Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии

Оглавление

Дуглас Грэм. Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии

Заявление о торговых марках

Заявление об ограничении ответственности

Отзывы о диете «80/10/10»

Предисловие к первому русскому изданию

Посвящение

Благодарности

Предисловие

Вступление

Кому следует прочесть эту книгу?

Результаты говорят сами за себя

Каждому из нас дан собственный путь

Посвящается Ти Си Фраю

Введение

У нас больше жира и болезней, чем когда бы то ни было

Противоречивые сообщения

Наука о здоровье

Западня фрагментарного мышления

Цельные продукты – и ничего более

Борьба с лишним весом: бой с тенью вслепую…

Где соединяются диета и здоровье

Глава 1. В поисках подлинной видовой диеты человека

Разве мы не плотоядные?

Аргументация

Итак, что же мы за «…ядные»?

Мы плодоядные!

Подтверждения от органов чувств

Глава 2. Развеиваем фруктовые страхи

Фрукты и уровень сахара в крови

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Жир, а не фрукты, вызывает проблемы с уровнем сахара в крови

Фрукты и синдром хронической усталости

Фрукты и кандида

Фрукты и диабет

Фрукты и рак

Фрукты и изжога

Фрукты и кариес

Глава 3. Сырая пища для идеального здоровья

Глупость идеи термической обработки ради уничтожения микробов

Да что вообще особенного в термической обработке пищи?

Миф о ликопине

Преимущества сыроедения

Как выполнить переход

Симптомы «Детокса»: повод для радости

Какой путь выбрать?

Наша естественная диета: резюме

Глава 4. Понятие соотношения калоронутриентов

Диета «три медведя»

«80/10/10» для здоровья, красоты и энергии

«80/10/10» для долголетия

Пропорция, оптимальная для человека как вида

Почему именно калорийная пропорция?

Не в бровь, а в глаз: «80/10/10св»

Насколько я близок к «80/10/10»?

Отслеживание своих показателей

Расслабьтесь, вместе мы дойдём до цели

Глава 5. Углеводы: не менее 80%

Сахар: топливо, к которому мы приспособлены

Типы углеводов

Два углеводных лагеря

Сложные углеводы

Сложные углеводы и болезни

Придание вкуса безвкусным сложным углеводам

Рафинированные простые углеводы: нездоровая пища

Фрукты: цельные простые углеводы

Мы приспособлены к тропическим фруктам

Глава 6. Белки: не более 10%

Сколько белка нам действительно необходимо?

Официальные рекомендации говорят о 10 % калорий из белков

10 % калории из белков – серьёзная перестраховка

Спортсмены и культуристы: 10 % по-прежнему достаточно

Любая растительная пища содержит белки

Миф о полноценности белков

Источники белков

Американцы получают 16 % калорий из белков

Риски превышения 10 %-ной калорийной доли белков в питании

Белки только из фруктов и овощей

Дефицита белка не существует в природе

Глава 7. Жиры: 10 % максимум

Сколько жира нам необходимо?

Роль жиров

Виды жиров

Твёрдые и жидкие жиры

Сколько жиров мы едим?

Жир: польза или вред?

Масла не относятся к полезным продуктам

10 % жиров для здоровья

Качели калоронутриентов

Глава 8. Большая неожиданность: сыроеды в среднем потребляют более 60 % калорий из жиров!

Почему сыроеды едят так много жиров

Что на самом деле едят сыроеды

Салаты, содержащие 75 % калорий из жиров, не редкость!

Глава 9. Стабилизация веса тела

Чего люди не знают о составе своего тела

Сколько жира в здоровом теле?

Стратегии набора мышечной массы

Потеря или набор жира: верный и неверный подходы

Обезвоживание и вес тела

Четыре причины обезвоживания

Обезвожены ли вы?

Глава 10. Преодоление трудностей при переходе на сыроедение

Калорийная плотность

Насыщение – удовлетворение голода и аппетита

Глава 11. Практическая сторона диеты «80/10/10»

Медленно, но верно

Формула

Сколько явных жиров?

Сколько калории?

Сколько надо съедать?

Приложение A. Примерные планы-меню

Приложение B. Часто задаваемые вопросы

Что такое сырые продукты?

Что такое сыроедная диета?

Как насчёт чисто фруктовой диеты?

Все виды сыроедения – суть одно?

А как насчёт индивидуальных отличий? ведь все люди разные

Смогу ли я достичь оптимальных результатов, употребляя только сырую пищу?

Стану ли я здоровым на сыроедении?

Почему в моём случае диета «80/10/10» не сработала?

Почему люди «проваливаются» на сыроедной диете?

