Читать книгу Искусство быть несовершенным. Как полюбить и принять себя настоящего - Ellen Hendriksen - Страница 5

Раз уж вы держите в руках эту книгу, готова поспорить на пончик с джемом, что вы, может и не в полной мере, но отождествляете себя с Уолтом Диснеем или Фредом Роджерсом с их высокими стандартами, трудовой этикой и стремлением делать все хорошо. Для сторонних наблюдателей наша жизнь как красивое фото в рамке – отражение функциональности, производительности и умения разобраться с любым вопросом. Мы слышим самые лестные отзывы: этот человек стремится к успеху, лучший в любом деле, добивающийся своего, преуспевающий.

Но я также готова поспорить, что сразу за рамкой этой прекрасной фотографии начинается скрытый от чужих глаз хаос. Ведь я такая же, как вы. Самые строгие критики для нас – мы сами. Мы испытываем удовольствие, когда оправдываем собственные ожидания, но это длится недолго. У нас есть внутренний погонщик, который заставляет постоянно двигаться вперед, но при этом мы вечно спотыкаемся: хочется еще раз поменять размер пальца у Ворчуна или выплеснуть поток встревоженного сознания на бумагу, вместо того чтобы писать сценарий. В глубине души мы чувствуем, что недотягиваем, что какие-то не такие, обделенные, не похожие на остальных. Хотя наш внутренний инспектор по контролю качества неустанно следит за каждым шагом, мы боимся, что можем кого-то подвести, что нас будут осуждать или критиковать. На нас вешают сомнительные ярлыки, называют достигаторами, упертыми, помешанными, неугомонными, трудоголиками и педантами. Слишком часто мы, подобно Уолту Диснею, чувствуем одиночество и изоляцию, хотя не стремимся к этому. Внутри нас пустота, которую не могут заполнить никакие цели и задачи. Нам хочется попасть в рай Фреда Роджерса, где есть сострадание и принадлежность к общим целям.

Не поймите меня неправильно. Перфекционизм приводит к чудесному появлению суперспособностей – высоким стандартам, приверженности трудовой этике, проявлению надежности и заботе о других. Но если вдруг что-то идет не так, нас может накрыть: нужно быть лучше, нужно работать лучше, нужно-нужно-нужно. Со стороны кажется, что мы в ударе, но мы чувствуем, будто все рушится. Для всех, кто испытывает что-то подобное, перфекционизм – неправильное определение. Ведь это состояние не о стремлении к идеалу, а о том, что невозможно почувствовать себя достаточно хорошим.

Интересно, что в основе перфекционизма лежит нечто совершенно волшебное[23]: добросовестность. Добросовестность – самая непривлекательная из суперспособностей. Уделить особое внимание деталям! Пройти зефирный эксперимент![19] Достичь наивысшей точки одним прыжком! Но это одна из самых важных черт перфекционизма, способствующая хорошей жизни. Доктор Ангела Дакворт, автор книги «Упорство. Как развить в себе главное качество успешных людей»[20], вместе с тремя коллегами обследовала почти 10 000 взрослых американцев[24] и пришла к выводу, что добросовестность – это самый частый предиктор как объективного, так и субъективного успеха. Она влияет на все: и на финансы, и на чувство счастья, и на удовлетворенность жизнью.

Понятие добросовестности зародилось давно – первые упоминания датируются 1600-ми годами – и связано с совестью, нашим внутренним чувством правильного и неправильного[25]. Оно означает глубокую вовлеченность – желание делать все правильно, желание хорошо работать и в целом быть хорошим человеком. Также это потребность заботы о других, обо всем, что нас окружает. Но добросовестность легко может превратиться в бесполезный перфекционизм[26–30].

Коллеги-первопроходцы из Оксфордского университета – доктор Роз Шафран, доктор Зафра Купер и доктор Кристофер Фэрберн[21] – утверждают, что бесполезный перфекционизм переходит в клиническую стадию, когда человек продолжает упираться, несмотря на негативные последствия. Это как если ударить молотком по пальцу, но продолжить забивать гвоздь. В основе клинического перфекционизма лежат две составляющие[31, 32] – когда я о них узнала, то была очень удивлена.

