Читать книгу Sekrety Treningu Old School - Francesco Schipani - Страница 8

Często pytają nas jakich postępów może spodziewać się atleta, początkujący czy inna osoba stosując dobry program w ciągu jednego roku. Najlepszą odpowiedź damy odkurzając jeden ze starych i świetnych artykułów jakie napisał trener Casey Butt, opublikowany wiele lat temu na temat osób którym ciężko o przyrost mięśni, tzw. “hardgainers”.

“Oczekiwane wyniki po treningu” autor: Casey Butt

“Realistycznie patrząc, zdrowa osoba początkująca może założyć przyrost ok. 5-10kg masy mięśniowej w ciągu roku. Możliwe, że uda wam się przybrać na masie nawet bardziej, jednak w takim wypadku macie prawdziwy dar jeśli jesteście w stanie stworzyć tyle mięśni. Na początku postęp będzie gwałtowny, aby później zwolnić i cotygodniowy przyrost masy będzie praktycznie niedostrzegalny.

Atleci średniozaawansowani mogą przybrać nawet 5kg mięśni, jednak tylko jeśli będą bardzo oddani sprawie i regularni. Możliwe jest też osiągnięcie podanego przyrostu w ciągu kliku miesięcy wykorzystując bardzo skuteczny program treningowy na masę. Praktycznie zawsze postępy pojawiają się bardzo powoli i nawet najmniejsze zmiany w waszym ciele mogą być dostrzegalne dopiero po upływie miesięcy. Jeśli zbliżyliście się już do osiągnięcia własnego maksymalnego potencjału genetycznego, nawet najmniejszy przyrost masy może zająć wam lata. Mimo to, na tym etapie powinniście już i tak być dużo do przodu, więc nie ma się czym martwić.

Zdrowy dorosły mężczyzna na drodze naturalnego treningu może osiągnąć przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej wysokości ok. 20% od momentu gdy rozpoczyna swój program treningowy (oczywiście bez dopingu), zakładając, że nie rozpoczyna będąc chudy jak patyk (w takim wypadku może osiągnąć więcej niż 20%). Początkujący który waży 82kg o 15% zawartości tkanki tłuszczowej, może osiągnąć maksymalnie 13kg przyrostu masy mięśniowej rocznie. Taki wynik przekształciłby każdego z normalnej osoby w prawdziwego Herkulesa. W przypadku większości osób podobny przyrost zająłby minimum 3 lata perfekcyjnie zaplanowanych treningów, odpoczynku oraz programów żywieniowych. Wiele osób potrzebowałoby nawet 5 lat aby osiągnąć takie wyniki, nawet podążając dobrze zaplanowaną ścieżką.

Ciężko uwierzyć?

Musisz wiedzieć, że żołnierz amerykański w wieku nieznacznie przekraczającym 20 lat, o wzroście 188cm waży 94kg przy 15% zawartości tkanki tłuszczowej. Będąc w formie przed zawodami Arnold Schwarzenegger wazył ok. 106kg przy mniej więcej 8% zawartości tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że Schwarzenegger miał na sobie 18kg mięśni więcej, niż przeciętny żołnierz o podobnym wzroście i w tym samym wieku. Zwykle żołnierze są w świetnej kondycji fizycznej, jednak nie mają więcej masy mięśniowej od innych atletycznych osób w podobnym przedziale wiekowym. Tak więc, Schwarzenegger zwiększył swoją masę mięśniową o ok. 23% ponad poziom który osiągnąłby nie będąc kulturystą. W dodatku korzystał z dopingu.

Reg Park był jednym z najlepszych kulturystów ery przed nadejściem sterydów. W szczycie formy ważył ok. 102kg przy 10% zawartości tkanki tłuszczowej. Przeciętny żołnierz amerykański w jego przedziale wiekowym (185cm wzrostu w wieku 25 lat) waży 90kg i 15% zawartości tkanki tłuszczowej. Park miał 19% beztłuszczowej masy mięśniowej więcej w stosunku do podobnej osoby będącej w formie.

