Читать книгу Ходьба вместо лекарств - Евгений Мильнер - Страница 26

И последний тест. Самостоятельно, без велоэргометра, не выходя за пределы собственной квартиры, можно определить свой уровень здоровья – «фитнес», как говорят американцы. Сделать это можно с помощью обычной ступеньки, которая в данном случае заменит дорогостоящий велоэргометр. Это широко известный в международной практике Гарвардский степ-тест, который использовался для тестирования спортсменов до того, как изобрели велоэргометр. Техника его выполнения следующая. Нужно подобрать или смастерить ступеньку высотой 30 см для мужчин и 20 см для женщин (например, отрезать ножки у табурета). Затем производится ритмичное восхождение на ступеньку в течение 4 мин с частотой 30 подъемов и спусков за 1 мин: на счет «раз» – на ступеньку ставить правую ногу (рис 16 а), на счет «два» – левую (рис 16 б), «три» – опустить на пол правую ногу (рис 16 в), «четыре» – левую (рис 16 г).

Гарвардский степ-тест

После окончания теста нужно сесть на стул и подсчитать пульс за первые 30 с второй минуты (то есть определить пульс за 30 с через 1 мин. после окончания пробы), после чего по следующей формуле определить индекс Гарвардского степ-теста:

где t – время всех подъемов в секундах (300),

f – пульс за 30 с.

По рис. 17 определяем уровень своего физического состояния или уровень здоровья.

Рис. 17. Оценка уровня физического состояния (здоровья) по индексу Гарвардского степ-теста