Первая составляющая – слишком строгое отношение к себе. Мы – свои самые злые критики. Мы видим только недостатки, не обращая внимания на хорошее, ищем только то, что можно улучшить, не замечая качественную работу. Если не удается оправдать собственные ожидания, мы ругаем себя, если же удается – сразу приходит мысль, что ожидания были недостаточно высокими.

Вторая – чрезмерная идентификация с жесткими стандартами личности, которую Шафран называет переоценкой. Наша оценка себя как личности зависит от наших достижений. Другими словами, мы связываем все ожидания от себя (или неспособность что-то сделать) с чувством собственного достоинства. Если любая неудача воспринимается как несоответствие собственным стандартам, ошибка или проступок, мы навсегда остаемся неудачниками, даже если стандарты изначально были завышены. Классические примеры: старательные студенты, оценивающие себя по успеваемости; люди, которым не нравится свое тело, и их самооценка зависит от веса и форм; пользователи социальных сетей, чье восприятие себя напрямую зависит от количества подписчиков; спортсмены, оценивающие себя по результатам последней игры; люди с социальной тревожностью, для которых любое взаимодействие подобно всенародному голосованию по оценке их личности. Мы можем переоценивать практически все: насколько здоровой была еда, насколько умело получилось ответить в той странной ситуации с Джимом сегодня на работе, насколько чисто дома или как много дел удалось сделать за день.

Мы не всегда стремимся к совершенству во всем; становимся перфекционистами, когда дело касается того, что имеет для нас значение, потому что соответствие (или несоответствие) высоким стандартам по этим вопросам характеризует нас лично. Я бываю перфекционистом на работе или когда оцениваю свое поведение в обществе, но совсем не думаю о том, в каком состоянии мой кабинет (беспорядок ведь может быть творческим, правда?).

Помните, я говорила, что все, кто знает, что такое перфекционизм, находятся в одной большой лодке? На самом деле лодок три[33]. Перфекционизм, направленный на себя, – когда мы строги именно к себе. Это классическая версия перфекционизма, то, что мы представляем, когда слышим это понятие. Поскольку единственный человек, на которого мы действительно можем повлиять – это мы сами, большую часть книги будем плавать на этой лодке.

Согласно старым добрым исследователям перфекционизма, докторам Гордону Флетту и Полу Хьюитту, есть еще две лодки. Подробно о них мы поговорим в пятой главе. Перфекционизм, направленный на других, – тот случай, когда мы строги к окружающим, когда у нас слишком высокие требования к партнеру, детям или коллегам и мы начинаем их критиковать, если они эти требования не выполняют.

Третья лодка – перфекционизм, навязанный обществом, – чувство, что другие возлагают на нас огромные надежды и будут чрезвычайно разочарованы, если мы не сможем соответствовать. В то время как перфекционизм, направленный на себя, исходит изнутри, причиной этого типа может стать все, что нас окружает[34]: месиво культуры, в котором мы плаваем, капитализм, различные формы притеснений, потребительство. Эта разновидность перфекционизма самая токсичная. А еще она разрастается в геометрической прогрессии[35], без преувеличений. Любой из видов перфекционизма имеет свойство расти, но в исследовании докторов Томаса Каррана и Эндрю Хилла график роста третьего типа выглядел не как пологий склон, а как траектория запуска ракеты.

Наш магический шар предсказаний показывает, что эта тенденция с большой вероятностью сохранится[36]: Флетт и Хьюитт провели сводный анализ десяти различных исследований и обнаружили, что в настоящее время каждый третий ребенок (от младшего до подросткового возраста) страдает от какой-либо «явно неадекватной» формы перфекционизма. Они пытаются соответствовать собственным стандартам, но втаптывают себя в грязь, как курильщик окурок.

