Читать книгу Вигоряння. Стратегія боротьби з виснаженням удома та на роботі - Эмили Нагоски - Страница 3

– Я вирішила продавати наркотики, щоб можна було кинути роботу.

Так нещодавно відповіла Джулі своїй приятельці Амелії на її запитання «Як справи?». Була остання субота перед початком нового шкільного року.

Звісно, вона жартувала… от тільки це не було жартом. Вона вчителька в середній школі. Вигоряння в неї досягло того ступеня, коли лише очікування початку семестру викликало такий жах, що їй довелося діставати коробку з пляшкою шардоне, хоча не минула й друга година опівдні.

Нікому не хочеться думати, що вчителька їхньої дитини вражена синдромом [емоційного] вигоряння, озлоблена й удень випиває. Утім, це не поодинокий випадок. Вигоряння, з усім властивим йому цинізмом, відчуттям безпорадності, а головне – з емоційним виснаженням, є надзвичайно поширеним явищем.

– Я натрапила на історію про вчителя, який з’явився у школі в перший день навчання п’яний і без штанів, і подумала: «Слава богу, що це була не я!» – сказала Джулі Амелії, допиваючи перший келих.

– Жах – це тривога на стероїдах, – відповіла Амелія, згадуючи власний досвід викладання музики в середній школі. — А тривогу спричиняє стрес, що накопичується постійно, день за днем.

– Так і є, — визнала Джулі, наповнюючи другий келих.

– Учитель ніколи не може позбутися причин стресу, – зауважила Амелія. – І я зараз не про дітей.

– Отож бо й воно, – погодилися Джулі. – Я в школі лише заради дітей. Уся проблема в адміністрації, нескінченних папірцях і подібному лайні.

– І ти не в змозі позбутися цих чинників стресу, – заявила Амелія. – Утім, ти можеш позбутися самого стресу, коли знаєш, як завершити цикл реакції на нього.

– Саме так, – знову погодилася Джулі. А потім запитала:

– А що означає «завершити цикл»?

Цей розділ є відповіддю на запитання Джулі й, можливо, найважливішою ідеєю цієї книжки: упоратися зі своїм стресом і розбиратися з причинами, що викликають у вас стрес, – це два окремих процеси. Щоб подолати стрес, ви маєте завершити цикл.

Стрес

Почнімо зі з’ясування різниці між стресом і стресорами – чинниками, що його викликають.

Стресори активують реакцію на стрес у вашому організмі. Ними може стати все, що ви бачите, чуєте, відчуваєте на запах, смак, дотик або уявляєте як можливу загрозу. Є зовнішні чинники стресу: робота, гроші, родина, час, культурні норми й очікування, випадки дискримінації тощо. І є менш очевидні, внутрішні причини: самокритика, незадоволення своїм тілом і своїм «я», спогади про минуле чи думки про майбутнє. У різний спосіб і різною мірою всі ці чинники можна сприймати як потенційну загрозу.

Стрес – це психічні й фізіологічні зміни, яких зазнає ваше тіло, щойно ви стикаєтеся із загрозою. Це сформована шляхом еволюції адаптивна реакція, що допомагає нам у ситуаціях, коли, наприклад, доводиться рятуватися від переслідування лева чи нападу гіпопотама[15]. Коли мозок фіксує появу лева чи гіпопотама, він активує загальну реакцію на стрес – низку нервових і гормональних процесів, які ініціюють фізіологічні зміни, що дозволяють вам вижити: під дією адреналіну кров миттєво приливає до м’язів, глюкокортикоїди не дають вам зупинитися, а ендорфіни допомагають не зважати на дискомфорт. Серце починає битися швидше й інтенсивніше перекачує кров, відтак підвищується кров’яний тиск і частішає дихання (зазвичай саме за цими показниками серцево-судинної діяльності науковці й досліджують стрес)[16]. Ваші м’язи напружуються; зменшується чутливість до болю; увага зростає, ви стаєте надзвичайно пильними, зосереджуючись на короткострокових думках про те, що відбувається «тут і зараз»; ваші органи сприйняття стають надзвичайно чутливими; ваша пам’ять рухається вузьким каналом інформації, що найтісніше пов’язана із причиною стресу. До того ж, аби максимально збільшити ефективність роботи тіла в цьому стані, інші системи вашого організму поступаються своїм пріоритетом: уповільнюється травлення, пригнічується робота імунної системи (вимірювання показників діяльності імунної системи – це ще один метод, за яким науковці досліджують стрес)[17]. Так само гальмується зростання та відновлення тканин, а також репродуктивна функція. Усе ваше тіло й розум змінюються у відповідь на відчуту загрозу.

