Оглавление
Илья Качай. 15 шагов к счастливой жизни без тревоги. Четырёхнедельный курс по преодолению ВСД, панических атак, навязчивостей и бессонницы
БЛАГОДАРНОСТИ
ОТ АВТОРОВ
ВВЕДЕНИЕ
УСТРОЙСТВО КУРСА
Что лежит в основе курса?
В чём состоит уникальность курса?
Почему курс действительно эффективен?
Каковы задачи курса?
ПЯТНАДЦАТЬ КРУГОВ АДА ТРЕВОЖНОГО ЧЕЛОВЕКА
Круг первый: появление симптомов
Круг второй: тревожное замешательство
Круг третий: первая паническая атака
Круг четвёртый: мысли о болезни
Круг пятый: обращение к врачу
Круг шестой: каскад бессмысленных исследований
Круг седьмой: прислушивание к себе
Круг восьмой: поход к психиатру
Круг девятый: избегание мест и домашнее заточение
Круг десятый: самокопание и депрессия
Круг одиннадцатый: обвинение родителей
Круг двенадцатый: поиск внутреннего конфликта
Круг тринадцатый: альтернативные способы
Круг четырнадцатый: занятия спортом
Круг пятнадцатый: посещение сайтов и форумов
Неутешительные выводы
ПЯТНАДЦАТЬ ВРЕДНЫХ СОВЕТОВ
Совет первый: ищите волшебную таблетку
Совет второй: не следуйте одному пути
Совет третий: не отказывайтесь от предубеждений
Совет четвёртый: работайте изредка и поверхностно
Совет пятый: останавливайтесь при облегчении
Совет шестой: не верьте в возможность избавления
Совет седьмой: обсуждайте свои симптомы и страхи
Совет восьмой: посещайте интернет-форумы
Совет девятый: занимайтесь самокопанием
Совет десятый: жалуйтесь и обвиняйте себя
Совет одиннадцатый: боритесь с тревогой
Совет двенадцатый: работайте ради избавления
Совет тринадцатый: перекладывайте ответственность
Совет четырнадцатый: отрицайте инфантильность
Совет пятнадцатый: прислушивайтесь к себе
Полезные советы
ПСИХОТЕРАПИЯ VS. ФАРМАКОТЕРАПИЯ
Психотерапевт – не значит волшебник
Псевдопсихотерапия и эффект плацебо
Психотерапия и ответственность
Медикаменты – не панацея, а временный «костыль»
Самолечение – плохая затея
Основные классы противотревожных препаратов
ТОНКОСТИ В РАБОТЕ НАД ИЗБЫТОЧНОЙ ТРЕВОГОЙ
Тернистый путь к свободе от тревоги
Процесс преодоления тревоги волнообразен
Рецидивы – признак успеха
Тревожность – это не наказание
Тревога из-за отсутствия тревоги
«У меня самый сложный случай»
«Я никогда не избавлюсь от тревоги»
«Я хочу жить как раньше»
Активная жизненная позиция
ЧАСТЬ I. ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА
ИЗБЫТОЧНАЯ ТРЕВОГА
Тревога – достижение эволюции
Порочный круг тревоги
Симптомы повышенной тревожности
Природа тревоги
«Грязная тревога» и тревожно-мнительный характер
Правила тревоги и спокойствия
Первое правило тревоги: искать опасности
Первое правило спокойствия: опираться на факты
Второе правило тревоги: катастрофизировать угрозы
Второе правило спокойствия: оценивать последствия
Третье правило тревоги: контролировать всё и вся
Третье правило спокойствия: отпускать ситуацию
Четвёртое правило тревоги: избегать дискомфорта
Четвёртое правило спокойствия: искать тревогу
Тревога vs. спокойствие
Особенности мышления тревожных людей
Особенности воспитания тревожных людей
Ключи к свободе от тревоги
Ключ первый: принятие
Ключ второй: проживание
Ключ третий: безразличие
Ключ четвёртый: дружба
Вопросы для самоконтроля
ВЕГЕТОСОСУДИСТАЯ ДИСТОНИЯ
Горе от ума
Нервная система
«Педали газа и тормоза»
«Беги или сражайся»
Разбалансировка «педалей»
Мифический диагноз
Феномен поликлинического лабиринта
Феномен «доброй» медицины
Общение как лечение
Борьба с ветряными мельницами
Ментальные ловушки телесных проявлений тревоги
Страдания «Нострадамуса»
Принцип «золотой середины»
Невротический самомониторинг
Самосбывающееся пророчество
Привычка готовиться к худшему
Здоровый человек – тот, кто считает себя здоровым
Откуда растут ноги у телесных симптомов
Феномен айсберга тревожных состояний
Ключи к свободе от симптомов
Ключ первый: принятие
Ключ второй: физическая активность
Ключ третий: изменение мышления
Вопросы для самоконтроля
ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ И АГОРАФОБИЯ
Пан или пропал
Порочный круг паники
Паническая атака – будто кукла с запавшими глазами
Паника – продукт собственного производства
Симптомы панической атаки