А что потом? Потом эти дети вырастают. Доктор Мартин Смит из Университета Британской Колумбии и другие выдающиеся ученые опубликовали результаты сводного анализа исследований, на протяжении 25 лет изучавших людей с проявлениями перфекционизма[37]. Каков главный вывод? Обычно по мере взросления требовательность к себе уменьшается[38], становится не так важно, что думают другие, но у достигаторов все иначе: у них мир переворачивается с ног на голову. Они никак не могут оправдать своих ожиданий (ведь это попросту невозможно) и чувствуют себя неудачниками – идут по пути Уолта Диснея, а не Фреда Роджерса.

Такие люди выгорают. По словам Смита и его команды: «В нашем сложном, беспорядочном и несовершенном мире люди с перфекционизмом могут попросту сдуться, они теряют внутренний стержень и усердие»[39]. Жизнь людей с перфекционизмом сложна.

И одна из причин – перфекционизм провоцирует другие расстройства. Перфекционизм не болезнь, но сводный анализ 284 различных исследований[40] подтвердил связь между перфекционизмом и депрессией, расстройствами пищевого поведения, социальной тревожностью, ОКР[22] и несуицидальным самоповреждением. Перфекционизм даже провоцирует проблемы, которые, кажется, никак не могут быть с ним связаны[41–44]: сексуальную дисфункцию, перепады настроения при биполярном расстройстве, панические атаки и мигрени.

Еще один сводный анализ (на этот раз 45 различных исследований)[45] открыл нам глаза на то, что перфекционизм может быть связан с самоубийством. Для исследования под названием «Исследование случаев самоубийства на Аляске» (The Alaska Suicide Follow-Back Study) ученые отслеживали самоубийства в штате Аляска с 2003 по 2006 год. С большой осторожностью они опрашивали родителей, чьи дети – молодые люди и подростки – покончили с собой. Без какой-либо наводки 62 % родителей назвали своих умерших детей перфекционистами. Знаете, что самое страшное? Самоубийство людей с перфекционизмом – всегда внезапность. Многие говорили, что даже подумать не могли, что ребенок страдает. Все эти подающие надежды юноши и девушки просто держали горе в себе. Состояние было настолько мучительным, что они поверили – мир без них будет лучше. Да, перфекционизм не болезнь, но его последствия могут быть фатальными.

За 20 лет работы и наблюдений за клиентами и участниками исследований я стала свидетелем последствий растущей волны перфекционизма. Вот вам пример. Гас пришел ко мне, чтобы оптимизировать рабочий процесс. Высокий мужчина с усами, он работал дизайнером в компании по производству посуды. Проблема была в том, что он то работал без остановки, то впадал в ступор. Гас любил говорить, что у него только два режима – ускорение и парковка. Его подход по жизни: «все или ничего». Но, поскольку достижение «всего» требовало много времени и энергии, он часто чувствовал, что застрял на «ничего». Он работал по многу часов, но смущенно признавался, что большую часть времени тратил на прокрастинацию. Когда ему удавалось себя разогнать, он замечал, что занимается по большей части второстепенными задачами, работу над которыми давно освоил, и избегает новых больших проектов, где необходимо принимать решения и разбираться во всем на ходу. За все время работы у него уже было два повышения, но Гас рассказал, что у него в голове вечно стоит сцена, как ему звонит начальница: «Она говорит, что нашла ошибку, которую я не заметил, а потом увольняет меня, добавив, что всегда сомневалась в моих способностях».

Принцип «все или ничего» распространялся и на другие сферы жизни Гаса. Я знала, что он обожает бегать на длинные дистанции, но очень удивилась, когда Гас описал последнюю пробежку: «Я бегал с кардиомонитором, чтобы отслеживать показатели в телефоне, а придя домой, загрузил все в два приложения, одно из которых для моего тренера». Он любил бегать, но изнуряющие тренировки превратились в рутину. Мы еще поговорим о Гасе в седьмой главе, когда будем обсуждать, на чем еще можно сосредоточиться, помимо производительности.

