Читать книгу Книга маленьких побед. 250 идей для саморазвития - Эльза Пунсет - Страница 3

Забота о собственном благополучии сродни эгоизму, и ее проявления в отношении себя вызывают беспокойство. Исследования показывают: когда человек чувствует себя хорошо, он становится здоровее, больше зарабатывает и лучше строит отношения с окружающими людьми.

Понятно, что забота о себе самом, обеспечение хорошего самочувствия – первый и самый необходимый шаг на пути к здоровой во всех отношениях жизни. Здесь ты найдешь не только ценные и полезные, но и приятные советы. Переходи от одного к другому, пробуй, отрицай или следуй им, ориентируясь на свои особенности и постоянно меняющиеся потребности.

1. Восстанови спокойствие за минуту

Всем нам знакомо ощущение блаженства, расслабляющее и одновременно придающее энергии. А ты умеешь вызывать у себя это чувство? Я поделюсь способом, с помощью которого можно достичь этого состояния легко и просто. Делись им, рассказывай о нем и наслаждайся им – ты научишься расслабляться и восстанавливать силы всего за минуту.

Наше сознание удивительно: мы можем учиться, создавать что-то новое, погружаться в прошлое. Но у него есть и темная сторона. Сознание может заставлять нас беспокоиться, зацикливаться на негативных, грустных, удручающих мыслях… Часто его сравнивают со стаканом отстоянной воды с примесями. Если стакан взболтать, вода помутнеет. Отстоится – осадок опустится на дно, и вода снова станет прозрачной.

Медитация позволяет воде в стакане, то есть в сознании, отстояться. Сознание можно натренировать, и оно перестанет зацикливаться на темных сторонах жизни.

Рассмотрим технику, которую психотерапевт Мартин Боронсон называет размышлениями о мгновении. Эта медитация заставит сознание не бродить по коридорам прошлого или будущего, не позволит застревать на негативных мыслях. С помощью размышления о мгновении можно научить сознание оставаться в настоящем, не нагружаясь негативными мыслями, – и для этого не требуется сложная подготовка. Медитация исключительно полезна как для тела, так и для души, это подтверждено многочисленными свидетельствами.

Медитация очень полезна для здоровья тела и души.

Хоть эта техника и называется размышлением о мгновении, Мартин Боронсон советует вначале уделять ей всего одну минуту. Мгновение – это неопределенный промежуток времени, и его сложно измерить. У минуты есть четко обозначенные начало и конец, поэтому начнем с нее.

УПРАЖНЕНИЕ

• Устройся поудобнее и убедись, что в течение ближайшей минуты тебя никто не побеспокоит. Сядь прямо, не напрягайся. Если хочешь, представь, что к твоей голове привязана нить, за которую голову тянут вверх. Руки можешь положить, как тебе удобно, главное – симметрично. Как только услышишь звуковой сигнал, начнется минутная медитация.

В течение этой минуты концентрируйся только на дыхании.

• Закрой глаза, следи за дыханием. В течение минуты постарайся следить за тем, чтобы твое сознание не отвлекалось на мысли. Если сразу не получится – не страшно, управлять мыслями действительно сложно. Сосредоточься еще раз на дыхании, но не прилагай слишком много усилий. Можешь повторять это столько раз, сколько понадобится.

Если сознание отвлекается, снова концентрируйся на дыхании.

• Теперь можно закрыть глаза и улыбнуться. Но если улыбаться не хочется – не улыбайся. Поступай так, как хочется. Тебе удобно? Поставь приятную мелодию на таймер и начинай. По истечении минуты подумай о том, как ты себя чувствуешь. Если было сложно сконцентрироваться на дыхании – ничего страшного. Постепенно, по мере того как ты будешь практиковаться, это станет даваться все легче и легче.

Используй этот метод скорой помощи в стрессовом состоянии, когда на душе тяжело или осаждают навязчивые мысли.

Сначала используй технику медитации в состоянии стресса: когда злишься, не можешь уснуть или когда нужно взбодриться, чтобы найти новые идеи, – словом, в любой ситуации, в которой необходимо обрести спокойствие и безмятежность. Всего за одну спасительную минуту ты кардинально перенастроишь свое сознание.