Zobaczmy jak sprawy mają się z kimś o niższym wzroście… John Farbotnik (Mister America 1950) ważył ok. 88kg przy 10% zawartości tkanki tłuszczowej. Przeciętny żołnierz amerykański w jego przedziale wiekowym (w latach pięćdziesiątych) i wzroście zbliżonym do Farbotnika waży 81kg i ma 15% zawartość tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że Farbotnik miał na sobie 15% mięśni więcej, niż osoba w podobnym wieku i o podobnej sylwetce.

Jeśli zakładasz, że uda ci się osiągnąć ponad 20% przyrostu beztłuszczowej masy mięśniowej (jako osoba zdrowa i aktywna fizycznie), mówisz tym samym, że dwukrotnie pobijesz osiągnięcia przyrostu mięśniowego jakie udały się najlepszym i najbardziej nagradzanym kulturystom przed nadejściem ery w której swoją dominację rozpoczęły sterydy.

Jeśli oprócz tego myślisz, że uda ci się to zrobić w ciągu jednego roku, to zwyczajnie śnisz na jawie.

Nie myl dwóch odmiennych pojęć: nie trzeba przybrać 23kg mięśni aby prezentować świetną sylwetkę. Dla osób zdrowych i ćwiczących naturalnie nie jest to osiągalne. Wielu kulturystom stosującym sterydy też się to nie uda, podobnie jak nie udało się Schwarzeneggerowi! Stąpaj więc twardo po ziemii i patrz na wszystko realnie, jeśli do tej pory tego nie robiłeś.

Wybij sobie z głowy wielką transformację w ciągu sześciu tygodni. Jeśli chcesz zwiększyć obwód ramienia o 2,5cm musisz myśleć bardziej w kategoriach całego roku a nie kilku tygodni czy miesięcy (z wyjątkiem początkujących).

Jeśli na płaskiej ławeczce wyciskasz 90kg a chcesz dojść do 135kg, zapłacisz za to słoną cenę. Nie uda ci się tego osiągnąć w ciągu roku jeśli nie masz wyjątkowych predyspozycji genetycznych i nie korzystasz ze sterydów. Cel wydaje się w zasięgu w ciągu dwóch lat jeśli będziesz miał wszystko pod kontrolą.

“Ćwiczę średnio 3 razy w tygodniu, chociaż przed zawodami może zdarzyć się, że trochę częściej.” – George Eiferman

ATLECI OLD SCHOOL

''Wraz z upływem czasu musisz wprowadzać zmiany. Koniec końców, każdy program treningowy przestaje w końcu przynosić efekty i trzeba wtedy podjąć odpowiednie kroki. Reg Park i Clancy Ross często zalecali trzymanie się tego samego programu przez trzy miesiące. Tommy Kono zalecał zmianę rutyny albo ilości powtórzeń co 6-8 tygodni. Konieczność zmian w treningu jest powszechnie znana; sztuką jest wprowadzenie wariacji w programie opierającym się na ćwiczeniach fundamentalnych. Mimo wszystko, nie jest to takie trudne.

Jeśli utknąłeś w martwym punkcie w trakcie ćwiczenia lub danej rutyny, możesz przywrócić im efektywność zmieniając rozpiętość własnych ruchów, kolejność wykonywania ćwiczeń, delikatnie zmieniając ułożenie rąk lub nóg (z zachowaniem bezpieczeństwa), albo zastępując niektóre ćwiczenia innymi. Przykładowo: możesz zastąpić wyciskanie hantli nad głową wyprostem hantli do przodu. Wszystkie opisane wariacje mogą wprowadzić odmianę konieczną do przywrócenia skuteczności treningu.

Nie twierdzę wcale, że powinieneś skakać z jednego programu na drugi za każdym razem kiedy wydaje ci się, że nie robisz wystarczających postępów. Nie twierdzę również, że powinieneś z dnia na dzień wprowadzać drastyczne zmiany we własnym programie. Tym bardziej nie każę ci wyeliminować trudniejsze ćwiczenia i zastąpić je łatwiejszymi, zastępując – przykładowo – przysiad prostowaniem nóg. Co więcej, jeśli wybierzesz którąś z powyższych ścieżek, doprowadzi cię ona do nikąd.

