Читать книгу Система Трёх. Не диета, а удовольствие и польза. Ощелачивающее меню на 1200 ккал на 40 дней - Елена Светлая - Страница 4

Сделав выбор и присоединившись к программе, вы вступаете на путь, который изменит вас. Теперь будет меняться не только ваш рацион, но и самочувствие, привычки и даже реакции на разные ситуации и внешние раздражители. Поначалу вы просто перестанете перекусывать на бегу, заедать усталость или тянуться к еде в моменты напряжения. Тело откликнется почти сразу: уйдет тяжесть в животе, улучшится сон, настроение станет ровнее. Эти изменения могут быть незаметны для окружающих, но вы сами почувствуете, как становитесь устойчивее к стрессам. Сосредоточьтесь на себе и начните программу с позитивным настроем. Закупайте продукты по списку и вводите в жизнь новые ежедневные ритуалы.

1.1. Список продуктов для закупки на 10 дней

Овощи и зелень

• Морковь – 950 г

• Свекла – 100 г

• Огурец – 350 г

• Кабачок – 3 шт.

• Баклажан – 1 шт.

• Тыква – 600 г

• Цветная капуста – 1 небольшая головка (около 500 г)

• Брокколи – 350 г

• Болгарский перец – 4 шт. (или 330 г)

• Томаты/черри – 400 г

• Помидоры обычные – 2 шт. (или 200 г)

• Лук красный/репчатый – 350 г

• Лук зеленый – 70 г

• Сельдерей стеблевой – 300 г

• Шпинат свежий – 300 г

• Зелень (петрушка, укроп, базилик, кинза) – 3 пучка

• Чеснок – 1 головка

• Имбирь – 1 кусочек (~30 г)

• Мята – по желанию, 1 пучок

Фрукты и ягоды

• Яблоки – 900 г

• Бананы – 3 шт.

• Апельсин – 1 шт.

• Киви – 2 шт

• Курага натуральная – 100 г

• Черника (замороженная) – 100 г

• Клубника/малина (замороженная) – 200 г

• Клюква – 40 г

Крупы и бобовые (в сухом виде)

• Гречка – 50 г

• Пшено – 50 г

• Киноа – 150 г

• Перловка – 150 г

• Булгур – 50 г

• Ячневая крупа – 50 г

• Чечевица – 200 г

• Белая или красная фасоль (сухая или отварная) – 300 г

Молочные продукты

• Творожный сыр до 5 % – 120 г

• Ферментированный сыр (до 30 % жирности) – 120 г

• Брынза или фета (мягкий ферментированный сыр) – 100 г

• Сливочное масло – 40 г

• Яйца и заменители

• Яйца – 9 шт.

• Тофу мягкий – 70 г

Морепродукты

• Мини-осьминоги (отварные/замороженные) – 160 г

• Креветки очищенные – 80 г

Масла и пасты

• Оливковое масло – 90 мл

• Кунжутное масло – 5 мл

• Тахини (кунжутная паста) – 1 ст. л. (~15 г)

Орехи и семена

• Миндаль – 25 шт.

• Грецкий орех – 2 половинки

• Семена чиа – 20 г

• Семена льна – 25 г

Хлебцы и макароны

• Хлебцы цельнозерновые – 18 шт.

• Макароны из цельнозерновой муки – 50 г (сухой вес)

Дополнительно

• Соевый соус (без сахара) – 1 ч. л.

• Горчица – 1 ч. л.

• Яблочный уксус – 1 ч. л.

• Мисо-паста – 1 ч. л.

• Мед – 1 ч. л.

• Соль, перец, специи – по вкусу

• Ваниль, корица – по вкусу

• Лимоны – 3 шт. (для сока)

• Стевия – по желанию

1.2. Список взаимозаменяемых продуктов

Овощи

Кабачок → цукини → молодая тыква

Тыква → морковь → сладкий картофель (батат)

Брокколи → цветная капуста → стручковая фасоль

Цветная капуста → брокколи → кольраби

Баклажан → кабачок → болгарский перец

Болгарский перец → томаты → цуккини

Шпинат → мангольд → руккола

Сельдерей (стебли) → огурец → зеленое яблоко

Морковь → тыква → пастернак

Томаты/черри → запеченный перец → тушеные помидоры

Фрукты и ягоды

Яблоко → груша → киви

Банан → хурма → манго (в небольших количествах)