После некоторой практики эту минуту медитации можно будет «брать с собой» в шумные места, например в метро, дорожную пробку, на скучное собрание, в офис… Став мобильной, минута медитации принесет тебе много пользы. Постепенно ее удастся сократить до одного мига, которым ты сможешь воспользоваться, когда захочешь, в любом месте.

Таким образом ты привнесешь в свою жизнь спокойствие вне зависимости от времени и места.

2. Подружись со своим телом

Как ты заботишься о своем теле?

Большинство из нас обычно не слишком усердны в заботе о теле. Мы используем его, пока это возможно, а если оно устает, толстеет, стареет или заболевает, сетуем на то, что оно плохо нам служит. Традиционное воспитание нашептывает: забота о теле – проявление слабости. Однако невролог Рик Хансон напоминает: за плохое обращение с телом придется дорого заплатить, потому что мы не отделены от него и его потребности – это наши потребности.

УПРАЖНЕНИЕ

Чтобы лучше понять, хорошо ли ты заботишься о своем теле, ответь на четыре вопроса. Ответы, если хочешь, можешь записать.

• Как твое тело заботилось о тебе все эти годы? Вспомни, как оно переносило тебя из одной точки в другую, доставляло удовольствие, поддерживало в тебе жизнь…

• Как ты заботишься о своем теле в обмен на его заботу? Ты его хорошо кормишь, тренируешь, водишь к врачу или относишься к нему плохо?

• Ты критически оцениваешь свое тело? Стыдишься его? Хотелось бы тебе иметь другое тело?

• Если бы твое тело было хорошим другом, как бы ты к нему относился? Что бы ты делал иначе?

Теперь ясно, как мы обходимся со своим телом. Наша задача – подружиться с ним. Давай подумаем, как мы обходимся с друзьями. Вспомни о своем хорошем друге, близком тебе человеке. Как ты ведешь себя с ним? Как ты чувствуешь себя рядом с ним? Запиши это.

Ты – это твое тело. Заботься о нем, дай ему отдохнуть, балуй его.

Если бы тело было твоим хорошим другом, как бы ты о нем заботился?

Представь себе, что посвятишь целый день заботе о своем теле, как будто оно твой хороший друг, которого ты любишь. Представь себе, что хочешь показать ему свою заботу. Друг просыпается, а ты помогаешь ему встать с кровати. Ты очень мил и обходителен с ним, не торопишь его. Вы на одной волне, и вам хорошо вместе.

В течение дня дай своему телу вдоволь питья, как бы ты предложил воды другу. Хорошенько искупай его, будь заботлив с ним, даже если ведешь автомобиль, присматриваешь за детьми или работаешь с людьми.

Как бы ты себя чувствовал, если бы провел так целый день?

Возможно, ты не уставал бы сильно, тебе было бы легче и оставалось бы больше сил. Кроме того, ты понял бы, что, заботясь о теле, ты заботишься о самом себе. Потому что ты и есть твое тело.

3. «Коробка с приятностями»[1]

В такую коробку – самую настоящую – ты можешь складывать предметы, которые вызывают у тебя приятные воспоминания, помогают расслабиться. Мы часто храним сувениры, фотографии, записки от любимых, использованный билет на незабываемый концерт… Хранить вещи с историей полезно всем, но особенно тем, кто борется с тревожностью или депрессией.

УПРАЖНЕНИЕ

Собери те предметы, что напоминают тебе о счастливых моментах или помогают чувствовать себя лучше: старые авиабилеты, флешку с любимым фильмом, фотографии, запечатлевшие счастливые моменты, старую потрепанную записную книжку, рисунки, недогоревшие свечи, любимые стихи, раскраску – что угодно. Главное – чтобы они обладали для тебя особой ценностью.

Теперь начинается самое увлекательное: нужно украсить коробку. Для этого можно использовать все, что окажется под рукой. Разбуди свою фантазию! Оберни коробку упаковочной бумагой, укрась ее засушенными цветами, вырезками из газет. Используй все, что придется по душе. Пусть украшение коробки произведет такое же благоприятное воздействие, как и ее содержимое.

Собери отобранные предметы, сложи их в эту особенную коробку. Когда тебе потребуется немного позитива, открой крышку – и приятные воспоминания, словно бальзам, успокоят душу.

