Читать книгу Между нами - Группа авторов - Страница 3

Есть что хочу или сделать другой выбор? Принципы здорового рациона.

Сколько раз вы слышали фразу «вам нужно правильно питаться»? Я уверенна не единожды, но что это значит? Разложу по пунктам.

1. Вода.

Я не буду писать точное количество выпитой воды в день, потому что вы можете и должны сами научиться чувствовать жажду. Но где бы вы не были (работа, прогулка, дом, путешествие) у вас всегда должна быть бутылочка воды. Ориентироваться можно на объем воды 30 мл на кг веса.

Начнём с завтрака. Из чего он должен состоять?

Сложные углеводы – это основа завтрака. Что я рекомендую выбрать?

В первую очередь, это конечно каши. Их большое разнообразие – выбирайте на любой вкус и цвет. Можно готовить на воде и/или молоке по вашему вкусу. Чтобы не поощрять свою зависимость от сладкого не подслащивайте кашу (и да, сахарозаменители тоже считаются). Можно добавить немного сухофруктов (либо свежих фруктов). Размер порции – 200–250 г.

Не кашей единой… Можно заменить ее 2- 3 ломтиками хлеба или макаронами из твердых сортов пшеницы.

Белок – без него вы не получите долгосрочного насыщения. Какие продукты нам нужны?

   ● творог – 100 г. (постарайтесь отказаться от сладкого творога, лучше добавить зелень и/или овощи);

   ● сыр 50 г. (можно сделать сэндвич, либо съесть отдельно);

   ● яйца 1–2 шт. (в любом виде омлет, отварные яйца, яйца пашот и т. д.);

   ● мясо 100 г. (отварное, запеченное, либо домашняя ветчина).

Выберите что–то одно, что вам нравится и чего хочется именно сегодня.

Жиры. Сколько их можно? В сутки около 25 г. А это значит, что утром можно добавить в кашу 5–15 г. масла сливочного или растительного. Можно сделать бутерброд с пастой из авокадо.

Овощи и фрукты (один средний) – в зависимости от сытности завтрака вы можете добавить один средний фрукт или овощ, либо оставить на ближайший перекус.

2. Обед.

Вот его формула – 1/4 БЕЛОК+1/4 УГЛЕВОДЫ+1/2 КЛЕТЧАТКА (овощи)

Готовить можно, как нравится: на пару, отварить, тушить, на гриле. Кстати, суп на обед не обязательно, но если любите, то, пожалуйста. Старайтесь соблюдать условную формулу, указанную выше.

Общий объем пищи в обед около 350–400 мл. Для удобства помните расчет правила тарелки на тарелки

Если вы обедаете вне дома, и нет возможности взять с собой, то при выборе блюда также пользуйтесь этой формулой.

3. Ужин.

Формула идеального ужина = БЕЛОК + ОВОЩИ

Белок (около 100г). Всё в принципе стандартно – мясо, птица, рыба. Как приготовить? Запечь, сварить, потушить. А также можно заменить животный белок растительным – чечевица, фасоль, горох, нут и т. д.

Овощи (150–200г). Как вам больше нравится – свежие или/и приготовленные. Всё зависит от предпочтений. Можно делать салаты, овощные запеканки, тушёные овощи, запечённые. Какие овощи можно? Да любые, и даже картошку. Да–да, и картошка не под запретом, главное правильно её приготовить – не жарить на масле, а сварить. И есть не в чистом виде, а с другими овощами.

И ещё одна подсказка очень хорошо сделать салат на ужин. Например: курица + помидоры + огурцы + зелень (на ваш выбор) + соль + специи (тоже ваши предпочтения) + заправка йогурт/сметана. Можно делать тёплые салаты тоже очень вкусно.

Если вы чувствуете себя голодным, то можно на ужин позволить себе сложные углеводы (80–100г): это могут быть различные крупы, макароны твердых сортов.

4. Перекусы.

Что можно есть на перекус – фрукты, сухофрукты, орехи, йогурт (только без добавок), овощи. Тут главное количество – что бы вам было понятно – около 150 г. на весь перекус (например, одно яблоко и 10 шт орехов). Кстати, можно на перекус смузи (главное, чтобы он был легким) и не более 200 мл. Если вы не чувствуете голод – пропустите.

   5. В день кроме трех основных приемов пищи возможны три перекуса. Третий перекус возможен даже поздно ночью. Перекусываете, только если чувствуете голод.

   6. Во время приема пищи не отвлекаться на телефон, телевизор. Не есть стоя и на бегу, выделить на основные приемы пищи минимум 20 минут, на перекус 10 минут.

   7. Если прием пищи застал Вас вне дома, а с собой нет еды. Закажите еду максимально близкую к указанным правилам. Если вдруг вы оказались в ресторанах быстрой еды, то берите овощной салат или салат цезарь, но без заправки.

Я привела вам правила составления рациона здорового человека. Как видите они дают простор вашей фантазии и позволяют питаться сбалансированно в любых ситуациях. Придерживаясь этих правил, вы составите фундамент и каркас вашего питания.

Для здоровых отношений с едой необходимо на 80% следовать этим правилам, а на 20% можно бунтовать – шоколадки, тортики, чипсы…Что еще заставляет биться ваше сердце?

Конечно, эти цифры относительны. Но я думаю вы поняли, о чем я говорю. Не надо себя ни в чем ограничивать, питайтесь из любви к себе, будьте в балансе с собой. И у вас все получится!

Я Асият Байчорова, врач–терапевт, диетолог, врач ЛФК.

ВК https://vk.com/doc_baychorova

Для приверженцев здорового питания мы с коллегами создали чат–бот по питанию https://t.me/Health_RestaurantBot. Здесь вы найдете разнообразные полезные рецепты, возможность сформировать полезные привычки и индивидуальное сопровождение диетолога.