Еще один пример перфекционизма – Франческа, домохозяйка сорока с небольшим лет, которая пришла на консультацию из-за постоянного уныния, лени и отсутствия мотивации. Она была в депрессии, возникшей из-за завышенных стандартов, которые она себе предъявляла. Франческа хотела, чтобы дом выглядел как на фото из журнала (хотя вместе с ней жили близнецы детсадовского возраста), надеялась, что сможет стать лучшей версией себя, что сделает всех вокруг счастливыми и что на это не потребуется никаких усилий. В итоге она залипала на диване с конфетами M&M’s за просмотром шоу, и это неудивительно. Франческа называла ленью всепоглощающую подавленность.

«Но ведь другие могут, а я что?» – спрашивала она, когда я подвергла сомнению ее требования к себе. Она сравнивала себя с другими: «У меня есть друзья, они работают полный день, готовят ужин, учат детей играть в футбол, и дома у них красота. Я тоже так хочу».

Порой она осознавала, что ее требования звучат неразумно. «У меня засела идея, что тело должно быть таким же, как в двадцать, – сказала она. – Знаю, это звучит безумно. Но меня гложет мысль, что, если я могла раньше, смогу и сейчас».

Осенью прошлого года Франческа участвовала в организации праздничной ярмарки в школе вместе с еще одной мамой, которая была мастером в создании вывесок, баннеров, стендов и их декорировании – во всех художественных и ремесленных делах, которые Франческа тоже любила и не без гордости считала, что справляется с ними хорошо. «Каждый раз, когда я хотела за что-то взяться, она меня опережала и выполняла задачу прекрасно, – рассказывала Франческа со слезами на глазах. – Никогда до этого я не чувствовала себя такой бесполезной». К Франческе мы тоже еще вернемся, но в восьмой главе, где будем говорить о подготовке внутреннего свода правил.

Другой пример – прилежный студент Картер, который пришел ко мне из-за легкой формы депрессии, но мы быстро обнаружили основную проблему: «У меня такое чувство, что я постоянно всех подвожу». Молодой человек был родом из маленького городка в центральной части Массачусетса, где на протяжении десятилетий текстильные фабрики постепенно уступали место гипермаркетам, а полиция пыталась предотвратить распространение опиоидов. Картер был умным и талантливым ребенком, приносившим домой из ничем не примечательной школы одни пятерки. Когда он поступил в университет своей мечты, праздновал весь город. А заселившись в общежитие, Картер понял, что бок о бок с ним будут учиться множество ярких и талантливых выпускников.

Молодой человек изо всех сил старался никого не разочаровать: ни родителей, ни друзей, ни девушку, ни преподавателей, ни даже родной город. Но из-за постоянных мыслей, что он обязан стать выдающимся студентом, ему хотелось исчезнуть. Картер чувствовал, что должен со всем справиться, несмотря на то, что в сутках только 24 часа, а он не робот. Он думал, что все ждут от него блестящей истории успеха, но при этом постоянно чувствовал уныние, стеснение, как будто он играет чужую роль. В итоге Картер отдалился, не хотел идти на контакт, и это привело его к состоянию, которого он так избегал: вот-вот он всех разочарует. О Картере мы вспомним в четырнадцатой главе, когда будем обсуждать, как понять свои подлинные эмоции.

И последний пример – Джамила. Открытая и общительная девушка, выпускница колледжа, она пришла ко мне, потому что чувствовала бесцельность жизни. Джамила не знала, чем хочет заниматься после выпуска. «Я прилежная ученица: хожу на занятия, сдаю все экзамены, – сказала она, – но у меня нет ни малейшего представления, что делать дальше». Всю жизнь девушка прокладывала себе путь через «должна», старалась делать все правильно, чтобы раз за разом переходить на новый уровень. Но теперь, когда все пути открыты, Джамила осознала: она не знает, что ей нравится. «Как будто я всю жизнь пытаюсь реализовать чью-то идею о правильной жизни», – призналась девушка.

Однажды она заплакала, описывая сцену из фильма «Кто-то классный» 2019 года, где героиня Джины Родригес в футболке и нижнем белье, пьяная, вместе с лучшей подругой раскладывает продукты, поет песни Лиззо и танцует дурацкие танцы на кухне. «У меня нет таких подруг, – размышляла Джамила. – А знаете? Даже если бы были, мне бы и в голову не пришло, что можно так вести себя при них». Джамила вздохнула. Она добавила, что среди друзей всегда чувствует себя на периферии, как в песне из мюзикла «Дорогой Эван Хансен»[23]: «Заглядывает внутрь с улицы». Она хотела сблизиться, перейти на другой уровень, но не знала, как это лучше сделать. История Джамилы будет в пятнадцатой главе, где мы поговорим о выстраивании близких отношений.