Здесь ты найдешь примеры вещей, которые можно сложить в коробку. Это поможет преодолеть стрессовые ситуации и поднимет настроение в тяжелые дни.

Примеры

Шоколадка или обертка от нее, флешка с любимым фильмом, пена для ванны, пазлы и головоломки, записная книжка и блокнот с рисунками, свечи, мячик-антистресс, любимые стихи или книги, аксессуары для красоты (лак для ногтей, маска для лица и прочее), эфирные масла, книжка-раскраска, два пакетика чая – и вообще все, что захочешь. Доверься фантазии!

4. Кто позаботится о тебе?[2]

С возрастом нам начинает казаться, что заботы и нежности мы заслуживаем только в детстве. На самом же деле острая потребность в них сохраняется всю жизнь. Взрослым тоже нужен кто-нибудь, кто бы о них заботился.

В твоем детстве наверняка был хоть один человек, который защищал и любил тебя: мама, отец, дедушка, бабушка, близкий родственник… Как они заботились о тебе? Какие ценности и идеи ты от них унаследовал? Это очень важно, ведь обычно мы становимся такими, какими были наши родители. В детстве мы неосознанно учимся у людей, которые нас окружают, подражаем им.

Обычно мы вырастаем такими, какими были наши родители.

Забота, необходимая нам в детстве, не похожа на ту, в какой мы нуждаемся, став взрослыми. Взрослый самостоятелен, поэтому должен уметь заботиться о себе. У каждого взрослого должно быть собственное заботливое внутреннее «я».

У каждого взрослого есть свой «внутренний родитель»

Хочешь выяснить, каков твой внутренний родитель? Возьми карандаш и лист бумаги и ответь на вопрос: как о тебе заботились родители, когда ты был маленьким?

УПРАЖНЕНИЕ

Чему я научился у родителей? Составь список: в одну колонку запиши все позитивное, что ты перенял от них, а в другую – негативное. Позитивное – это то, что нам хотелось бы сделать частью повседневной жизни и передать потом своим детям, а негативное – то, что мы предпочли бы оставить в прошлом.

Чему я научился у родителей?

Позитивное / Негативное

А что, если у моих родителей были недостатки? Всё в порядке! Никто не идеален. Они сделали, что смогли. Но теперь, став взрослым, ты можешь решить, каким родителем хочешь быть для своих детей. И помни: о других ты сможешь заботиться только так, как научился заботиться о самом себе.

Решай, каким родителем ты хочешь быть

Чтобы изменить или усилить некоторые качества «внутреннего родителя», используй технику визуализации. Такую возможность нам обеспечивает способность человеческого мозга не проводить четкой грани между реальностью и выдумкой. Вот только один пример. Представь себе, что кусаешь сочный лимон. Ты делаешь это в воображении, но у тебя уже сводит челюсть и выделяется слюна, как будто ты и вправду ешь лимон. Так работает визуализация. Она помогает внести в нашу жизнь новые краски и ощущения силой воображения.

ПРЕДСТАВЬ СВОЕГО «ВНУТРЕННЕГО РОДИТЕЛЯ»

Найди тихое место. Устройся поудобнее и расслабься. Дыши медленно. Наслаждайся тишиной и покоем. Закрой глаза. Когда почувствуешь, что успокоился, можно начинать.

Представь себя ребенком; вспомни, какой заботы тебе тогда хотелось. Может, ты мечтал о том, чтобы рядом был кто-то надежный, кто придавал бы тебе уверенности в себе? А может, ты хотел видеть человека, способного разделить твою радость? Или кого-то, кто был бы рядом без всяких условий, независимо от твоих успехов и неудач?

Почувствуй своего «внутреннего родителя»

Придай «внутреннему родителю» качества, которыми сам хотел бы обладать, потому что они необходимы тебе, чтобы быть счастливым. Ясно представь своего «внутреннего родителя». Продолжай сидеть удобно, не напрягайся, почувствуй, что он часть тебя и ты в любой момент можешь прибегнуть к его помощи.

Когда ты ощутишь «внутреннего родителя» с теми чертами и качествами, что успокаивают тебя и доставляют радость, осторожно встань и медленно открой глаза.