Próbuję przekazać, że należy kontynuować stosowanie programu złożonego z kombinacji ćwiczeń podstawowych, a co jakiś czas wprowadzić jakąś odmianę w takim treningu, zmieniając liczbę powtórzeń, kolejność ich wykonania, rodzaj chwytu, itd. W ten sposób będziesz mógł dalej rosnąć i uniknąć popadnięcia w przedłużającą się stagnację, w dalszym ciągu stosując program służący przyrostowi masy mięśniowej i siły.'' – Casey Butt

Cóż, tak oto dotarliśmy do tej części książki na którą najbardziej czekałeś. Dość już gadania, poniżej znajdziesz najlepsze programy treningowe, wybrane specjalnie dla ciebie spośród setek innych zawartych w naszej bazie danych.

Gotowy? W takim razie biegnij się przebrać i chwytaj za sztangę!

Zanim jednak pokażemy ci jak trenowali prawdziwi atleci w przeszłości, chcemy opowiedzieć pewną fascynującą historię…

Pierwsze w historii zawody w podnoszeniu ciężarów

Pierwsze w ogóle zawody w podnoszeniu ciężarów miały miejsce w roku 1901 w sali Royal Albert Hall w Londynie, na oczach publiczności która stawiła się w liczbie 15,000!

Zawody zostały nazwane THE GREAT COMPETITION (WIELKIE ZAWODY) i zostały zorganizowane przez samego Eugene Sandowa!

Sędziami zostali mianowani sam Sandow, Sir Arthur Conan Doyle (tak, ten sam który napisał serię o Sherlocku Holmesie!) oraz Sir Charles Lawes, angielski rzeźbiarz.

Nazwa zawodów wywodziła się stąd, że obejmowały one całą Anglię i aby wziąć w nich udział należało się zakwalifikować z jednego z 3 pierwszych miejsc w zawodach regionalnych.

Kryteria sędziowskie różniły się bardzo od tych dzisiejszych. Wystarczy powiedzieć, że należało zademonstrować, iż posiada się mens sana w corpore sano (w zdrowym ciele zdrowy umysł). To nie wszystko, zwycięzca musiał też charakteryzować się świetnym stanem uzębienia oraz cerą!

Wygrał atleta z Nottingham, William Murray, który przyniósł do domu pokaźną nagrodę wysokości 500 funtów.

Drugi w kolejności R. Cooper zarobił 300 funtów, a trzeci A.C. Smythe 200 funtów.

Oto trzej zdobywcy podium:

Oprócz nagród finansowych, zwycięzcy otrzymali także statuetki ze złota, srebra i brązu, które wykonał Frederick William Pomeroy, urodzony w 1891, przedstawiając Sandowa z kulistą sztangą, taką samą jaką do dziś nagradza się tytuł Mister Olympia.

Zaczynamy naszą podróż w wehikule czasu w towarzystwie najlepszych atletów z przeszłości!

Gotowy? Zapnij pasy, lecimy!

''Jeśli nie zwiększysz obciążeń treningowych nigdy nie uda ci się nabrać poważnej masy mięśniowej. Pozwól mi zdradzić, po latach nieudanych treningów, że najważniejszym aspektem skutecznego treningu jest stopniowe zwiększanie ciężaru, a nie intensywność, czy zasady naukowe, nic z tych rzeczy. Kluczem do sukcesu jest przekonanie ciała do poradzenia sobie z coraz większym ciężarem poprzez inteligentne zastosowanie zasady progresywnego oporu.''– Casey Butt

SERGE NUBRET

Pośród kulturystów starej szkoły Serge Nubret (rocznik 1938) jest zdecydowanie najbardziej kompletny, ponieważ stanowi idealną kombinację między masą, symetrią oraz elegancją, nie zapominając, że był w stanie zachować taką formę aż do podeszłego wieku.

