Оглавление
Элизабет Блэкберн. Кинь виклик старості. Як у 60 виглядати на 30 і почуватися на 18
Відгуки
Передмова. Чому ми написали цю книжку
Вступ
Повість про дві теломери
Чому люди старіють по-різному?
Оновлення здоров’я клітин: для чого воно потрібне
Як теломери змушують нас почуватися старими або допомагають залишатися молодими та здоровими
Налагодження зв’язку з теломерами
Що далі?
Частина I. Теломери: шлях до молодшого життя
Розділ 1. Як передчасне старіння клітин призводить до поганого вигляду і самопочуття
Чим клітини, які старіють передчасно, відрізняються від здорових?
Передчасне старіння клітин: наскільки старий вигляд ви маєте?
Старіння шкіри
Остеопороз
Сивина
Що ваша зовнішність говорить про здоров’я?
Передчасне старіння клітин: яке у вас фізичне здоров’я?
Запальне старіння
Короткі теломери і серцево-судинні захворювання
Короткі теломери і хвороби легень
Передчасне старіння клітин: як старо ви почуваєтеся?
Когнітивне згасання та хвороба Альцгеймера
Бадьоріше самопочуття
Два шляхи
Розділ 2. Сила довгих теломер
Планктон посилає сигнал
Теломери: захисники наших хромосом
Теломери, хвороби та смерть
Переломний момент здоров’я
Розділ 3. Теломераза – фермент, що підзаряджає теломери
Теломераза: розв’язок проблеми вкорочення теломер
Теломераза: жодного еліксиру безсмертя
Теломераза і парадокс раку
Ви можете впливати на свої теломери та теломеразу
Лабораторія оновлення. Інструкція
Частина II. Клітини дослухаються до думок
Тест. Який у вас стиль реакції на стрес
Розділ 4. Як стрес дістається ваших клітин
«Наче на мене чекає супротивник»: як стрес шкодить вашим клітинам
Скільки стресу буде забагато?
Не загрожуйте теломерам – кидайте їм виклик
Реакція загрози: тривога, сором – і старіння
Реакція виклику: збудження й енергія
Чому одні люди відчувають більшу загрозу, ніж інші?
Вироблення реакції виклику
Короткий шлях до довгих хвороб: стрес, старіння імунних клітин і запалення
Коротші теломери – слабший імунітет
До чого тут стрес?
Коротші теломери – більше запалення
Теломерні підказки
Лабораторія оновлення
Зниження стресу від «загрози его»
Дистанціювання
Розділ 5. Теломери і психіка: негативне мислення, стійке мислення
Цинічна ворожість
Песимізм
Відволікання
Однозадачність
Румінація
Придушення думок
Стійке мислення
Усвідомленість думок: послаблення негативних схем мислення
Тренування усвідомленості, ціль у житті та здоровіші теломери
Нова ціль на пенсії? «Experience Corps»
Самоспівчуття замість болю
Пробудження з радістю
Теломерні підказки
Лабораторія оновлення
Перерва для самоспівчуття
Керуйте своїм палким помічником
Що напишуть на вашому надгробку?
Шукати стресу? Так, позитивного стресу!
Тест. Як ваша особистість впливає на стресові реакції?
Який у вас стиль мислення?
Наскільки ви песимістичні?
Наскільки ви оптимістичні?
Наскільки ви ворожі?
Наскільки ви схильні до румінації?
Наскільки ви сумлінні?
Наскільки ви відчуваєте ціль у житті?
Підрахунок та інтерпретація результатів
Типи особистості та використані в тесті шкали
Оптимізм/Песимізм
Ворожість
Румінація
Сумлінність
Ціль у житті
Розділ 6. Коли все стає сірим: депресія й тривожність
Теломери, депресія й тривожність
Психотравма, депресія та нейтралізація впливів стресу
Самозахист від депресії й тривожності
Важливо знати, на що звертати увагу
Теломерні підказки
Лабораторія оновлення
Трихвилинна дихальна перерва
Серцева медитація: знизьте психологічний тиск – впаде й артеріальний
Інструменти оновлення
Техніки зниження стресу для кращого догляду теломер
Медитативні тренінги
Зниження стресу на базі усвідомленості (MBSR)
Йогічна медитація та йога
Цигун
Радикальні зміни способу життя: зниження стресу, правильне харчування, фізичні вправи та соціальна підтримка
Частина III. Допоможіть організму захистити клітини
Тест. Яка траєкторія ваших теломер? Фактори захисту та ризику
Тест траєкторії теломер
Чи відчуваєте ви впливи сильного стресу?
Чи маєте розлади настрою?
Яку соціальну підтримку ви отримуєте?
Який у вас рівень фізичної активності?
Яка у вас схема сну?
Які у вас звички харчування?
Як сильно на вас впливають хімічні речовини?
Який у вас результат загалом?
Як зрозуміти загальну траєкторію ваших теломер
Виберіть аспект, над яким ще потрібно попрацювати
Розділ 7. Тренування теломер: скількох вправ удосталь?
Дві пігулки
Спокій, стрункість та ефективніша боротьба з вільними радикалами: клітинні переваги фізичних вправ
Імунне старіння: вправи зміцнюють здоров’я
Який вид фізичних вправ найкращий для теломер?
Вимірювання витривалості ваших теломер
Забагато вправ?
