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Frank Thömmes. Faszientraining für jedermann
Vorwort
1. Faszination Faszien. Use it or lose it
Was sind Faszien?
Aufbau der faszialen Schichten
Fibroblasten
Aufgaben und Funktionen von Faszien. Passende Form geben nach innen und außen
Bewegungen ermöglichen
Strukturen versorgen und vernetzen
GESCHWINDIGKEIT DES FASZIENSYSTEMS
2. Self Myofascial Release. Das Ausrollen der Faszien
Wann und wie sollte gerollt werden?
Rollen als positiver Stress
›Zeiteffizienz
›Optimaler Ablauf einer Trainingseinheit
›Resterwärmung der Muskulatur
›Bessere Propriozeption (Eigenwahrnehmung)
LAUFEN ALS ELASTISCHES ERLEBNIS
Faszienarbeit als regenerative Maßnahme
Rolle-Bälle-Finger-Therapie
Wie schnell tritt die Wirkung ein?
Aufbau der Hautschichten
Der Shear-Effekt
Rollen – bewegen – kräftigen – dehnen
Funktionelles Bewegen und Rollen
Atmung und Rollen
Phänomen Schmerz – Schmerz verändert alles, und keiner merkt’s
Schmerz und Bewegung
Rückenschmerz
Einflüsse von Narben auf Bewegung
Resilienz
Kontraindikationen
Die Faszien-Tools
3. Die besten Übungen. Faszientraining ist mehr als Rollen
Aufbau der Übungsteile
Die Aufteilung der Übungen erfolgt in folgende Funktionsbereiche:
Übungsprogramm für Füße und Waden
Problem Schuhe
Problem Sitzen
Übung 1 » Ausrollen der Fußsohle. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
TIPP
Übung 2 » Ausrollen der Zehenballen. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Übung 3 » Dehnen der Fuß- und Wadenmuskulatur. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Übung 4 » Aktivieren der Zehen-, Fuß- und Wadenmuskulatur im Stand. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Übung 5 » Kräftigen der Fuß- und Wadenmuskulatur in Stützpositionen. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Übungsprogramm für Knie und Hüfte
WICHTIG
Übung 1 » Rollen der Oberschenkelrückseite. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Übung 2 » Rollen der Oberschenkelvorderseite. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Übung 3 » Rollen der Oberschenkelinnenseite. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Übung 4 » Rollen der Oberschenkelaußenseite. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
TIPP
Dehnen und Kräftigen der Hüft- und Kniemuskulatur. Übung 1 » Push up Stretch. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Übung 2 » Squat mit Feedback. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Übungsprogramm für Gesäß und Lendenwirbelsäule
WICHTIG
TIPP
Übung 1 » Rollen der Gesäßmuskulatur. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Übung 2 » Rollen des unteren Rückens. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Übung 3 » Ausrollen der Gesäßmuskulatur mit softX Kugel. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Übung 4 » Ausrollen der Lendenwirbelsäule mit einem gestreckten Bein. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
TIPP
Übung 5 » Ausrollen der Lendenwirbelsäule mit gebeugten Beinen. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Übung 6 » Ausrollen der Lendenwirbelsäule mit aufgestützten Beinen. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Übung 7 » Ausrollen der Lendenwirbelsäule mit gebeugten Beinen. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
TIPP
Variationen
WICHTIG
Dehnung und Kräftigung der Hüfte und der unteren Rückenregion. Übung 1 » Hüfteinroller. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Übung 2 » Hüftbrücke. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variation
Übung 3 » Aufrollen des Rumpfes. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variation
TIPP
» Alternative Positionen der Rollen beim Aufrollen des Rumpfes
TIPP
Übungsprogramm für Brustwirbelsäule und Schultergürtel
TIPP
Übung 1 » Rollen des oberen Rückens gerade. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Übung 2 » Rollen des oberen Rückens seitlich. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
TIPP
Variationen
Übung 3 » Rollen der Schulterblattmuskulatur. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Übung 4 » Rollen der Rumpfaußenseite. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Übung 5 » Ausrollen der Oberarme. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Übung 6 » Ausrollen des oberen Brustkorbs. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Übung 7 » Mobilisation der Brustwirbelsäule. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
TIPP
Übung 8 » Kräftigung und Dehnung der Oberkörpervorderseite. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Übung 9 » Dehnen der Körperrückseite. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Übung 10 » Pushup mit Rolle einseitig. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Übung 11 » Push up mit Armstreckung auf der Rolle. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Übung 12 » Kräftigen der Streckmuskulatur am Boden. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
TIPP
Übung 13 » Unterarmstütz mit Knie-Anziehen. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Übungsprogramm für Arme und Hände
TIPP
Übung 1 » Ausrollen der Handinnenflächen. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
TIPP
Übung 2 » Ausrollen der Unterarme. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
TIPP
Übung 3 » Kräftigen und Dehnen der Hände und Unterarme. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Übungsprogramm für den Nacken
Selbsttest:
Übung 1 » Nackenentspanner. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
TIPP
WICHTIG
Special: Core-Übungen
TEST
Übung 1 » Rollmuster. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Übung 2 » Vierfüßler-Vibration. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
TIPP
Übung 3 » Vierfüßlerkniestand auf der Rolle. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Übung 4» Liegestütz. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
TIPP
Übung 5 » Unterarmseitstütz mit Rotation. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variation
TIPP
Übung 6 » Plank to Push-up. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
TIPP
Übung 7 » Core-Roller. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variation
TIPP
Übung 8 » Vierfüßler mit Rollenübergabe auf dem Rücken. Bewegungsbeschreibung
Alternative Tools
Variationen
Variante » Profi Rumpfkraftübungen
TIPP
Übung 9 » Vierfüßler diagonal. Bewegungsbeschreibung
Variationen
TIPP
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