Jaka była więc jego filozofia treningowa? Serge był przekonany, że najskuteczniejszym sposobem na zbudowanie muskularnego i równocześnie imponującego ciała jest pompowanie jak największej ilości krwi do mięśni. Dlatego wykonywał między 3 – 5 ćwiczeń na daną grupę mięśniową, 6-8 serii na każde ćwiczenie, stosując ciężary pozwalające wykonać około 20 powtórzeń aż do wyczerpania, jednak zatrzymując się na 12 powtórzeniu i robiąc ok. 30 sekundową przerwę między seriami. Każde ćwiczenie wykonywane było z wykorzystaniem idealnej techniki, w żadnym powtórzeniu nie można było znaleźć niedbałości, wyłąćznie chirurgiczną precyzję, w celu osiągnięcia maksymalnego napięcia i jak największego napompowania mięśni.

Oto program, którego używał Serge przez większą część swojej kariery:

A)  Poniedziałek i piątek (MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE-TORS)

1) Przysiad 8 x 12

2) Wyciskanie nogami 8 x 12

3) Prostowanie nóg 6 x 12

1) Wyciskanie na poziomej ławeczce 8 x 12

2) Rozpiętki z hantlami na poziomej ławeczce 6 x 12

3) Wyciskanie na pochyłej ławeczce 8 x 12

4) Rozpiętki z hantlami na pochyłej ławeczce 6 x 12

5) Przenoszenie hantli nad głową 6 x 12

B)  Wtorek i Piątek (PLECY-UDA)

1) Podciąganie na drążku w rotacji zewn. 6 x 12

2) Maszyna mięśnie grzbietu (do tyłu) 8 x 12

3) Maszyna mięśnie grzbietu (do przodu) 6 x 12

4) Wiosłowanie sztangą przy napiętym torsie 6 x 12

1) Uginanie nóg leżąc 8 x 12

2) Uginanie nóg stojąc 8 x 12

C)  Środa i piątek (RAMIONA-MIĘŚNIE NARAMIENNE)

1) Wyciskanie sztangi zza pleców 6 x 12

2) Unoszenie hantli przed siebie (naprzemiennie) 6 x 12

3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6 x 12

4) Unoszenie hantli bokiem w górę 6 x 12

1) Uginanie ramion z linkami 6 x 12

2) Ściąganie linek z wyciągu 6 x 12

3) Uginanie ramion ze sztangą 6 x 12

4) Pompki na poręczach 6 x 12

Jeśli chodzi o łydki, Serge zwykł ćwiczyć je codziennie, stosując naprzemiennie różne lżejsze i cięższe ćwiczenia.

Z kolei trenując mięśnie brzucha, codziennie rano wykonywał liczne brzuszki (rzekomo ok. 2,000 powtórzeń), jednak nigdy nie wykonywał ćwiczeń bezpośrednio na mięsień czworoboczny (trapezoidowy) ani na przedramiona.

REG PARK

Sylwetkę jaką mógł poszczycić się Reg Park (rocznik 1928) można śmiało nazwać herkulesową jeśli chodzi o jej perfekcyjne proporcje: duże i silne mięśnie na ciele wysokości 185cm.

Wielu zadawało sobie pytanie jak ten brytyjski Herkules zdołał wyrobić sobie tak onieśmielające i ogromne ciało.

Filozofia treningowa jaką stosował Reg była niezwykle prosta: był przekonany, że nikt nie jest w stanie wykształcić sobie potężnej i umięśnionej sylwetki jeśli najpierw nie wyrobi w sobie siły stosując podstawowe ćwiczenia.

Reg zwykł trenować całe swoje ciało 3 razy na tydzień, korzystając głównie z ćwiczeń na liczne grupy mięśniowe, które uważał za jedyne będące w stanie zapewnić trwały i rzeczywisty przyrost mięśniowy.

W jego programie zawsze było miejsce na wyciskanie na poziomej ławeczce, wyciskanie nad głowę (w szczególności to zza karku, które uznawał za konieczne do wykształcenia ogromnych mięśni ramiennych), rwanie, podnoszenie olimpijskie, przysiad z przodu i tyłu oraz wiosłowanie przy wyprostowanej klatce piersiowej.