И конечно, милый читатель, я признаюсь, что тоже перфекционист. Среди авторов есть присказка: «Напиши книгу, которая нужна тебе самому». Если книга «Социальная тревожность» была актуальна для меня 20 лет назад, то книга, которую вы держите в руках, – то, что нужно мне сейчас.

Целеустремленность немало помогла мне в жизни. Благодаря высоким требованиям к себе, в школе я получала только высокие оценки и многого достигла. Не раз я слышала: «Ничего себе, Эллен, ты живешь по принципу: вижу цель – иду к ней». Я очень внимательна к деталям. В семье я единственная, кто всегда знает, где лежат ножницы, и замечает, что туалетная бумага скоро закончится. Кажется, что это мелочи, но лишь до тех пор, пока кому-то срочно не понадобится первое или второе. Я предусмотрительна; мне удалось убедить своих мальчиков, что я могу предсказывать будущее. Когда они кидают в гостиной воздушные шарики, наполненные водой, или играют в игру, которую сами придумали, под названием «Заставь меня сказать “Ой”»[24], я понимаю, чем все закончится, и пытаюсь это предотвратить.

Но в других областях я скатываюсь в деструктивный перфекционизм. В течение многих лет мой подход к работе был следующим: я перегружала себя задачами, не справлялась с ними, а потом постоянно переживала по этому поводу – думала, что со мной что-то не так, а если откладывала дела на потом, так как сил на них не было, ругала себя. Было чувство, что я не могу ни с чем справиться, и я продолжала навешивать на себя все больше дел. В один прекрасный день мне удалось выполнить все поставленные задачи, но на это ушло 16 часов. После я слегла с мигренью и болью в животе, на восстановление мне понадобилось три дня.

Годами я не оставляла себе свободного времени, а ведь именно тогда люди общаются – время для живой беседы, столь необходимой для выстраивания отношений. Был случай, когда я обедала за компьютером, и ко мне зашла ученая (она приехала по приглашению из Бельгии) и очень удивилась. «Ты совсем не отдыхаешь?» – спросила она. Я могла выделить время на обед, если это стояло на повестке дня – встретиться с другом или дать рекомендации студенту, – но чтобы просто расслабиться? Подобное никогда не приходило мне в голову. Ведь задач так много.

Меньше всего я горжусь деструктивным перфекционизмом, описанным в учебниках. Я не могла наслаждаться профессиональными достижениями, всегда на фоне была мысль: «Можно и лучше». Я не люблю критику – всегда сержусь и начинаю обороняться. Несколько лет назад делегирование было для меня невыполнимой задачей – ведь никто не может прочитать мои мысли (действительно) или сделать все в точности так, как я себе представляю, поэтому я предпочитала работать одна. У меня был список друзей (из разных этапов жизни), кому я рассылала рождественские открытки, – я смотрела на имена и понимала, что за весь год почти ни с кем из них не общалась.

Логично, что должен был быть другой путь, но я совершенно не знала, с чего начать. Так что я просто стала стараться еще лучше: работала усерднее, планировала наперед, повышала эффективность. Какая-то часть меня все равно не хотела ничего менять. В конце концов, что плохого в четком расписании, в том, что на меня можно положиться и что дома всегда есть туалетная бумага? Мне нравилось ощущение собственной значимости и контроля, это очень приятно, хоть за это и нужно платить.

В глубине души я знала, что это не может продолжаться вечно. Плата становилась все выше и ощутимее. У меня начались проблемы с ЖКТ. Однажды утром я проснулась с заклинившей шеей, мышцы были настолько напряжены, что я не могла повернуть голову вправо. Это была накопительная травма из-за того, что я слишком много работала за компьютером. Я полностью потеряла связь с друзьями. И полностью выгорела.

