Читать книгу Методы психотерапии. Как лечить страхи и детскую психосоматику - Геннадий Иванов - Страница 6

Шаг 1.

Последовательность заполнения таблицы

1. Определить проблему по ряду критериев.

✓ Проблемой может выступать значимое поведение (прокрастинация, агрессивное поведение) или состояние/эмоция (обида, страх, вина), которые не получается контролировать волей и которые либо препятствуют, либо ухудшают реализацию тех или иных действий и достижения целей.

✓ Мысли о стрессовой ситуации (например, воспоминание о расставании или мысли о неудачах) или отдельные триггеры (например, кто-то посмеялся) вызывают эмоциональный отклик.

✓ Проблемой не могут выступать внешние обстоятельства (например, «Кто-то въехал в мою машину») или поведение и эмоции других людей (например, «Моя девушка меня не понимает», «Хочу, чтобы мама перестала курить»). В случае подобных проблем более правильно описать свою эмоциональную реакцию на подобные обстоятельства (например, «Чувствую разочарование, когда мама начинает курить»).

2. Определите, к какому столбцу относится ваша проблема. Чаще всего это будет либо «поведение», либо «эмоция и дыхание». Заполните данный столбец и далее заполняйте остальные столбцы в таблице, начиная с более очевидных.

3. Заполнение столбца «Ситуация».

✓ Опишите ситуацию, в которой проявилось нежелательное чувство или поведение без интерпретаций, а в терминах «вижу», «слышу», «чувствую».

✓ Можете описать, что предшествовало проблемной ситуации (например, «Поругался с женой после того, как начальник сделал на работе выговор»).

✓ Опишите, что еще могло бы повлиять на ваше поведение (например, «Поругался с женой, потому что весь месяц испытывал стресс от болезни/кредитов/проблем на работе» или «Весь день выполнял неприятную работу»).

4. Заполнение столбца «Мысли».

✓ Опишите, что первое пришло вам в голову в данной ситуации.

✓ Если мысли являются простой констатацией факта, то разверните его в отношение, задав себе вопрос «Что это значит для меня?» Например, если ваша мысль «Мы поругались с женой и это плохо», то разверните ее, например: «Мы поругались с женой, а это значит, что она уйдет от меня / я навсегда останусь один» и т. д.

✓ Важны мысли, вызывающие эмоциональный отклик.

5. Заполнение столбца «Эмоции, ощущения и дыхание».

✓ Описывайте свое состояние в проблемной ситуации в модальностях: чувства (эмоция), ощущаю (ощущение в теле), дыхание (поверхностное/сжатое и т. д.).

✓ Ощущение в теле может быть описано непосредственно как ощущение (давит в сердце), а может быть представлено в виде метафоры («черная слизь обволакивает горло»).

✓ Если у вас есть сложности с определением чувств, задайте себе вопросы: «Что бы в этой ситуации чувствовал другой человек? Похоже ли это на то, что чувствую я?», «На какую эмоцию похоже это ощущение в теле / поведение?», «Что в таких ситуациях обычно чувствуют люди?», «Когда человек так думает, что он обычно испытывает?», «Что в похожих ситуациях я чувствовал раньше?», «Есть ли более яркие ситуации, где уже проявляется конкретное чувство?»

6. Заполнение столбца «Поведение».

✓ Опишите свое поведение в терминах конкретных действий (кричу/отстраняюсь/заикаюсь/избегаю).

✓ Отсутствие действий тоже может выступать действием: например, замирание.

✓ Если вашим поведением выступают мысли по поводу мыслей (например, «Корю себя за то, что так подумал о родителях»), то тогда первичные мысли стоит занести как ситуацию в новую таблицу, а вторичные уже как мысли по поводу них (то же самое касается и мыслей по поводу эмоций).

7. Если не хватает материала для ответов на вопросы, особенно насчет эмоций, то стоит попасть в стрессовую ситуацию или смоделировать ее и дозаполнить таблицу.

8. Ситуации можно классифицировать по уровню стресса.

Шаг 2

На этом шаге происходит самоанализ с позиции психической травмы.

1. Столбец «Ситуация». Задача – определить общую тематику и эмоциональные триггеры. Их можно определять, исходя из ряда ситуаций. Например, если в одной ситуации вас отвергла девушка, а в другой – друг, то можно описать эти ситуации как ситуации отвержения.

2. Столбец «Мысли». Опишите, что объединяет мысли из различных схожих ситуаций, задайте к ним углубляющие вопросы.

3. Столбцы «Эмоции» и «Поведение» заполняются по аналогии. Старайтесь выделить основную тему поведения, например «избегание», «агрессия» и др.

4. Найдите аналогичную ситуацию в прошлом. Для этого можно задать себе следующие вопросы.

✓ В каких ситуациях я испытывал схожие чувства в прошлом?

✓ Какие ситуации в прошлом были похожи «по теме» (оценка/отвержение/беспомощность)?

✓ В каких ситуациях в прошлом я проявлял схожее поведение (агрессировал/заискивал/избегал)?

5. Заполните остальные столбцы, исходя из аналогии между текущими ситуациями и прошлыми травмами.