Оглавление
Hubert Beck. Der kompakte Trainings-Guide Marathon
Inhalt
Vorwort
1. Trainingsgrundlagen
Der Anfang
Laufanfänger, die nicht ununterbrochen 1 Stunde joggen können
Dauerlauf-Heranführung für Laufanfänger
Der Trainingsplan
Die Marathon-Trainingsqualität
Der Trainingsumfang
Die Gestaltung von Trainingsreizen
Training von zwei Beinmuskulaturgruppen
Zwei schnelle Trainingseinheiten in Folge
Ruhetage
Eine Regenerationswoche
Neue Leistungsreize
Schnelle Laufeinheiten
Ein Trainingsprotokoll
Ein- und Auslaufen
Ein leichtes Stretching
Der lange, langsame Lauf
Die Distanz von 35 km
Die Anzahl von 5 bis 7 langen Läufen
Am Ende eines jeden langsamen Laufes
Intervalltraining
Schwellentraining
Pyramidentraining
Beispiele für das Lauf-Pyramidentraining
Das 12-km-Marathon-Renntempo
Hügelläufe
Fahrtspiel
Crescendo-Lauf
Wettkämpfe
Das Wettkampf-Renntempo
Die 51/49 Regel
Laufzeittabellen. Marathonwettkampf-Zeitkompass nach der 49/51 Regel
Tapering
Beispiel: Tapering für den Marathon-Wettkampf
Vor dem Marathon-Wettkampf, Carbo-Loading
Besonderheit Hitzetraining
Zielzeitbestimmung der Wettkampfzeiten
Beispiel:
Äquivalenz der Wettkampfzeiten
Beispiel einer Äquivalenz-Schwäche:
Trainingskonzentration zur Verbesserung von Äquivalenz-Schwächen
Beispiel für einen Marathon-Leistungssportler10-km-Konzentration
Halbmarathon-Konzentration
Marathon-Konzentration
Leistungs-Check
Sonstiges zum Marathontraining. Krafttraining
Übertraining
Körpergewicht
Alternativtraining / Ausgleichssport (Semi-Training)
Seitenstechen
Abhilfe gegen Seitenstechen
Krankheit
Rauchen
Verhalten bei Hunden
Verhalten bei einem freilaufenden Hund:
2. Leistungserfassung und Analyse
3. Trainingspläne
Äquivalenz der Trainingspläne
Marathonzielzeiten für Laufanfänger
Erläuterungen zu den Trainingsplänen:
10-km-Training
Halbmarathon-Training
Marathon-Training
Marathon-Jahrestraining
Allgemeine Vorbereitungsperiode:(Makro 1 und 4)
Spezielle Vorbereitungsperiode:(Makro 2 und 5)
Wettkampfperiode: (Makro 3 und 6)
Übergangsperiode: (RECOM)
Individuelle Anwendung des Marathon-Jahrestrainings:
Empfehlungen für das Marathon-Jahrestraining:
4. Tipps für den Wettkampf. Vor dem Start
Während des Marathon-Wettkampfs
