Читать книгу Код похудения: из L в XS. Нетолстая, неголодная и счастливая! - Екатерина Красавина - Страница 7

Как мы уже выяснили, большинство людей, страдающих от лишнего веса, банально переедают. При этом нам самим зачастую сложно определить оптимальное количество калорий и адекватность размера порции.

Как тренер я часто прошу клиентов писать отчеты по питанию, и поверьте: результаты всегда удивляют не только меня. «Тренер, да я все время на диете», – клянется мне моя подопечная и приносит список съеденных продуктов на три листа: «Это за вчера… То, что вспомнила!» Согласитесь, у всех нас разные представления о том, что такое «много» или «мало».

Давайте выясним, сколько же нужно есть именно вам.

Занимательная математика

Любите ли вы занимательную математику так, как люблю ее я? Хотя математика и не была моим любимым предметом в школе, но, занявшись спортом профессионально, считать калории я полюбила.

Для подсчета калорий существуют две самые популярные формулы.

Формула Миффлина Сан Жеора:

BMR[1] = [9,99 × вес (кг)] + [6,25 × рост (см)] – [4,92 × возраст (в годах)] – 161

Формула Харриса-Бенедикта:

BMR = 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)].

Какая точнее?

Я рекомендую формулу Миффлина Сан Жеора. Она более новая, была выведена в 1990-х годах.

Испробуем формулу на практике!

Предположим, что есть девушка 35 лет, которая весит 80 кг при росте в 160 см.

Получается:

9,99 × 80 + 6,25 × 160–4,92 × 35–161 = 799,2 + 1000–172,2–161 = 1466

BMR = 1466 ккал.

Мы вычислили базовый уровень метаболизма для нашей гипотетической героини. Именно 1466 ккал – тот минимум, ниже которого ей нельзя опускаться при расчете энергетической ценности своего ежедневного рациона. В противном случае организм включит режим экономии энергии и примется запасать на черный день каждую лишнюю печеньку. Базовые калории необходимы для обеспечения обычных функций организма, таких как дыхание, пищеварение, мозговая деятельность и множество других процессов, непрерывно протекающих в любом организме.

Нельзя забывать и о том, что наша гипотетическая девушка, как и любая из вас, не существует неподвижно. Возможно, она работает, занимается спортом, ведет хозяйство, гуляет с ребенком и навещает бабушку. Все эти действия требуют дополнительной энергии. Поэтому калорийность рациона рассчитывается с поправкой на активность.

Итак, теперь берем полученный BMR и умножаем на коэффициент двигательной активности.

Коэффициент двигательной активности

1,2 – минимальный уровень нагрузки.

Это коэффициент фрилансеров, работающих на родном диване, а также тех, кто добирается до офиса исключительно на транспорте и максимальной физической нагрузкой за день считает поиск пропавшего пульта от телевизора.

1,4 – нагрузка ниже среднего.

Коэффициент соответствует активности тех, кто не против время от времени потренироваться или регулярно совершает продолжительные пешие прогулки.

1,6 – активность среднего уровня.

Подходит тем, кто регулярно бегает или тренируется 4–5 раз в неделю, посещая танцы, пилатес, йогу.

1,8 – активность высокого уровня.

Здесь мы имеем дело с ежедневными тяжелыми тренировками. Также этот коэффициент подходит сторонникам активного образа жизни, чередующих катание на сноуборде с заездом на горном велосипеде и кайт-серфингом в зависимости от сезона и настроения.

2.0 – экстремально тяжелые ежедневные нагрузки.

Соответствует активности профессиональных спортсменов, а также горячих поклонников кроссфита и пауэрлифтинга.

Итак, продолжаем рассчитывать количество калорий для нашей гипотетической героини. Мы выяснили, что ее базовый обмен составляет 1466 калорий. Теперь предположим, что она три раза в неделю занимается пилатесом, и произведем дальнейший расчет:

1466 × 1,6 = 2346,6 ккал (с учетом расхода энергии).

Это количество калорий наша героиня должна получать, чтобы оставаться в том же весе и поддерживать свою текущую форму.

Если же ей нужно похудеть, то достаточно уменьшить потребление калорий на 10–30 %.

Высчитаем такой дефицит калорий для нашей героини:

2346,6–20 % = 1876,28 ккал.

А если – 30 %, то 1642,62 ккал.

