Оглавление
Илья Качай. Безусловное самопринятие. Как избавиться от самокритики и научиться любить себя
БЛАГОДАРНОСТИ
ПРЕДИСЛОВИЕ
ГЛАВА 1. ПРИРОДА НЕПРИНЯТИЯ СЕБЯ, ДРУГИХ И МИРА
Непринятие себя
Зависимости от достижений, одобрения и любви
Источник невротических переживаний
Отличия условного и безусловного самопринятия
Непродуктивность условного самопринятия
Стратегическая и долгосрочная цель
Самоуважение – залог уважения другими
Самоуважение – залог уверенности в себе
Непринятие других
Агрессия как попытка спасти самооценку
Взаимосвязь безусловного принятия себя и других
Непринятие мира
Три сферы непринятия
ГЛАВА 2. КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ
Природа дисфункциональных убеждений
Избирательная фильтрация
Поляризация
Сверхобобщение
Преувеличение
Предсказание негативного будущего
Катастрофизация
Низкая переносимость фрустрации
Глобальная оценка (обесценивание)
Чтение мыслей
Персонализация
Болезненное сравнение
Долженствование
Перфекционизм
Эмоциональная аргументация
Магическое мышление
Альтернативные способы мышления
ГЛАВА 3. СТРУКТУРА МЫШЛЕНИЯ
Мысли – источник эмоций
Формула жизни
Установки и убеждения
Произвольные и автоматические мысли
Типы автоматических мыслей
Промежуточные убеждения
Фабрики по производству автоматических мыслей
Правила, условные предположения и отношения
Глубинные убеждения
Центр мировоззренческой системы
Функциональные и дисфункциональные глубинные убеждения
Категории дисфункциональных глубинных убеждений
Иерархия уровней мышления
ГЛАВА 4. ПРИРОДА ДОЛЖЕНСТВОВАНИЙ
«Сердце невроза»
Внутренний конфликт
Три сферы долженствований
Когнитивные следствия долженствований
Связь долженствований и стрессовых эмоций
Замена долженствований на пожелания
Стремление не провалиться vs. стремление донести информацию
Желайте, и не пожалеете
ГЛАВА 5. НЕВРОТИЧЕСКОЕ МЫШЛЕНИЕ И ПОВЕДЕНИЕ
Глубинные убеждения – фундамент эмоциональных расстройств
Способы компенсации никчёмности и непривлекательности
Внутренний конфликт
Триада паттернов невротического мышления и поведения
Выученная беспомощность
Требования к себе, другим и миру
Конфликт между требованиями и реальностью
Взаимоусиление дисфункциональных убеждений
Формирование пожеланий вместо требований
Курс на оптимализм и уверенность в себе
Развитие самостоятельности и ответственности
Переход от условного к безусловному самопринятию
ГЛАВА 6. ПРЕОДОЛЕНИЕ УСЛОВНОГО САМОПРИНЯТИЯ
Признавайте свою многогранность
Признавайте свою изменчивость
Отказывайтесь от оценки себя
Отказывайтесь от самокритики
Отказывайтесь от двойных стандартов
Отказывайтесь от болезненного сравнения
Отделяйте себя от своих поступков
Используйте точные определения
ГЛАВА 7. РАЗВИТИЕ БЕЗУСЛОВНОГО САМОПРИНЯТИЯ
Упражнение 1. Пять минусов самокритики
Упражнение 2. Стоп самокритике
Упражнение 3. Десять позитивных качеств
Упражнение 4. Обратная сторона недостатков
Упражнение 5. Десять позитивных умений
Упражнение 6. Обратная связь
Упражнение 7. Список достижений
Упражнение 8. Десять прекрасных вещей
Упражнение 9. Благодарность
Упражнение 10. Волшебный вопрос
Упражнение 11. Позитивный дневник
Упражнение 12. Письмо благодарности
Упражнение 13. Прививка против уныния
Упражнение 14. Важная роль
ПОСЛЕСЛОВИЕ
Отрывок из книги
Данная рабочая тетрадь не появилась бы на свет, если бы не два замечательных человека и выдающихся профессионала в области психотерапии – врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Дмитрий Викторович Ковпак и философ, доктор философских наук, рационально-эмоционально-поведенческий терапевт Елена Анатольевна Ромек, у которых мне посчастливилось обучаться психотерапии и осваивать, соответственно, подходы и методы Аарона Бека и Альберта Эллиса – основателей когнитивно-поведенческой психотерапии. Настоящая работа опирается на труды многих зарубежных специалистов в области когнитивно-поведенческой психотерапии (в том числе на труды её основателей) и содержит идеи, которые были почерпнуты мной как от Дмитрия Викторовича, так и от Елены Анатольевны и, возможно, по-своему мной осмыслены и проинтерпретированы. Мне хочется выразить огромную признательность Дмитрию Викторовичу и Елене Анатольевне, которых я считаю своими «папой» и «мамой» в сфере психотерапии, за их профессионализм и то безусловное принятие, которое, на мой взгляд и взгляд многих моих коллег, они транслируют как в своей работе, так и в жизни в целом. Спасибо!