Стрес чи депресія? Вправи – це тренування стійкості ваших клітин
Теломерні підказки
Лабораторія оновлення
Якщо ви любите спокійне кардіотренування…
Якщо ви віддаєте перевагу високоінтенсивному інтервальному тренуванню…
Якщо ви хочете менш інтенсивне інтервальне тренування…
Маленькі кроки мають значення
Розділ 8. Утомлені теломери: від виснаження до відновлення
Відновлювальна сила сну
Налаштування біологічного годинника
Контроль апетиту
Хороші спогади, погані спогади та емоції
Скільки годин сну потрібно теломерам?
Важливі не години в ліжку: якість, регулярність і режим сну
Розв’язання проблем зі сном: пізнання та метапізнання
Нові стратегії збільшення тривалості сну
Подаруйте собі захищений перехідний час
Блакитне світло пригнічує мелатонін
Шум, серцебиття та сон
Синхронізуйте мозок з внутрішнім годинником
Недосипання – не гра у пошук винуватця
Лікуйте апное уві сні та хропіння
Сон – це груповий проект
Теломерні підказки
Лабораторія оновлення
П’ять ритуалів перед сном
Розділ 9. Теломери і вага: здоровий обмін речовин
Головне – живіт, а не маса
Черевний жир, інсулінорезистентність і діабет
Як короткі теломери та запалення сприяють діабету
Дієта розчаровує (яке полегшення)
Суворе обмеження калорій: чи корисно це для теломер?
Теломерні підказки
Лабораторія оновлення
Опануйте потяг до солодкого
Налаштуйтеся на сигнали свого організму
Розділ 10. Теломери і їжа: харчування для оптимального здоров’я клітин
Три вороги клітин: як перестати їх годувати
Перший ворог клітин: запалення
Другий ворог: окислювальний стрес
Третій ворог: інсулінорезистентність
Схема здорового харчування
Харчування і довжина теломер[1]
Теломерні підказки
Лабораторія оновлення
Корисні для теломер снеки
Геть погані харчові звички: знайдіть свою мотивацію
Інструменти оновлення: наукові припущення щодо тривалих змін
Підказки з вироблення нових звичок
Підказки з ламання старих звичок
Ваш оновлений день
Частина IV. Ззовні всередину: теломери формує соціум
Розділ 11. Місця та люди, що підтримують теломери
Сміття чи листя?
Чи можна купити довші теломери?
Хімічні речовини, токсичні для теломер
Хімічні речовини, рак і довші теломери
Захищайтеся
Друзі та кохані
Теломери і расова дискримінація
Теломерні підказки
Лабораторія оновлення
Зменшіть токсичні впливи
Покращіть здоров’я вашого місця проживання: маленькі зміни – великий результат
Зміцнюйте ваші близькі стосунки
Розділ 12. Вагітність: старіння клітин починається в утробі матері
Батьки можуть передавати дітям свої вкорочені теломери
Чи можуть соціальні негаразди передаватись через покоління?
Харчування під час вагітності: підживлення теломер дитини
Білок
Коензим Q
Фолієва кислота
Теломери дитини дослухаються до стресу матері
Теломерні підказки
Лабораторія оновлення
«Озеленення утроби»
Розділ 13. Для життя важливе дитинство: формування теломер у юності
Теломери виявляють «шрами» дитинства
Не плутайся під лапами! Вплив звірячого материнства
Брак материнської турботи
Турбота про дітей для здоровіших теломер і кращої регуляції емоцій
Ази турботи про вразливих дітей
Теломери та стресочутливі діти
Ваша дитина – часом не «орхідея»?
Виховання підлітків для здоров’я теломер
Теломерні підказки
Лабораторія оновлення
Зброя масового відволікання
Налаштуйтесь на дитину
Не реагуйте надмірно на реактивного підлітка
Будьте взірцем люблячої прив’язаності
Висновок. Наш клітинний спадок
Теломери вмикають тривогу
Взаємозв’язок на всіх рівнях
Живі повідомлення
Подяки
Примітки
Передмова авторок. Чому ми написали цю книжку
Вступ. Повість про дві теломери
Розділ 1. Як передчасне старіння клітин призводить до поганого вигляду та самопочуття
Розділ 2. Сила довгих теломер
Розділ 3. Теломераза – фермент, що підзаряджає теломери
Розділ 4. Як стрес дістається ваших клітин
Розділ 5. Теломери і психіка: негативне мислення, стійке мислення
Тест. Як ваша особистість впливає на стресові реакції?
Розділ 6. Коли все сіріє: депресія й тривожність
Інструменти оновлення. Техніки зниження стресу для кращого стану теломер
Тест. Яка траєкторія ваших теломер? Фактори захисту та ризику
Розділ 7. Тренування теломер: скількох вправ достатньо?
Розділ 8. Втомлені теломери: від виснаження до відновлення
Розділ 9. Теломери і вага: здоровий обмін речовин
Розділ 10. Теломери і їжа: харчування для оптимального здоров’я клітин
Інструменти оновлення. Наукові припущення щодо тривалих змін
Розділ 11. Місця та обличчя, що підтримують теломери
Розділ 12. Вагітність: старіння клітин починається в утробі матері
Розділ 13. Для життя важливе дитинство: формування теломер у юності
Висновок. Наш клітинний спадок
Щодо рисунків
Щодо шкал
Про авторок
