Читать книгу Биохакинг. Управление жизненной энергией - Игорь Вагин, Игорь Вагин - Страница 3

Во сне, по подсчетам врачей, мы проводим почти треть жизни. Быть может, это и есть наша главная жизнь – жизнь внутреннего «Я»? Научно доказано: стоит человеку не доспать три ночи, и его интеллект снижается, как минимум, на сорок-пятьдесят процентов. А еще пропадает активность, снижается работоспособность, страдает боевой дух. Надо осознавать, что наш мозг, как и аккумулятор автомобиля, постоянно нуждается в подзарядке. А значит, если тратишь много энергии днем, «разряжая» свое серое вещество – изволь крепко спать ночью. Идеально ложиться спать до 24 часов, в 22–23 часа.

В 1900 году люди в среднем спали ночью 9 часов, в 2011 – 6 часов. Мозг не может перенести такое изменение за такой короткий период человеческой истории без очень серьезных последствий, которые влияют на наше физическое и психическое здоровье.

Существует центр сна и система, отвечающая за бодрствование (ретикулярная формация). Они находятся в динамическом равновесии. Есть и специальный гормон сна – мелатонин, который активно вырабатывается в период с 23 ч до 5 ч утра. Именно в это время нам нужно обязательно спать.

Три функции сна:

1. Восстановление работы мозга.

2. Обработка информации, поступившей из внешней среды.

3. Навести порядок с работой внутренних органов.

Наиболее очевидное назначение сна – восстановление сил, очистка нервной системы от отходов обмена. Почему это происходит? Во-первых, во сне нейроны менее активны, копят энергию, производят «починку» и замену поврежденных молекул. Недавно был открыт специфичный механизм удаления шлаков – «глимфатическая система». В глубоком сне объем нейроглиальных клеток (вспомогательных элементов нервной ткани) становиться меньше, а межклеточное пространство увеличивается, что ведет к более интенсивному транспорту жидкостей от артерий к венам.

Сон – это еще активная работа мозга. Около 20 % его времени нервная система пребывает в очень активном состоянии. Это регистрируется ЭЭГ (электроэнцефалограмма). В этом состоянии происходит обработка и систематизация накопленной информации – за день, неделю, месяц. Кратковременная память (нейросети гиппокампа) освобождается, значимая часть данных уходит в долговременную память. Обработка информации вызывает сновидения, иногда творческие, когда появляются решения проблем или интересные идеи.

Автор висцеральной теории сна Иван Николаевич Пиаров, доктор биологических наук, главный научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН, считает, что кора мозга во время сна активно обрабатывает сигналы, идущие от внутренних органов. Ключевая задача, которую мозг решает во время сна – это задача управления работоспособностью организма. Кора головного мозга вместе с гипокампом, миндалиной, гипоталамусом, гипофизом является координирующей системой, управляющей всем нашим организмом, включая и мозг.

Как считает Н. И. Пигарев, сонливость и усталость – это сигналы о том, что у нас в теле (а точнее, во внутренних органах) накопилось какое-то количество «нерешенных проблем», и для их обработки требуется подключение мощностей «центрального процессора». Иначе говоря, нам необходимо перейти в режим сна и дать возможность мозгу разобраться с накопившимися запросами.

Без сна обычный человек может обходиться не более трех, пяти суток. Потом начинаются галлюцинации: зелёные человечки, смеющиеся клубнички с селёдкой, говорящие носки, бегающий холодильник и прочие фантасмагории. Уснуть после такого марафона, может, и не получится. Организм войдет в ту стадию, когда перевозбуждение, вызванное бессонницей, станет её же и порождать. Выход один – вызывать «Скорую помощь». Вывод: экономия на сне – самый худший вид экономии.

Ученые проанализировали данные, полученные от исследований сна, за последние пять лет. Они обследовали более миллиона взрослых пациентов, разделив их на три условные группы: спящие меньше шести часов, более восьми и те, кто отдыхает от шести до восьми часов. У тех, кто спал менее восьми часов, были высокие риски ишемической болезни сердца, атеросклероза, ожирения, диабета, инсульта, слабоумия.

