Читать книгу Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями - Джош Акс - Страница 8

Несмотря на то что врачи и чиновники от системы здравоохранения ведут войну с ожирением с 1980-х годов, а американцы ежегодно тратят 66 миллиардов долларов, стараясь быть верными бойцами в этой войне и скинуть лишние килограммы, это наше сражение заранее проигрышное. Мы как страна становимся все толще и толще и все менее здоровыми. В 1980 году менее половины взрослого населения Соединенных Штатов имели лишний вес или страдали ожирением. Сегодня более 70 % подходят под это описание, а 8 % из них попадают в категорию, известную как «морбидная степень ожирения» с индексом массы тела (ИМТ) 40 и более.

Это очень удручающая и душераздирающая тенденция. Подобные излишки веса выливаются в целый ряд негативных изменений в состоянии здоровья. И налицо все признаки того, что ситуация может еще ухудшиться. Согласно последним исследованиям, число активно придерживающихся диетического питания жителей Америки снизилось на 10 % по сравнению с 2015 годом. Почему же люди с избыточным весом бросают попытки нормализовать вес и здоровье? Некоторые специалисты по вопросам здравоохранения предполагают, что число старающихся придерживаться диет людей уменьшается, потому что движение за принятие всех форм и размеров снижает степень социальной стигматизации людей с избыточным весом. Но я убежден, что все дело в неправильных подходах, заложенных в самих диетах. После многократных попыток сбросить вес все больше и больше людей достигают состояния, которое можно назвать усталостью от диет. И кто их сможет упрекнуть? Если вы раз за разом пытаетесь, но у вас ничего не получается, в определенный момент вы предсказуемо оставляете любые попытки.

К счастью, сейчас мы понимаем причины, по которым большинство людей, придерживающихся традиционных диет, снова набирают сброшенный вес за срок от года до пяти лет. И вам самим очень важно разобраться в том, почему все ваши предыдущие попытки улучшить состояние здоровья и снизить вес проваливались, и понять, почему именно моя программа кето-диеты может помочь вам достигнуть успеха.

Вы начинаете сжигать меньше калорий, потому что ваш организм думает, что вы голодаете. Последние исследования продемонстрировали, что, когда вы теряете 10 % вашего веса на традиционной диете, ваш метаболизм замедляется.² Фактически количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня, может уменьшиться на 30–40 % – этого достаточно, чтобы полностью подорвать ваши усилия по поддержанию нового веса. И ваш метаболизм может не восстанавливаться годами. Для того чтобы удержать вес от нового увеличения, вы должны есть еще меньше – долгосрочный вызов, который для большинства людей является недостижимым.

Чем кето-диета отличается от других. Посредством изменения состава питательных макроэлементов в вашем меню она предотвращает негативное влияние на метаболизм. В 2012 году было проведено исследование, результаты которого опубликовали в Journal of the American Medical Association.³ Исследуемые сначала сбрасывали от 10 до 15 % веса, а потом переводились на одну из трех различных поддерживающих диет: низкожировую, при которой примерно 60 % калорий получалось за счет потребления углеводов; диету с низким гликемическим индексом, при которой примерно 40 % приходилось на здоровые углеводы, включая цельные злаки и овощи; и диету с очень низким содержанием углеводов, при которой на долю углеводов приходилось всего 10 % всех потребляемых в день калорий – доля, примерно соответствующая доле углеводов моей программе кето-диеты. По окончании каждого периода нахождения на диете исследователи проверяли уровень метаболизма исследуемых и обнаружили, что именно диета с очень низким содержанием углеводов предотвращала замедление метаболизма, часто наблюдаемое после потери веса. Было выявлено, что те, кто был на диете с очень низким содержанием углеводов, в среднем сжигали в день на 325 килокалорий больше, чем находившиеся на низкожировой диете (это количество калорий, примерно соответствующее сжигаемому во время приличной тренировки), и примерно на 150 килокалорий больше, чем те исследуемые, которые придерживались диеты с низким гликемическим индексом. Другими словами, в отличие от любой другой существующей диеты, кето-диета сохраняет метаболизм на здоровом уровне, так что вы можете продолжать нормально питаться без набора веса.

Вы пребываете в слишком голодном состоянии. Почти каждая программа по снижению веса на протяжении всей истории – от грейпфрутовой до уксусной диеты и даже сигаретной (да, был когда-то и такой тренд), вплоть до большинства популярных сегодня подходов – основана на ошибочных расчетах, которые специалисты всегда считали неопровержимыми: ешьте меньше + сжигайте больше = потеря веса. Это правда, что данное уравнение действительно помогает сбросить килограммы. Сначала. Потом начинает происходить то, что никто не мог предсказать. Когда вы теряете вес, ваш организм переходит в режим голодания и запускает мощные контрмеры, призванные предотвратить дополнительную потерю веса. Чем больше вы теряете вес, тем сильнее ваш организм этому сопротивляется. Причем с применением весьма жесткой тактики. Не только ваш метаболизм замедляется, но и первичная система самосохранения начинает изменять действие мощных гормонов, относящихся к голоду и насыщению. Запускается грелин, гормон голода, увеличивая ваше желание есть и усиливая тягу к высококалорийной пище с высоким содержанием углеводов. А лептин – гормон, который дает вам ощущение сытости, – срабатывает не так быстро, так что вы чувствуете себя менее удовлетворенными вполне достаточным количеством пищи. По мере того как ваш включатель сытости слабеет, а аппетит растет, каждый день превращается в битву: ваше тело бессознательно подталкивает вас к еде, пока вы отчаянно пытаетесь сопротивляться этому. Вот почему целых 95 % людей, которые сбрасывают вес на обычных диетах, набирают его снова, а иногда и больше, чем было изначально, в течение пяти лет. Если вы сражаетесь со своим организмом, то это битва, в которой никак нельзя выиграть.