Что общего между Гасом, Франческой, Картером, Джамилой и мной (и вами)? Все мы люди, социальные животные – мы должны быть частью группы, сообщества, племени. За двадцать лет работы с людьми я знаю наверняка: все приходят ко мне по разным причинам, но в итоге все сводится к обычным человеческим потребностям[46]: чувству безопасности, принятию и связи с другими людьми.

Эти потребности древние и присущи всем, но в современном мире удовлетворять их все сложнее. Сейчас постоянно пишут об эпидемии одиночества – более половины американцев считают себя одинокими[47, 48]. Сейчас участие в жизни старых социальных институтов – общественных организаций, районов, религиозных учреждений – снижается[49–51]. Социальные сети рушат жизнь тех, кто осмеливается сравнивать себя с лидерами мнений[52] – людьми по ту сторону экрана, вооруженных фильтрами и подсветкой для съемки. А потом пришла пандемия и изолировала нас друг от друга настолько, что даже сейсмическая активность на планете как будто поутихла[53]. Неудивительно, что, когда дело касается отношений, возникает чувство, будто плывешь против течения.

Интересный момент: перфекционизм может дать нам жалкую подделку отношений. Он зажигает в нас огонь, желание действовать, думать, чувствовать и вести себя настолько превосходно, насколько это возможно. Далее идут одобрение, восхищение и радость от достижения целей (или, по крайней мере, нам кажется, что мы защищены от критики и порицания). Все это как будто дарит нам безопасность, принятие и отношения. Но со временем одобрение, восхищение и достигаторство начинают походить на эмоциональный фастфуд – хочется съесть, но в этом нет никакой питательной ценности.

Что еще хуже, перфекционизм вредит нам. Мы чувствуем отчужденность именно потому, что ради одобрения слишком усердно стараемся. Но это ложный путь. Нам хочется единения, но мы упираемся в бесконечное достижение целей. Мы хотим, чтобы нас признали, но перфекционизм шепчет, что это нужно заслужить. Хочешь в племя – добейся успеха. Чувство безопасности частично спасает нас от критики со стороны, но под воздействием перфекционизма мы начинаем критиковать самих себя. Подобно песне сирены, перфекционизм обещает нам отношения, но на первое место мы должны поставить действия, сперва – цели, потом – люди[54]. Перфекционизм давно перешел из проблемы личности в социальную проблему.

Все мои клиенты, страдающие перфекционизмом, – прекрасные люди. Они много работают, внимательны и заботливы, ладят с другими людьми. Но они не могут увидеть, насколько они прекрасны. Себя они видят через призму перфекционизма, их самоощущение все в дырах, как плащ, который надели на дикобраза.

Задача книги – разоблачить ложные обещания перфекционизма и предложить альтернативу. Это своего рода продолжение книги «Социальная тревожность», потому что в основе социальной тревожности лежит именно перфекционизм. Углубитесь в тему социальной тревожности[55], и вы поймете, что у нее те же корни: чувство неполноценности, чувство, что вы никогда не будете достаточно хороши, – все это отдаляет нас от других людей.

Иногда деструктивный перфекционизм становится таким же раздражающим, бесполезным и неконтролируемым занятием, как попытка надеть носки на петуха. Привычные стратегии – поднажать, придерживаться внутреннего свода правил и четко следовать плану – начинают рушиться. И, как ни странно, с этой проблемой сложнее всего справиться. Есть одно интересное исследование из университета Тринити-Вестерн в Британской Колумбии. Ученые в течение нескольких лет наблюдали за сотнями участников[56] в возрасте от 65 и старше. Выяснилось, что люди с высокой степенью перфекционизма умирали чаще, а люди с высокой степенью добросовестности – реже. На самом деле, это открытие вселяет надежду. Мы гораздо ближе к решению проблемы, чем кажется. Ведь структура добросовестности уже есть в нас – она полноценна и высокофункциональна. Если снять оболочку перфекционизма и обнажить скрытую под ней добросовестность, мы не только улучшим качество жизни – сделаем ее счастливее и полнее, – но и повлияем на ее продолжительность.