Именно это количество калорий необходимо нашей героине для того, чтобы похудеть плавно и безопасно.

Я не рекомендую урезать рацион сразу на 30 %. Лучше начать с малого и снижать калории постепенно. В таком случае ваш организм будет получать достаточно энергии для нормальной жизнедеятельности, но все-таки меньше, чем ему нужно, чтобы покрыть всю вашу активность. Где же он будет брать энергию? Верно! Он будет использовать резервы, а точнее жир.

Конечно, на диете не обойтись и без потери мышечной массы, но для выравнивания этого процесса существуют специальные тренировки. Такие упражнения помогут сохранить и укрепить наши мышцы, а правильное питание закрепит новую форму сильным мышечным каркасом. При соблюдении диеты без тренировок организм примется расщеплять мышечное волокно, избавляясь от «ненужного» балласта. Вы ведь не используете мышцы, значит, они ни к чему.

Но совсем другое дело, если вы будете тренироваться!

Я надеюсь, вы еще не устали считать? Порадую вас: самое сложное позади! Мы уже разобрались, какая калорийность требуется именно вам. Следующий вопрос, который волнует почти всех моих клиентов: как понять, сколько калорий я сегодня съела? Где датчик переедания?

Здесь нам на помощь приходят современные технологии. Когда я только начинала тренерскую деятельность, мы считали калории по информации на этикетке, записывали все в блокнотик, делили и умножали… Признаюсь, это было немного утомительно, да и подходило только самым ответственным и мотивированным. Сейчас же существуют прекрасные приложения для смартфонов, например Fatsecret или Myfitnesspal. Вам нужно просто скачать программу в телефон и аккуратно вносить туда информацию обо всех продуктах, съеденных за день. Счетчик сам посчитает ваши калории, выделив белки, жиры и углеводы.

Единственный принципиальный момент: нужно указывать точный вес съеденного продукта, но в этом вам помогут любые кухонные весы, которые, кстати, пригодятся и для более качественной готовки.

Количество съеденного можно измерять и с помощью информации на упаковке. Например, покупать крупу в пакетиках для варки или приобретать фасованный продукт с указанием веса. Но мне больше нравятся весы, их данные значительно надежней.

Теперь остается легко щелкать по клавишам своего смартфона, ничего не умножая и не высчитывая!

Важно! Ведем подсчеты правильно!

Например, вес крупы нужно считать в сухом виде, ведь сколько бы воды она ни впитала во время приготовления, калорийность ее останется неизменной.

Калорийность мяса нужно считать, закончив приготовление блюда, то есть взвешивать мы будем не сырую голяшку, а дымящееся рагу.

Яйца считаются поштучно, а соусы и масло – чайными или столовыми ложками.

Я не сторонница скрупулезного подсчета съеденных овощей, за исключением крахмалистых или богатых фруктозой. Речь идет о картофеле, баклажанах, кукурузе, свекле и термически обработанной моркови. Ешьте овощи на здоровье, но не забывайте вносить их в приложение! Зеленые овощи можно не фиксировать, ешьте, сколько душе угодно.

Итак, теперь у вас есть программа подсчета калорийности, а также цифра вашей ежедневной нормы калорий. Наверняка вы уже высчитали эту цифру с учетом дефицита, необходимого для похудения. Теперь надо просто питаться так, чтобы получить эту цифру в счетчике.

И все было бы просто, если бы можно было наедать ее чем угодно: съедать в день пару шоколадок, запивать их молочным коктейлем и таким образом закрывать вопрос с потребляемыми калориями на весь день. Но вы, конечно, понимаете, что такой подход далек от принципов правильного питания.

Помните, ранее я объясняла, что питанием мы можем регулировать многие процессы, в том числе выработку гормонов, которые руководят процессами похудения и насыщения. Кроме того, для хорошего самочувствия и прекрасного внешнего вида мы ежедневно должны получать с питанием необходимые полезные вещества.

Макронутриенты и микронутриенты

Когда я только начала интересоваться фитнесом, который тогда едва зарождался в нашей стране, все уже знали о калориях, но почти никто не понимал разницу между белками, жирами и углеводами.

Высчитав ежедневную норму калорий, позволяющую мне худеть, я просто старалась эту норму не превысить. Чипсы, пельмени, замороженные блинчики с творогом и двухлитровая пачка сока отлично соответствовали моей задаче. «Я же считать умею! – гордо думала я. – Пачку пельменей растяну на три дня, блинчики в два приема съем, а чипсы вообще ничего не весят. Калорийные, конечно, зато легкие!» И поела вкусно, и свою норму не превысила!