І тут з’являється лев. Вас переповнює реакція на стрес. Що ви робите?

Ви тікаєте.

Розумієте, ця складна, багатосистемна реакція має одну першочергову мету: наситити ваші м’язи киснем і енергією та підготувати вас до втечі. Усі процеси, не підпорядковані цій меті, відкладаються. Як пояснює Роберт Сапольскі, «для нас, хребетних тварин, реакція на стрес у своїй основі ґрунтується на факті, що м’язи мають бути готові працювати як скажені»[18].

Отже, ви тікаєте.

А далі?

А далі можливі лише два варіанти завершення події: або вас з’їдає лев (чи топче бегемот – у будь-якому разі решта вже не має жодного значення), або ж вам вдається втекти! Вам щастить вижити! Ви біжите до свого села, лев невпинно переслідує вас, ви кричите та кличете на порятунок! Усі вибігають і допомагають вам розправитися з левом – ви врятовані! Чудово! Вас переповнює почуття любові до своїх друзів і родини! Ви вдячні, що залишилися живі! Здається, навіть сонце сяє яскравіше, коли ви з полегшенням усвідомлюєте, що у своєму тілі ви в безпеці. Усі мешканці села разом готують м’ясо лева та влаштовують спільне застілля. А потім ви разом урочисто ховаєте рештки тварини, які ніде не використали. У колі тих, кого любите, ви глибоко видихаєте й дякуєте леву за його жертву.

Цикл реакції на стрес завершено. Ви живете довго та щасливо.

Звільнитися від причини стресу – не означає позбутися самого стресу

Людська реакція на стрес чудово підлаштована під ті умови, у яких еволюціонував наш вид. Реакція на зустріч із левом була поведінкою, яка завершувала цикл реакції на стрес. Це одразу наштовхує на думку, що цикл завершувало саме знищення звіра – причини стресу.

Але ні.

Уявімо, що ви тікаєте від лева, і раптом його вражає блискавка! Ви обертаєтеся й бачите мертвого хижака, та чи відчуваєте ви негайно спокій і розслаблення? Ні. Ви зупиняєтеся. Ви спантеличені, ваше серце калатає, ви нервово оглядаєтеся довкола в пошуках загрози. Ваше тіло досі перебуває в готовності бігти, чи битися, чи заховатися в печері й розридатися. Із загрозою покінчено, мабуть, завдяки волі Божій, однак вам необхідно зробити щось, аби повідомити своє тіло, що ви в безпеці. Цикл реакції на стрес необхідно завершити, а для цього недостатньо лише усунути стресор. Тож ви, напевне, біжите до свого села й, насилу переводячи дух, розповідаєте своїм одноплемінникам, що сталося, а потім ви всі разом стрибаєте, радієте й дякуєте Богові за блискавку.

Або приклад із сучасного життя. Припустімо, лев нападає – він мчить прямо на вас! Вас накриває хвиля адреналіну, кортизолу та глікогену – о Господи! Довго не розмірковуючи, ви хапаєте рушницю та стріляєте в лева, щоб урятувати власне життя. Бах! Лев падає без духу.

І що тепер? Загроза минула, проте ваше тіло так само досі налаштоване на дії, оскільки ви не зробили нічого, що воно сприйняло б за сигнал вашої безпеки. Ваше тіло застрягло посередині реакції на стрес. Одні лише слова на кшталт «Усе позаду, заспокойся!» не допоможуть. Навіть вигляду мертвого лева замало. Ви мусите зробити щось, аби переконати своє тіло, що небезпека минула, інакше ви залишитеся в тому самому стані: рівень нейроактивних хімічних сполук і гормонів знизиться, але так і не повернеться до показників, властивих спокійному стану. Жодна система вашого організму – ні травна, ні імунна, ні серцево-судинна, ні кістково-м’язова, ні репродуктивна – так і не отримують сигнал про те, що ви в безпеці.

