Хватит ЖРАТЬ! И лениться. 50 интенсивных тренировок от тренера программы «Свадебный размер»

Оглавление

Эдуард Каневский. Хватит ЖРАТЬ! И лениться. 50 интенсивных тренировок от тренера программы «Свадебный размер»

Преамбула

Об авторе

Мотивация

Часть 1. Начало

1. Фитнес – это спорт

2. Заниматься девушкам в тренажерном зале опасно или вообще глупо

3. Если я брошу заниматься, мышцы превратятся в жир

4. Продолжительность тренировок

5. После тренировки нельзя есть два часа

6. Тренироваться лучше рано утром, ведь за день сильно устаешь

7. Спортивное питание вредно для здоровья!

Личный опыт

Как понять, что пора худеть?

Часть 2. Полезные советы

Как выбрать персонального тренера

Как выбрать фитнес-клуб

Расположение

Наличие парковки

Бассейн

Наличие детского бассейна, детских программ, детской комнаты

Количество групповых уроков, время их проведения

Размеры тренажерного зала

Разнообразие тренажеров для решения тех или иных задач

Наличие врача

Наличие бесплатной воды, полотенец

Загруженность клуба

Размер раздевалок и шкафов

Наличие дополнительных услуг

Сколько стоит собрать тренажерный зал

Часть 3. Здоровье и тренировки

Питание

Рецепты

Запеканка

Оладьи из кабачков

Омлет с сыром в духовке

Бутерброды с индейкой, помидором и сыром

Батончик мюсли

Диетическая шарлотка

Овсяное печенье легкое

Рыба в йогурте

Запеченное мясо с корочкой из перца

Лазанья простая

Мясная запеканка с баклажанами

Индейка, запеченная с кабачками и сыром

Рыбные котлеты на манке

Тефтели в томатном соусе

Курица с черносливом

Творожный пудинг с помидорами

Тако с индейкой

Свекольное пхали с орехами

Перец, фаршированный творогом и сыром

Тренировки

Длительность тренировки

Количество тренировок

Разминка и заминка – важные составляющие любой тренировки. Посещение сауны

Кардиотренировки

Кардиотренировки лучше выполнять вечером, ближе ко сну

Заниматься нужно строго по пульсу

Силовые тренировки

Режимы работы в силовых тренировках

Развитие взрывной силы

Развитие мышечной массы

Работа над рельефом

Первые тренировки, с чего начинаем

Составление тренировочной программы

Ноги

Приседания

Приседания плие

Подъем на возвышение

Статические гакк-приседания

Отведение бедра лёжа

Мах ногой назад

Сгибание бедра

Мостик

Мостик на одной ноге

Разведение ног в положение «уголок»

Приведение бедра лежа на боку

Жим ногами с напарником

Сведение/разведение ног с напарником

Пресс

Прямые скручивания

Обратные скручивания

Диагональные двойные скручивания с хлопком

Планка

Парная планка

Ситап

Руки

Подъем гантелей на бицепс

Молоток

Обратные отжимания от скамьи

Динамическая планка

Разгибание руки в наклоне

Плечи или дельтовидные мышцы

Жим гантелей стоя

Разведение рук в сторону

Вариант разведения рук при помощи напарника

Подъем гантелей перед собой

Грудь

Отжимания от пола «волной»

Отжимание на коленях

Жим гантелей на фитболе

Разведение рук на фитболе

Парный жим

Спина

Румынская становая тяга с гантелями

Тяга гантели в наклоне с упором

Лодочка с гребковым движением

Методика

Пример тренировочной программы на ноги

Пример тренировки на грудные мышцы, дельты плюс пресс

Пример тренировки на руки и пресс

Пример тренировки для грудных мышц и спины

Пример комплексной тренировки

Тренировки вдвоем

Часть 4. Звездные тренировки

Полина Диброва

Проект «Свадебный размер»

Анита Цой

Эпилог

Отрывок из книги

Современная фитнес-индустрия переживает небывалый подъем. Множество фитнес-клубов не устают предлагать все новые и новые направления, а в Интернете задают тон некие адепты фитнеса, которые активно пропагандируют ту или иную методику тренировок, часто «уникальную», которая практически наверняка даст удивительный результат, причем очередному гуру от фитнеса нельзя не верить, ведь у него тысячи подписчиков, а его внешний вид не оставляет сомнения в правдивости его слов и ценности методик тренировок. Но на практике для среднестатистического человека, не обладающего специальными знаниями по фитнесу, трудно понять, эффективна ли та или иная методика именно для него или нет. Учитывает ли она запросы и стремления конкретного человека, возможные противопоказания по здоровью и десятки других факторов, которые так или иначе лишают его возможности корректно и эффективно применить «уникальный метод», который пропагандируется в Интернете или на страницах модного журнала. Да и кто может подтвердить, что парень с картинки в действительности добился физического совершенства, используя предлагаемый метод тренировок? А может, он профессиональный спортсмен или применяет запрещенные препараты, в чем никогда и никому не признается?! Объективно к материалам, размещаемым в Интернете, всегда много вопросов. И я пишу это не с целью повысить в ваших глазах свой профессиональный статус, я утверждаю как действующий тренер с четырнадцатилетним стажем работы, что в фитнесе не появлялось ничего нового уже десятки лет, а все «уникальные» методики не что иное, как попытка продать под другой оберткой все те же упражнения и движения, с которыми многие знакомы с детства.

Так что же делать тем людям, особенно женщинам, которые хотят регулярно тренироваться, часто вне фитнес-клуба, ведь далеко не во всех городах нашей необъятной Родины есть специализированные клубы с квалифицированным персоналом?! Как правильно выбрать методику тренировок и доступное по цене оборудование, которое к тому же не будет занимать много места? Как правильно поставить технику выполнения того или иного упражнения или, если есть желание посещать фитнесклуб и заниматься с тренером, как правильно выбрать соответствующее место и специалиста, чтобы гарантированно получить желаемый результат?

.....

В те годы я не просто тренировался, а максимально погружался в методики бодибилдинга и фитнеса, делал сотни проб и ошибок, получал травмы, пропускал из-за них тренировки, но всегда возвращался в зал. Спустя несколько лет я открыл для себя небольшой тренажерный зал в местном лицее, посещение которого стоило недорого, но, к сожалению, и эту незначительную сумму наша семья не могла себе позволить, тогда я устроился в лицей уборщиком, чтобы иметь возможность бесплатно тренироваться.

После окончания девятого класса я принял решение уйти из школы, так как у меня всегда были серьезные проблемы с математикой, о чем преподаватели не стеснялись мне напоминать, когда я сообщал им о своем желании остаться, чтобы пройти всю школьную программу. И казалось бы, в тот момент я пошел по пути наименьшего сопротивления, приняв решение поступать в медицинское училище только потому, что там на вступительных экзаменах не надо было сдавать математику. И как же я угадал с выбором учебного заведения! Ведь знания, полученные на факультете «лабораторная диагностика», и по сей день актуальны для профессии тренера.

.....