Оглавление
Игорь Борщенко. Изометрическая растяжка: программа для избавления от боли во всем теле
Вступление. Человек, который растягивается…
Что умеют наши мышцы?
Мышечные клетки в движении
Моргающий глаз или как остановить нервный тик
Тайна мышечного спазма
Тренируем мышцы с помощью растяжки
Сухожилие – крепче стали
Тайная жизнь хряща
Растяжка против боли
Растяжка при остеохондрозе позвоночника
Необходимая биомеханика скелета
Зевота, икота и боль в груди
Артроз иль не артроз, вот в чем вопрос…
Человек – робот
Как живут кости?
Гуттаперчевый мальчик
Ее величество РАСТЯЖКА!
Растяжка и фитнес
Растяжка правильная и неправильная, растяжка полезная и вредная
Растяжка как она есть. Практическая часть
Виды растяжки
Активная растяжка
Пассивная растяжка
Постизометрическая релаксация
Длительность растяжки
Как часто заниматься растяжкой?
Разминка
Растяжка с партнером
Растяжка при занятиях с отягощениями
Последовательность выполнения упражнений
С какой растяжки начинать? Растяжка как разминка
Растяжка как заминка тренировки
Растяжка в виде лечебного средства
Растяжка после операции
Опасные виды растяжки. Черный список
«Йоговский плуг»
«Мостик»
«Растяжка сидя на полу»
«Шпагат»
«Растяжка ноги на станке»
«Сгибания с прямыми ногами»
«Резкое скручивание туловища стоя»
Боль во время упражнения на растяжение
Комплекс упражнений по растяжке (стречингу)
Упражнения для растяжки мышц и связок позвоночника
Шейный отдел позвоночника. Основные болезни и симптомы
Упражнения для шейного отдела позвоночника. Упражнения для шеи в горизонтальном положении
«Сгибание шеи лежа»
«Сгибание шеи лежа с помощью рук»
«Сгибание шеи лежа с помощью рук после сопротивления»
«Разгибание шеи лежа»
«Разгибание шеи лежа с помощью рук»
«Разгибание шеи лежа с помощью рук после сопротивления»
«Наклон шеи в сторону лежа»
«Наклон шеи в сторону лежа с помощью руки»
«Наклон шеи в сторону лежа с помощью руки после сопротивления»
«Поворот шеи и головы лежа»
«Поворот шеи и головы лежа рукой»
«Поворот шеи и головы лежа рукой после сопротивления»
«Вытяжение шеи лежа за затылок»
«Вытяжение шеи лежа за затылок и нижнюю челюсть»
Упражнения для шеи в вертикальном положении
«Сгибание шеи вертикальное»
«Сгибание шеи вертикальное с помощью рук»
«Сгибание шеи вертикальное с помощью рук после сопротивления»
«Разгибание шеи вертикальное»
«Разгибание шеи вертикальное с помощью рук»
«Разгибание шеи вертикальное с помощью рук после сопротивления»
«Наклон шеи в сторону вертикальный»
«Наклон шеи в сторону вертикальный с помощью руки»
«Наклон шеи в сторону вертикальный с помощью руки после сопротивления»
«Поворот шеи и головы вертикальный»
«Поворот шеи и головы вертикальный с помощью руки»
«Поворот шеи и головы вертикальный с помощью руки после сопротивления»
«Вытяжение шеи вертикальное за затылок»
«Вытяжение шеи вертикальное за затылок и нижнюю челюсть»
Упражнения для шеи в положении на четвереньках
«Пассивное сгибание шеи на четвереньках»
«Активное сгибание шеи на четвереньках»
«Разгибание шеи на четвереньках»
«Активное сгибание и поворот шеи на четвереньках»
«Активное разгибание и поворот шеи на четвереньках»
«Поворот головы на четвереньках»
Упражнения для растяжки грудного и поясничного отдела позвоночника
Поясничный и грудной отдел позвоночника. Основные болезни и симптомы
Упражнения для грудного и поясничного отдела позвоночника
«Растяжка длинных мышц спины и поясницы на спине»
«Растяжка длинных мышц спины противоположной ногой и рукой на спине»
«Растяжка длинных мышц спины и поясницы на животе»
«Растяжка длинных мышц спины противоположной ногой и рукой на животе»
«Растяжка дыхательных мышц и грудной клетки лежа»
«Растяжка дыхательных мышц и грудной клетки вертикальная»
«Выгибание поясницы»
«Выгибание поясницы после напряжения»
«Кошачье потягивание»
«Кошачье потягивание после напряжения»
«Наклон рук лежа в сторону»
«Наклон руки лежа в сторону с помощью другой руки»
«Наклон коленей лежа в сторону»