Але стривайте! Є ще дещо.

Уявімо, що стресором є не лев, а якийсь ідіот колега. Він не становить жодної загрози вашому життю, а просто допікає вам. Він виголошує якусь нісенітницю під час наради, і – о Господи – та сама хвиля адреналіну, кортизолу та глікогену![19] Але ви маєте зберігати спокій і поводитися «пристойно» відповідно до соціальних норм. Ви лише загострите ситуацію, якщо перестрибнете через стіл і видряпаєте йому очі, як того прагне ваша фізіологія. Натомість ви проводите спокійну, доброзвичайну з погляду соціуму, високопродуктивну нараду з його керівником; ви заручаєтеся підтримкою цього керівника на випадок, якщо наступного разу цей нікчема скаже ще якусь дурню.

Наші вітання!

Однак те, що ви розібралися з причиною стресу, не означає, що ви його подолали. Стрес заполонив увесь ваш організм, який очікує сигналу, що ви в безпеці й можете розслабитися.

І так повторюється день за днем… день за днем.

Розгляньмо, як це впливає лише на одну систему – серцево-судинну. Постійно активована реакція на стрес спричиняє повсякчасний підвищений кров’яний тиск, а це означає, що кров лине по судинах, ніби вода з пожежного шланга, тоді як унаслідок еволюції ці судини були пристосовані лише для спокійного потоку крові. Ваші судини швидко зношуються, а тому збільшується ризик серцевих хвороб. Ось так хронічний стрес спричиняє загрозливі для життя захворювання.

Не забувайте, що подібні процеси відбуваються в кожній системі вашого організму. Травлення. Імунна система. Ендокринна система. Ми не створені жити в такому стані. Якщо ми застрягаємо в ньому, фізіологічна реакція, яка мала б урятувати нас, натомість повільно нас убиває.

Ми живемо у світі, де все перевернуто догори дриґом: здебільшого на сучасному постіндустріальному Заході сам стрес уб’є вас швидше, ніж стресор, якщо ви не зробите щось, аби завершити цикл реакції на стрес. Саме тоді, коли ви долаєте черговий стресор, ваше тіло намагається дати лад тривалому стресу. І для вашого добробуту надзвичайно важливо – так само, як сон та їжа – надати організму всі необхідні ресурси, аби допомогти йому завершити цикл активованої реакції на стрес.

Перш ніж ми поговоримо про те, як це зробити, пояснимо, чому ми досі цього не робимо.

Чому ми застрягаємо

Є безліч причин, через які цикл може не завершуватися. Та найчастіше йдеться про три:

1. Хронічний стресор спричиняє хронічний стрес. Іноді ваш мозок активує реакцію на стрес, ви виконуєте його накази, але це не змінює ситуацію.

– Біжи, – каже він, коли перед вами постає проєкт, що викликає у вас жах (скажімо, виступити перед колегами, чи написати величезну доповідь, чи пройти співбесіду на роботу).

Тож ви «біжите», але в дусі ХХІ століття: повернувшись додому, ставите альбом Бейонсе й протягом пів години танцюєте до упаду.

– Ми втекли від лева! – каже ваш захеканий мозок, посміхаючись. – Дай п’ять!

І в нагороду від мозку ви отримуєте купу речовин, які дозволяють вам почуватися добре.

А потім настає завтра… І виявляється, що той жахливий проєкт нікуди не зник.

– Біжи! – знову наказує мозок.

І цикл поновлюється.

Ми застрягаємо в реакції на стрес, оскільки зав’язнули в ситуації, що активує стрес. Це не завжди погано – та дійсно кепсько, коли стрес випереджає нашу здатність із ним ладнати. Що, на жаль, потребує купи часу, бо…

2. Соціальна прийнятність. Деколи мозок активує реакцію на стрес, а ви не можете виконати те, що він намагається вам сказати.

