Оглавление
Домоник Вегесин. Дышите спокойно: йогическое дыхание и инструменты осознанности для мгновенного освобождения от беспокойства
Введение. Беспокойство и инструменты для его уменьшения
Инструмент «Наблюдение»
1. Осознанность
2. Направляйте прожектор своего внимания
3. Наблюдение за своим беспокойством
4. Отмечание
5. Спокойная пауза
6. Снежный ком беспокойства
7. Медитация «Сканирование тела»
Инструмент «Дыхание»
8. Учащенное дыхание и паника
9. Медленное дыхание
10. Глубокое дыхание животом
11. Расслабляющее дыхание
12. Дыхание пчелы
13. Осознание дыхания
Инструмент «Заземление»
14. Прикосновение к земле
15. Ощущение своего тела
16. Успокаивающее прикосновение
17. Медитация для ходьбы
18. Заземление на природе
Инструмент «Принятие»
19. Ожидание против реальности
20. Сопротивление принятию
21. Готовность испытывать тревогу
22. От принятия к благодарности
Инструмент «Выбор»
23. Намерения помогают направлять решения
24. Работа с привычками
25. Привычки определяются контекстом
26. Поведенческое избегание
27. Выбирайте присутствие здесь и сейчас
Инструмент «Выбери свою историю»
28. Переосмыслите тревожную реакцию тела
29. Прививка
30. Формируйте стрессоустойчивость
31. Бороться или не бороться
32. Деприоритизация эго
Инструмент «Доброта»
33. Сострадание
34. Самосострадание
35. Исследование сострадания
36. Создание своего инструмента доброты
37. Медитация сострадания
Понимание системы «отдыха и пищеварения»
38. Блуждающий нерв и тревога
39. Измерение вагусного тонуса
40. Вариабельность частоты сердечных сокращений и тревожность
41. Повышение вагусного тонуса
Заключение
Благодарности
Об авторе
Отрывок из книги
Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.
Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.
.....
Мы будем изучать и использовать небольшой, но мощный набор инструментов – «Наблюдение», «Дыхание», «Заземление», «Принятие», «Выбор», «История» и «Доброта». Каждый из них будет занимать свое место в общей стратегии по изменению вашего личного отношения к тревожности.
Для начала, прежде чем пытаться успокоиться, вы должны осознать, что тревога действительно овладела вами. Это может показаться элементарным, однако тревожность часто возникает без вашего полного участия. Вы можете по привычке напрягать плечи, грызть ногти, избегать зрительного контакта или чувствовать беспокойство, не осознавая этого. Ваш ум умеет отвлекать от симптомов тревожности, чтобы вы не зацикливались на связанном с ними дискомфорте. Однако при осознанном подходе вы будете обращать внимание на тревожность, чтобы работать с ней более умело. Не волнуйтесь, если пока не очень хорошо получается замечать все связанные с тревогой привычки, потому что инструмент «Наблюдение» улучшит способность распознавать симптомы тревожности, как только они появляются.
.....