«Наклон коленей и рук лежа в противоположные стороны»
«Наклон коленей и рук лежа в противоположные стороны после напряжения»
«Вертикальное скручивание позвоночника»
«Вертикальное скручивание позвоночника с тягой рукой»
«Вертикальное скручивание позвоночника с тягой рукой после напряжения»
«Скручивание позвоночника сидя»
«Скручивание позвоночника сидя с тягой рукой»
«Скручивание позвоночника сидя с тягой рукой после напряжения»
«Тяга одной руки вверх на спине»
«Тяга обеих рук вверх на спине»
«Тяга одной руки вверх на спине с помощью другой руки»
«Тяга обеих рук и ног вверх на спине»
«Достать колена рукой лежа»
Упражнения на табурете для растяжки шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника
«Полное расслабление позвоночника на табурете»
«Растяжение шеи на табурете»
«Полное растяжение шеи на табурете с помощью рук»
«Разгибание шеи на табурете»
«Поворот шеи на табурете»
«Растяжка позвоночника на табурете после нагрузки ногой»
«Растяжка позвоночника на табурете после нагрузки рукой»
«Растяжка позвоночника на табурете после нагрузки рукой и ногой»
«Усложненная растяжка позвоночника на табурете после нагрузки рукой и ногой»
«Растяжение бедра и голени лежа на табурете»
«Растяжение бедра и голени лежа на табурете с разведением ног»
«Стопы на себя лежа»
«Кисти на себя лежа»
«Кисти и стопы на себя лежа»
«Кисти и стопы на себя после напряжения от себя»
«Кисти и стопы на себя лежа в положении звезда»
Упражнения для шейного отдела позвоночника с теннисными мячами
«Массаж шеи на теннисных мячах»
«Вытяжение шеи на теннисных мячах»
«Вытяжение и сгибание шеи на теннисных мячах»
«Вытяжение и поворот шеи на теннисных мячах»
Упражнения для позвоночника, тазового и плечевого пояса на тренировочном мяче
«Балансировка на мяче сидя»
«Вращение тазом на мяче сидя»
«Полное расслабление позвоночника на мяче»
«Растяжение шеи на мяче»
«Полное растяжение шеи на мяче с помощью рук»
«Разгибание шеи на мяче»
«Поворот шеи на мяче»
«Растяжка позвоночника на мяче после нагрузки ногой»
«Растяжка позвоночника на мяче после нагрузки рукой»
«Растяжка позвоночника на мяче после нагрузки рукой и ногой»
«Усложненная растяжка позвоночника на мяче после нагрузки рукой и ногой»
«Растяжение бедра и голени лежа на мяче»
«Растяжение бедра и голени лежа на мяче с разведением ног»
«Катание мяча на животе»
«Катание мяча на спине»
«Растяжка боковых мышц живота и спины стоя»
«Растяжка боковых мышц живота и спины стоя усложненная»
«Растяжка боковых мышц живота и спины стоя с фиксацией за опору»
«Растяжка боковых мышц живота и спины стоя с фиксацией за опору после предварительного напряжения»
Упражнения на растяжку мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса на большом валике или полумяче
«Растяжка брюшного пресса на валике или полумяче»
«Лежа на валике колено к груди»
«Лежа на валике оба колена к груди»
«Лежа на валике одна рука вверх»
«Лежа на валике обе руки вверх»
«Лежа на валике обе руки вверх и одна нога»
«Лежа на валике обе руки вверх и обе ноги»
«Лежа на валике обе руки и обе ноги вверх, кисти и стопы на себя»
«Лежа на валике обе руки и обе ноги вверх, кисти и стопы на себя после предварительного напряжения»
«Растяжка позвоночника на турнике»
«Растяжка позвоночника и всего тела – руки ползут по стене»
«Горизонтальный мостик»
«Растягивание и поворот туловища вертикальный»
«Растяжка и напряжение всего позвоночника и брюшного пресса, руки за голову»
«Растяжка брюшного пресса под контролем поясницы»
Растяжки для оздоровления суставов
Плечевой пояс. Плечевые, локтевые суставы, суставы кисти. Основные болезни и симптомы
Упражнения для растяжки мышц и связок плечевого пояса и рук; плечевых, локтевых, лучезапястных суставов и кистей
«Замок перед собой и в сторону»
«Кисть вверх вперед наружу»
«Кисть вверх вперед наискосок»
«Кисть вниз вперед наискосок»
«Кисть вниз назад наискосок»
Растяжка передней части дельтовидных мышц
Растяжка задней части дельтовидных мышц