– Біжи! – говорить він, накачуючи вас адреналіном.

– Я не можу! – відповідаєте ви. – У мене іспити!

Або:

– Дай у пику тому засранцеві! – наказує мозок, викидаючи в кров глюкокортикоїди.

– Я не можу! – кажете ви. – Він мій клієнт!

Тож ви й далі ввічливо сидите, люб’язно усміхаєтеся й поводитеся якнайліпше, тоді як ваше тіло захлинається від стресу і чекає від вас дій.

А іноді ви чуєте від суспільства, що перебувати в стресі неправильно – неправильно з багатьох причин і в багатьох сенсах. Це нелюб’язно. Це свідчить про слабкість. Це неввічливо.

Багато кого з нас навчали бути «добрими дівчатками», «люб’язними». Страх, гнів, інші незручні та неприємні емоції можуть завдати хвилювань нашому оточенню, тож не годиться демонструвати їх перед іншими. Ми усміхаємося та ігноруємо власні почуття, бо вони не такі важливі, як почуття іншої людини.

А ще нас завжди вчили, що такі почуття є виявом слабкості. Ви – розумна, сильна жінка, тож, коли йдете вулицею і якийсь дурень вигукує: «Гарні цицьки!», ви наказуєте собі не звертати на це уваги. Ви переконуєте себе: жодної небезпеки немає, нерозумно сердитися чи боятися, та й узагалі той хлопець цього не вартий, не треба ним перейматися.

Тим часом мозок кричить: «Хамло!» і змушує вас пришвидшити ходу.

– Та чого ти, – хлопець, який того не вартий, кричить вам навздогін, – не розумієш компліментів?

«Просто не звертай уваги, – говорите ви собі, ледве не захлинаючись адреналіном. – Ти надто сильна, щоб піддаватися на провокації».

І річ не в тому, що зовнішня реакція на стрес є виявом вразливості та слабкості; річ у тому, що це (як нас завжди виховували) було б неввічливо. Коли ваш кузен розмістить жінконенависницький пост у Facebook, ви можете ВЛАШТУВАТИ НЕАБИЯКИЙ ЛЕМЕНТ БО ВІН ПОВТОРЮЄ НІСЕНІТНИЦІ ЯКІ НЕ ПРОСТО ПЕРЕКРУЧУЮТЬ ФАКТИ А Й СУПЕРЕЧАТЬ МОРАЛЬНИМ ПРИНЦИПАМ ХАЙ ЇМ ГРЕЦЬ Я ПОВІРИТИ НЕ МОЖУ ЩО МЕНІ ВСЕ ЩЕ ДОВОДИТЬСЯ ЦЕ ПОЯСНЮВАТИ. Після цього він (імовірно, не лише він один) відповість, що ви, напевне, маєте рацію, але він не слухатиме вас, коли ви так верещатимете. Так лютуватимете. Вам варто висловлювати свої погляди ввічливіше, якщо ви хочете, щоб вас сприймали серйозно.

Будь люб’язною, будь сильною, будь увічливою й не дозволяй собі жодних почуттів.

3. Так безпечніше. Чи існує стратегія поводження із, скажімо, вуличними залицяльниками, що дає упоратися і з ситуацією, і зі стресом, викликаним цією ситуацією? Безперечно. Поверніться й лясніть того нахабу по обличчю. Але що далі? Чи усвідомить він негайно, що вуличні переслідування – це гидко й одразу їх припинить? Навряд чи. Імовірніше, ситуація загостриться: він ударить вас у відповідь, і небезпека лише зросте. Іноді піти – означає перемогти. Усміхатися, залишатися в доброму гуморі, ігнорувати неприємну ситуацію й переконувати себе не перейматися нею – це стратегія виживання. Користуйтеся нею з гордістю. Просто не забувайте, що ця стратегія виживання не впливає на сам стрес. Вона не заміняє, а лише відкладає необхідність завершення циклу, чого потребує ваше тіло.

