколько предыдущих десятилетий, то станет ясно, что оно попросту бессмысленно.

К лишним 570 ккал в день на человека мы шли с конца 1970-х гг., постепенно. Однако давайте допустим, что за эти десятилетия каждый из нас потреблял всего по 300 ненужных килокалорий ежедневно. Согласно традиционному мифу, с 1977 по 2006 г. средний американец должен был набрать 412 кг жира[4]. Судя по всему, мы продолжаем потреблять все больше калорий, но почему-то умудрились не увеличиться на 412 кг за 1977–2006 гг. и сверх того на 216 кг за 2006–2014 гг.

Посмотрим на второй пункт. Может, мы не набрали по 216 кг потому, что в 2006–2014 гг. резко увеличили количество занятий спортом? Такая гипотеза может быть верна только в том случае, если среднестатистический американец в течение восьми лет каждый день совершал полуторачасовые пробежки – этого хватило бы на то, чтобы 11 раз бегом пересечь всю Америку от одного побережья до другого.

Такого не было.

Это объяснение имеет ту же слабость, что и первое. Гипотеза об усиленной физической нагрузке не дает ответа на вопрос, почему за указанные годы мы не набрали по 412 кг жира: нам ведь говорили, что в стране наблюдается спад двигательной активности, который на деле считают одной из главных причин эпидемии ожирения.

Остается третье возможное объяснение: о весе нужно рассуждать языком биологии, а не математики. Из обсуждаемых 216 кг мы поправились на микроскопическую часть лишь потому, что наш организм работает не по калькулятору.

Ученые из Вашингтонского университета отмечают в своих исследованиях роль сложной системы контроля, с помощью которой мозг регулирует потребляемые и сжигаемые калории (в краткосрочной и долгосрочной перспективе), уравновешивая процессы и сохраняя «энергетический статус» – наш вес – неизменным. Подобно тому, как организм автоматически поддерживает необходимый уровень инсулина и глюкозы в крови до тех пор, пока эта система не рушится от нагрузки и мы не заболеваем сахарным диабетом второго типа, так же он регулирует и количество жировой ткани до тех пор, пока эта система не приходит в негодность и не получает сбой (результат – лишний вес и ожирение). Можно сказать и иначе: чем сильнее мы вдыхаем, тем больше воздуха выдыхаем, чем чаще пьем, тем больше мочи выделяем. Соответственно, чем больше калорий мы потребляем, тем большее количество сжигаем и наоборот. Все это тоже происходит автоматически. Количество воздуха при вдохе и выдохе, выпитой и выведенной жидкости, потребленных и сожженных калорий – все это параметры, связанные с нормальным функционированием человеческого организма, а не мифические уравнения обмена веществ.

Принцип «сжигаем тем больше, чем больше едим» объясняет, каким образом мы набрали значительно меньше веса, чем полагалось по расчету калорий. Обратный принцип «сжигаем тем меньше, чем меньше едим» помогает понять, почему подход с подсчетом калорий (как показывают исследования) не срабатывает в 95,4 % случаев и зачастую даже провоцирует еще более интенсивный набор веса. Совместив оба принципа, мы увидим, по какой причине все без исключения исследования по проблеме похудения показывают, что при избытке или недостатке калорий люди никогда не набирают и не теряют математически спрогнозированное количество жира. Наш организм работает иначе.

Все эти формулы не работают потому, что предполагается, будто тело никак не реагирует на наши попытки применить метод подсчета калорий. На самом же деле гены, мозг и гормоны совместными усилиями стремятся поддерживать баланс или – как нам объясняли на лекциях по биологии – гомеостазис. Здоровый организм автоматически «подсчитывает» калории для того, чтобы сохранить нужный уровень жира, то есть не дать ему излишне сократиться или увеличиться. «Среднестатистический человек потребляет 1 млн ккал в год, однако при этом его вес почти не меняется, – говорит Джеффри Фридман (врач, доктор наук, глава лаборатории молекулярной генетики в Университете Рокфеллера в Нью-Йорке). – Из этих фактов следует, что энергетический баланс регулируется с точностью более 99,5 %. Это существенно выше того уровня, на котором процессы могут отслеживаться сознательно»{7}. То есть ни один человек – как бы тщательно он ни следил за весом с ежедневником и калькулятором – не сможет достичь такого уровня контроля.

Потеря веса – точнее, потеря жира – и сохранение полученного результата кажутся труднодостижимыми целями, поскольку обычный подход, предполагающий подсчет калорий, пытается бороться с этой системой. Традиционная стратегия «мори себя голодом, пока не похудеешь» может привести к выигрышным краткосрочным результатам, однако в долгосрочной перспективе она, к сожалению, неэффективна, так как нам не дано победить биологические законы. Попробуйте, к примеру, не спать. А ведь воздержание от пищи – то же самое. Мы можем, конечно, немного сократить время сна, но ведь это плохо отразится на самочувствии и здоровье. Сбросить несколько килограммов с помощью голодания так же возможно, но так же вредно.