Дальше мы поговорим о том, что следует оставить, а что переосмыслить. К счастью, оставить можно многое, не нужно полностью перекраивать себя. У нас уже есть идеальная комбинация: добросовестность, упорство, стремление к совершенству. Мы сохраним потребность в трудовой этике и внимании к деталям. А в дополнение взрастим в себе новые способности: отдыхать без чувства вины, наслаждаться без цели, уступать без тревоги, не переоценивать успехи (и неудачи), прощать ошибки (как чужие, так и свои), относиться к себе мягче и нежнее. Добрый друг вместо сурового надзирателя, милосердие вместо внутреннего погонщика. Будем учиться относиться к мероприятию под названием «жизнь» и серьезно, и несерьезно одновременно. Без ошибок точно не обойдется, но если мы примем их как должное, сможем двигаться вперед.

Большинство людей читают книги по психологии, чтобы собраться. Но вы – не они. Вы и так часто очень собранны, даже слишком. У людей с перфекционизмом самоконтроль может немного выйти из-под контроля. Уж я-то знаю, поверьте. Я с вами на одной волне. Это не книга по самосовершенствованию, в которой вам скажут, что вы что-то не так делаете, ведь вы уже не раз говорили это себе. Моя книга скорее разрешение. Разрешение узнать, какой может быть жизнь, когда вы позволите себе дышать полной грудью. Когда вы перестанете усердствовать. Когда сосредоточитесь на чем-то действительно важном, помимо показателей производительности. Вы останетесь перфекционистом, но это состояние будет работать на вас, а не против. Адаптивный перфекционизм – вот его официальное название[57–59], но на самом деле это тот же перфекционизм, просто он приносит вам больше, чем забирает.

Снижение интенсивности работы стало для меня абсолютно новым опытом. Я начинала писать книгу, будучи типичным перфекционистом: стопка книг и статей, которые я изучила, была настолько высокой, что ее можно было измерить в десятках сантиметров. Я дала обет, что сделаю все возможное, чтобы применить новые знания на практике. Другими словами, я подошла к своему достигаторству как к проблеме, которую нужно решить, подобно любым жизненным испытаниям (да, я чувствую во всем этом некоторую иронию). Раньше, когда я хотела чего-то добиться – запустить подкаст, привести себя в форму, сменить карьеру исследователя на писательство, – все было предсказуемо: я ставила цель, приступала к работе и в итоге вычеркивала выполненный пункт.

На этот раз никакого списка дел не было. По сути, именно эти списки были частью моей проблемы. Я не стала усердствовать, а просто позволила всему идти своим чередом. Вместо того чтобы достигать цели, я сосредоточилась на вещах, к которым невозможно привязать цели, – на внутренних ценностях, удовольствии и чувстве общности. Я не стала делать все сама, а доверилась другим. Я не стала строго придерживаться собственных правил и постаралась быть более гибкой. Мне пришлось показать миру весь процесс, полный загвоздок и неудач, а не только правильный ответ в конце, выделенный цветом.

Мой добросовестный внутренний воин оказался полезен для некоторых новых привычек. Теперь у меня в приоритете сон и физические упражнения, так что я больше не живу на сигаретах и кофеине. Теперь я рассказываю друзьям не только об успехах, но и о неудачах. И да, у меня до сих пор есть список дел, но у него больше нет строгого хронологического порядка, а еще я уделяю внимание тому, что сделала, а не тому, что осталось невыполненным.

Я прекратила пере-пере-усердствовать, ведь это не помогало. Я попыталась не думать о худших сценариях. Я перестала беспокоиться, что дети отстанут в развитии, если они проводят слишком много времени перед гаджетами или едят много сладкого, ведь они просто дети. Иногда я все же перерабатываю, но теперь я гораздо добрее к себе, если вдруг вместо дел слушаю любимый подкаст «Мой любимый убийца» (My Favorite Murder). Я начала делегировать, а еще беру с коллегами совместные задачи и удивляюсь, почему я не начала делать это много лет назад. Я учусь прислушиваться к критике и искать, с чем я могу согласиться, вместо того чтобы ощетиниваться и вставать в оборонительную позицию. Я нашла «терапевта для терапевта» и теперь позволяю ему заботиться о себе, вместо того чтобы делать все в одиночку.

