Читать книгу Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля - И-Шен - Страница 2

Все должны понимать, что ушу – это не легкая загородная прогулка на свежем воздухе, поэтому, прежде чем приступать к сложным упражнениям, нужно подготовить свой ослабленный болезнями и бездельем организм.

Предлагаемый комплекс представляет собой упрощенную систему упражнений. Выполняя эти несложные упражнения, вы сможете не только размять все суставы, мышцы, сухожилия, но и «проработать» кровеносную и нервную системы, внутренние органы.

Если вы человек жутко занятой и у вас не хватает времени на выполнение всего комплекса, вы, конечно, можете сократить количество упражнений, но это то же самое, что, «приняв на грудь», забыть «занюхать корочку». Результативность занятий значительно уменьшится. Поэтому, если вы всерьез задумались над своим здоровьем и планируете довести ваш организм до совершенства, не стоит экономить время на занятиях, особенно начальных. Помните, что даже тренированный гимнаст, имеющий при разминке сразу большие нагрузки, может получить травму.

Чем правильнее и тщательнее вы будете выполнять каждое упражнение, тем большего положительного эффекта достигнете. И хотя ушу первоначально сформировалось как боевое искусство, помните, что упражнения, приведенные мною в этой книге, не являются имитацией боевых движений. Поэтому выполняйте упражнения плавно и мягко. Иначе возможна травма сухожилий и мышц.

Несколько важных советов, прежде чем вы приступите к выполнению начального комплекса.

• Лучше всего выполнять эти упражнения утром или вечером после работы (умойтесь, почистите зубы, освободите кишечник).

• Одежда для занятий должна быть свободной. При выполнении упражнений в перерывах на работе распустите ремень и галстук, расстегните ворот рубашки и снимите часы.

• Не делайте упражнений, когда чувствуете сильный голод; не делайте упражнений ранее, чем через 1,5–2 часа после еды.

• Обычно, по китайской традиции упражнения выполняют стоя лицом на север.

• Соблюдайте постепенность в нагрузке, занимайтесь регулярно (лучше понемногу, но регулярно).

Упражнения стоя

Можно включить бодрую музыку, лучше без слов или со словами на иностранном языке, чтобы не отвлекаться на осмысление текста (особенно трудно заниматься, если текст песни совершенно бессмыслен – слова ее могут надолго застрять у вас в мозгу, и бедный мозг, вместо того чтобы расслабиться, будет вынужден работать над анализом неанализируемого).

Каждое упражнение нужно выполнять не менее 12 раз.

Упражнение 1

Исходное положение: ноги врозь, руки вниз.

На каждый счет 1–4 делаем наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.

Упражнение 2

Исходное положение: ноги врозь, руки в стороны.

На каждый счет делаем круговые движения кистями.

Упражнение 3

Исходное положение: ноги врозь, руки в стороны.

На каждый счет делаем круговые движения руками.

Упражнение 4

Исходное положение: ноги врозь, в руках гимнастическая палка или скакалка.

Поднимите прямые руки вверх над головой и сделайте круг в плечевых суставах, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5

Исходное положение: ноги врозь, руки на пояс.

На счет 1–3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища влево и вправо.

Упражнение 6

Исходное положение: ноги врозь, руки на пояс.

На счет 1–3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища к правой ноге, левой ноге, вперед, на 4 возвращаемся в исходное положение.

При наклонах старайтесь достать кончиками пальцев или ладонями рук пола.

Упражнение 7

Исходное положение: широкая стойка, ноги врозь с наклоном туловища вперед, руки в стороны.

На каждый счет делаем повороты туловища вправо и влево.

Упражнение 8

Исходное положение: ноги врозь, руки на пояс.

На счет 1–4 делаем круговые движения туловищем вправо, на 5–8– влево.

Упражнение 9

Исходное положение: ноги врозь, руки в стороны.

На счет 1 – наклонитесь назад, слегка сгибая колени, коснитесь руками пяток.

На счет 2 – вернитесь в исходное положение.

Упражнение 10

Исходное положение: ноги врозь.

Выполняем махи правой и левой ногой вперед, руки перед собой, слегка разведены в стороны.

Упражнения лежа

«Если вы в своей квартире, лягте на пол, три-четыре», – пел когда-то Владимир Высоцкий; но даже если вы дома, ложиться на голый пол не надо, постелите на него поролоновый коврик. И не забывайте, что вы легли не для того, чтобы вздремнуть или расслабиться! Вы легли, чтобы взбодриться и стряхнуть остатки сна.

Все упражнения выполнять по семь раз. Закончить бегом, ходьбой и дыхательными упражнениями.

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз.

1. Поднятую прямую ногу опускайте то вправо, то влево.

2. То же обеими ногами одновременно.

3. В заключение делаем круги обеими ногами.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на животе, ладонями упереться в пол.

Выпрямляя руки, прогнитесь, подняв голову и корпус.

Сомкните руки сзади в «замке». Прогнитесь, не отрывая ног от пола.

То же, но руки за головой.

Упражнение 3

Исходное положение: лежа на спине.

Согните ноги, выпрямите под углом 45 градусов, опустите.

Поднимите прямые ноги, согните их и вернитесь в исходное положение.

Поднимая прямые ноги, постарайтесь коснуться ногами пола за головой.

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на боку, левая рука создает опору перед грудью, правая за спиной.

Выполняйте круговые движения прямой правой ногой.

Поднимите прямые ноги.

Положите руки за голову, приподнимите корпус.

Упражнение 5

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой.

Подтянув стопы к себе по полу, поднимите таз – «мост» на лопатках.

Ладонями обопритесь о пол. «Мост» с опорой на руки, стопы и голову.

То же, выпрямив руки, с опорой только на ноги и руки.

Упражнение 6

Исходное положение: лежа на животе.

Попеременно поднимайте прямые ноги.

Взявшись руками за лодыжки, прогнитесь.

Опустите руки вдоль тела ладонями вниз. Опираясь руками, поднимите прямые ноги.

Упражнение 7

Исходное положение: лежа на спине.

Перейдите в положение «сидя» без помощи рук.

Ноги разведите пошире, руки должны лежать на затылке.

Перейти в положение сидя, сделайте наклон к полу.

То же, но прямые руки за головой.

Перейдите в положение сидя с наклоном к ноге.

Упражнение 8

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой.