Читать книгу Sweets ohne Zucker - Inga Pfannebecker - Страница 6

ZUCKERSÜSSE TATSACHEN

Von wegen süßes Glück: Kaum ein anderes Lebensmittel ist in den letzten Jahren so zum Sinnbild für ungesunde Ernährung geworden wie Zucker. Was ist also dran an den Vorwürfen, er mache dick, krank und abhängig? Und warum lieben wir es trotz allem so süß? Hier die wichtigsten Fakten.

WARUM WIR SÜSSES SO LIEBEN

Die Lust auf Süßes ist uns angeboren und sicherte der Menschheit das Überleben. Denn nicht nur unsere erste Nahrung, die Muttermilch, schmeckt durch Milchzucker (Laktose) süßlich. Süße Lebensmittel versprachen unseren Urahnen viel Energie und sind in der Regel ungiftig. Unsere Vorfahren kannten allerdings nur die dezente Süße aus Früchten und Getreide. Heute wird fast allen industriell hergestellten Lebensmitteln und Getränken Zucker zugesetzt. Zucker, einst als „weißes Gold“ gehandelt und dementsprechend sparsam verwendet, ist zur billigen Massenware geworden. So werden die meisten von uns schon von Kindesbeinen an an stark gesüßte Produkte gewöhnt. Das bringt uns auf den Geschmack, denn wie süß uns süß genug ist, ist Gewöhnungs-sache. Und noch ein Grund, warum wir auf Ku- chen und Co. stehen: Wir verbinden die süßen Sachen oft mit schönen Erlebnissen wie Festtagen und Verwöhnmomenten und haben das Gefühl, uns damit etwas Gutes zu tun.

WIE WIRKT ZUCKER AUF UNS?

Das Verlangen nach Zucker, wenn wir uns schlecht oder gestresst fühlen, hat mit seiner Wirkung auf unseren Körper zu tun. Essen wir Süßes, wird die Ausschüttung des Botenstoffs Dopamin in unserem Gehirn angeregt. Dieser Stoff wird auch „Glückshormon“ genannt, weil er unser Belohnungssystem beeinflusst und dafür sorgt, dass wir uns nach einem Stück Kuchen erst mal besser fühlen. Das Problem: Je öfter wir zu süßen Seelentröstern greifen, desto empfindlicher reagiert unser Gehirn darauf. Schon der Anblick der Naschereien löst dann das Verlangen nach immer höheren Dosen aus, um die gleiche Menge an Glückshormonen auszuschütten.

IST ZUCKER EIN NÄHRSTOFFRÄUBER?

Besonders Vitamin B1 und Kalzium sollen vermehrt verbraucht werden, wenn wir zu viel Zucker essen, wird oft behauptet. Tatsächlich ist Vitamin B1 im Stoffwechsel am Zuckerabbau beteiligt. Es wird dabei aber nicht verbraucht. Auch das Gerücht, dass Zucker zu einer Entkalkung der Knochen beiträgt, ist nicht haltbar. Untersuchungen konnten belegen, dass Zucker nicht zu einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen führt. Fakt ist allerdings: Da Zucker selbst keine wichtigen Nährstoffe, aber viele Kalorien liefert, kommt bei zu­ckerreicher Ernährung die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien schnell zu kurz.

Zucker ist auch an der Bildung eines weiteren „Gute-Laune-Hormons“, des Serotonins, beteiligt. Das wird in unserem Gehirn aus dem Eiweißbaustein Tryptophan gebildet. Damit dieses Eiweiß aus der Nahrung ins Gehirn gelangen kann, sind Kohlenhydrate, am besten Zucker, nötig. Auch hier scheint das Verlangen größer zu werden, je mehr Süßes wir essen. Das kann in unserem Stoffwechsel einen Teufelskreis auslösen. Denn Zucker wird schnell verdaut und lässt den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Daraufhin produziert die Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin, um den Zucker aus dem Blut in unsere Körperzellen zu schleusen. Die Folgen: Dem Tryptophan fehlt das Transportmittel, um ins Gehirn zu gelangen. So wird weniger Serotonin gebildet, wir fühlen uns schlechter, und die Versuchung, gleich wieder zu etwas Süßem zu greifen, ist hoch. Unterstützt wird dies dadurch, dass der Blutzuckerspiegel durch das viele Insulin auf ein Niveau unter dem Normalspiegel rauscht und der Körper auch deshalb gleich wieder nach Zucker verlangt.

IST ZUCKER EIN DICKMACHER?

