Читать книгу Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня - Дмитрий Гудков - Страница 5

2.3.1 Базовые движения

Мышцы человека созданы для того, чтобы перемещать его скелет в пространстве. И перемещать предметы относительно скелета. Это у всех людей одинаково. Вопрос лишь в том, как мы можем это делать: насколько сильно, быстро и мощно, с какой амплитудой и как долго. И любые тренировки направлены на развитие перечисленных качеств.

Сейчас я кратко пробегу по основным тезисам, на которые мы будем опираться.

Наше тело изначально создано природой и эволюцией не для того, чтобы быть каким-то внешне. А наоборот. Оно принимает форму в зависимости от нашего образа жизни. То есть на сколько мы МОЖЕМ, на столько мы и выглядим. Это самый естественный путь быть красивым – стать сначала здоровым. Потому что красота – это всего лишь индикатор здоровья.

Чтобы стать здоровым и развиваться эффективно в функциональном направлении (и, как мы выяснили, это также изменит нас внешне в лучшую сторону), нам нужно определенным образом двигаться. Другими словами, применять себя по назначению. А в практическом русле это означает – тренировать основные движения, для которых наше тело было создано изначально.

Таких движений по-сути всего три вида. Это толкательные движения: когда мы что-то от себя отталкиваем, либо отодвигаем от себя (жмем). Тянущие движения – это когда мы что-то притягиваем к себе, или себя к чему-то. И, грубо говоря, лягающие. То есть когда мы отталкиваем что-то ногами. Или себя от земли.

Получается, системы организма устроены таким образом, чтобы толкать, тянуть и лягать. И, как ни посмотри, весь физический труд, борьба (охота), собирательство – все базируется на этих движениях. Именно потому они называются базовыми. Давайте рассмотрим их немного подробнее.

Толкательные движения

Удары, метание камней, копий и других предметов – все это относится к категории «толкай». И, разумеется, там же находятся непосредственно толчки. От отталкивания противника до выталкивания телеги из грязи. В качестве основных мышц в толкательных движениях задействованы: грудные мышцы, передние и средние пучки дельтовидных мышц (плечи) и трицепсы. Это не означает, что другие не работают. Просто основная нагрузка ложится на эти мышцы.

В качестве основных упражнений для развития толкательных функций мы используем отжимания и жимы (горизонтальные, вертикальные, под наклоном). Для домашних тренировок королем толкательных упражнений являются отжимания. Их мы и будем делать. Как, я расскажу дальше.

Тянущие движения

Поднимание предметов, броски противника (притянуть, оторвать от земли и отпустить), карабканье вверх (скалолазание, по канату, по деревьям и т.д.) и ползание по земле. Всё, что приближает нас к предмету или предмет к нам с помощью рук – это категория «тяни».

Когда мы тянем, то в первую очередь у нас работают все мышцы спины, бицепсы, трапециевидные и задняя часть дельтовидных мышц.

Основные упражнения для развития навыков притягивания – это подтягивания и тяги (блоков, штанг, гантелей в разных плоскостях). Самым полезным и естественным упражнением в этом смысле признаны подтягивания. С этим сложно спорить, но для домашних физкультурников сей факт очень на руку – турник доступнее, чем блочный тренажер.

Лягающие движения

По сути лягающие движения – это все движения ногами. Прыжки, приседания, выпады, удары. Даже бег и ходьба имеют толкательный характер с использованием ног.

В лягающих движениях основную нагрузку получают все мышцы нижней часть тела, включая нижнюю часть спины. Но основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра.

Безусловным лидером в тренировке нижней части тела являются приседания. Более того, большинство спортсменов и физиологов сходится во мнении, что приседания – это самое эффективное упражнение всех времен и народов. И этому факту есть масса научных подтверждений. В приседании задействовано максимальное количество мышечных волокон (мышцы ног и ягодицы – это бОльшая часть всех мышц на теле человека).

Кроме приседаний, в основные упражнения для тренировки ног входят разного рода выпады, зашагивания и прыжки.

По большому счету, все движения человека можно отнести к указанным трем группам. Другое дело, что всякие там сгибания на бицепс или разгибание ног являются лишь отдельной частью полного движения. Или попыткой нагрузить отдельную мышцу больше, чем другие.

Такого рода активность чаще всего неестественна для человека. Сложно представить ситуацию, например, в которой человек будет двигать предмет через сторону вверх или поднимать что-то с земли ногой, сгибая её. В бодибилдинге такие упражнения условно называются «изолированными». При этом многие профессиональные тренеры ставят под сомнение пользу таких упражнений для натурального (без использования «химии») тренинга. Чем естественнее движение, и чем чаще оно встречается в повседневной жизни (ну пусть пещерного человека, а не современного «юзера»), тем оно для человека полезнее. Более того, естественные нагрузки заставляют тело развиваться наиболее гармонично. То есть пропорционально, эстетично, без каких-либо перегибов.

Поэтому мы сосредоточимся на этих трех базовых движениях (для нас это отжимания, подтягивания и приседания), а не на каких-то отдельных упражнениях для попы, бёдер, рук, плеч или живота. Потому что «база» – это самый быстрый, полезный и эффективный способ сделать красивыми те самые отдельные части тела.

Тут какой еще важный момент. Дело не только в том, что базовые упражнения оказывают лучшее воздействие на целевые мышцы. Они влияют комплексно на весь организм. В том числе, на выработку гормонов, синтез белка. То есть на метаболизм, обмен веществ в целом. Практически это означает то, что приседания (подтягивания или отжимания) гораздо эффективнее для создания плоского живота, чем скручивания на пресс.