Запомни и вызывай это чувство заботы и поддержки, когда оно тебе будет необходимо.

Оно внутри тебя!

5. Природная ванна

На протяжении почти всей своей истории человечество зависело от природы и было связано с ней. Мы не всегда это осознаем, но ритм нашей жизни настроен на природу.

Благодаря невероятному разнообразию естественных природных форм ничто в нас не кажется странным и неприемлемым. Природа объединяет нас, а не сравнивает друг с другом или изолирует. Стоит погрузиться в природную среду, и тут же исчезает искусственное время, которое показывают часы. Повседневное желание упорядочить мир отступает перед миром природы, неподвластным нашему контролю, – ведь невозможно предотвратить дождь, управлять морскими приливами и отливами или отсрочить заход солнца. Мы можем лишь созерцать красоту и мощь природы, неотъемлемой частью которой являемся. Нам нужно купаться в природе!

Те, кто убежден в глубокой потребности человека в связи с природой, находят подтверждение этому в научных фактах. Ритмы головного мозга изменяются, стоит переместиться на природу из привычного мегаполиса. Даже небольшая прогулка среди зелени дает результат, сходный с эффектом медитации. Находясь на природе или просто любуясь ею из окна, можно снизить уровень стресса, улучшить настроение, ускорить выздоровление, повысить работоспособность и самооценку.

Город вынуждает нас вести сидячий образ жизни: слишком много в нем техники и домашних удобств. Эта тенденция ширится по всему миру.

В некоторых культурах уже давно существуют практики погружения в природу, например shinrinyoku, или японская «лесная ванна». Практика предписывает для снижения уровня стресса и тревожности раз в неделю двухчасовую прогулку по лесу. В Лондоне во многих парках сформирован бионический ландшафтный дизайн, который способствует тому, чтобы люди проводили время за играми на открытом воздухе.

Во многих городах задумались об обустройстве садов на крышах и озеленении улиц другими оригинальными способами. Последние исследования показали, что даже недолгое пребывание среди растений поднимает настроение и улучшает деятельность головного мозга.

ТЕСТ НА СВЯЗЬ С ПРИРОДОЙ

С помощью этого теста[3] ты сможешь узнать, насколько тесно ты связан с миром природы. Выбери и отметь рисунок, который наиболее точно отражает твое отношение к природе.

УПРАЖНЕНИЕ

Джеки Стюарт, автор блога на Tiny Buddha[4], отмечает: мы единственные создания на планете, которые стараются не соприкасаться с землей босыми ногами. Она утверждает, что соединиться с землей очень просто: достаточно всего лишь снять обувь. Стюарт рекомендует несложное упражнение под названием «Босое дыхание». «Найди спокойное место на открытом воздухе: уголок парка, сад – любое тихое место, где тебе нравится. Сними обувь, закрой глаза и медленно сделай сто шагов, глубоко дыша. Соединись с природой, почувствуй тепло солнечных лучей на лице, прикосновение воздуха к коже и энергию земли».

ЛЮДИ, КОТОРЫЕ ВДОХНОВЛЯЮТ

Познакомься с воином природы Роном Финли[5]

Сам он называет себя городским партизаном и утверждает, что природа оказывает лечебное воздействие, может воспитывать и менять к лучшему. Рон разбивает сады в заброшенных и пустынных местах Лос-Анджелеса. Зачем? Ради удовольствия, красоты и здоровья, потому что выращивание свежих овощей способствует улучшению питания многих горожан с низким уровнем доходов, чей несбалансированный рацион вызывает сильное беспокойство.

Подробнее об этом см. на сайте lagreengrounds.org

РАСКРАСЬ

(В книге встречаются упражнения, в которых нужно раскрасить или нарисовать картинку. Рекомендуем воспользоваться возможностями большинства приложений для чтения электронных книг, которые позволяют сохранить изображение и распечатать на принтере для дальнейшего выполнения задания. – Примеч. ред. электр. версии книги.)

6. Дыши

Любая эмоция оставляет след на теле. Зато ты можешь управлять своими чувствами с помощью физических упражнений. Один из самых действенных способов повлиять на физическое и душевное состояние – сознательное дыхание. Этот простой навык можно применить где угодно за считаные секунды.

