Оглавление
Игорь Катков. Силовые тренировки для любителей
О чем и для кого эта книга
От автора
С места в карьер! Краткое описание предлагаемой методики тренировок – вся книга на двадцати страницах
Ключевые принципы методики
Принцип 1: Частота тренировок
Принцип 2: Объем тренировки
Принцип 3: Качество нагрузки
Стратегия роста типичного любителя: этапы развития
Составляем тренировочную программу
Принципы методики, вызывающие споры
Для самых продвинутых: за пределами двухнедельного микроцикла
Ограничения двухнедельного микроцикла
Алгоритмы трехнедельных микроциклов
Продвинутый вариант трехнедельного микроцикла
Разделяй и властвуй
Околотренировочные темы – наука, здоровье, цели
Силовые тренировки – вред или польза для здоровья?
Почему я не употребляю «химию»
Реалистичные цели
Про внешность и про функциональность
Про талант
Блеск и нищета спортивной науки применительно к продвинутым силовым тренировкам любителей
Обзор распространенных методик
«Генеральная линия партии» в бодибилдинге и фитнесе
«Генеральная линия партии» у силовиков
«Генеральная линия партии» продвинутых натуралов
Обзор книг по силовым тренировкам для любителей
Brooks kubik “dinosaur training”
Stuart mcrobert “brawn”, “beyond brawn”
Основы методики тренировок
Что тренируем – от чего зависит сила?
Самый общий взгляд на тренировки
А вообще, от чего растут мышцы?
Как работают силовые тренировки: стимулирование или разрушение?
Основные параметры тренировки
Одна или несколько тяжелых тренировок в микроцикле?
«База» и/или «изоляция»?
Очень важно: максимальное усилие
Сколько упражнений на мышцу? Сколько подходов?
Отдых между подходами. Общий объем недельной нагрузки
Как долго длится восстановление
Увеличиваем мышечную массу
Направленность подхода – механическое напряжение, креатинфосфат, закисление и микротравмирование
Функционирование мышцы. Иерархия мышечных волокон. Мышечный отказ. Паузы между повторениями
Фактор «попадания в мышцу»
Нужен ли отказ? Степени отказа
Массонаборные тренировки – это еще не все
Увеличиваем мышечную массу – продолжение. Изолированный тренинг
Актуальность изолированного тренинга для любителей. Виды изолированного тренинга
Сложносоставные группы мышц. «За» и «против» второго упражнения
Оптимизация гормонального отклика от тренировок и доставки гормонов в мышцы
Силовая часть тренировки
Зачем нужна силовая часть тренировки
Как организовать силовую часть тренировки
Строим суставы, кости, связки, сухожилия
Локауты
Короткая амплитуда. Статика
Цепи – прорыв в тренировках
Легкие и средние тренировки
Массонаборная часть легкой тренировки
Скоростные 60–70 % – тренировка нервных факторов и энергетики мышц
Тонкая настройка легких тренировок
Еще раз тренируем все компоненты силы
Этапы прогресса силового атлета
Этап 1. Начальный
Этап 2. Построение «большой базы»
Этап 3. Построение больших групп мышц верха тела
Косвенный эффект базовых упражнений, или Почему у многих от приседаний растет все тело?
Общие соображения о работе нецелевых мышц в базовом упражнении
Приседания и становая тяга
Механика базовых упражнений
Понятие о взаимосвязанных группах мышц
Основы планирования тренировок
Базовые программы тренировок
Программы тренировок начального этапа
Новички и легкие тренировки. Программы для новичков-энтузиастов
Программы тренировок этапа построения «большой базы»
Планирование веса отягощений и продолжительности программы
Повышение весов от тренировки к тренировке
Соотношения между рабочими и максимальными весами
Маленькие блины
Как долго продолжать программу?
«За» и «против» силовых циклов
Построение тренировок на «продвинутом» этапе
Группировка мышц «Толкающие»
Состав и общие сведения
«Пересечение» жимов лежа и стоя по передней дельтовидной мышце
Специфика «толкающих» упражнений. Акценты. Особенности техники
Блок-схема комплекса для группировки толкающих мышц
Варианты программ для группировки «Толкающие»
Группировка мышц «Тянущие»
Состав, функции и механика работы тянущих мышц
Основные упражнения для тянущих мышц
Программы тренировок для группировки тянущих мышц
Мышцы низа тела – «Большая база»
Механика приседаний и становой тяги
Трэп-тяга – становая тяга с ромбовидным грифом
Программы тренировок «Большой базы»
Мышцы бойцов. Предплечья. Икры. Середина тела. Шея
Состав, функции, механика работы и основные упражнения на мышцы предплечья
Блок-схема программы тренировок предплечья
Икроножные мышцы
Середина тела
Шея
Сводим комплекс воедино
Пример построения программы на все тело
Окончательный вид программы
Околотренировочные темы – питание, травмы, пределы и рекорды
Питание атлета и вопросы жиросжигания
Общие рекомендации по питанию
Пищевые добавки
Травмы
Главные причины травм
Здоровье плечевых суставов
Здоровье позвоночника
Пределы развития атлета любителя. Мировые рекорды
Заключение
Список литературы