Гиперконтроль и постоянная проверка «крыши»
Катастрофические прогнозы
Неправильная реакция на адреналин
Спасительные действия
Генерализация страха
Откуда растут ноги у панических атак
Гипервентиляция лёгких
Мухослон в Ачтоеслибурге
«Со мной всё отлично! Если бы не одна беда…»
Ключи к свободе от паники
Ключ первый: дружелюбное любопытство
Ключ второй: агрессивное усиление
Ключ третий: необычайный восторг
Ключ четвёртый: ожидание новой встречи
Нежданный ночной гость
Формирование агорафобии
Порочный механизм агорафобии
«Живому человеку под землёй делать нечего»
«Лучше бы я провалился на этом месте»
«Пора сниматься с якоря»
«Как лось по кукурузе»
«Лохи чилийские»
«Центр вселенной барахлит»
Иллюзия «безопасной зоны»
«Бери шинель, пошли домой»
Приведений не существует
«Глупый пингвин»
Реальность на вашей стороне
Выбор между двумя «тяжело»
Мазохизм наоборот
Откуда растут ноги у агорафобии
Вопросы для самоконтроля
НАВЯЗЧИВЫЕ МЫСЛИ И ДЕЙСТВИЯ
Обсессии и компульсии
Темы и формы обсессий
Примеры компульсий
Навязчивости – не признак сумасшествия
Навязчивые мысли бывают у всех людей
Порочный механизм навязчивостей
Физиология навязчивых мыслей
Откуда растут ноги у навязчивостей
Мысли нематериальны
Иррациональные мысли о навязчивых мыслях
Ключи к свободе от навязчивостей
Ключ первый: принятие и наблюдение
Ключ второй: повторение «до тошноты»
Ключ третий: раскручивание «до катастрофы»
Ключ четвёртый: визуализация
Ключ пятый: пение детской песенки
Ключ шестой: осознанность
Ключ седьмой: забота
Ключ восьмой: доказывание нематериальности
Ключ девятый: рекламная пауза
Ключ десятый: ожидание новой встречи
Вопросы для самоконтроля
БЕССОННИЦА И УТРЕННЯЯ ТРЕВОГА
Ключи к свободе от бессонницы
Ключ первый: принятие
Ключ второй: выписывание переживаний
Ключ третий: повторение тревожных мыслей
Ключ четвёртый: оспаривание тревожных мыслей
Ключ пятый: принятие тёплой ванны
Ключ шестой: чтение художественной литературы
Ключ седьмой: воспоминания о желании спать
Ключ восьмой: соблюдение режима сна
Ключ девятый: отсутствие дневного сна
Ключ десятый: использование кровати лишь для сна
Ключ одиннадцатый: избегание возбуждения
Ключ двенадцатый: избегание питья
Ключ тринадцатый: подъём через 15 минут
Ключ четырнадцатый: попытка не спать
Ключ пятнадцатый: мытьё полов
Ключ шестнадцатый: тишина и бодискан
Ключ семнадцатый: суточное бодрствование
Ключ восемнадцатый: необязательность 8 часов
Планомерный подход
Ключи к свободе от утренней тревоги
Ключ первый: принятие
Ключ второй: физическая нагрузка
Ключ третий: контрастный душ
Ключ четвёртый: завтрак
Ключ пятый: отсутствие безделья и спешки
Вопросы для самоконтроля
ЧАСТЬ II. ПЯТНАДЦАТЬ ШАГОВ К СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ
НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ
Подготовительный шаг: измерить уровень тревоги
Шаг первый: сформулировать цель и мотивацию
Шаг второй: осознать свои вторичные выгоды
Шаг третий: нести ответственность за результаты
Шаг четвёртый: преодолевать избегания и защиты
Шаг пятый: следовать трём правилам новой жизни
Шаг шестой: проводить вечернюю конференцию
Шаг седьмой: вести журнал мыслей («Фото страха»)
Шаг восьмой: осознанно сканировать тело
Ежедневные удовольствия первой недели
НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ
Шаг девятый: тревожиться в воображении («Цунами»)
Шаг десятый: оспаривать тревожные мысли («Ответ»)
Шаг одиннадцатый: жить осознанно («Здесь и сейчас»)
Ежедневные удовольствия второй недели
НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ
Шаг двенадцатый: дышать животом
Шаг тринадцатый: заниматься релаксацией
Шаг четырнадцатый: наблюдать за мыслями («Тишина»)
Ежедневные удовольствия третьей недели
НЕДЕЛЯ ЧЕТВЁРТАЯ
Шаг пятнадцатый: сажать «морковку спереди»
Заключительный шаг: оценить тревогу повторно
Постоянные ежедневные удовольствия
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
ПРИЛОЖЕНИЯ
Приложение 1. Перечень рациональных вопросов
Приложение 2. Перечень рациональных ответов
Приложение 3. Памятка симптомов тревоги
Приложение 4. Нервно-мышечная релаксация
СПИСОК ПОЛЕЗНОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
