Оглавление
Игорь Авдеев. Преврати свою страсть в профессию
От авторов
Психологические аспекты в фитнесе
Технология перепрограммирования нездоровых моделей поведения
Новая ментальность
Методы психологического воздействия
Делайте постоянные усилия
Двигательная деятельность и навыки
Проведение эффективных тренировок
От чего зависит успех вашей программы?
Шаг 1. Сбор информации о клиенте
Шаг 2. Принципы проведения тренировок
Шаг 3. Тренировка сердечно-сосудистой системы
Шаг 4. Развитие силы и выносливости мышц
Шаг 5. Развитие гибкости
Шаг 6. Активный отдых
Шаг 7. Разнообразие тренировочных программ
Шаг 8. Учет конкретных желаний клиента
Шаг 9. Успех и приверженность к занятиям
Шаг 10. Фактор реальности
Хорошие консультанты
Эффективная программа
Здоровье или физическая форма?
Аспекты административной деятельности
Управление персоналом
Разработка бюджета
Эффективное общение
Тренер будущего, или Каким должен быть фитнес-персонал?
Личность фитнес-тренера
Роль фитнес-тренера
Основные черты, которыми должен обладать процветающий фитнес-тренер ХХI века
Как масштабировать фитнес-бизнес персонального тренера
Как привлечь клиентов фитнес-тренеру
Научитесь готовить чемпионов
Пять причин начать: почему уже сейчас нужно запускать онлайн-проект персонального тренера
Три главных преимущества онлайн-тренировок
Как выбрать метод тренировки
Планирование программы
Ошибка №1: работа с неадекватными весами
Ошибка №2: слишком много кардиоработы
Ошибка №3: вы слишком беспокоитесь о питании
Ошибка №4: недостаточное восстановление
Ошибка №5: вам нужно спать больше, чем обычным людям
Ошибка №6: вы недостаточно разогреты
Ошибка №7: у вас отсутствуют четкие цели
Сознательность и активность
Показательность
Упражнения средней интенсивности – для укрепления здоровья
Регулярные занятия фитнесом помогут вашему клиенту
Объединим отдых и восстановление
Специфика, постепенность, сверхнагрузка
Программа на всю жизнь
Работа со специальными группами клиентов
Расширяйте свои профессиональные знания
Изменение образа жизни
Что вызывает саркопению (потерю мышечной массы)?
Старение неизбежно, но давайте стареть красиво
Причины преждевременного старения
Как обратить вспять преждевременное старение
Различие между мужчиной и женщиной
Размеры и состав тела
Силовые возможности
Стоит ли менять график тренировок до менструации и во время нее?
Фитнес лечит предменструальный синдром
Особенности тренировки для женщин
Беременность
12 доводов для девушек, чтоб тягать железо
Тренировка по типу фигуры
Мышцы кора
Немного о мышцах
Макроструктура скелетных мышц
Кровоснабжение мышц
Основы анатомии и биомеханики
Концепция двигательных единиц на практике
Физиологические основы силовой тренировки
Быстросокращающиеся волокна
Медленосокращающиеся волокна
Наследственные факторы в распределении волокон по типам
Порядок активизации волокон различных типов
Как развить мышечную силу и мышечную выносливость
Как мышцы становится сильными?
Влияние на силу мышц нервной системы
Физические и морфологические адаптации
БОлезненные ощущения
Некоторые дополнительные замечания
Оценка упражнений силовой программы
План оценки упражнений – 10 шагов к успеху
Пять основных принципов при разработке силовой программы
Как правильно выбрать интенсивность упражнений
Не слишком ли преувеличивают роль ЧСС?
Методы определения контрольного пульса
Измерение пульса
Шкала испытываемой нагрузки
«Разговорный тест»
Периодизация
Что такое периодизация в фитнесе?
Основные принципы периодизации
От спортсмена к обычному человеку
Периодизация для здоровья и физической формы
Практика периодизации в фитнесе
Физиология мышечной деятельности
Что способствует росту мышц?
Процесс роста мышц
Какие волокна задействованы?
Как долго болят мышцы?
Как происходит рост мышц?
Какие гормоны участвуют в росте мышц?
Гормональный взрыв
Как узнать соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах?
Анализ работы мышц
Как составить программу для персональных тренировок?
Работа с минимальным количеством оборудования
Физиология и развитие кардиореспираторной системы
На каком топливе работает кардиореспираторная система?