Короче говоря, я учусь отдыхать. Просить о помощи. Быть настоящей, а не строить из себя кого-то. Делать что-то ради удовольствия, а не ради целей. Снимать с себя ответственность. Смеяться над собой. Показывать беспорядок. Я учусь не участвовать в перетягивании каната, а просто бросать его.

Мне сложно поверить, что я, человек, который ценит приватность, зарабатываю на жизнь, описывая свои комплексы. Порой, когда я об этом думаю, в животе все сжимается. У меня до сих пор есть стойкое ощущение, что разговоры о проблемах оттолкнут от меня людей. Но, оглянувшись вокруг, я понимаю, что это позволило сблизиться с друзьями и читателями: меня принимают многие, огромное количество людей, которые чувствуют то же самое. Я могла упустить эти знакомства и связи, если бы продолжала скрывать все, что считала неправильным и чего стыдилась.

Несколько слов о том, как читать эту книгу. Люди с перфекционизмом по умолчанию жаждут провести полную перестройку и капитальный ремонт, но это не программа самосовершенствования. У вас и так уйма замечательных качеств: уверена, вы уже очень работящие и вовлеченные. Изменения нужны совсем крохотные: быть на 5 % менее строгим к себе или на 10 % добрее – этого достаточно. Может, к концу книги вы вообще ничего не поменяете, но у вас будет нужный настрой и гибкость мышления.

Однако отношение к ситуации может быть неоднозначным. Многие клиенты говорят, что именно перфекционизм сделал из них тех, кем они являются. И я полностью согласна. Общество щедро вознаграждает нас за работоспособность и упорство. Благодаря этому я также прошла долгий путь. Даже когда я лишала себя сна, чувствовала отрешенность и работала вполсилы, я все равно достигала многого. Поймите, противоречия – это нормально. Но продолжайте экспериментировать и пытаться изменить образ мышления. Зуб даю, что вы не закончите жизнь в прокуренной и усыпанной крошками от снеков пижаме. Если вы попробуете, но вам не понравится, вы всегда можете вернуться в обычный режим – никаких обязательств.

Наконец, обратите внимание, если погрузитесь в книгу на все 110 %. Вы можете убедить себя, что и для книги нужен план («Я буду читать по главе в день», «Я не пойду дальше, пока не испробую все приемы из этой главы»). Если чувствуете, что это помогает, хорошо. Но обращайте внимание, насколько сильно это давит на вас и насколько сильно снижает вероятность, что вы дойдете до конца. Миф «чем больше приложено усилий, тем лучше результат» тут ни к чему. Лучше концентрируйтесь на том, что нравится, а не на потребности изучить все от корки до корки. Смотрите на оглавление как на меню и выбирайте, что по душе. Вы даже можете положить книгу у туалета и читать, пока делаете там дела, я не обижусь, честно.

Я бы соврала, если бы сказала, что стала гуру в вопросе перфекционизма. Я не идеальный антиперфекционист (подобные идеи я не перевариваю). Понятие перфекционизма пошло от греческого слова teleiōsis[60, 61], где корень telos означает «окончание» или «цель». Но современные переводы начали интерпретировать его как «намерение» и «завершенность». Получается, это слово не скрывает за собой конечный безупречный шедевр, а подразумевает мудрость и намерение – процесс, а не результат. Я сама еще не до конца привыкла, но после попыток измениться (о чем я пишу в этой книге) хочется верить, что я на правильном пути.

В конечном счете самое сокровенное желание любого перфекциониста – быть в безопасности, быть принятым и в единстве без каких-либо условий и необходимости что-то делать. Вы работали очень усердно и очень много. И вам не нужно отказываться от упорного труда и высоких стандартов, ведь они делают вас вами. Но мы также оставим место для отдыха, радости и общения. Самое время вернуться домой – к себе и своей жизни. Время выдохнуть, посмотреть вокруг и поверить: я уже ценный и цельный.