Існує безліч способів заперечувати, ігнорувати чи вгамовувати свою реакцію на стрес. Через ці та інші причини більшість із нас продовжують жити з десятками не пройдених до кінця циклів реакцій на стрес, які не спиняють бурхливих хімічних процесів у нашому організмі й чекають свого шансу на завершення.

А ще є оціпеніння.

Оціпеніння

Ми говорили про реакцію на стрес у звичних її проявах – «бийся або біжи». Коли ви відчуваєте загрозу, мозок за долю секунди оцінює ситуацію й визначає, який варіант дає більші шанси на виживання. Ви починаєте бігти тоді, коли мозок помічає загрозу й вирішує: ви швидше за все врятуєтеся, якщо спробуєте втекти. Саме це відбувається, коли ви тікаєте від лева. Ви починаєте битися, коли мозок переконаний, що у вас більше шансів уникнути загрози, якщо спробуєте її подолати. З погляду біології боротьба і втеча – це, власне, одне й те саме. Утеча – це страх – уникнення, тоді як боротьба – це гнів – наближення; але обидві відповіді на стрес наказують вам: «УПЕРЕД!», вимагаючи від симпатичної нервової системи якихось дій.

Оціпеніння – це зовсім інше. Воно має місце тоді, коли мозок, оцінивши загрозу, вирішує, що ви надто повільні, щоб тікати, і заслабкі, щоб битися; тож ваша єдина надія на виживання – удати із себе мертвого, доки не зникне загроза або не з’явиться людина, яка допоможе вам. Оціпеніння – це ваша відчайдушна реакція на стрес, запасний варіант у разі загроз, що мозок сприймає як життєво небезпечні, коли немає жодного шансу ні втекти, ні перемогти. Саме тоді, коли реакція на стрес з усіх сил тисне на педаль газу, ваш мозок різко б’є по гальмах; парасимпатична нервова система поглинає симпатичну – і ви вимикаєтеся.

Уявіть, що ви – газель, яка тікає від левиці. Ви мчите, ледве торкаючись землі, адреналін вирує в крові – аж тут відчуваєте, що зуби левиці вгризаються у ваше стегно. Що ви робите? Ви більше не можете бігти – левиця тримає вас, не можете битися – левиця значно сильніша. Тож ваша нервова система б’є по гальмах. Ви завалюєтеся на бік і вдаєте, що мертві. Це оціпеніння.

Ви не обов’язково мусите знати про таку реакцію, щоб мозок вибрав її як варіант. Якщо ви не чули про існування оціпеніння, тоді не зрозумієте, чому в ситуації, коли вам загрожувала небезпека, не штовхнули нападника, не заверещали, чому не билися й не тікали, чому вам здавалося, ніби ви не в змозі кричати, битися чи бігти. Причина в тому, що ви дійсно не могли цього зробити. Мозок намагався врятувати ваше життя від небезпеки, яку він оцінив як нездоланну; тож він натиснув на гальма в останній, відчайдушній спробі.

І знаєте що? Це спрацювало. І ось ви тут. Ви живі-живісінькі, читаєте книжку про стрес. Привіт! Ми насправді раді, що ви з нами. Ми вдячні вашому мозку, який урятував ваше життя.

«Скидання напруги»

У нашій культурі є багато слів, що описують відчуття, коли мозок у відповідь на стрес вибирає команду «Вперед!». Якщо мозок вирішує, що потрібно битися, ви можете почуватися незадоволеною, роздратованою, розбитою, розгніваною чи оскаженілою. Коли він вважає, що за краще тікати, ми також можемо знайти визначення своїм почуттям – невпевненість, схвильованість, занепокоєність, сполоханість, наляканість, нажаханість. Та як описати стан оціпеніння? Тут можуть стати в пригоді кілька прикметників. Замкнуті. Онімілі. Нерухомі. Відсторонені. Закам’янілі. Саме слово «симпатична» означає «з емоціями», тоді як «парасимпатична» – система, що контролює оціпеніння, – означає «поза емоціями». Ви ніби втрачаєте зв’язок із зовнішнім світом, стаєте млявими, байдужими до всього. Ви почуваєтеся так, ніби… вас тут немає.

