Читать книгу Все о бодибилдинге - Группа авторов - Страница 17

Я считаю углеводы превосходным источником питания и энергии. Но я не рекомендую употреблять что-либо в чрезмерном количестве. Углеводы являются составной частью здоровой диеты, но лишь в сочетании с другими основными продуктами. Дело в том, что люди часто путают полезные углеводные продукты с теми, которые содержат рафинированный сахар – конфетами, пирожными, прохладительными напитками и так далее. Проблема заключается в том, что быстрая еда этих разновидностей дает практически «пустые» калории, не имеющие пищевой ценности. Совсем другое дело, когда вы едите фрукты, овощи, рис или картофель.

Пищеварительная система работает наилучшим образом, когда мы употребляем продукты в определенных сочетаниях. Необходимый баланс продуктов для культуриста почти такой же, как для любого другого человека. Норма составляет 12 % белков, 58 % углеводов и 30 % жиров.

Но есть культуристы, которые так верят в чудодейственную силу белка, что включают в свой рацион до 70 % протеинов. Другие, наоборот, считают белок далеко не самым важным элементом и ограничивают его потребление до 10–12 %. По моему мнению, оба эти подхода не очень плодотворны.

Некоторые культуристы пользуются очень ограниченным набором продуктов несколько месяцев подряд: к примеру, тунец, цыплячьи грудки, фрукты и салаты. Это помогает им существенно снизить содержание подкожного жира, но лишает некоторых питательных веществ, необходимых для роста мышц и выработки энергии.

Отказ от любой из основных групп питания открывает путь к минеральной и витаминной недостаточности.

Употребление непропорционально большого количества фруктов, как рекомендуют некоторые «эксперты», создает в организме недостаток белка, а также значительного количества важных витаминов и минералов. Вегетарианская и суперуглеводная диета дает недостаточно протеинов для культуриста, который стремится к максимальному наращиванию мышечной массы.

С другой стороны, слишком высокобелковая диета создает нежелательную нагрузку на почки и печень, заставляет организм терять кальций и, в конечном счете, приводит к ожирению.

Как и когда следует питаться культуристу по отношению к программе тренировки?

Во время тренировки мышцам необходим обильный приток крови; накачка обеспечивается кровью, наполняющей мышечные ткани. Однако, когда кровь приливает к желудку после еды, то ее оказывается недостаточно для эффективной накачки мышц.

Если вы слишком плотно поели перед тренировкой, то у вас в организме возникает конфликт: избыток крови требуется в нескольких местах одновременно. Тренировка на полный желудок – занятие не из приятных. Лично я чувствую себя обрюзгшим, двигаюсь медленно, а после серии интенсивных движений испытываю тошноту и головокружение.

Организм переваривает пищу с разной скоростью. Желудку необходимо от двух до шести часов, чтобы избавиться от своего содержимого. Сначала перевариваются продукты, богатые углеводами, затем белки и в последнюю очередь жиры. Когда я просыпаюсь утром и хожу голодным с восьми до двенадцати, мой организм испытывает недостаток углеводов. Имеет смысл позавтракать пищей, богатой углеводами, прежде чем отправляться на утреннюю тренировку.

Однако завтрак, в который входят масло, мясо или сыр, продукты, богатые белками и жирами, будет перевариваться дольше, и лучше воздержаться от этого перед тренировкой.

Плотная трапеза после тренировки – тоже далеко не лучшая затея. Я подвергаю свой организм сильным нагрузкам, и ему необходимо время, чтобы вернуться к нормальному состоянию. Белковый или белково-углеводный коктейль после тренировки дает организму необходимые питательные вещества в таком виде, который легко усваивается пищеварительной системой.

И еще на одну особенность я хотел бы обратить ваше внимание. Это миф, будто нашей пищеварительной системе нужен «отдых» и что нельзя есть слишком часто, так как желудок не успевает переваривать пищу. На заре человеческой истории люди часто «паслись» в течение всего дня. Они периодически питались тем, что им удавалось найти: фрукты, съедобные растения, а при возможности и животный белок.

Наш организм лучше усваивает пищу, которая поступает часто, но небольшими порциями, а не наоборот. Хорошо есть 3 раза в день, а 4 – еще лучше. Культуристы часто едят каждые 2–3 часа или, по меньшей мере, 5 раз в день (что многовато для большинства людей).

Частый прием пищи является разумной стратегией, когда мы хотим контролировать вес тела, с учетом того, что общее количество калорий подсчитано заранее.

Питаясь таким образом, мы практически не испытываем чувства голода, и организму нет причин сохранять большую часть пищи в виде жировых отложений.