Энергетический спектр
Физиологическая адаптация к физическим нагрузкам
Потребление кислорода при восстановлении сил
Кислородный долг: нагрузки и восстановление организма
Хронология энергетического спектра при выполнении упражнений на развитие кардиореспираторной системы
Энергетическая хронология высокоинтенсивной активности
Анаэробный порог и интервальные тренировочные занятия
Интервальные тренировки
Сверхнагрузки и кардиореспираторный фитнес
Системы энергообеспечения
Энергия для кратковременной работы: молочная кислота и гликолиз
Молочная кислота
Энергия для продолжительной работы: аэробная система
Какую из трех энергетических систем надо развивать?
Типы мышечных волокон и их работы
Кардиореспираторные упражнения – в минимальных количествах
Оборудование и методика
Многофункциональное оборудование
Методики
Почему групповые программы?
Но почему именно так? Что такого особого в групповом фитнесе?
Фитнес сближает
Фитнес приносит результаты
Сильная основа бизнеса
BODYPUMP
BODYCOMBAT
BODYBALANCE
BODYSTEP
CXWORX
Физиологический эффект групповой тренировки
Положительные эффекты аэробного тренинга
Биомеханический эффект
Теория групповой тренировки
Анализ
Постановка цели и задач
Основные принципы тренировки
Структура занятия
Способы повышения интенсивности
Музыкальные характеристики. Выбор темпа музыкального сопровождения
Команды
Предотвращение травматизма
Список запрещенных упражнений и движений, которых следует избегать в связи с повышенной травмоопасностью
Методы составления и разучивания комбинаций, способы разучивания
Краткий алгоритм составления комбинаций
Методы разучивания
Десять шагов
Турник и брусья
Польза подтягиваний
Биомеханика упражнения
Виды подтягиваний
Повтор, сеты, нагрузки
Шесть типов силовых программ
Интервальная тренировка и сжигание жиров
Интервальный метод для людей с различной физической подготовленностью
Преимущества интервального метода
Плюсы интервальных тренировочных занятий
Интервальный метод в ходе круговой и кондиционной тренировки
Научные основы интервального метода
Типы мышечных волокон и выработка энергии
Метод интервалов – основные термины
Концепции интервальной программы
Структура интервалов усилия и восстановления сил
Как правильно определить уровень нагрузки
Фитнес-интервалы
Сжигание калорий и сжигание жиров
Почему нельзя убрать жир локально?
Куда уходит жир
Гормоны и жиры
Расщепление жира – еще не похудение
Баня, массаж и жир
Потеря жировой массы и изменение вашего тела – эмоциональные вопросы
Так в чем же мы ошибаемся?
Повышенный уровень кортизола
Ошибки при низкоуглеводной диете
Разгон обмена веществ при похудении или сушке
Как помочь человеку похудеть?
Модель силовой тренировки
Пошаговое составление силовой программы
Методы и технические приемы для изменения интенсивности тренировок
Пять сценариев силовой программы
Здоровье и физическая форма
Отсутствие результатов. Разнообразие программ
Функциональная тренировка
Культуризм (бодибилдинг)
Когда менять силовую программу?
Чем больше интенсивность, тем больше силы в мышцах
Примеры: методики и конкретные клиенты
Периоды восстановления сил в силовой тренировке
Принцип постоянства тренировок
Физиологические показатели переутомления
Как определить и преодолеть переутомление
Симптомы переутомления
Как с помощью пульса диагностировать переутомление
Восстановление после переутомления
Биоэнергетика и восстановление сил
Сон
Гормон сна
Что такое сон для нашего тела
Полезные свойства сна для людей, занимающихся фитнесом
Сколько нужно спать
Как сохранить достигнутые результаты
Делай меньше, но не снижай темп!
как поддержать на прежнем уровне выносливость и силу мышц?
Силовая выносливость
Как восстановить физическую форму?
Как сохранить результаты?
Анатомия гибкости
Что означает понятие «растяжка» в упражнениях на гибкость?
Основные термины
Развитие гибкости
Статичные и динамичные растяжки
Адаптация к упражнениям на растяжку
Возраст и сидячий образ жизни
Физиологические и биомеханические основы
Типы растяжек и сопряженные с ними риски
Какой метод рекомендуется применять?
Как развить гибкость?
Когда выполнять растяжки?
Когда не следует применять растяжки?
Методика проприоцептивного развития гибкости
Методы растяжки
Спорные результаты исследований
Вода и ее роль в организме
Баланс воды в состоянии покоя
Баланс воды при физических нагрузках
Вода сжигает жир!
Правильное питание
Научитесь выбирать здоровую пищу
Картина здоровья и благополучия
Невежество в плане спортивного питания
Пищевые добавки
Витамины
Свободные радикалы и антиоксиданты
Витамины В-комплекса
Микроэлементы и минеральные вещества
Аминокислоты
Словарь
Литература