«Растяжка грудных мышц»
«Растяжка грудных мышц на опоре»
«Растяжка грудных мышц на опоре после напряжения»
«Кисть вверх наружу на четвереньках»
«Кисть вверх наискосок на четвереньках»
«Кисть назад наружу на четвереньках»
«Кисть назад наискосок на четвереньках»
«Кисть вверх наружу на табурете»
«Кисть вверх наискосок на табурете»
«Кисть назад наружу на табурете»
«Кисть назад наискосок на табурете»
«Кисть вверх наружу на мяче»
«Кисть вверх наискосок на мяче»
«Кисть назад наружу на мяче»
«Кисть назад наискосок на мяче»
«Растяжка передних мышц рук на четвереньках»
«Растяжка передних мышц рук на табурете сидя»
«Растяжка передних мышц руки активная»
«Растяжка передних мышц рук у стены»
«Растяжка передних мышц рук у стены после напряжения»
«Кулак повернут внутрь»
«Кисть раскрыта и повернута наружу»
«Ладонь от себя пальцы вверх активная растяжка»
«Ладонь к себе пальцы вниз активная растяжка»
«Ладонь от себя пальцы вверх пассивная растяжка»
«Ладонь от себя пальцы вниз пассивная растяжка»
«Ладонь к себе пассивная растяжка»
«Ладонь от себя пассивная растяжка у стены»
«Ладонь к себе пассивная растяжка у стены»
«Растяжка предплечий и локтевых суставов – выжимание полотенца»
«Растяжка шеи, плеч и лопаток у стола»
«Растяжка шеи, плеч и лопаток у стола после напряжения»
«Растяжка одной грудной мышцы у опоры»
«Растяжка трицепса активная»
«Растяжка трицепса пассивная»
«Растяжка трицепса у опоры»
«Растяжка каждого пальца кисти пассивная»
«Растяжка каждого пальца кисти пассивная после напряжения»
Тазовый пояс. Тазобедренные, коленные суставы, суставы стопы. Основные болезни и симптомы
Упражнения для растяжки мышц и связок тазового пояса и ног; тазобедренных, коленных, голеностопных суставов и стоп
«Стопа вперед наискосок носок от себя»
«Стопа вперед наискосок носок к себе»
«Стопа вперед наружу носок от себя»
«Стопа вперед наружу носок к себе»
«Стопа назад наискосок носок от себя»
«Стопа назад вбок носок от себя»
«Разгибание колена на четвереньках»
«Разгибание колена на четвереньках наискосок»
«Приседание на одно колено»
«Лежа носки на себя»
«Лежа носки от себя»
«Лежа носки наружу»
«Лежа носки внутрь»
«Лежа колени наружу»
«Лежа колени наружу с помощью рук»
«Стопа на колене»
«Растяжка ягодиц лежа»
«Растяжка внутренних мышц бедра на табурете активная»
«Растяжка внутренних мышц бедра на табурете пассивная»
«Растяжка внутренних мышц бедра сидя на полу»
«Простая растяжка ягодиц лежа»
«Растяжка квадрицепса лежа на боку пассивная»
«Растяжка квадрицепса стоя пассивная»
«Растяжка обоих квадрицепсов сидя на коленях»
«Растяжка квадрицепсов после утомления»
«Растяжка передних мышц голени активная»
«Растяжка передних мышц голени пассивная»
«Растяжка передних мышц голени после утомления»
«Растяжка икроножных мышц активная»
«Растяжка икроножных мышц пассивная у стены»
«Растяжка икроножных мышц на ступеньке»
«Растяжка икроножных мышц после утомления»
«Растяжка задних мышц бедра»
«Растяжка задних мышц бедра на табурете»
«Широкий присед»
«Широкий присед с опорой»
«Присед под контролем, нога на табурете»
«Растяжка приводящих мышц бедра лежа – пятки ползут»
«Растяжка мышц задней поверхности бедра и ягодиц у стены»
«Растяжка стопы и пальцев кистью»
Растяжки на каждый день. комплексы по растяжению мышц и связок различных частей тела
Общая растяжка – МИНИМУМ
Растяжка – минимум сидя в офисе
Комплексы упражнений в постели
Растяжка – оптимум в постели
Растяжки при остеохондрозе и грыжах дисков
Растяжка – минимум для грудного отдела позвоночника, при грыжах грудного отдела позвоночника, грудном остеохондрозе
Растяжка – минимум для шейного отдела позвоночника, при грыжах шейного отдела позвоночника, шейном остеохондрозе
Растяжки для больного плеча, локтя и кисти
Растяжки для больного локтя
Растяжки для больной кисти
Растяжки для больного бедра, колена, стопы растяжки для больного тазобедренного сустава
Растяжки для больного колена
Растяжки для больной стопы
Растяжки в спортивном зале