Когда мы поймем, каким образом работает наш организм и как можно его исцелить, а не пытаться одолеть подсчетом калорий, медицинскими препаратами и часами тренировок, – мы избавимся от нужды беспокоиться о весе. Здоровье и стройность кажутся недостижимыми целями лишь потому, что нам давали неверную информацию.

Простота через биологию

Давайте в последний раз посмотрим на то, как миф о подсчете калорий стал неотъемлемой частью нашей культуры. Представления людей о питании застыли на месте примерно так же, как представления о табакокурении несколько десятилетий назад. Проблема курения, на мой взгляд, – отличная аналогия, поскольку в ней отражается реальная жизнь начала XX в., когда публика получала информацию о сигаретах от правительства и табачных корпораций, а не от ученых.

Представляете, как сложно было бы избежать рака легких, если бы нам говорили, что курение безвредно?[5] А ведь современная ситуация с питанием мало чем от этого отличается: информация о нем и о физических упражнениях поступает к нам не от научного сообщества, а от правительства и корпораций, работающих в сфере пищевой промышленности и фитнеса. Избежать рака легких намного легче, если знать изначальную причину – курение. Подобным образом можно избежать ожирения, диабета и сердечных болезней – их причина в потреблении не тех продуктов. Однако это возможно лишь тогда, когда кто-то скажет нам, что сигаретный дым – не то же, что и свежий воздух, и что 500 ккал от картофельных чипсов – не то же, что 500 ккал от шпината и семги. (Также было бы хорошо, если бы кто-нибудь публично признал, что пытаться избежать ожирения по формуле «меньше есть и больше двигаться» – это примерно то же самое, как если пытаться избежать рака легких по формуле «меньше вдыхать и больше выдыхать».)

Мы набрали только 2 % от того веса, который по методу подсчета калорий нам «полагалось» набрать, остальные 98 % остались «невостребованными». Причина заключается в том, что наш организм автоматически поддерживает определенный уровень веса[6]. Он «хочет» страдать ожирением и диабетом не больше, чем раком легких. И как нам легче избежать рака легких, воздерживаясь от курения, так же нам намного проще не столкнуться с проблемами ожирения, диабета и сердечных заболеваний, воздерживаясь от низкокачественной пищи. Когда мы едим много полезных продуктов, организм поддерживает нормальный вес автоматически в том же режиме, что и на протяжении многих предшествующих поколений.

Последний гвоздь в гроб метода подсчета калорий

В 2009 г. в статье для журнала Cell Metabolism Брент Уисс (врач из Центра исследования диабета и ожирения при Вашингтонском университете) писал: «До открытия гормона лептина, производимого адипоцитами [жировыми клетками], ожирение считалось скорее результатом отсутствия силы воли, чем последствием биологического расстройства. Сейчас, через 15 лет после открытия лептина, у нас начинает складываться совершенно иное представление о том, как возникает эта проблема»{8}. Стало быть, даже при всей нашей консервативности мы можем сказать, что подход, базирующийся на подсчете калорий, ученые считали устаревшим еще в 2009 г. В 1990 г. Уэйн Миллер (доктор наук из отделения кинезиологии Индианского университета) провел клиническое исследование, в котором изучил взаимозависимость между жировой тканью, потреблением энергии и физическими упражнениями и пришел к тому же выводу: «Между потреблением энергии и ожирением [жировой тканью] нет никакой связи»{9}.

Итог: нам незачем пытаться контролировать жизненно важные функции организма – это забота нашего мозга и гормонов. Гипоталамус – отдел головного мозга, от которого зависит наш аппетит, – регулирует вес тела с помощью сохранения точного баланса между потребляемой пищей, сжигаемой энергией и количеством жировой ткани в организме. Нам незачем «принимать решение» меньше есть и больше упражняться. По словам Джеффри Фридмана, в действительности этот примитивный подход противоречит серьезным научным доказательствам того, что феномен сохранения нормального веса – это «точная и мощная биологическая система, удерживающая массу тела в пределах относительно узкого диапазона»{10}.

Чтобы добиться долгосрочного здоровья и стройности, нам нужно снизить тот самый «относительно узкий диапазон», в рамках которого, по мнению Фридмана, действует наша «точная и мощная биологическая система». А для этого мы должны выяснить, отчего увеличивается нормальный вес и как его можно уменьшить.