Якщо ми не можемо дібрати потрібних слів, описуючи своє перебування в оціпенілому стані, то описати те, що відбувається далі, ще важче.

Після того, як газель завмирає у відповідь на напад левиці, хижак, задоволений собою, залишає жертву, щоб привести своїх левенят – ті мають отримали свій шматок від газелі. І саме тут стається диво: щойно загроза зникає, натиск на гальма поступово послаблюється, і газель починає тремтіти й здригатися. Унаслідок увесь адреналін і кортизол, що потрапили в кровотік, вивільняються так само, як під час втечі від небезпеки.

Подібний процес відбувається в організмі будь-якого ссавця. Одна жінка, дізнавшись про оціпеніння, пригадала такий випадок:

– Так ось що сталося з кішкою, яку я випадково збила своєю автівкою – вона просто лежала на дорозі, а я перелякалася, що вона мертва. Я почувалася жахливо. Згодом вона почала посіпуватися й дрижати, а я думала, що в неї напад. А потім вона ніби прокинулася… І втекла.

З людьми таке також трапляється. Нам розповідали про це не раз:

– Схоже сталося з моєю приятелькою, коли вона виходила з наркозу після операції.

– Моя дитина пройшла через це у відділенні реанімації.

– Коли я одужувала після отриманої травми, іноді моє тіло опинялося в непідконтрольному мені стані. Це лякало, бо нагадувало, як під час травми я так само не могла себе контролювати. Тепер я розумію, що в такий спосіб моє тіло піклувалося про мене, це було частиною мого зцілення.

Нам бракує слів, щоб описати свої відчуття в той момент, коли «гальма послаблюються», – це тремтіння, здригання, напруження м’язів, цю мимовільну реакцію, яка часто супроводжується хвилями гніву, паніки й сорому. Якщо ви не усвідомлюєте, що з вами відбувається, це може налякати вас. Ви можете спробувати опиратися цьому станові чи контролювати його. Тому надзвичайно важливо дати йому назву. Ми називаємо його «скидання напруги». І тут нема чого боятися: це нормальний, здоровий етап завершення циклу, фізіологічна реакція, що зникає сама собою, а триває зазвичай лише кілька хвилин. «Скидання напруги», як правило, виникає в екстремальних ситуаціях, коли цикл реакції на стрес несподівано переривається і не може завершитися. Це частина процесу зцілення, що відбувається після трагічного випадку або тривалого сильного стресу.

Довіртеся своєму тілу. «Скидання напруги» не завжди приносить усвідомлення її джерела, та це не має значення. Усвідомлення й обізнаність не потрібні, щоб напруга могла рухатися вашим тілом і виходити з нього. Плачете без очевидної причини? Чудово! Просто зверніть увагу на будь-яку безпідставну емоцію, відчуття, тремтіння й скажіть: «Ага, то виходить напруга».

Найефективніший спосіб завершити цикл

Що ви робите, коли за вами женеться лев?

Ви тікаєте.

Що ви робите, коли вас виснажує формалізм і метушня, властиві життю в ХХІ столітті?

Ви бігаєте.

Чи плаваєте.

Чи танцюєте по кімнаті, підспівуючи Бейонсе, чи відриваєтеся на повну в класі ZUMBA, чи робите буквально все, що змушує рухатися ваше тіло достатньо інтенсивно, аби поглибити дихання.

Як довго?

Більшості вистачає від двадцяти хвилин до години на день.

І так має тривати майже щодня – врешті-решт, ви зазнаєте стресу чи не щодня, тож маєте щодня завершувати цикл реакції на стрес. Але навіть якщо ви візьмете за звичку просто підніматися зі стільця, робити глибокий вдих, напружувати всі свої м’язи впродовж 20 секунд, а потім струшувати із себе це напруження разом із глибоким видихом – це буде чудовим початком.

Пам’ятайте: ваш організм не має жодного уявлення, що означає «заповнити податкову декларацію» чи «розв’язати міжособистісний конфлікт у раціональний спосіб». Він знає, що означає підстрибування. Розмовляйте його мовою. Його мова – це мова тіла.