Как долго вам нужно спать? А сколько вам хочется, вот столько и спите. Столько, сколько требует ваш организм, а не ваши дети, родственники, начальники и прочие замечательные люди, мешающие вам полноценно жить и отдыхать.

Причем особое внимание стоит уделить своему режиму сна. Для каждого он индивидуален. Гипертиму или сангвинику порой достаточно шести-семи часов в постели. А для астеника или флегматика и десять часов не предел, особенно если артериальное давление у такого человека обычно ниже нормы. Некоторые «Трудоголики» пытаются спать по 4–5 часов, не учитывая физиологические особенности своего организма.

Иные любители здорового образа жизни сами себя загоняют в гроб путем… оздоровительных ранних утренних пробежек. Уверяю, куда лучше лишний час поспать и потом бодро отправляться на работу. Порой доходит до смешного. Человеку на работу к восьми, так он встает в шесть, чтобы пробежаться. Мало того, что недоспал, так еще и кучу сил потерял.

В результате на работу такие «спортсмены» приходят совершенно разбитыми. Свою природу ведь даже тремя чашками кофе не обманешь. Можно, конечно, временно подстегнуть организм, но потом толку будет чуть. В итоге синдром хронической усталости, синдром выгорания, повышенная раздражительность, порой переходящая в агрессию, а дальше психосоматические заболевания: гипертоническая болезнь, сахарный диабет и многое другое.

Энцефалограмма чётко выделяет две фазы сна: медленную, называемую иногда ортодоксальной или пассивной, и быструю – парадоксальную или активную. В течение периода сна наблюдается 4–6 циклов чередования этих фаз. Медленная фаза (30–40 минут) характеризуется снижением активности мозговой деятельности. Внешне это выражается в снижении частоты дыхательного ритма и общим состоянием покоя. Это фаза глубокого сна.

В этот период организм затормаживается и изолируется от большого объёма внешней информации. Переход в стадию быстрого сна (10–15 минут) характеризуется резким повышением активности мозга. Внешние её признаки – учащение дыхательного ритма, возбуждённое состояние, заметные движения глазного яблока и некоторые другие. Именно эта фаза и сопровождается сновидениями.

Быстрый сон считается самым полезным. Если человек просыпается во время быстрого сна, то он свеж, полон сил, весь день чувствует себя хорошо. Медленный сон – просто физический отдых. Спящий лежит неподвижно, все мышцы расслаблены, дыхание замедлено. Просыпаться в эту фазу тяжело. Потом болит голова, ощущение разбитости может держаться до самого вечера.

Подводя итог: если в стадии глубокого сна организм восстанавливается физически, то на быстрой стадии – психически, ментально. Количество времени, проведенное в этих фазах, с возрастом уменьшается, а значит, уменьшаются и возможности организма к регенерации.

Среди наиболее частых причин, по которым люди обращаются к врачу, бессонница идет вслед за простудой, расстройством желудка и головной болью. Хроническая бессонница может резко ухудшить качество жизни человека.

Частые причины бессонницы:

● Хронический стресс.

● Нарушение режима дня. Ночные бдения, Засыпание после 2 часов ночи.

● Депрессия.

● Кофеин и алкоголь.

● Неблагоприятные условия для сна.

● Прием лекарств.

● Болезни.

Симптомы бессонницы:

Ночные:

● Трудности с засыпанием.

● Частые пробуждения.

● Слишком ранние пробуждения.

● Поверхностный сон, не приносящий бодрости.

Дневные:

● Повышенная усталость, утомляемость.

● Проблемы с памятью.

● Раздражительность.

● Трудности с концентрацией внимания.

Негативные последствия бессонницы для человека:

● Повышенный риск возникновения депрессии.

● Повышенный риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

● Нарушение концентрации внимания, риск ДТП и травм, забывчивость.

● Снижение умственной и физической работоспособности.

● Ухудшение качества общения с другими людьми.

● Снижение уровня социальной активности и способности к общению.

● Нарушение работы желудочно-кишечного тракта.

● Переедание.