Читать книгу Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - Джонатан Су - Страница 3

Я хочу развенчать миф о том, что с возрастом нам суждено стать слабыми и немощными.

К примеру, Чарльз Югстер, дантист на пенсии, который большую часть своей жизни вел сидячий образ жизни. Ему исполнилось 80 лет, и он понял, что его физическая форма ухудшилась: мышцы ослабли, силы ушли и, как он выразился, зад стал плоским. Чарльз сказал: «Однажды утром я посмотрел в зеркало, и мне не понравилось то, что я увидел».

И в 87 лет он впервые в жизни занялся спортом. К своему удивлению, Чарльз заметил изменения и за несколько лет буквально сделал себе новое тело. В 90 лет он начал бегать, а в 2015 году в возрасте 95 лет побил мировой рекорд на дистанции 200 метров в своей возрастной группе на чемпионате British Masters Indoor Track / Field Championships.

Югстер писал: «Людям промыли мозги, чтобы они думали, что после 65 лет жизнь заканчивается. Нам говорят, что старость – это постоянное состояние упадка, что мы должны замедлиться, перестать работать и начать готовиться к смерти. Я с этим не согласен»[1].

Конечно, с возрастом человеческое тело меняется и часто не так, как нам бы хотелось: мы начинаем терять мышечную массу и силу. В медицине возрастная потеря мышечной массы называется «саркопения» – от латинских слов sarx – тело, плоть и penia – снижение. После 30 лет мы естественным образом теряем от 3 до 5 % мышечной массы каждые десять лет, если не пытаемся это остановить. После 50 лет процесс ускоряется: мы начинаем терять примерно от 1 до 2 % мышечной массы каждый год! Со временем это может привести к слабости, снижению функциональности и инвалидности. Также увеличивается риск падения – одна из главных причин, по которой пожилые люди попадают в больницу.

Раньше ученые считали, что по мере старения наш организм обречен «портиться» и остановить это невозможно. Такие мысли существуют и сегодня, но свежие исследования показывают, что эти предположения не соответствуют действительности. С помощью силовых тренировок вы можете улучшить свое самочувствие и увеличить мышечную массу в любом возрасте.

В работе, опубликованной в журнале Medicine / Science in Sports / Exercise, проанализированы данные 49 исследований, в которых приняли участие 1328 человек старше 50 лет, чья мышечная масса увеличивалась в среднем почти на 225 граммов в месяц благодаря силовым упражнениям[2]. Тренировки не только остановили потерю мышечной массы, но и помогли развить мышцы!

Сопутствующие исследования показали, что на итог тренировок существенно повлияла интенсивность укрепляющих программ. Высокоинтенсивные программы увеличивают работоспособность пожилых людей почти на треть больше, чем программы с более низкой интенсивностью[3].

По словам директора Бирмингемского центра лечебной физкультуры Университета Алабамы доктора медицины Маркаса Баммана, научные исследования неоднократно показывали, что мышцы пожилых людей могут расти и укрепляться: мужчины и женщины, которые начали силовые тренировки в возрасте от 60 до 70 лет, развили мышцы такой же силы и мощности, как у обычного 40-летнего человека[4].

Времена, когда считалось, что после 50 лет физическая форма людей не может улучшиться, давно прошли. История Чарльза Югстера, а также десятки новых исследований ясно показывают, что изменить свое тело можно в любом возрасте. Но польза от упражнений выходит далеко за рамки улучшения физического состояния. Исследования показывают, что тренировки на самом деле могут замедлить процессы старения и улучшить здоровье в целом.

Ключевые выводы

• С помощью силовых тренировок вы можете остановить потерю мышечной массы, развить мышцы и стать крепче в любом возрасте.

• Исследования показывают, что мужчины и женщины, приступившие к силовым тренировкам в возрасте от 60 до 70 лет, развили мышцы такой же силы и мощности, как у обычного 40-летнего человека.

• История Югстера и десятки недавних научных исследований доказывают, что вы в любом возрасте можете изменить свое тело к лучшему.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

Возьмите свой возраст и вычтите из него 50, умножьте полученное число на 2. Результат – это процент мышечной массы, которую вы могли потерять после 50 лет, если не выполняли программу силовых тренировок.

Нам давно известно, что упражнения полезны для нашего тела и помогают поддерживать нормальный вес. Но мы не всегда понимаем, что именно они делают. Они не только укрепляют тело и поддерживают здоровый вес, но и замедляют процессы старения и улучшают общее состояние здоровья.

Замедление старения

Многочисленные исследования связывают физическую активность с изменением длины тело-мер – показателем биологического старения[5]. Теломеры – это «наконечники» на концах хромосом, которые выполняют защитную функцию. Подобно тому как пластиковые наконечники на концах шнурков предохраняют шнурки от истирания, теломеры предотвращают «истирание» хромосом или их спутывание. Воспринимайте их как биологические часы, которые определяют старение наших клеток. Каждый раз, когда клетка делится, теломеры становятся короче, из-за чего мы стареем и становимся более уязвимыми к сердечным заболеваниям, диабету и раку. Когда теломеры становятся слишком короткими, клетка больше не может делиться и умирает.

Более длинные теломеры замедляют процессы старения и ассоциируются со здоровьем и долголетием. Исследования показывают: чем выше физическая активность, тем длиннее теломеры. Теломеры людей, которые занимались физическими упражнениями, были схожи по длине с теломерами малоактивных людей на 10 лет моложе[6]. Также известно, что физическая активность может быть важнее наследственности, когда дело касается сохранения молодости. Исследование группы из 2401 пары близнецов показало, что теломеры близнеца, который вел малоподвижный образ жизни, были короче, чем теломеры более активного близнеца[7]. Исследователи обнаружили связь более интенсивной активности с большей длиной теломер даже у пожилых[8]. Получается, что люди, которые регулярно занимаются спортом, выглядят и чувствуют себя моложе своего возраста, и наука может объяснить это на клеточном уровне.

Улучшение здоровья

За последние двадцать лет было проведено так много научных исследований, что невероятная польза силовых тренировок не вызывает сомнений[9].

Так почему же тренировки делают нас счастливее и здоровее?

• «Да» хорошему настроению, «нет» депрессии. Когда вы тренируетесь, мозг выделяет эндорфины, которые могут улучшить ваше настроение, снизить стресс и тревожность, предотвратить развитие депрессии и заставить вас чувствовать себя более расслабленным.

• «Нет» хронической боли. Было доказано, что упражнения снижают воспаление и общий уровень боли без приема лекарств.

• «Да» ясному уму, «нет» слабоумию. Во время тренировки ваше тело выделяет белки и другие химические вещества, которые улучшают когнитивные функции и способность к обучению. Также исследования показывают, что упражнения облегчают некоторые симптомы слабоумия и снижают риск его развития.

• «Да» сексу. Тренировки могут улучшить сексуальную функцию и уменьшить последствия эректильной дисфункции у мужчин и усилить сексуальное возбуждение у женщин.

• «Нет» повышенному давлению и сердечным заболеваниям. Регулярные тренировки укрепляют сердце и улучшают кровообращение, что помогает снизить риск повышения уровня холестерина, развития ишемической болезни сердца и сердечного приступа. Физические упражнения также могут снизить артериальное давление и уровень триглицеридов в крови.

• «Да» крепкому скелету. Мы уже знаем, что упражнения помогают нарастить мышечную массу пожилым людям. Также они могут предотвратить возрастное уменьшение плотности костей (остеопороз).