Reg kategorycznie sprzeciwiał się treningom do wyczerpania, ponieważ według niego padnięcie i niedokończenie jednej lub kilku serii tylko niepotrzebnie męczy centralny system nerwowy, powodując tym samym spadek siły, a co za tym idzie wiary w samego siebie, kiedy w rzeczywistości głównym założeniem treningu powinno być wzmocnienie pewności siebie oraz własnego ciała.

Używał on wyłącznie ciężarów pozwalających na od 5 do 10 powtórzeń bez wyczerpania się w trakcie ich wykonywania. Co więcej, wypracował sobie specjalny program treningowy składający się z 5 serii po 5 powtórzeń, który następnie skutecznie od niego przejął i zmodyfikował Bill Starr, ciężarowiec i trener od przygotowania siłowego niektórych drużyn piłkarskich z lat siedemdziesiątych.

Reg zalecał wszystkim początkującym wykonywanie 5 serii po 5 powtórzeń z coraz większymi ciężarami: ściślej mówiąc, pierwsza seria powinna być wykonana z 60% ciężarem, następna z 80%, a kolejne 3 z największym możliwym obciążeniem.

Tak więc, biorąc przykładowo ciężar treningowy o wadze 100 kg, należy ćwiczyć wg. następującego schematu:

1 x 60

1 x 80

1 x 100

1 x 100

1 x 100

Jeśli jesteś w stanie wykonać wszystkie serie zachowując poprawną technikę, w trakcie następnego treningu należy zwiększyć ciężar (Reg Park zalecał zwiększanie ciężaru o 2-4 kg w zależności od ćwiczenia). W razie braku postępu w obciążeniach i popadnięcia w stagnację, po pierwsze należy sprawdzić własny program odżywiania, upewnić się, że zachowano wystarczający czas na odpoczynek między treningami, a na samym końcu zastanowić się nad zmniejszeniem aktualnego ciężaru o 15-20% i rozpoczęciem całego schematu od nowa.

Reg był przekonany, że ćwiczenia izolujące grupy mięśniowe są przydatne wyłącznie tuż przed profesjonalnymi zawodami, czyli że są bezużyteczne dla początkujących i średniozaawansowanych oraz dla każdego kto jeszcze nie wykształcił sobie solidnych fundamentów sylwetki. Co więcej, choć sam stosował cheating w niektórych ćwiczeniach takich jak uginanie ramion z hantelkami, był mimo wszystko przekonany, iż w zasadzie w każdym ćwiczeniu najkorzystniejsze jest zachowanie poprawnej formy i techniki wykonania, zwłaszcza w celu uniknięcia kontuzji mięśni i stawów. Zalecał w szczególności utrzymywanie rdzenia kręgowego w pozycji neutralnej, kolana w linii z czubkami palców nóg, łokcie ułożone pod nadgarstkami, a szyję równo z kręgosłupem.

Był również przeciwko nieustannym zmianom programów treningowych, utrzymując, że efekty przemyślanego treningu będą widoczne wraz z upływem czasu, a pohopne zmiany nie pozwolą na wprowadzenie odpowiednich przystosowań, uniemożliwiając tym samym osiągnięcie postępów.

Reg nie patrzył przychylnym okiem także na wszelakie odżywki, ponieważ według niego nie są w stanie zastąpić bogatej i zbilansowanej diety, przekonując, że lepiej wydać pieniądze na dobre jedzenie zamiast na produkty reklamowane jako cudotwórcze (w jego czasach nie istniało jeszcze zbyt wiele odżywek, więc Reg oczywiście wypowiada się o tym co było wtedy na rynku). Według niego jedynymi skutecznymi odżywkami są:

1) multiwitaminy;

2) kwasy omega3;

3) białka z serwatki (whey) i mleka.

Ogółem, Reg twierdził, że bez ciężkiej pracy nigdy nie da się uzyskać widocznych rezultatów oraz, że nie należy przywiązywać większej wagi do czasu trwania treningu, ponieważ to co naprawdę się liczy, to odpowiednie odżywianie oraz odpoczynek po treningu. Możesz ćwiczyć godzinami jednak najważniejsze jest zawsze to czy potem dobrze jesz i śpisz wystarczająco.