Но при этом я почему-то не худела. Мало того, у меня появился сильнейший целлюлит, а лицо по утрам выглядело несвежим и отечным. Информации в то время было крайне мало, так что знания о здоровом питании я собирала по крупицам. Постепенно я пришла к пониманию того, как важно учитывать не только калорийность рациона, но и состав меню по макро- и микронутриентам.

Макро- и микронутриенты – это питательные вещества, необходимые для организма. Они могут поступать только извне, и именно от них напрямую зависит качество жизни и здоровье!

Макронутриенты

Белки – один из важнейших компонентов питания.

Белки участвуют в синтезе новых клеток, мышц, сухожилий, кожи, волос. Помогают в транспортировке химических элементов к клеткам. Служат дополнительным источником энергии.

Можно ли полностью исключить животный белок из своего рациона – вопрос дискуссионный. В мире множество вегетарианцев и веганов, которые утверждают, что отсутствие животной пищи в их рационе сделало их жизнь полноценней и ярче. И столько же людей, которые попробовали отказаться от мяса, но вернулись к привычному образу питания из-за плохого самочувствия, нехватки энергии и серьезных проблем со здоровьем.

Я не буду углубляться в этические, философские и медицинские нюансы вегетарианства, а скажу с позиции тренера и профессиональной спортсменки: растительный белок не является полноценной заменой животному. Дело в том, что растительный белок не обладает полным спектром аминокислот, необходимых нашему организму.

К тому же растительные белки усваиваются намного медленнее. Представим, что мы отказались от животного белка и стараемся заменить его растительным. Наша порция «зеленой» пищи будет просто огромной по сравнению с небольшим кусочком мяса, рыбы или птицы. Так что самыми ценными по составу остаются животные белки: рыба, мясо, яйца, морепродукты.

Жиры – самый калорийный нутриент.

При окислении жиры дают в два раза больше энергии. Они положительно влияют на кожу, волосы и ногти, а также на память и работу мозга. Кроме того, жиры обладают одной исключительной функцией – участвуют в синтезе важных гормонов.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

К первому типу относятся вредные жиры, которых в вашем рационе должен быть минимум. Сало, маргарин, жареные мясные продукты, фастфуд, шоколад нужно употреблять с большой осторожностью. Разумеется, я не могу перечислить все продукты, в которых содержатся насыщенные жиры, поэтому даю подсказку, как определить источники вредных жиров: при комнатной температуре они остаются твердыми.

И те, кто сразу вспомнил любимую бутылочку кокосового масла, совершенно правы. Безобидное на вид, пахнущее любимой шоколадкой детства, кокосовое масло – не легкая тропическая водичка, а средоточие вреднейших насыщенных жиров. При этом я вовсе не призываю вас избавляться от кокосового масла, если вам нравится его вкус. Разумеется, вы можете включать его в свой рацион, но в небольших количествах и не часто.

Ненасыщенные жиры – это важные и полезные вещества, которые содержатся в растительных маслах, рыбе, орехах, авокадо.

Выстраивая свое питание, я неукоснительно рекомендую соблюдать баланс. Все мы знаем, что вредная жирная еда повышает уровень холестерина, забивает артерии склеротическими бляшками, увеличивает риск инфаркта или инсульта. Но и радикальный отказ от насыщенных жиров опасен для здоровья.

Ежедневно мы должны получать не менее 0,7 г жира на один килограмм веса. Не так уж и мало, верно? Недостаток жиров в организме сбивает гормональный фон и ведет к серьезным медицинским проблемам. Кроме того, нехватка жиров лишит наше тело крепкого мышечного каркаса, без которого любая фигура вместо «стройной» станет «тощей».

Углеводы – наш основной источник энергии.

Все углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы легко и быстро усваиваются, за что и получили второе название – «быстрые». Именно быстрые углеводы способны резко повысить уровень сахара в крови и повлечь за собой ряд проблем. Частое употребление простых углеводов ведет к той самой неприятности, которая не дает спокойно спать миллионам женщин, а именно к лишнему весу.

Где содержатся простые углеводы? В сахаре, крахмале, муке и всех их производных. То есть выпить сладкий кофе – это еще полбеды, а слопать булочку с сахаром – совсем плохая идея.