Ob wir zu- oder abnehmen, hängt davon ab, ob wir mehr oder weniger Energie zu uns nehmen, als unser Körper verbraucht. Selbst wenn wir nichts anderes als Zucker essen würden, aber mehr als die dadurch aufgenommenen Kalorien verbrennen würden, würden die Kilos schmelzen. Zucker an sich ist also nicht unbedingt ein Dickmacher. Der Knackpunkt ist aber, dass Zucker mit 400 Kilo­kalorien pro 100 Gramm sehr schnell viel Energie liefert, ohne lange satt zu machen. Denn die leeren Zuckerkalorien liefern so gut wie keine wichtigen Nährstoffe und werden sehr schnell verdaut. Hier tut sich noch ein weiteres schwergewichtiges Problem auf: Essen wir viel Zucker, wird viel Insulin produziert, das auch als „Dickmacher-Hormon“ bekannt ist, da es die Fettverbrennung blockiert. Zu viel Süßes erschwert daher das Abnehmen. Je höher der Anteil an schnellen Kohlenhydraten in süßen Sachen, desto höher das Risiko, dass sie uns dick machen. Besonders drastisch ist der Effekt daher beim Genuss von Getränken und Süßigkeiten, die vor allem aus Zucker und anderen leicht verdau-lichen Kohlenhydraten wie Weißmehl bestehen.

MACHT ZUCKER SÜCHTIG?

Die Vermutung liegt nahe. Schließlich wirken die weißen Kristalle genau wie Drogen auf das Belohnungssystem in unserem Gehirn und verführen dazu, für den nächsten Kick die Dosis immer weiter zu erhöhen. Eine Studie der Universität Duisburg gibt jedoch Entwarnung: Typische Suchtanzeichen wie Entzugserscheinungen oder ein Gewöhnungseffekt konnten für die Substanz Zucker am Menschen bisher nicht nachgewiesen werden. Die Forscher vermuten daher, dass nicht der Zucker an sich abhängig macht, sondern das Naschen. Denn das kann schnell zum zwanghaften Verhalten werden.

IST ZUCKER UNGESUND?

Wer viel Zucker isst, hat ein höheres Risiko, an Diabetes Typ 2, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten zu erkranken. Ursache dafür ist aber nicht der Zucker selbst, sondern das Übergewicht, das oft infolge einer zuckerreichen Ernährung entsteht, und Bewegungsmangel. Ist die Kombination aus Übergewicht und wenig Bewegung gegeben, beschleunigt viel Zucker allerdings die Entstehung von Diabetes Typ 2. Lediglich bei Dickdarmkrebs gibt es bisher Hinweise, dass zuckerreiche Lebensmittel direkt zu seiner Entstehung beitragen können. Der Zusammenhang zwischen Zucker und der Entstehung von Karies ist dagegen schon lange eindeutig nachgewiesen.

WIE VIEL ZUCKER DARF ES SEIN?

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, weniger als zehn Prozent der täglichen Kalorien aus Zucker aufzunehmen. Bei einer Frau mit durchschnittlichem Energiebedarf von 2000 Kilokalorien wären das knapp 50 Gramm am Tag, was etwa 16 Stück Würfelzucker entspricht. Was sich gar nicht so wenig anhört, relativiert sich schnell, wenn man weiß, dass in einem einzigen Schokoriegel schon etwa die Menge von elf Zuckerwürfeln steckt, sich in einem Becher Fruchtjoghurt etwa neun oder in nur einem Esslöffel Ketchup fast zwei Würfel verstecken. Kein Wunder also, dass sich der jährliche Pro-Kopf-Verbrauch an weißem Zucker in Deutschland auf etwa 35 Kilogramm summiert, was fast 100 Gramm Zucker am Tag entspricht. Das ist nicht nur doppelt so viel, wie die WHO empfiehlt, sondern das sind auch etwa 33 Kilogramm mehr als der Pro-Kopf-Durchschnitt in Deutschland vor 150 Jahren. In ihrer neuesten Leitlinie zum Thema Zucker von 2015 erklärt die WHO sogar eine weitere Reduzierung der Zuckermenge auf einen Anteil von fünf Prozent der Gesamtkalorien als wünschenswert. Als Zucker zählen dabei alle Arten von freien Zuckern, also nicht nur raffinierter Zucker, sondern auch Honig, Ahornsirup, Fruchtsaft und andere Süßungsmittel, die Speisen zugesetzt wer-den oder in ihnen vorkommen. Zucker, der natür-licherweise etwa in Obst, Gemüse oder Milch und Milchprodukten vorkommt, ist nicht problematisch und muss nicht eingeschränkt werden. Denn der Körper ist einige Zeit beschäftigt, um den Zucker aus dem Gesamtpaket zu lösen und nutzen zu können. Das Fazit aus diesen Tatsachen und Empfehlungen: Egal, welches Süßungsmittel Sie für süße Speisen und Gebäck verwenden, insgesamt sollten Sie nur in Maßen süßen und besonders auf versteckte Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln und süßen Getränken achten.