УПРАЖНЕНИЕ

1. Ровное дыхание

Сделай вдох, медленно считая про себя до четырех. Выдыхая, считай до четырех. Вдыхай и выдыхай через нос. Это поможет успокоить нервную систему, сосредоточиться и уменьшить стресс.

Когда лучше применять этот способ? В любом месте, в любое время. Эффект этой техники – такой же подсчет овец перед сном: помогает снять возбуждение.

2. Брюшное дыхание

Положи одну руку на грудь, а другую на живот. Сделай глубокий вдох через нос, надувая живот (но не грудь!). Сделай выдох через рот. Повтори несколько раз.

Когда лучше применять эту технику? Она подходит для расслабления перед экзаменом или любой другой напряженной ситуацией. Если тебе нужна помощь, чтобы обучиться осознанному дыханию, скачай специальное приложение с инструкциями.

3. Попеременное дыхание

Йоги утверждают, что такое дыхание способствует гармонизации полушарий мозга. Сядь в удобную позу, большим пальцем правой руки закрой правую ноздрю и сделай глубокий вдох через левую. Закрой безымянным пальцем той же руки левую ноздрю и выдохни воздух через правую. Потом точно так же сделай вдох через правую ноздрю: закрой ее большим пальцем и выдыхай через левую.

Когда лучше всего применять этот способ? По мнению экспертов, этот тип дыхания больше всего подходит тогда, когда необходимо увеличить собственную энергию. Его бодрящий эффект сопоставим с тонизирующим влиянием кофе.

7. Путешествуй, не выходя из дома

Визуализировать означает всего-навсего представлять себе. Используя огромные возможности воображения, мы постоянно занимаемся визуализацией, даже не подозревая об этом. Мы предугадываем события, рисуем их мысленные картины и живем с ними. Мышление и воображение создают в мозге нейронные пути и стимулируют деятельность нервной системы.

Как выглядят мысли? Какие следы они оставляют в мозге? Лучший способ снять умственную усталость – такой же, как и в случае с усталостью физической – отдых или смена вида деятельности, то есть нужно вообще перестать думать о том, что вызывает стресс.

Всякий раз, беспокоясь о будущем и испытывая тревогу, ты настраиваешь себя на негатив.

Научись визуализировать позитивное!

Навязчивые и неприятные мысли можно отогнать с помощью визуализации. Где ты чувствуешь себя комфортно? Где бы ты хотел оказаться в этот момент, если бы мог путешествовать, не выходя из дома? Перенесись мысленно в это место прямо сейчас. Наслаждайся прогулкой по лесу, купанием в море или устройся поудобнее на облаке… Ментальная разрядка, обеспеченная визуализацией, даст о себе знать всему телу.

ОПИШИ МЕСТО, КУДА БЫ ТЕБЕ ХОТЕЛОСЬ ПОПАСТЬ, ЧТОБЫ ОТВЛЕЧЬСЯ И ДАТЬ СОЗНАНИЮ ОТДОХНУТЬ

__________

УПРАЖНЕНИЕ

Чтобы в полной степени насладиться позитивной визуализацией, найди спокойное место, где тебя никто не потревожит. Если хочешь, подбери в интернете приятную картинку или просто закрой глаза и представь, что ты находишься в месте, которое приносит тебе умиротворение. Уделяй визуализации столько времени, сколько есть в твоем распоряжении – много или мало, не имеет значения. Даже за несколько минут ты сможешь улучшить свое физическое и душевное состояние, не выходя из дома.

КУПОН ДЛЯ ЗАБОТЫ О САМОМ СЕБЕ

Владелец настоящего купона имеет право на заботу о своем теле и сознании.

Ничего нельзя налить из пустого сосуда – наполни свой сосуд. Остановись на минутку, сделай глубокий вдох и прислушайся с любовью и заботой к своему телу и сознанию, чтобы и впредь давать миру самое лучшее, что есть в тебе.

8. Бодрящий массаж

Хороший массаж положительно воздействует на мышцы и другие мягкие ткани. Существуют различные виды массажа: он может быть более или менее интенсивным, охватывать все тело или его часть. Так, рефлексология занимается исключительно стопами. Массаж расслабляет тело и сознание, улучшает качество сна и снижает стресс. Исследования показали, что массаж помогает избавиться от боли, расслабляет мышцы и улучшает настроение. После такой процедуры в организме снижается уровень кортизола – «гормона стресса».

