Читать книгу Бесполезные мысли. Как преодолеть тревогу за здоровье, навязчивые сомнения, беспокойства о будущем и сожаления о прошлом - Илья Качай - Страница 42

Если вы склонны к частому прислушиванию к своему организму с целью контролирования нежелательных симптомов или поиска признаков заболевания (болей в суставах, шума в ушах, ощущения нехватки воздуха, головокружения и т.д.) и совершаете соответствующие проверочные действия (сгибание конечностей, резкие вдохи, движения головой и пр.), отныне вам придётся строго придерживаться более продуктивного и вместе с тем более парадоксального подхода. Например, если вы испытываете симптомы, локализованные в определённом участке тела и боитесь их появления, то с этого дня вам необходимо будет ежедневно с момента пробуждения и до отхода ко сну каждый час в течение минуты осознанно сканировать этот участок тела на предмет наличия симптома и письменно фиксировать в блокноте степень его интенсивности в процентах (всегда имейте при себе небольшой блокнот). Если же вы испытываете более смутные, размытые и «мигрирующие» ощущения и опасаетесь их возникновения, то вам также необходимо ежедневно каждый час на протяжении минуты намеренно фокусироваться на этих симптомах и пытаться сознательно изменять их (перемещать боль и дискомфорт в разные стороны; повышать и понижать, усиливать и уменьшать писк или шум в ушах или стараться «встроить» эти звуки в мотив или ритм известной песни и т.д.), и записывать в блокнот уровень выраженности этих симптомов. Форма для записей при выполнении этой тактики приведена ниже (таб. 13).

Таб. 13. Тактика «Охота на симптомы»

Если позыв проконтролировать свои ощущения и симптомы возникнет у вас вне отведённого (для их намеренного контроля) времени, вам необходимо проигнорировать этот импульс и осуществить самомониторинг в назначенное для этого время. Итак, осознанный и намеренный контроль симптомов позволяет фокусировать внимание на них лишь в определённые промежутки времени, что освобождает вас от избыточного и хаотичного контроля в остальное время. При этом важно понимать, что в действительности навязчивый и хаотичный гиперконтроль симптомов и ощущений не улучшает, а, напротив, ослабляет контакт с телом: стремясь контролировать свои симптомы (которых «не должно быть»), вы неосознанно пытаетесь сбежать от них в мир катастрофических мыслей, где нет места неприятным физическим ощущениям, что лишь поддерживает тревогу по поводу здоровья. Благодаря этому упражнению вы научитесь находиться в более длительном контакте с собственным телом, который парадоксальным образом утрачивается в случае хаотичного контроля нежелательных телесных ощущений. Теперь вы учитесь не избегать дискомфортных симптомов, а принимать и проживать их без стремления контролировать их по каждому «велению» усилившейся тревоги.

Выполняйте это упражнение в течение хотя бы двух недель, и вы заметите, что начнёте больше доверять своему организму и меньше пугаться тех или иных неприятных или необычных ощущений, поскольку поменяется само восприятие этих симптомов. По мере ослабления стремления шпионить за своими телесными ощущениями и усиления скуки, усталости или раздражения от этих намеренных навязчивых действий, вы можете плавно сокращать частоту выполнения этих действий (каждые два часа, затем – каждые три часа, позже – каждые четыре часа – вплоть до полного исчезновения чрезмерного контроля телесных симптомов и выполнения этого упражнения только в случае необходимости). Таким образом, превращение хаотичного контроля в целенаправленный и вынужденный позволяет со временем преобразовывать тревогу и беспокойство в скуку, усталость и даже раздражение.