Читать книгу Биохакинг по-женски. Как запустить программу снижения биологического возраста - Галина Хусаинова - Страница 18

В гипоталамусе находятся нервные клетки, работающие как центры управления сна и возбуждения – супрахиазматическое ядро, которое использует сигналы от глаза, чтобы регулировать биологические часы или циркадные ритмы. Это сложное скопление десятков тысяч нейронов, которые собирают и передают далее в другие отделы мозга информацию об освещении, что запускает ряд поведенческих и физиологических событий. На эти процессы мы с вами повлиять не можем, гипоталамус – область мозга, где идет контроль за бессознательной деятельностью: пищеварение, сердцебиение, сужение зрачка. Влиять не можем, но на наше здоровье это оказывает мощное воздействие.

Ряд клеток гипоталамуса вырабатывают важный нейропептид – белок-регулятор бодрствования орексин. При его недостаточности падает качество сна, а днем наблюдается непреодолимая сонливость.

К контролерам перехода из бодрствования в сон и обратно наряду с орексином относят аденозин. По сути, это часть молекулы АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), молекула универсальной энергии всех клеток. Чем больше тратим энергии и дольше не спим, тем больший расход энергии, тем выше концентрация свободного аденозина в крови, тем ярче сигнал усталости – пора на перезагрузку, пришло время спать. Под действием аденозина шишковидная железа увеличивает высвобождение гормона мелатонина, а как вы уже знаете, без его достаточного количества здоровый сон просто невозможен.

Что еще задействовано в мозге во время сна? Область зрительных бугров – таламус – активна в фазе быстрого сна. Именно здесь формируются яркие сновидения, идет передача коре головного мозга изображения, звуков и ощущений, из которых складываются наши сны.

Вот насколько важен своевременный ночной отдых для нашего организма: мы спим, а мозг активно работает, чтобы наше восстановление было максимально полноценным (рис. 5). Поэтому я предлагаю ему помочь или, скорее, не мешать своей бурной деятельностью и, сделать все, что от нас зависит, чтобы следовать циркадному ритму.

Лайфхаки для полноценного сна

1. Важно спать не менее 7–8 часов в день, ложиться не позже 22–23 часов, а лучше всего в 21:30. Если засыпать вовремя и просыпаться в одно и то же время каждый день, скоро будильник вам не понадобится.

2. За несколько часов до сна используйте красный свет, именно он расслабляет. А вот синего и белого, как я уже говорила, стоит избегать. Зеленый свет – нейтральный ночник.

3. При засыпании старайтесь создать полную темноту, например используя маску для сна, а под утро нужно снимать маску, расшторивать окна (автоматически это продумано в системе «умный дом»), что облегчит пробуждение – организм чувствует свет и будет снижать уровень гормона сна для утренней бодрости.

4. Пища, богатая триптофаном – незаменимой аминокислотой, улучшает засыпание, увеличивает продолжительность и качество сна. Его источники: орехи и семена, соя, жирная рыба и морепродукты, грибы, яйца. Всего 25–50 г сыра или 100 г мяса покрывают на 100 % нашу суточную потребность в триптофане.

5. Для быстрого засыпания придумайте свои собственные ритуалы – регулярное повторение действий, которые будут настраивать на определенный лад и расслаблять. Это может быть йога, медитация, массаж ступней, ванна с аромамаслами, чашка вкусного чая с успокаивающими травами.

6. Не забывайте и про утренние ритуалы, первый из которых – правильный выход из сна. Подберите рингтон будильника, по которому вы просыпаетесь, добавьте функцию постепенного нарастания звука. Это должна быть любимая мелодия. Отличное начало дня дают звуки птиц или космоса.

7. Не можете уснуть – зевайте! Это не только рефлекс, таким образом ваш мозг охлаждается, что помогает засыпанию. Также используйте холодную и максимально удобную подушку и правильно выбирайте пижаму (резинка не должна давить, а лучший материал – трикотаж из конопли, ткань обладает свойствами естественной терморегуляции и антибактериальной защитой).

8. Лежа в постели, нельзя анализировать прошедший день, читать перед сном, смотреть телевизор или пользоваться гаджетами – ваша кровать должна восприниматься подсознанием исключительно как место для отдыха, чтобы избежать бессонницы из-за «пережевывания мыслей». Не можете заснуть – встаньте и выпишите мысли в свой дневник дня.

9. Остановить поток мыслей помогут психологические практики. Например, можно представить себя лежащим в лодке, которая медленно плывет по ночной реке. Или дышать и стараться мысленно следить, как воздух входит и выходит из легких, как движется внутри.

10. Ночной недосып может компенсировать дневной сон, он может продолжаться от 20 минут или полноценные 90 минут, часовой сон, напротив, принесет «разбитость» и раздражение. В дневную дрему лучше погружаться не позже 15–16 часов.

11. Если вы работаете в ночную смену и впереди выходной с ночью дома, то сразу по возвращении ложитесь спать на 3–4 часа, так вы отдохнете после работы и избежите бессонницы. Дела после ночной смены – двойной враг в вашей ситуации.

12. Старайтесь всегда засыпать в трезвом состоянии. Рюмка для крепкого сна – миф. Сон под воздействием алкоголя приравнивается к медикаментозному и не содержит цикличности. Это не сон восстановления и омоложения, а разрушение клеток организма.

13. Не перегревайтесь – для медленного сна необходима температура не выше 20 градусов ночью в комнате. Перед сном избегайте долгого сидения в горячей ванне, сауне и бане. Только кратковременное глубокое прогревание (10–15 минут) стимулирует сон. Далее важно укутаться и лечь в постель, при этом общую температуру комнаты лучше понизить до температуры 16 до 18 °C.

14. После 17 часов исключите все кофеиносодержащие напитки (это в том числе капучино, зеленый чай, матча, кола), замените их успокаивающими ароматными травяными чаями с лавандой, розой, мятой и ромашкой.

15. Выбирайте матрасы с независимым пружинным блоком, лучше всего с микропружинами, которые дают до 2500 точек контакта с телом, идеально поддерживают и расслабляют позвоночник, помогая комфортному глубокому сну.

Рис. 5. Лайфхаки сна