Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис

Оглавление

Екатерина Сигитова. Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис

Введение

Первая неделя. Отправляемся в путешествие

Заметка № 1. Что такое кризис?

Заметка № 2. Почему нам так тяжело?

Вторая неделя. Проживаем горевание и оплакиваем потери

Заметка № 3. Горе, потери и расставания

Заметка № 4. Стадии горевания

Заметка № 5. Что делать с горем?

Третья неделя. Дышим сквозь тревогу

Заметка № 6. Как устроена тревога с точки зрения нейробиологии и физиологии?

Заметка № 7. Эффекты и последствия тревоги

Заметка № 8. Как помочь себе при тревоге?

1. Дыхательные практики

2. Тщательный анализ последствий

3. Управление фокусом внимания

4. Метафоры и визуализация

5. Поиск злости под тревогой

6. Юмор

7. Нормальное поведение

Заметка № 9. Как связаны неопределённость и тревога?

Четвёртая неделя. Чувствуем

Заметка № 10. Какие эмоции возникают в кризисе?

Заметка № 11. Как почувствовать эмоции?

Заметка № 12. Подробнее о чувстве вины

Пятая неделя. Изучаем защитные системы психики

Заметка № 13. Как психика нас защищает в кризисе?

Заметка № 14. Примитивные и продвинутые защиты

Заметка № 15. Копинг-стратегии

Экватор

Шестая неделя. Принимаем ответственность

Заметка № 16. Начало декомпрессии

Заметка № 17. Ответственность в кризисе

Седьмая неделя. Принимаем реальность

Заметка № 18. Этапы/фазы принятия реальности

Заметка № 19. О принятии в целом

Заметка № 20. Что мешает принять реальность

Восьмая неделя. Переходим к «Новой нормальности»

Заметка № 21. «Новая нормальность»

Заметка № 22. О норме в целом

Девятая неделя. Запускаем пересборку

Заметка № 23. Три горизонта вероятных событий

Заметка № 24. Пересборка: пять R

Заметка № 25. Как помочь себе на выходе из кризиса

1. Признать изменения и дать им место

2. Давать себе переживать и чувствовать

3. Планировать

4. Проводить постоянные самопроверки

5. Заботиться о себе

6. Рефлексировать

7. Мечтать о будущем и надеяться на лучшее

Десятая неделя. Приходим в точку назначения

Заметка № 26. Чек-лист успешного выхода из кризиса

Заметка № 27. На что обратить внимание

Заключение

Список использованных источников

Отрывок из книги

Бывает так, что вроде бы всё нормально и даже хорошо, а потом что-то случается, и вдруг становится очень плохо. Вы пытаетесь выбраться, гребёте изо всех сил, но не выходит. Плохое всё продолжается, и совершенно непонятно, что делать дальше.

Думаю, у этой книги не будет случайных читателей. Не существует тех, кому тема «Как выбраться из полной ж…» просто немного интересна. Нет, в кризисную психологию человек обычно погружается не по своей воле и свободному выбору. Он туда сползает, потому что по нему уже шарахнуло, или посматривает в эту сторону по долгу профессии, или уже побывал на своём собственном дне и вернулся и хочет пересобрать и переосмыслить полученный опыт.

.....

Глубина и темп вашего продвижения к выходу из шторма напрямую зависит от того, сколько заданий сделано. Обычно можно рассчитывать на результат, если выполнено около 70 % заданий. Старайтесь делать все задания, какие можете, а не только те, что вам нравятся. Совсем себя принуждать и мучить, конечно, не надо, просто помните о внутреннем сопротивлении и не давайте себе слишком увиливать от некомфортных тем, – в кризисе это важно.

Если вы держите в руках эту книгу не из любопытства, а уже находясь в кризисе, я особенно рекомендую вам не торопиться с чтением. В идеале лучше читать по заметке в день и делать задания раз в несколько дней, а не проглатывать всю книгу зараз.

.....