Poniżej przedstawiamy zatem niektóre z programów treningowych jakie stosował wielki Reg w trakcie swojej kariery:

PROGRAM nr. 1

Wyciskanie żołnierskie 3 x 10 – 8 – 6

Wyciskanie leżąc na ziemi 3 x 10 – 8 – 6

Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10 – 8 – 6

Przenoszenie sztangi zza siebie 3 x 10 – 8 – 6

Przysiad 3 x 10 – 8 – 6

*Program był wykonywany 3 razy w trakcie tygodnia w dni naprzemienne (czyi poniedziałek, środa i piątek).

PROGRAM nr. 2 (Reg Park – dla początkujących)

Trening A

Przysiad ze sztangą za plecami 5 x 5

Podciąganie na drążku w nadchwycie lub podchwycie 5 x 5

Pompki na poręczach lub wyciskanie na płaskiej ławeczce 5 x 5

Trening nadgarstków 2 x 10

Łydki 2 x 15 – 20

Trening B

Przysiad ze sztangą przed sobą 5 x 5

Wiosłowanie sztangą 5 x 5

Wyciskanie żołnierskie 5 x 5

Rwanie 3 x 5 (2 serie postępujące i 1 seria treningowa)

Trening nadgarstków 2 x 10

Łydki 2 x 15 – 20

*każdy trening zmieniał się w trakcie 3 dni tygodnia (czyli ABA, BAB)

PROGRAM nr. 3

Przysiad ze sztangą za plecami 5 x 5

Wyciskanie na ławeczce 5 x 5

Power clean 8 x 2

Wyciskanie żołnierskie 5 x 5

Uginanie ramion ze sztangą 3 x 5, potem 2 x 5 stosując cheating

Rwanie 5 x 1 – zwiększać ciężar aż do wykonania serii z maksymalnym obciążeniem (początkujący powinni wykonać serię składającą się z 5 powtórzeń).

*Program wykonywany był 3 razy w tygodniu w dni narzemienne, a rwanie wprowadzane było wyłącznie dnia trzeciego)

PROGRAM nr. 4

Przysiad ze sztangą przed sobą 5 x 5

Clean and press 2 serie postępujące po 2 powtórzenia, potem 5 x 2 naprzemiennie

Unoszenie sztangi przed siebie 5 x 5

Pompki na poręczach 5 x 8

Uginanie ramion z hantlami 5 x 5

Rwanie 5 x 1 zwiększać ciężar aż do wykonania serii z maksymalnym obciążeniem (początkujący powinni wykonać serię składającą się z 5 powtórzeń)

*Program wykonywany był 3 razy w tygodniu w dni narzemienne; przy clean and press po zrobieniu 5x2 nieobowiązkowo można też wykonać 2 lub trzy powtórzenia “push jerk” – wyrzut sztangi nad głowę i wejście pod nią – przy czym rwanie wprowadzane było wyłącznie dnia trzeciego.

PROGRAM nr. 5

Unoszenie tułowia z opadu 1 x 20

Przysiad 5 x 5

Ławeczka 5 x 5

Martwy ciąg, wyjście z kolan 5 x 5

Wiosłowanie sztangą przy napiętym torsie 5 x 5

Unoszenie nóg 1 x 25

* Program wykonywany był 3 razy w tygodniu w dni narzemienne.