Вторая категория – сложные углеводы. Усваиваются они постепенно, без спешки, за что и носят резонное название «медленные». Энергию медленные углеводы выделяют поэтапно, без резких всплесков сахара в крови. В основном это крупы. Каша – наш друг и помощник на нелегком диетическом пути.

Кстати, о кашах. Помнится, мой друг Паша загрустил накануне собственной свадьбы. Вроде и невесту любит, и предложение делал по своей инициативе, а накануне праздника появились сомнения. «Понимаешь, – понуро сообщил он мне тогда, – всю жизнь прожить с одной женщиной – это как ежедневно есть овсянку! Нет, я люблю овсянку, но чтобы всю жизнь…» На это я ему резонно возразила, что овсянку каждый день можно есть по-разному: сегодня со сливочным маслом, завтра с курагой и черносливом, послезавтра вообще испечь овсяноблин с корицей или парочку овсяно-яблочных маффинов! Я веду к тому, что для нас, сторонников здорового питания, каши – это возможность бесконечных кулинарных фантазий. Из разных круп можно соорудить и первое, и гарнир, и даже десерт. Времени и усилий понадобится немного, а результат впечатляющий: чувства голода нет, энергии хоть отбавляй и вес уменьшается. Паша, кстати, переборол страх однообразия и уже пять лет в счастливом браке. Все-таки каждый тренер – еще и психолог.

Отдельным пунктом нашего питания идет клетчатка, она имеет небольшую калорийность и является неперевариваемой. Именно поэтому мы не пишем овощи в счетчик, так как они в основном состоят из клетчатки. Но они важны для хорошей работы кишечника, а также содержат много витаминов.

Микронутриенты

Под этим термином подразумеваются различные витамины и минералы, необходимые для полноценной жизнедеятельности организма. Многие из них не синтезируются в организме, именно поэтому очень важно питаться сбалансированно.

Да, слопав бигмак и запив его лимонадом, вы определенно не умрете от голода и получите жиры, белки и углеводы. Но будет ли эта еда полезна для вашего организма? Получит ли тело необходимые микронутриенты?

Думаю, ответ на этот вопрос вы и сами знаете.

Вернемся к нашей любимой математике.

Многие знают, что такое калории, но не все знают, что складываются они из макросов. Потому что:

1 г белка = 4 ккал;

1 г жиров = 9 ккал;

1 г углеводов = 4 ккал.

Должно быть, вы сейчас переживаете небольшой взрыв мозга от обилия цифр, которые надо как-то сложить вместе. Ведь еще нужно пересчитать свое меню с учетом новых знаний! Поверьте, это может быть сложно только на первых порах, а потом войдет в привычку и будет гораздо проще. Навык станет автоматическим, и, поверьте, это будет один из самых полезных навыков в вашей жизни.

Как же нам разложить вашу норму калорий на белки/жиры/углеводы, так называемое БЖУ?

Есть различные варианты.

Например:

40 % – углеводы,

30 % – белок,

30 % – жиры.

Или:

35 % – углеводы,

35 % – белок,

30 % – жиры.

Это самые распространенные варианты.

Вспомним нашу гипотетическую героиню, для которой мы высчитали ежедневную норму калорий с учетом дефицита и получили 1642 калории.

Первый вариант:

• 30 % от 1642 = 492 калории. Рассчитывая количество жиров, делим 492 ккал на 9 ккал и получаем 54 г жиров в качестве ежедневной нормы.

• 40 % от 1642 = 656 калорий. Рассчитывая количество углеводов, делим 656 ккал на 4 ккал. Выходит 164 г углеводов.

• 30 % от 1642 = 492 калорий. Рассчитывая количество белков, делим 492 ккал на 4 ккал и получаем 123 г белка.

Таким образом, мы получаем ежедневную норму макронутриентов для нашей героини:

• белок – 123 г,

• жиры – 54 г,

• углеводы – 164 г.

Хочу подчеркнуть: ежедневная норма калорий всегда рассчитывается для текущего веса, а не для желаемого, как делают многие. Ведь мы считаем, сколько нужно организму сейчас, в его нынешнем состоянии.

На этом математика почти кончилась, обещаю. Самое сложное позади, мы справились и высчитали вашу норму! Теперь вы знаете, сколько вам нужно есть, сколько вам необходимо белков, жиров и углеводов.