Ви чуєте звідусіль, які корисні для вас фізичні вправи, чи не так? Що вони допомагають позбавитися стресу, покращують здоров’я, настрій і розумову діяльність – тому ви обов’язково повинні мати якесь фізичне навантаження[20]. І ось вам пояснення: саме фізична активність дає мозкові сигнал, що ви успішно уникнули загрози й ваше тіло знову стало безпечним для життя. Фізична активність – це найефективніша стратегія завершення циклу реакції на стрес.

Інші способи завершити цикл

Фізична активність – буквально будь-який рух вашого тіла – це ваша перша лінія нападу в битві проти вигоряння. Утім, це не єдиний метод, що допомагає завершити цикл реакції на стрес. Далеко не єдиний! Пропонуємо вам шість інших стратегій, ефективність яких доведена.

Дихання. Глибоке, неспішне дихання знижує рівень стресу, надто коли видих довгий і повільний, до повного втягування живота. Найкраще дихання спрацьовує тоді, коли стрес не надто сильний або коли вам потрібно хоча б частково позбутися його негативних наслідків, щоб стало снаги пройти через найважчий період. Потім ви зможете застосувати щось кардинальніше. До того ж, якщо вам доводиться жити з наслідками травми, звичайне глибоке дихання – це найм’якший спосіб повернутися до життя після травми, чудова відправна точка. Вправа проста й дієва: повільно вдихніть, рахуючи до п’яти; затримайте дихання й порахуйте до п’яти; потім повільно видихайте, рахуючи до десяти; знову зробіть паузу і порахуйте до п’яти. Повторіть цю вправу тричі. Лише одна хвилина й п’ятнадцять секунд дихання – і ви відчуєте результат.

Позитивне спілкування. Звичайні приятельські соціальні контакти – це перша зовнішня ознака того, що світ є безпечним. Ми здебільшого схильні думати, що будемо щасливіші, якщо, наприклад, під час подорожі потягом наш супутник залишить нас у спокої і ми подорожуватимемо мовчки. Але виявляється, що люди почуваються значно краще після приємної, увічливої розмови із сусідом[21]. Ті, хто мають більше приятелів, щасливіші за інших[22]. Просто візьміть філіжанку кави й побажайте баристі доброго дня. Скажіть комплімент жінці, яка подала вам обід, – на ній гарні сережки. Переконайте мозок у тому, що ви перебуваєте в безпечному місці й не всі люди мерзотники та дурні. Це допомагає!

Сміх. Сміятися разом – і навіть просто згадувати ті часи, коли ви сміялися, – означає збільшувати задоволення від стосунків[23]. Мова не про штучний сміх із ввічливості, ідеться про щире вираження почуттів – глибокий, непристойний, нестримний сміх. За словами нейробіологині Софі Скотт, сміючись, ми використовуємо «стародавню еволюційну систему, розвинуту ссавцями для створення й підтримки соціальних зв’язків, а також для регулювання емоцій»[24].

Прив’язаність. Коли дружні балачки з колегами не допомагають, коли стрес надто сильний, аби сміятися, ми шукаємо тіснішого зв’язку, любові. Найчастіше це близька, дорога людина, яка вас любить, поважає та довіряє вам, яку ви також любите, поважаєте і якій довіряєте. Це не обов’язково має бути фізичний потяг, хоча це було б чудово. Теплі обійми в безпечному, надійному оточенні допоможуть переконати тіло, що ви уникнули загрози, не гірше від бігу на пару миль, до того ж вам не доведеться страшенно пітніти.

Один із прикладів застосування цього методу – порада про шестисекундний поцілунок від дослідника в царині особистісних стосунків Джона Ґоттмена. Він пропонує щодня цілувати свого партнера протягом шести секунд. Зауважте, це один шестисекундний поцілунок, а не шість поцілунків тривалістю в одну секунду. Шість секунд – надто довгий поцілунок, який може викликати зніяковілість. Але для цього є причина: шість секунд дійсно забагато для поцілунку з людиною, яка тобі не подобається чи яку ти терпіти не можеш; і просто страшенно багато для поцілунку з людиною, з якою ти почуваєшся небезпечно.