Трудно ли стать сыроедом?

Какие советы вы даёте начинающим сыроедам?

Достаточно ли нутриентов во фруктах и овощах?

А как насчёт витамина B12?

Насколько важно питаться органическими продуктами?

Надо ли подсчитывать калории каждый день?

Как в один присест съесть так много фруктов?

Что такое «монопитание»?

Что плохого в авокадо, орехах и семенах?

Что вы имеете в виду, говоря «истинный голод»?

Можно ли есть морскую соль?

Можно ли заправлять салаты уксусом?

Можно ли есть замороженные продукты?

Можно ли есть обезвоженные продукты?

Как насчёт специй и приправ?

Можно ли пить кофе на сыроедении?

Продолжать ли мне принимать лекарства?

Как оставаться сыроедом в зимние холода?

Существует ли такая вещь, как «целебная пища»?

Стоит ли пить свежевыжатый сок из фруктов и овощей?

Надо ли принимать биологически активные добавки?

Есть ли изъяны в концепции сыроедения?

Приложение C. Истории успеха на диете «80/10/10»

Марк Сквайр, Сент-Питерсберг, штат Флорида

Сайрус Камбатта, Сан-Франциско, штат Калифорния

Джастин Лелайя, Майами, штат Флорида

Джейни Гарденер, Кауаи, штат Гавайи

Ричард («Рибз») Фридленд, Малибу, штат Калифорния

Лори Мастерс, Сан-Хосе, штат Калифорния

Лайза Оборн, Торонто, Онтарио, Канада

Ирленд Лоренс, миссия Вьехо, штат Калифорния

Рон Хорн, Сакраменто, штат Калифорния

Тереза Ремли, Сакраменто, штат Калифорния

Джеки Диз, Вест-Бенд, штат Висконсин

Валери Миллз Дейли, Кэмп Хилл, штат Пенсильвания

Кэти Рэйн, Итака, штат Нью-Йорк

Карина Хонга, Аэнгаи, Британская Колумбия, Канада

Райан Ирхарт, Мауи, штат Гавайи

Джули Уэндлинг, Акрон, штат Огайо

Доктор Сэмюел Мелкарски, Розуэлл, штат Джорджия

Леин Смитхеислер, Нэшвилл, штат Теннесси

Лори Уильямсон, Портлэнд, штат Орегон

Петр Чех, Дания

Дэйв Клейн, Севастополь, штат Калифорния

Роберт Дикман, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк

Скай грилис, Нью-Брансуик, штат Нью-Джерси

Тера Уорнер, Монреаль, Квебек, Канада

Приложение D. Инструменты для диетологического анализа

Макронутриенты в распространённых растительных продуктах

Об авторе

Примечания

Отрывок из книги

С момента окончания колледжа хиропрактики в 1983 году я провёл значительные исследования и много выступал по вопросам здоровья, питания и спорта перед десятками тысяч людей в Соединённых Штатах и по всему миру. Суть работы моей жизни можно описать родственными терминами «80/10/10» и «80/10/10RV» (рус. «80/10/1 °CВ») и их сокращениями, соответственно, «811» и «811RV» (рус. «811СВ»). Хотя вначале запись «80/10/10» означала лишь соотношение нутриентов, мои последователи знают, что сейчас она имеет куда более сложное значение. За прошедшие десятилетия я постарался наполнить концепцию «80/10/10» дополнительными значениями достаточности сна, упражнений, позитивного взгляда на жизнь и многих других факторов, благоприятствующих здоровью. Поэтому я формально заявляю о своих правах на торговые марки «80/10/10», «80/10/10RV», «80/10/1 °CВ», «811», «811RV» и «811СВ», чтобы сохранить высокий стандарт, который они собой представляют сейчас, и закрепить связь этих концепций в умах людей со мной и моей работой. Я надеюсь, что каждый человек, занятый в области здоровья/питания, будет уважать и принимать эти знаки, используя их только на основании лицензии или авторизации, либо, без отдельной авторизации, с должным указанием авторства и ссылкой, в соответствии с законом и традициями.

– Дуглас Н. Грэм,

.....

А раз докторам нечего предложить нам при переносе фокуса нашего внимания с лечения болезней на улучшение общего физического благополучия, становится важным самостоятельное изучение элементов здоровья. Хороший старт обеспечит следующий список ключевых слагаемых благополучия человека. Хотя их нельзя однозначно группировать или расставить по степени важности, я рискну заметить, что первые десять необходимы – незаменимы – даже для среднего уровня настоящего здоровья.

БАЗОВЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ЗДОРОВЬЯ

.....