Все это звучит замечательно, но что, если сейчас нет никого, кто бы смог сделать тебе массаж. Как быть?

Мы действительно не всегда можем попросить кого-то сделать нам массаж. Но существуют способы, которые можно применять самостоятельно.

УПРАЖНЕНИЕ

Болит голова от напряжения

Когда приходится долго сидеть за компьютером, мы обычно разминаем шею. Используй это замечательное упражнение, чтобы расслабиться.

1. Согни ноги в коленях и выпрями спину.

2. Большими и указательными пальцами рук зажми по мячику и заложи руки за голову, как показано на рисунке.

3. Покрути головой из стороны в сторону, потом откинь ее назад и наклони вперед.

Свело челюсть

При напряжении мы, сами того не замечая, сжимаем челюсти. Чтобы расслабиться, можно выполнить это упражнение сразу после сна или в течение дня.

1. Подушечками пальцев дотронься до скул.

2. Надави пальцами на скулы, открывай и закрывай рот.

3. Повторяй упражнение, постепенно спуская пальцы вниз.

4. Спустившись к подбородку, надави пальцами под ним и немного помассируй.

5. Повторяй упражнение, пока не почувствуешь себя лучше.

Затекли шея и плечи

Если затекшими руками попытаться массировать шею и плечи, руки онемеют еще сильнее. Попробуй сделать массаж с помощью теннисного мячика.

1. Встань, прислонись спиной к стене, вложив мячик между плечом и стеной.

2. Подними плечо и покрути головой из стороны в сторону.

3. Повторяй упражнение в разных позах, массируя таким образом шею и плечи.

Супермассаж головы

Болит голова? Попробуй выполнить следующее упражнение.

1. Массируй пальцами виски. Сначала очень мягко…

2. Постепенно продвигайся выше, надавливая каждый раз чуть сильнее.

Болят руки

Такой массаж просто незаменим, если ты много времени проводишь за клавиатурой или занимаешься ручным трудом.

1. Вытяни руку ладонью вверх, поддерживая ее второй рукой на уровне локтя. Не напрягай руки.

2. Поверни вытянутую руку ладонью вниз.

3. Повторяй эти движения, постепенно сдвигая вторую руку до запястья.

РАЗРЕШЕНИЕ!

Сегодня я разрешаю себе

__________

9. Найди золотую середину

Если мы теряем собственную духовную золотую середину, значит, отдаляемся от системы ценностей и приоритетов, составляющих интеллектуальную и чувственную основу своего бытия. В таком состоянии мы не знаем, куда идти по жизненному пути, нам с большим трудом даются правильные решения.

УПРАЖНЕНИЕ

С помощью этого упражнения ты сможешь визуализировать свою золотую середину, физически прочувствовать и вновь ее обрести.

• Встань, упрись ногами в пол и закрой глаза.

• Представь свою середину – например, это может быть шар любого цвета.

На каком ты расстоянии от нее? В сантиметре? В двух?

Теперь, когда ты чувствуешь, где находится золотая середина, перенеси вес тела сначала на правую, а потом на левую ногу, затем наклонись немного вперед и назад. Представь, что ты вращаешься вокруг своей середины. В заключение почувствуй, как сливаешься с ней.

10. Запланируй минутки позитива

Считается, что эмоции могут заражать, словно вирус.

УПРАЖНЕНИЕ

Запланируй вечер, несколько часов или хотя бы минут позитива в неделю и делись ими с окружающими. По прошествии назначенного времени обрати внимание на свое самочувствие и на пользу для души и тела, которую ты получил.

На этой неделе я проведу минутку позитива с

__________

Вот оно! Я чувствую себя

__________

В конце пути я задам себе только три вопроса: достаточно ли я любил? достаточно ли я смеялся? было ли у меня в жизни что-то особенное?

У меня перехватывает дыхание от

__________

Жизнь измеряется не количеством вдохов и выдохов, а количеством событий, от которых у вас перехватывало дыхание.

Майя Энджелоу