PROGRAM nr. 6

Program trójfazowy

FAZA 1

Unoszenie tułowia z opadu 3 x 10

Przysiad ze sztangą za sobą 5 x 5

Ławeczka pozioma 5 x 5

Rwanie 5 x 5

FAZA 2

Unoszenie tułowia z opadu 3 – 4 x 10

Przysiad ze sztangą przed sobą 5 x 5

Przysiad ze sztangą za sobą 5 x 5

Ławeczka pozioma 5 x 5

Wyciskanie żołnierskie 5 x 5

High pull 5 x 5

Rwanie 5 x 5

Łydki 5 x 25

FAZA 3

Unoszenie tułowia z opadu 4 x 10

Przysiad ze sztangą przed sobą 5 x 5

Przysiad ze sztangą za sobą 5 x 5

Wyciskanie żołnierskie 5 x 5

Ławeczka pozioma 5 x 5

Wiosłowanie sztangą przy napiętym torsie 5 x 5

Rwanie 5 x 3

Wyciskanie zza głowy do góry ze sztangą lub hantlami

(pojedyńczo każde ramię) 5 x 5

Uginanie ramion ze sztangą 5 x 5

French press na siedząco 5 x 8

Łydki 5 x 25

*Każda faza trwała ok. 3 miesiące, a przed rozpoczęciem kolejnej Reg Park testował swój maksymalny możliwy ciężar do podniesienia przy pierwszej próbie, a po 4 dniach przerwy przechodził do kolejnej fazy; każdy program był wykonywany 3 razy na tydzień w dni naprzemienne.

PROGRAM nr. 7

Uginanie ramion ze sztangą 4 x 6 – 8

Wyciskanie zza głowy na siedząco 4 x 6 – 8

Ławeczka pozioma 5 x 5

Przysiad 5 x 5

Rwanie 5 x 5

*Z tego programu Reg korzystał przygotowując się do konkursu Mr. Universum w 1950, wykonywanego 3 razy na tydzień w dni naprzemienne.

PROGRAM nr. 8

Przysiad 5 x 10

Ławeczka pozioma 5 x 10

Pompki na poręczach 5 x 12

Uginanie ramion ze sztangą 5 x 10

French press 5 x 10

Podciąganie na drążku w podchwycie 5 x 10

Donkey Calf 5 x max powtórzeń

Brzuszki 5 x max powtórzeń

*Z tego programu Reg korzystał przygotowując się do konkursu Mr. Universum w 1951, wykonywanego 3 razy na tydzień w dni naprzemienne.

PROGRAM nr. 9

Przysiad 5 x 10 (z 181 kg)

Ławeczka pozioma 3 x 10 (z 145 kg) 2 x 10 (z 159 kg)

Uginanie ramion między 5 x 12 (z obciążeniem)

ławeczkami

Uginanie ramion – cheating 5 x 10 (z 86 kg)

Uginanie z wymachem girią 4 x 10 (z 77 kg)

Wyciskanie francuskie na

poziomej ławeczce 5 x 10 (z 77 kg)

Wyciskanie francuskie na stojąco 5 x 10 (z 77 kg)

Łydki 5 x max powtórzeń

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

*Reg Park korzystał z tego programu w 1951 ze swoim partnerem treningowym Spencerem Churchillem. Wykonywali go 3 razy na tydzień w dni naprzemienne od 18:30 do 21:30.

PROGRAM nr. 10

poniedziałek/wtorek/piątek

Wyciskanie zza pleców w siadzie 4 – 10 x 5

Unoszenie pod kątem 90° dużego 5 – 10 x 10

ciężaru (jedno ramię na raz)

Ławeczka pozioma 5 – 10 x 2

Uginanie ramion ze sztangą 5 x 5-8

Uginanie ramion z hantlami na skośnej ławeczce 5 x 5 – 8

Wyciskanie francuskie na stojąco 5 x 8

Podciąganie na drążku 5 – 8 x 3

Power Clean 5 – 8 x 3

Opuszczanie ciężaru na kark i wyciskanie 5 – 8 x 5 – 8

wtorek/czwartek/sobota

wyciskanie z przysiadu zza pleców 5 x 5

Hack Przysiad 5 x 5

Łydki na przyrządach 25 powtórzeń

wiele serii

Donkey Calf 25 powtórzeń

wiele serii

Unoszenie nóg i uginanie ramion do boku 100 lub więcej powtórzeń

*Reg korzystał z tego programu z dużym sukcesem w latach 1956 i 1957.