BRAUCHT DER KÖRPER ZUCKER?

Klare Antwort: Nein! Und das, obwohl der Einfachzucker Glukose (Traubenzucker) lebenswichtig für uns ist, denn er ist der Treibstoff für unsere Körperzellen und damit auch für alle Körperfunktionen. Unser Gehirn etwa verbraucht jeden Tag rund 140 Gramm Glukose. Aber um die Versorgung mit dem wichtigen Stoff sicherzustellen, müssen wir keinen reinen Zucker essen. Denn unser Körper kann den Brennstoff aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln und mit etwas mehr Arbeit sogar aus Fett und Eiweiß selbst herstellen. Zucker ist also ein reines Genussmittel, auf das wir problemlos verzichten können.

DER JOKER FÜR NASCHKATZEN

Wer gerne Süßes isst, der sollte regelmäßig in Bewegung kommen. Denn das ist der ultimative Blutzucker-Manager: Körperliche Aktivität senkt den Blutzuckerspiegel, ohne dass Insulin benötigt wird. Das liegt daran, dass Muskelzellen im Gegensatz zu anderen Zellen auch ohne den Transporter Insulin Glukose aufnehmen können. Je besser unsere Muskeln trainiert sind, desto mehr Muskelzellen gibt es im Körper, die den Zucker aus unseren Naschereien insulinunabhängig aufnehmen können, und desto niedriger ist der negative Einfluss von Zucker auf unseren Blutzuckerspiegel und Stoffwechsel. Ein weiteres Plus ist natürlich, dass Bewegung Energie – also Kalorien – verbraucht. Je aktiver unser Alltag ist und je mehr Sport wir treiben, desto eher können wir süße Extras genießen, ohne zuzunehmen. Wollen Sie Ihrem Körper bei der Verarbeitung von Süßem helfen, machen Sie also nach dem Dessert oder Kaffeeklatsch besser einen flotten Spaziergang als ein kleines Nickerchen. Denn der wirkt ganz natürlich als Blutzuckersenker und kann so auch die gefürchteten Heißhungerattacken auf mehr Süßes verhindern.

WAS IST DER GLYKÄMISCHE INDEX?

Je schneller Kohlenhydrate verdaut werden und ins Blut gehen, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel. Das Maß dafür ist der glykämische Index (GI). Er wird mit einem Wert zwischen 0 und 100 angegeben. Ein GI über 70 wird als hoch angesehen, ein GI von weniger als 55 als niedrig. Richtmarke ist Glukose mit einem Wert von 100. Der glykämische Index ist ein theoretischer Wert, der sich auf den Blutzuckeranstieg nach Verzehr von 50 Gramm Kohlenhydraten aus einem bestimmten Lebensmittel bezieht. Der Blutzuckeranstieg wird jedoch von vielen anderen Faktoren mitbestimmt, etwa der Zusammensetzung der Lebensmittel und Speisen, der Verarbeitung, der Zubereitung und individuellen Schwankungen. Eine Erweiterung des GI ist die glykämische Last (GL), die auch die Menge des verzehrten Lebensmittels berücksichtigt. Während der GI einen Anhaltspunkt dafür gibt, wie die Wirkung der Kohlenhydrate eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel eingeschätzt werden kann, ist die GL in der Praxis aussagekräftiger, da sie das ganze Lebensmittel und nicht nur die isolierten Kohlenhydrate betrachtet. Bei `einem gleichen GI kann die GL zweier Lebensmittel sehr verschieden sein, je nachdem, was neben den Kohlenhydraten noch im Lebensmittel steckt. Wer möchte, kann die GL selbst berechnen: GL = (GI × Kohlenhydrate in Gramm pro Portion) / 100. Sie müssen also lediglich den GI sowie den Kohlenhydratgehalt der Portion eines Lebensmittels kennen (z. B. aus einer Nährwert- oder Kalorientabelle). Ein Beispiel: Eine mittelgroße Banane von etwa 125 Gramm enthält rund 25 Gramm Kohlenhydrate. Daraus ergibt sich die glykämische Last GL= (60 × 30) / 100 = 18.