Рано или поздно человек может выбиться из сил и почувствовать самое настоящее отчаяние, ибо сколько бы он ни бился за самопринятие и принятие другими – всё тщетно: он всё так же чувствует себя никчёмным и непривлекательным, текущий жизненный опыт его по-прежнему не устраивает, а будущее видится в довольно мрачных тонах. Как тут не загрустить и не затревожиться? Действительно, когда человек выстраивает идеальный фасад себя из кирпичиков перфекционизма и конформизма с целью достижения принятия, то неизменно попадает в созданную им же самим ловушку, поскольку в этом случае он принимает себя условно – только когда он лучший или хороший, что, вежливо говоря, нереалистично, а при малейших ошибках и неудачах погружается в пучину самокритики, самобичевания и самокопания. Более того, окружающие, как кажется человеку, принимают не его самого, а лишь его идеальный фасад, а поэтому зависящий от достижений, одобрения и любви человек обречён на частые и избыточные переживания о том, что его маска успешности и хорошести может съехать в самый неподходящий момент, и тогда он сам и все окружающие поймут, насколько он всё-таки никчёмный и непривлекательный. Опасаясь такого исхода, человек будет занят не жизнью, а постоянным поправлением маски и подкрашиванием своего потёмкинского фасада, что, конечно, не может длиться вечно, поэтому рано или поздно случится срыв. К тому же если человек глубоко убеждён в том, что он, выражаясь языком некоторых родителей, охламон и обалдуй, то сколько бы медалей и дипломов он бы ни получил, он всё равно будет верить, что он охламон и обалдуй, но теперь просто с медалями и дипломами (читай – с достижениями, одобрениями и отношениями).
.....
Навешивая негативные ярлыки на окружающих, вы лишаете себя возможности лучше узнать мотивы их поступков и их самих, поскольку предвзято концентрируетесь сугубо на негативных аспектах их действий, выискиваете признаки дурных намерений и игнорируете или обесцениваете позитивные и нейтральные стороны их личности, и в результате злитесь на того, кем эти люди в действительности не являются. Тенденция делать поспешные выводы о людях и навешивать на них ярлыки ведёт к тому, что вы сами становитесь похожими на людей, в отношении которых испытываете злость. Нередко вы можете злиться, если какой-то человек плохо о вас высказался, потому что его слова срезонировали с вашим собственным негативным представлением о самом себе. И чтобы защитить свою хрупкую «само-оценку» и не сталкиваться с ранящим вас в самое сердце собственным непринятием, вы начинаете проявлять агрессию в отношении человека, который, возможно, сам того не желая, что называется, «попал в яблочко». Однако если вы будете стремиться к тому, чтобы принимать себя безусловно и уважать себя любым, то будете лучше принимать других людей и меньше злиться на них, если они что-то сделают «не так», поскольку у вас отпадёт необходимость таким образом обороняться и защищаться, чтобы заглушить своё глубинное представление о собственной никчёмности.
В этой связи важно замечать, когда вы автоматически навешиваете негативные ярлыки на других людей, и каждый раз поправлять себя: из того, что человек поступил по отношению к вам плохо или несправедливо, никак не следует, что он плохой как личность в целом. Вы можете осуждать, критиковать и негативно оценивать конкретные действия людей, но воздерживаться от глобальной отрицательной оценки самих людей, поскольку любой человек гораздо больше, чем сумма его хороших и плохих поступков и качеств. Иными словами, важно практиковать безусловное принятие не только по отношению к себе, но и по отношению к другим людям, и растождествлять поведение и личность: не «плохой», а «поступивший плохо», не «слабый», а «проявивший слабость», не «злой», а «разозлившийся в этой ситуации» и т. д. Если вы будете учиться не осуждать себя и других за проступки, ошибки и недостатки, то станете лучше принимать как себя, так и других, и каждое из этих принятий будет укреплять и подпитывать друг друга. Таким образом, признание своего права и права других людей жить собственной жизнью и принятие уникальности и многогранности как самого себя, так и окружающих позволит вам уменьшить критику в свой адрес и осуждение в адрес других.
.....