PROGRAM nr. 11

poniedziałek/środa/piątek

Łydki na przyrządach 5 x 30

Donkey Calf 5 x 30

Unoszenie tułowia z opadu 4 x 10

Przysiady do przodu 5 x 5

Rwanie z ziemi 5 x 2

Wiosłowanie sztangą 4 x 8

Mięśnie grzebietu na przyrządach 4 x 10

Podciąganie na drążku 3 x 10

Ławeczka pozioma 5 x 2

Wiosłownie sztangą zza głowy 4 x 6

Wyciskanie hantli (jedno ramię na raz) 3 x 8

Unoszenie hantli boczne 3 x 10

Wtorek/czwartek/sobota

Uginanie ramion ze sztangą 4 x 10

Uginanie ramion z hantlami na ław. skośnej 4 x 10

Uginanie ramion z hantlami na siedząco 4 x 10

Wyciskanie francuskie na stojąco 4 x 10

Wyciskanie francuskie na leżąco 4 x 10

Uginanie ramion + tricepsy na przyrządach 4 x 10

*Reg Park korzystał z tego programu przygotowując się do konkursu Mr Universum w 1958 r.

CLARENCE ROSS

Sylwetka jaką mógł pochwalić się Clarence Ross jest jedną z najbardziej rozbudowanych i imponujących jaką można było zobaczyć w latach ‘40.

Clarence wygrał konkurs Mr America w 1945r, a zaczął ćwiczyć w wieku 17 lat. W tamtym okresie typowy program składał się z ćwiczeń full body (przeważnie wykonywanych 3 razy na tydzień), z pojedyńczą serią zawierającą mniej więcej 10 powtórzeń wykonywaną dla dwunastu różnych ćwiczeń.

W tamtym okresie Clarence nie posiadał szczególnej wiedzy treningowej, więc przez kilka miesięcy ćwiczył wykorzystując wyłącznie jedno ćwiczenie – podrzut sztangi na klatkę piersiową i wyciśnięcie nad głowę (tzn. Clean and Press), które to ćwiczenie wykonywał przez tyle serii ile był w stanie wykonać 3 razy na tydzień w dni naprzemienne.

Później rozpoczął treningi ze swoim partnerem i jego program, wykonywany przeważnie w poniedziałki, środy i piątki, wyglądał następująco:

Przysiad

Wznosy barków ze sztangą

Wyciskanie żołnierskie

Wiosłowanie sztangą

Wyrzut sztangi pod kątem 90°

Uginanie ramion ze sztangą

Unoszenie ramion w przód

Podrzut

Wiosłowanie sztangą zza pleców

Pullover

Wyciskanie z podłogi

Rwanie

Na każde ćwiczenie przypadała 1 seria po 10 powtórzeń i przy każdej próbie duży nacisk kładzono na poprawną technikę.

Stosując powyższy program Clarence odnosił zadziwiające rezultaty przez kilka miesięcy, jednak później zdał sobie sprawę, że nie jest już w stanie robić dalszych postępów.

W 1942r, korzystając z uwag jakich udzielił mu Leo Stern, Clarence stworzył nowy program treningowy, wykonywany zawsze 3 razy na tydzień, który składał się z następujących ćwiczeń:

Podrzut na klatkę piersiową

Sztanga na skośnej ławeczce

Unoszenie ciężaru boczne

Uginanie ramion naprzemienne

Wyciskanie hantelkami

Pullover oraz wyciskanie z podłogi

Wiosłowanie

Uginanie ramion ze sztangą

Prostowanie ramion na drążku

Przysiad

Brzuszki

Unoszenie nóg z padu

Na każde ćwiczenie tym razem przypadały 3-4 serie po 6-10 powtórzeń.

Sostując powyższy program Clarence odnotował znaczne postępy jeśli chodzi o przyrost masy, siły i mocy.

Następnie zdał sobie sprawę, że musi dużo popracować nad swoimi nogami, więc zdecydował się poświęcić na to osobną sesję treningową.

Tak więc, w okresie gdy zbliżał się konkurs, w dalszym ciągu trenując 3 razy na tydzień, poświęcał ranki na ćwiczenie górnej części ciała, a popołudnia na ćwiczenia górnej części ciała. Clarence wykonywał te same ćwiczenia z poprzedniego programu z dodatkiem wypychania ciężaru na suwnicy (leg press