Читать книгу Cómo cuidar su espalda - Francisco Kovacs - Страница 5
ОглавлениеÍndice
Cómo es y cómo funciona la espalda
Apartado 1 La columna vertebral
Apartado 3 Los discos intervertebrales
Apartado 4 El sistema muscular
4.4 Los glúteos y el piramidal
Dolor de espalda y alteraciones de la columna vertebral
Apartado 1 Cómo aparece el dolor de espalda.
1.1 La activación de los nervios que transmiten dolor
1.4 La compresión de la raíz nerviosa
Apartado 2 Variaciones más comunes de la forma de la columna vertebral
2.1 Anomalías de transición lumbosacra
Apartado 3 Alteraciones orgánicas de la columna vertebral
3.1 Espondilolistesis
3.2 Artrosis vertebral
3.3 Artrosis facetaria
3.4 Estenosis espinal
3.5 Fisura, protrusión y hernia discal
3.6 Fibrosis post-quirúrgica
Apartado 4 Factores de riesgo para padecer dolor de espalda
Apartado 5 Factores que predicen la duración del dolor
Apartado 6 Qué tratamientos son realmente eficaces para las dolencias de espalda, y cuándo están indicados
6.1 Para prevenir el dolor
1. Higiene postural (Escuela Española de la Espalda),
2. Ejercicio
6.2 Cuando ya hay dolor
1. Medidas generales
2. Tratamientos individualizados
3. Intervención neurorreflejoterápica (NRT)
4. Ejercicios
5. Cirugía de columna vertebral
6. Unidades del dolor
Capítulo 3
Normas posturales
Apartado 1 Cuidados al estar acostado
Apartado 2 Cuidados al estar sentado
Apartado 3 Cuidados al estar de pie
Apartado 4 Cuidados al estar inclinado
Apartado 5 Cuidados al levantarse y al sentarse
Apartado 6 Cuidados al cargar peso
Apartado 7 Cuidados al realizar las tareas domésticas
Apartado 8 Cuidados al atender a los niños
Capítulo 4
Ejercicios
Apartado 1 Objetivos del programa de ejercicios
Apartado 2 Sesiones, series y repeticiones
Apartado 3 Organización de las sesiones en el tiempo
Apartado 4 Normas generales para ejercitar la musculatura abdominal
Apartado 5 Ejemplos de abdominales perjudiciales
Apartado 6 Normas generales para ejercitar la musculatura paravertebral
Apartado 7 Ejemplos de paravertebrales perjudiciales
Apartado 8 Deportes
Apartado 9 Ejemplos de ejercicios concretos
Ejercicio 1. Báscula pélvica de pie
Ejercicio 2. Báscula pélvica en decúbito
Ejercicio 3. Balanceo de rodillas
Ejercicio 4. Elevación de rodillas suspendido
Ejercicio 5. Rampas abdominales cruzadas
Ejercicio 6. Rampa abdominal cruzada con flexión de cadera
Ejercicio 7. Rotación de pelvis
Ejercicio 8. Rotación de tronco en sedestación
Ejercicio 9. Rotación de tronco en flexión
Ejercicio 10. Inclinación lateral
Ejercicio 11. Rampa abdominal frontal
Ejercicio 12. Elevación de tronco con apoyo
Ejercicio 13. Elevación de tronco sin apoyo
Ejercicio 14. Tirón abdominal de rodillas
Ejercicio 15. Elevación contrapuesta de brazo y pierna
Ejercicio 16. Snake con apoyo
Ejercicio 17. Snake
Ejercicio 18. Hiperextensión con apoyo
Ejercicio 19. Aducción bilateral del brazo
Ejercicio 20. Flexión angulada de brazos en bipedestación inclinada
Ejercicio 21. Extensión de cuello contra resistencia
Ejercicio 22. Flexión de cuello contra resistencia
Ejercicio 23. Inclinación de cuello contra resistencia
Ejercicio 24. Sentadilla
Estiramiento 1. Abrazo de rodillas
Estiramiento 2. Estiramiento lateral
Estiramiento 3. El gato
Estiramiento 4. Estiramiento dorsal
Estiramiento 5. Flexión anterior de cuello
Estiramiento 6. Inclinación lateral de cuello
Estiramiento 7. Rotación lateral de cuello
Estiramiento 8. Rotación de brazos
Estiramiento 9. Balanceo de brazos
Estiramiento 10. Retroversión bilateral de brazos
Estiramiento 11. Rotación de tronco con un brazo
Estiramiento 12. Rotación de tronco con ambos brazos
Estiramiento 13. Estiramiento isquiotibial en supino
Estiramiento 14. Estiramiento isquiotibial en sedestación