DER GLYKÄMISCHE INDEX (GI)* AUSGEWÄHLTER LEBENSMITTEL

Traubenzucker (Glukose) 103

Weizenmehl (Type 405) 85

Weißbrot 70–95

Zucker (Saccharose) 70

Vollrohr­zucker 70

Rosinen 65

Honig 61

Banane (reif) 60

Schwarze Melasse 55

Ahornsirup 55

Waldheidelbeeren 53

Vollkornbrot und Mango 51

Getrocknete Datteln 50

Haferflocken 50

Vollmilchschokolade 49

Möhren 49

Orangensaft 46

Weizen- und Dinkel-

vollkornmehl 45

Vollmilch 40

Erdbeeren 40

Apfel 39

Kichererbsen

(gekocht) 38

Möhren (roh) 35

Kokosblütenzucker 35

Nüsse 24

Fruchtzucker (Fruktose) 23

Zartbitterschokolade (mind. 70 % Kakaoanteil) 23

Agavensirup 13

Reis- und Dattelsirup keine verlässlichen Daten

* Durchschnittswerte; GI bezogen auf jeweils die Menge des Lebensmittels, die 50 g Kohlenhydrate enthält; Datenquellen siehe S. 137

VORSICHT, SÜSSE FALLEN

Oft ist es gar nicht so einfach, Zucker zu meiden. Denn er versteckt sich in vielen Produkten und hat viele Namen. Und gerade am Anfang eines natürlich süßen Lebens mit weniger Zucker wird der Heißhunger auf Süßes manchmal übermächtig. Mit kleinen Tricks lässt er sich aber gut ausschalten!

TAUSENDSASSA ZUCKER

Wie viel Zucker tatsächlich in Lebensmitteln steckt, ist oft schwer zu erkennen. Denn während es auf der Hand liegt, dass süße Sachen Zucker oder andere Süßungsmittel enthalten, ist der Zuckergehalt in vielen herzhaften verarbeiteten Produkten wie Würzsaucen, Feinkostsalaten oder Gewürzgurken oftmals verblüffend hoch. Selbst ein Blick auf die Zutatenliste hilft hier nicht immer sofort weiter. Denn es gibt viele Arten von Zucker, die sich hinter verschiedenen Namen verstecken. Allen gemeinsam ist, dass ihr latei-nischer Name auf „-ose“ endet. Oft sind sie auch in Form von Sirup zugesetzt. Hier die gebräuchlichsten Namen: Haushaltszucker oder Saccharose, Traubenzucker oder Glukose (auch „Dex-trose“), Fruchtzucker oder Fruktose, Milchzucker oder Laktose, Malzzucker oder Maltose, Glukose-sirup, Fruktosesirup, Maltosesirup, Farinzucker, Invertzucker, Maltodextrin oder Stärkezucker, natürliche Fruchtsüße (ein Gemisch aus Fruktose und Glukose, die mit gesunden Früchten nichts mehr zu tun hat).

WENIGER IST MEHR

Selbst wenn Sie von raffiniertem Zucker auf alternative Süßungsmittel mit gesünderen Eigenschaften wie Kokosblütenzucker umsteigen, gilt: Die Menge macht es. Denn auch die Alternativen liefern Kalorien und halten das Verlangen nach Süßem wach. Da die Menge an Süße, die nötig ist, damit wir etwas als süß empfinden, jedoch Gewohnheit ist, können Sie Ihre Süßschwelle mit diesen Tipps nach unten schrauben und sich an natürliche Süße gewöhnen:

,< Kochen und backen Sie möglichst viel selbst. So bestimmen Sie, wie süß Ihr Essen wird.

,< Bei Fertigprodukten die Zutatenliste studieren und zuckerreiche Produkte stehen lassen.

,< Der Verdünnungstrick hilft bei der Umstellung auf weniger gesüßte Produkte. Dazu z. B. nach und nach immer einen Löffel mehr Naturjoghurt unter den süßen Fruchtjoghurt mischen oder die Verwendung von Zucker oder Honig in Kaffee oder Tee schrittweise reduzieren.

,< Meiden Sie süße Erfrischungsgetränke und reine Fruchtsäfte. Ihr zugesetzter oder natürlicher Zucker geht besonders schnell ins Blut und feuert das Verlangen nach mehr Süße an. Bei Fruchtsäften den Verdünnungstrick anwenden und die Säfte nach und nach mit immer mehr Wasser mischen.