Чем отличается кето-диета. Один из самых примечательных аспектов моего кето-плана – это то, насколько надежно он поддерживает чувство удовлетворения. Мои пациенты все время удивляются, насколько сытыми они себя чувствуют. Один прием пищи сохраняет в них ощущение сытости на три или четыре часа. Повышение количества потребляемых жиров отгоняет то сосущее чувство ненасыщенности, которое свойственно большинству диет, потому что жир переваривается дольше; он медленнее преобразуется в энергию и так, что нет всплеска энергии и последующего резкого спада, характерных для переработки глюкозы. К тому же переработка жиров вместо углеводов приводит к замыканию механизмов, свойственных голоданию. Австралийские исследователи в 2013 году установили, что даже когда исследуемые участники теряли 13 % своего первоначального веса (а это вполне достаточный показатель) на кетогенной диете, их уровень грелина, гормона голода, не поднимался, как это обычно бывает у людей, сбрасывающих вес.⁴ Когда килограммы сбрасываются за счет кетоза, организм не пытается этому противодействовать.

Непрерывный подсчет калорий утомителен и способствует концентрации на ограничениях. В 1990 году на федеральном уровне был принят Закон о нутриционной маркировке и обучении. И как только люди получили возможность видеть количество калорий в продуктах, они начали подсчитывать их и сокращать. Диеты превратились в ограничения, отрицание и лишения, которые являются мощным толчком к развитию тяги к еде. Неудивительно, что такой карательный подход не приносит устойчивых результатов. А подсчет калорий содержит в себе еще один фатальный недостаток. Он содействует тому, что использующий эту диету избегает в своем выборе приносящих чувство насыщения полезных для здоровья жиров, потому что в жирах содержится больше калорий, чем в углеводах: девять против четырех на один грамм. Многие люди, которые слишком зациклены на подсчете калорий, делают ошибочный выбор в пользу высокоуглеводных, низкокалорийных переработанных продуктов вместо полезных жиров, и вот что из этого получается: содержащиеся в такой пище углеводы быстро перевариваются и преобразуются в сахар, вынуждая ваш организм выделять больше инсулина – гормона, производимого поджелудочной железой и регулирующего уровень сахара в крови. Инсулин принуждает ваш организм сохранять калории в виде жира. Так что чем больше низкокалорийных углеводов вы потребляете, тем больше образуется жировых отложений.

Чем отличается кето-диета. Эта диета вообще не о калориях. Когда вы едите суперздоровые продукты, насыщенные полезными жирами, и потребляете очень мало углеводов, ваша пища приносит чувство насыщения, так что, вполне естественно, вы потребляете нормальное количество калорий и теряете вес без особых усилий. Не менее важно, что данная диета не приводит к увеличению выработки инсулина. Нам всем говорили, что калории – это калории, но это не так. Сладкий батончик из гранолы и небольшая горсть орехов содержат примерно одно и то же количество калорий, но содержащий сахар батончик вызывает мощный выброс инсулина, а орехи не приводят к таким последствиям. Когда вы едите больше жиров, вы сжигаете больше жировых отложений и меньше их снова формируете. Ну разве это не круто?

Вы едите неправильную пищу. Ряд обработанных продуктов, включая даже некоторые фрукты и овощи, содержат обесогены – химические элементы, которые способствуют формированию жировых отложений. Эти коварные вещества влияют на гормоны и могут затруднить потерю веса и предотвращение нового его набора. Искусственные подсластители, такие как аспартам и сахарин, глутамат натрия (часто встречающийся в блюдах китайской кухни) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы – все это попадает в данную категорию веществ, стимулирующих отложение жиров. Химическое вещество, известное как ДФП (бисфенол-A), которое используется в пластиковой упаковке и консервированных продуктах питания, также является обесогеном. Но даже здоровая пища может быть проблемой. Выращенные обычным способом фрукты и овощи содержат пестициды и фунгициды, которые могут повлиять на работу ваших гормонов и способствовать ожирению. Если вы не постараетесь избегать обесогенов, они могут свести на нет ваши усилия по улучшению состояния здоровья.

Чем отличается кето-диета. Мой план подразумевает потребление только чистых, здоровых продуктов, не содержащих вредных химикатов: органических овощей, выращиваемых без применения пестицидов; органического мяса травяного откорма; добываемой в природной среде рыбы; яиц птицы свободного выгула; а также органические, высококачественные жиры и масла. В мой план не включены консервированные или содержащие искусственные подсластители продукты. Моя программа кето-диеты подразумевает использование продуктов, не содержащих химические вещества, которые могут провоцировать набор веса, а наполненных питательными веществами, способствующими улучшению состояния здоровья и содействующими снижению веса.