Читать книгу Anatomie & 100 étirements essentiels pour le running - Guillermo Seijas Albir - Страница 5
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Bénéfices des étirements lors de la pratique du running
■ÉTIREMENTS DYNAMIQUES À L’ÉCHAUFFEMENT
Principes de base des étirements dynamiques
1Le moulinet
2Inclinaisons latérales en marchant
3Extension bras et jambe opposés
4Les ciseaux
5Battements de bras alternés
6Inclinaisons latérales à l'arrêt
7Rotations de hanche
8Le battement d’ailes du papillon
9Fentes avant avec rotation du buste
10Rotations du buste
11Balancements de jambe
12Slalom
13Rotations de cheville
14Flexion de la hanche à l'aide des mains
15Les escaliers
16Le pas militaire
■ÉTIREMENTS STATIQUES EN FIN DE SÉANCE
Principes de base des étirements statiques
Étirements du buste
TRAPÈZE
17Traction avec les bras croisés
GRAND DORSAL
18Antépulsion des épaules avec les mains croisées
19Extension du bras au-dessus de la tête
20Flexion latérale du buste
21Glissement latéral
22Traction unilatérale avec une barre verticale
MUSCLE DROIT ANTÉRIEUR DE L’ABDOMEN
23Posture du cobra
MUSCLES OBLIQUES
24Rotation du buste avec appui
25Rotation du buste avec un bâton
26Rotation du buste en position allongée
27La croix en position allongée
MUSCLE CARRÉ DES LOMBES
28La croix en position debout
Étirements des membres supérieurs, des épaules et du torse
MUSCLE DELTOÏDE
29Rétropulsion bilatérale des épaules
30Posture de l’oiseau
31Rétropulsion des épaules avec appui
PECTORAUX
32Traction postérieure avec assistance
MUSCLES ROTATEURS
33Traction antérieure du coude
BICEPS DU BRAS
34Rétropulsion des épaules avec assistance
TRICEPS BRACHIAL
35Traction postérieure avec les doigts
36Traction postérieure du coude
Étirements des hanches
ADDUCTEURS
37Le papillon
38Abduction de la hanche avec appui
39Abduction alternée de la hanche
40Le papillon en position allongée
ABDUCTEURS
41Adduction de la hanche sur le côté, avec appui
42Jambe croisée derrière en position debout
43Jambe croisée derrière avec appui
MUSCLE PSOAS
44Position du chevalier
45Fente avant
FESSIERS
46Étirement jambe croisée en position allongée
47Traction jambe croisée
48Traction du genou en position allongée
49Traction du genou sur la poitrine
MUSCLE PYRAMIDAL
50La chaise
51Traction sur la poitrine en position allongée
52La chaise avec appui
Étirements des membres inférieurs
QUADRICEPS CRURAL (FÉMORAL)
53À genoux, en appui arrière sur les bras
54Extension du genou et de la hanche avec assistance
55Étirement unilatéral en position allongée, sur le côté
56Position du flamant rose
57Position du chevalier avec traction
ISCHIOJAMBIERS
58Flexion du bassin
59Traction du pied avec une serviette
60Flexion de la hanche avec appui
61Flexion de la hanche avec assistance en position allongée
62Flexion de la hanche debout, avec assistance
63Debout, genou fléchi et jambe tendue devant
64Jambes en V en position assise
65Flexion unilatérale de la hanche en position assise
MUSCLES JUMEAUX (GASTROCNÉMIENS)
66Flexion dorsale (dorsiflexion) de la cheville en position allongée
67Position des pompes
68Traction de la pointe du pied
69Appui sur un support fixe
70Flexion dorsale (dorsiflexion) de la cheville avec assistance
71Flexion du coude avec inclinaison et point d’appui
72Position « prêt » du sprinter
73Traction bilatérale avec une serviette
MUSCLE SOLÉAIRE (TRICEPS SURAL)
74Étirement en position accroupie
75Position « à vos marques » du sprinter
76Position du lanceur de poids
77Traction des pieds en position assise
78Flexion verticale avec un support
79Flexion dorsale (dorsiflexion) forcée de la cheville
80Appui sur un step
MUSCLE JAMBIER ANTÉRIEUR
81Flexion plantaire en position accroupie
82Jambe croisée sur la cuisse en position assise
83Position de la prière
84Assis sur les talons en appui sur les mains
85Pas de danse
86Appui arrière surélevé
87Jambes croisées en position debout
MUSCLES PÉRONIERS
88Inversion de la cheville en position assise
89Appui en inversion
90Inversion et traction jambe tendue
APONÉVROSE PLANTAIRE MOYENNE
91Fente avant avec flexion des genoux
92Appui sur les orteils
93Traction du pied à une main
94Appui sur les genoux et les orteils
■ETIREMENTS DES MUSCLES RESPIRATOIRES
Principes de base des étirements des muscles respiratoires
95Expansion de la cage thoracique
96Traction des coudes avec assistance
97Position du nageur
98Traction des jambes
99Inclinaison de la tête
100Élévation du menton
Index alphabétique des muscles
