Оглавление
Елена Кей. Йога. Современное руководство по решению проблем
От автора
Введение
Как заниматься йогой, чтобы практика стала регулярной и приносила удовольствие
Понимание, как заниматься = регулярная практика
Кому необходимо изучить эту книгу
Что вы узнаете из книги
Как пользоваться книгой
Глава 1. Вверх по лестнице. 8 ступеней
Глава 2. Что необходимо учесть перед тем, как начать заниматься йогой
Как подобрать одежду для занятия йогой
Каким тканям отдать предпочтение
Какого цвета выбрать одежду
Можно ли заниматься йогой в носках
Зачем использовать йога-материал в практике
Базовый набор материала для домашней практики йогатерапии
Как выбрать йога-материал
Рекомендации при выборе коврика
Рекомендации при выборе ремня
Рекомендации при выборе кирпича (йога-блока)
Рекомендации при выборе стула
Рекомендации при выборе одеяла или пледа
Рекомендации при выборе платформы (подставки для плеч)
Питание до и после практики
Рекомендации к питанию до начала практики
Как заниматься йогой в зависимости от сезона и времени суток
Рекомендации к практике йоги в зимний период
Рекомендации к практике йоги в весенний и осенний периоды
Рекомендации к практике йоги в летний период
Как заниматься йогой в зависимости от времени суток
Глава 3. Техника выполнения асан
Биомеханика – наука о движениях человека
Позы из положения стоя – уттиша-стхити
Позы из положения сидя – упавиштха-стхити
Позы с боковым вытяжением паривритта-стхити
Прогибы назад – пурва-пратана-стхити
Позы с сокращением мышц живота – удара-акунчана-стхити
Перевернутые позы – випарита-стхити
Практика
Структура тела
Жесткое и гибкое тело в практике йоги
Как распознать боль, которая приносит пользу
Что необходимо делать, когда возникает боль в пояснице во время выполнения асан
Базовые движения, которые необходимо совершать в каждой асане
1. Как работать стопой в позах йоги
2. Как работать коленной чашечкой в позах йоги
3. Как привести таз в нейтральное положение и сделать практику безопасной
4. Как создать вытяжение позвоночника и удержать его при выполнении асаны
5. Как работать руками, чтобы оказать воздействие на грудной и шейный отделы позвоночника
6. Как работать грудной клеткой и плечевым поясом, чтобы сделать практику йоги наиболее эффективной
Асаны. 34 базовые асаны для практики йогатерапии дома
1. Тадасана – поза горы
2. Уткатасана – интенсивное вытяжение
3. Уттанасана – поза интенсивного вытяжения
4. Утхитта триконасана – поза вытянутого треугольника
5. Вирабхадрасана II – поза бога войны II
6. Уттхита Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла
7. Ардха Чандрасана – поза полумесяца
8. Вирабхадрасана I – поза бога войны I
9. Паршвоттанасана – поза интенсивного бокового вытяжения
10. Паривритта Уттхита Триконасана – поза развернутого треугольника
11. Прасарита Падоттанасана – наклон с широко расставленными ногами
12. Адхо Мукха Шванасана – поза Собаки мордой вниз
13. Баддха Конасана – поза связанного угла
14. Дандасана – поза посоха
15. Упавиштха Конасана – поза «широкий угол из положения сидя»
16. Пашчимоттанасана – поза сильного вытяжения спины
17. Джану Ширшасана – «колено-голова-поза»
18. Бхарадваджасана – поза мудреца Бхарадваджи
19. Маричиасана I – поза мудреца Маричи I
20. Маричиасана III – поза мудреца Маричи III
21. Шалабхасана – поза саранчи
22. Чатуш Падасана – поза на четырех опорах
23. Чатуранга Дандасана – поза посоха на 4 опорах
24. Ардха Навасана – поза половины лодки
25. Дви Пада Випарита Дандасана – поза перевернутого посоха
26. Саламба Ширшасана – стойка на голове
27. Саламба Сарвангасана – стойка на плечах
28. Халасана – поза плуга
29. Сету Бандха Сарвангасана – поза построения моста
30. Випарита Карани – поза перевернутой свечи
31. Супта Падангуштхасана I – поза захвата большого пальца ноги из положения лежа I
32. Супта Падангуштхасана II – поза захвата большого пальца ноги из положения лежа II
33. Супта Падангуштхасана III – поза захвата большого пальца ноги из положения лежа III
34. Шавасана – поза трупа
Глава 4. Йога в ритме большого города
1. Практика с утра, когда есть всего 15–20 минут
2. Практика йоги перед сном для легкого пробуждения с утра
3. Практика йоги в офисе без отрыва от рабочего места
4. Практика йоги при информационной перегрузке
5. Практика йоги, когда весь день стоял на ногах
6. Практика йоги во время и после перелета
7. Практика йоги при стрессе и выход из стрессовых ситуаций
8. Практика йоги при длительной депрессии
9. Практика йоги, когда нужно поднять самооценку
10. Практика йоги, когда пропало сексуальное желание
11. Как приобщить мужа к йоге. Практика для мужчин
Глава 5. Йогатерапия для себя
1. Практика йоги при плоскостопии
2. Практика йоги, когда болят колени
3. Практика йоги, когда зажат седалищный нерв
4. Практика йоги, когда есть протрузии и грыжи межпозвоночных дисков
5. Практика йоги при болях внизу спины
6. Практика йоги для исправления осанки
7. Практика йоги при структурном сколиозе
8. Как выстраивать практику йоги c учетом менструального цикла
9. Практика йоги во время беременности
Заключение
