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Frank Thömmes. Faszientraining
Inhalt
Vorwort
1. Was sind Faszien?
Faszien verbinden alles mit allem
Neue Sichtweisen durch neue Methoden
Beschaffenheit von Faszien
Bedeutung von Wasser
Scherengitterstruktur
Die Bedeutung der Viskoelastizität
Formgebende Aufgaben in unserem Körper
Dreidimensionale Struktur
Zahlreiche Funktionen. Faszien als Überträger von Kräften
Faszien als Speicher von Kräften
Faszien als Ort von Beschwerden und Schmerzen
Faszien als Ort der Wahrnehmung
Faszientraining und Schmerz. Das Phänomen Schmerz
Der Urinstinkt funktioniert nicht in der modernen Welt
WICHTIG:
Schmerz, lass nach!
Faszien als Linien durch den Körper – Myofascial Lines
Vorteile eines gut funktionierenden Fasziensystems
Tensegrity Modell – Spannung ist alles
Äußere Beeinflussung des Fasziensystems
Körperwahrnehmung
2. Grundprinzipien des Faszientrainings
SMR – Self Myofascial Release
Fascial Release zum Warm-up
Fascial Release zum Cool-down
Fascial Release zur Schmerzbekämpfung
Eigenwahrnehmung
Zusatzeffekt: Rumpfkräftigung
Übungsfolge »Klassische Stützpositionen
Übungsfolge »Instabile Stützpositionen
Übungsfolge »Alternierende Stützpostion
Faszienstretching
Fasziale Muskelelemente und ihre Anordnung:
Übungshinweise
Übungsfolge »Dehnungen mit verschiedenen Richtungen
Übungsfolge »Vorbereitende Gegenbewegung
Übungsfolge »Vorbereitende Gegenbewegung
Rebound Elasticity – der Katapulteffekt
Bedeutung des Katapult-Effektes für das Gehen und Laufen
Galloway-Laufmethode
Das Flexion-Relaxation-Phänomen
Dynamische Rumpfbeugung
Körperwahrnehmung – Sensory Refinement. Individualität akzeptieren
Schutz bei Rückenbeschwerden
Neue Einstellung zu Bewegung
3. Praktische Anwendungen
Wie arbeite ich mit der Blackroll?
Was sind Triggerpunkte?
Rückenbeschwerden
Trainingsprogramm für den Rücken
Übung 1 »Fußsohle
Übung 2 »Wadenmuskulatur
Übung 3 »Oberschenkel hinten
Übung 4 »Gesäßmuskel
Übung 5 »Unterer Rücken
Übung 6 »Brustwirbelsäule
Übung 7 »Brustwirbelsäule – seitliches Rollen
Übung 8 »Nackenmuskulatur
Übung 9 »Rückenstretch im Stand
Übung 10 »Rückenstretch in der Beugeposition
Weitere Abfolge »Rückenstretch in der Beugeposition
Übung 11 »Dynamische Rumpfbeuge
Übungen bei verspanntem Nacken
Übung 1 »Nacken mit Ball
Übung 2 »Rückenstretch
Übung 3 »Brustwirbelsäule ausrollen
Übung 4 »Brustwirbelsäule stretchen
Übung 5 »Vierfüßlerposition – Ausrollen und Stretchen des Oberkörpers
Übung 6 »Dynamische Rumpfbeuge
Übungen für den Büroalltag
Übung 1 »Ausrollen der Hände und Arme
Übung 2 »Ausrollen der Füße
Übung 3 »Mit dem Ball in der Hand
Übung 4 »Am Boden für die Arme mit der kleinen Rolle
Übung 5 »Rückenstretch
Übungen für Walker und Läufer
Übung 1 »Ausrollen der Füße (mit großer Rolle)
Übung 2 »Ausrollen der Füße (mit kleiner Rolle)
Übung 3 »Schienbeinmuskulatur
Übung 4 »Wadenmuskulatur
Übung 5 »Oberschenkelrückseite
Übung 6 »Oberschenkelvorderseite
Übung 7 »Oberschenkelaußenseite
Übung 8 »Oberschenkelinnenseite (Adduktoren)
Übung 9 »Gesäß
Übung 10 »Unterer Rücken
Übung 11 »Roll- und Streckbewegung
Übung 12 »Rückenstretch
Übung 13 »Beinstretch
Übung 14 »Dynamische Rumpfbeuge
Faszienstretch für Fortgeschrittene
Übung 1 »Unterer Rücken
Übung 2 »Kombination von Beuge- und Streckbewegungen
Übung 3 »Seitliche Ausfallschritte
Übung 4 »Stretching-Varianten im Vierfüßlerstand
Übung 5 »Rotation mit Beinstreckung
SPECIAL für Sportler
Beweglichkeit vor Stabilität
Fasziales Laufen
Vom gedämpften Laufschuh zum Barfußlaufen
Übung 1 »Ausfallschritte
»Ausfallschritte
»Ausfallschritte
»Ausfallschritte
»Ausfallschritte
»Ausfallschritte
Übung 2 »Mobilitätsübungen für die Sprunggelenke
Übung 3 »Mobilitätsübungen mit Stab für die Sprunggelenke
Übung 4 »Vom Sitz zum Squat
Übung 5 »Seitliches Herausführen des Beins aus der Squatposition
Übung 6 »Aufrichten aus dem gekreuzten Sitz in den Vierfüßlerstand
Übung 7 »Ausrollen der Fußsohle/Plantarfaszie
Übung 8 »Ausrollen der Fußaußenseite
Übung 9 »Ausrollen der Fußinnenseite
Übung 10 »Ausrollen der Ferse und des Sprunggelenks
4. Praktische Zusatztools
Rollen und Bälle
Harte Rollen – Blackroll Groove
Einsatz und Vorteil der Blackroll Doppelbälle
Weitere Anwendungsoptionen der Doppelbälle
Übung 1 »Ausrollen der Brustwirbelsäule und der Schulterblattmuskeln
Übung 2 »Ausrollen der unteren Rückenstrecker
Übung 3 »Ausrollen von Schulter und Deltoideus
Übung 4 »Ausrollen des Oberarms
Übung 5 »Ausrollen des Unterarms
Übung 6 »Ausrollen des seitlichen Rumpfs
Übung 7 »Ausrollen des Schienbeinmuskels
Übung 8 »Ausrollen der Waden
