Читать книгу Взламывая организм человека - Грэм Лоутон - Страница 12

Ученым давным-давно известно, что люди, чей рацион богат фруктами и овощами, меньше подвержены болезням сердца, диабету, деменции, инсульту, определенным видам рака и (что совсем неудивительно) живут дольше. Причина такого желанного результата известна: фрукты и овощи содержат много витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки и других полезных веществ, не считая того, что в них мало соли и жира. Официальная позиция диетологов Великобритании: съедать пять порций фруктов-овощей в день.

Определенно, этот совет базируется на прочных научных знаниях. Согласно данным ВОЗ, есть неоспоримые доказательства того, что рацион с большим разнообразием фруктов и овощей снижает риск ССЗ и, возможно, рака. Такое питание также, по всей вероятности, способствует сохранению психического здоровья.

Но по каким-то непонятным обстоятельствам пять порций в день представляют в виде особого достижения, как будто фрукты и овощи не основа нашего стола, а нечаянные гости. Вполне возможно, что некоторые дети и взрослые не любят есть определенные овощи, но ведь выбор настолько велик, что нелюбовь к некоторым из них не должна отталкивать вас от других простых и полезных овощей.

Первым делом надо понять, «сколько это весит в граммах». Это очень просто: порция свежих фруктов или овощей – это 80 г, что эквивалентно одному яблоку, двум мандаринам или семи томатам-черри. Сушеные овощи тоже подойдут, но их порция должна быть поменьше, 30 г, вроде пригоршни банановых чипсов (с ними аккуратнее, потому что они часто встречаются в засахаренном виде). Картофельные чипсы не пойдут, а вот консервированная фасоль или горошек – вполне, но не более одной порции в день, это касается всех бобовых.

Также следует помнить, что с точки зрения питательной ценности свежезамороженные фрукты и овощи почти не отличаются по свойствам от свежих. Но сказать это о подвергшихся обработке продуктах уже сложнее: речь идет о фруктовых соках, сухофруктах или йогуртах с кусочками фруктов (стакан свежевыжатого сока считается с оговорками за одну порцию в день, все, что больше, – чистый сахар). Надо руководствоваться таким правилом: чем больше продукт подвергся обработке, тем меньше его ценность.

Если у вас не получается съедать по пять раз в день какие-нибудь фрукты и овощи, не отчаивайтесь. Если даже вы будете находиться в диапазоне от нуля до пяти приемов в день, пользы будет больше, чем если вы будете заставлять себя есть фрукты-овощи от пяти до десяти раз в день.

Но если съесть больше пяти порций для вас не проблема, то надо быть начеку. Десять порций фруктов содержат много сахара, а фруктоза немногим более полезна, чем сахар из сладостей. Лучшим советом будет съедать разные фрукты и овощи, что непременно увеличит пользу от такой диеты. Риск онкологических заболеваний снижается, если люди питаются овощами, например крестоцветными, такими как капуста, брюссельская капуста, брокколи, и другой зеленью. Старая пословица все еще верна: кто ест хрен и редьку, болеет редко.

Порционная дозировка может варьироваться от страны к стране. Например, в США рекомендации доходят и до десяти порций в день, что тоже научно подтверждено. Недавний анализ, объединивший результаты 95 разных исследований длительностью от 3 до 30 лет, направленных на изучение связей между питанием и состоянием здоровья, упоминает цифру 10 как идеальное количество порций в день. Те, кто съедал такое количество овощей и фруктов, только на треть рисковали ранней смертью, по сравнению с теми, кто за период исследования не ел овощи и фрукты вовсе. Основная польза такой диеты заключалась в снижении смертности от ССЗ и рака, двух самых распространенных причин смерти на Западе.