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Frank Thömmes. Schlingentraining
Vorwort
1. Was ist Schlingentraining?
Ursprung in der Physio - therapie
Wirkmechanismus beim Schlingentraining
Schlechte Eigenwahr - nehmung bei Schmerz
Körpertragendes Training
Vorspannung
Vor- und Nachteile des Schlingentrainings
Individuell anpassbar – Progression/Regression
Weitere Möglichkeiten, umÜbungen zu erschweren – Progression
Progression » Hebelarm
Progression » Aufhängepunkt am Körper
Progression » Schlingenentfernung zum Boden
Progression » Instabilität der am Boden verbleibenden Punkte
Progression » Reduktion der Stützpunkte am Boden
Progression » Einseitige instabile Stützvarianten
Progression » Zusatzbewegungen
Progression » Fußpositionen
» Stützposition mit unterschiedlicher Fußstellung
Was ist Funktionelles Training?
Vom Krabbeln zum Schlingen - training
Lokale und globale Muskelsysteme
Hoher Alltagstransfer
Schwachstellen identifizieren und korrigieren
Schlingentraining als Coretraining – Mythos Core
Übungen in verschiedenen Bewegungsachsen. Körperebene » Körperlängsachse parallel zum Boden
Körperebene » Seitstütz im Sling und schräger Recrunch plank
Körperebene » Roll out
Körperebene » Seitliches Auf- und Einrollen
2. Praktische Tipps bevor es losgeht
Aufbau eines Schlingentrainers
So sehen Schlingentrainer aus
Aufwärmen
Belastungssteuerung
3. Die besten Übungen mit Schlingen
Das Ziel: Stabil in den Seilen hängen
Den eigenen Körper als Haupt - trainingsgerät verstehen
Basisübungen für das Becken
Vorübung » Becken anheben – Hip lift. Ausgangsposition
Bewegungsbeschreibung
Dauer
Übung 1 » Becken anheben – Hip lift. Ausgangsposition
Bewegungsbeschreibung
Ü bung2 » Becken anheben – Hip lift
Übung 3 » Komplette Körperstreckung. Bewegungsbeschreibung
Übung 4 » Körperstreckung mit alternativen Arm-/Beinpositionen
Übung 5 » Körperstreckung mit alternativer Armposition
Übung 6 » Körperstreckung mit reduzierter Stützfläche
Variante » Beckenlift mit gebeugter Hüfte
Variante » Mit gebeugten Knien
Basisübungen für den Rumpf
Übung 1 » Unterarmstütz – Plank. Bewegungsbeschreibung
Übung 2 » Plank am Boden und auf dem Balance-pad
Übung 3 » Stütz auf instabiler Fläche
Übung 4 » Stützen in den Schlingen
Variante » Mit gebeugter Hüfte
Übung 5 » Seitliches Stützen im Unterarmstand – Side plank. Bewegungsbeschreibung
Variante » Mit Hüftbeugung
Variante » Mit reduzierter Stützfläche
Übung 6 » Ausrollen – Roll out
Variante » Ausrollen – Roll out. Bewegungsbeschreibung
Variante » Ausrollen in Schrittstellung mit Armen außen
Variante » Roll out mit breiten Armen in paralleler Fußstellung
Variante » Einarmiger Roll out mit Trizeps-Streckung
Basisübungen für Arme und Schultergürtel
Übung 1 » Ruderübung – Long pull. Bewegungsbeschreibung
Übung 2 » Long pull mit Rotation
Übung 3 » Einarmige Zugübung mit Rotation
Übung 4 » Ruderzug im Sitzen
Übung 5 » Zugübung mit langen Armen im Sitzen
Übung 6 » Im Sitzen mit Rotation
Übung 7 » Mit Beckenlift und Ruderzug
Basisübungen für Stützpositionen
Übung » Liegestütz – Push up, schulterstabilisierend. Bewegungsbeschreibung
Variante » Beine in den Schlingen
Variante » Mit gebeugter Hüfte
Variante » Recrunch in der Stützposition
Variante » Mit reduzierter Stützfläche
Variante » Mit zusätzlicher Instabilität
Basisübungen für die Beine. Übung » Kniebeugen – Beinbewegungen
Bewegungsbeschreibung
Variante » Einbeinige Kniebeuge mit Fuß in Schlaufe – Laufimitation
Variante » Einbeinige Kniebeuge mit Ausfallschritt nach hinten
Variante » Seitlicher Ausfallschritt
Variante » Einbeinige Kniebeuge hinten gekreuzt
Variante » Einbeinige Kniebeuge – Single leg squat
4. Trainings - programme
Programm für Einsteiger
Übung 1 » Kniebeuge
Übungshinweise
Belastungsdosierung
Übung 2 » Beckenlift
Übungshinweise
Belastungsdosierung
Übung 3 » Roll out im Vierfüßlerstand
Übungshinweise
Belastungsdosierung
Übung 4 » Zugübung im Sitzen
Übungshinweise
Belastungsdosierung
Programm für Fortgeschrittene
Übung 1 » Einbeinige Kniebeuge hinten gekreuzt
Übungshinweise
Belastungsdosierung
Übung 2 » Beckenlift mit Zusatzbewegungen
Übungshinweise
Belastungsdosierung
Übung 3 » Push up Varianten
Variante » Push up mit gebeugter Hüfte
Übungshinweise
Belastungsdosierung
Übung 4 » Langer Ruderzug im Stehen
Variante » Long pull mit Rotation
Übungshinweise
Belastungsdosierung
Übung 5 » Roll out – Ausrollen des Körpers
Übungshinweise
Belastungsdosierung
Programm für Profis
Übung 1 » Kniebeuge mit Laufimitation
Übungshinweise
Belastungsdosierung
Übung 2 » Beckenlift mit einseitiger Schlingenunterstützung
Übungshinweise
Belastungsdosierung
Übung 3 » Stützübung für Profis
Übung 4 » Seitliche Stützvariante mit Hüftbeugung. Übungshinweise
Belastungsdosierung
Übung 5 » Push up mit gebeugter Hüfte. Übungshinweise
Belastungsdosierung
Übung 6 » Push up mit zusätzlicher Instabilität. Übungshinweise
Belastungsdosierung
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