,< Vorsicht bei Süßstoffen wie Aspartam oder Stevia. Sie versprechen Süße ohne Reue, halten aber durch ihre enorme Süßkraft das süße Verlangen wach und irritieren den Stoffwechsel, indem sie durch die Süße Zucker versprechen, der dann nicht kommt. Das kann die Lust auf Süßes anfeuern.

,< Babys sind auf die sanfte Süße von Muttermilch eingestellt. Ob sie sich schnell an mehr Süße gewöhnen, liegt besonders im ersten und zweiten Lebensjahr in der Hand der Eltern. Werden Speisen in dieser Zeit nur leicht gesüßt und wird auf zuckrige Süßigkeiten und Getränke weitgehend verzichtet, bleibt das natürliche Süßempfinden des Kindes länger erhalten.

GESÜNDER NASCHEN

Natürlich sollten Sie der süßen Lust auch mal nachgeben. Denn wer immer verzichtet, bekommt früher oder später garantiert unbändigen Heißhunger. Besser in Maßen natürlich gesüßte Kuchen, Törtchen, Desserts und Süßspeisen genießen, die wertvolle Nährstoffe statt leerer Kalorien liefern und satt machen. Der Schlüssel zum maßvollen Genuss ist ein stabiler Blutzuckerspiegel. Denn Achterbahnfahrten durch schnellen Zucker führen meist in einen Teufelskreis. Der ausgewogene Mix aus Eiweiß, Fett und langsam verwertbaren Kohlenhydraten wie Ballaststoffen in meinen süßen Rezepten verzögert die Verdauung der Köstlichkeiten. So steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und bleibt in Balance. Aber nicht vergessen: Auch gesunde Leckereien haben Kalorien! Sie sollten Kuchen, Desserts und Co. also nicht einfach nebenbei und zwischendrin essen, sondern sie bewusst als Extra einplanen und dafür Platz auf Ihrem Kalorienkonto schaffen, indem Sie bei den anderen Mahlzeiten oder am nächsten Tag etwas kürzer treten oder sich einfach mehr bewegen.

TSCHÜSS, HEISSHUNGER!

Wenn das Verlangen nach Süßem übergroß wird, können Sie mit diesen natürlichen Essbremsen die Naschlust schnell vertreiben.

Schnuppern statt naschen

Riechen Sie an einem Fläschchen Vanille-Duftöl. Das vertreibt den Süßhunger, denn das Aroma sorgt dafür, dass im Gehirn der Glücksstoff Serotonin auch ohne Kalorien gebildet wird.

Sanfter Druck

Mit dem Zeigefinger 20 Sekunden leicht auf die Stelle zwischen Nase und Oberlippe pressen. Dieser Akupressurpunkt wirkt auf das Appetitzentrum im Gehirn als Naschbremse.

Für Ablenkung sorgen

Rufen Sie eine Freundin an, räumen Sie die Spülmaschine aus oder vertiefen Sie sich in ein Buch – Beschäftigung lässt uns den Heißhunger vergessen!

Warmes trinken

Trinken Sie eine Tasse von dem Teepunsch auf Seite 123. Der hat kaum Kalorien, befriedigt aber den süßen Zahn und sorgt für ein wohliges Gefühl im Bauch.

Zähne putzen

Der Minzgeschmack von Zahnpasta vertreibt die Lust auf Süßes sofort.

NATÜRLICH SÜSS

Auch wenn Sie raffinierten Zucker meiden wollen, können Sie das süße Leben genießen. Das EINE Süßungsmittel gibt es dabei nicht. Denn von Ahornsirup bis Vollrohrzucker hat jedes Produkt eigene Stärken. Genießen Sie deshalb je nach Geschmack und Verwendung die natürliche Vielfalt.

1. AHORNSIRUP

Der aus Ahornbäumen abgezapfte Saft wird gefiltert und eingekocht. Er hat einen kräftigen, karamelligen Geschmack und ist umso wertvoller, je heller er ist. Der höchste in Deutschland erhältliche Qualitätsgrad ist „AA“. Der Sirup versüßt nicht nur Pancakes, er lässt sich auch für andere Süßspeisen und zum Backen verwenden. Dann muss der Flüssigkeitsanteil im Rezept eventuell angepasst werden. Wegen seiner dunklen Farbe eignet sich der Sirup nicht für helle Cremes. Sein glykämischer Index ist mit etwa 55 etwas niedriger als der von Zucker, und er süßt stärker als dieser. Ahornsirup liefert einige Mineralien wie z. B. Kalium, Eisen und Magnesium und hat einen relativ hohen Fruktosegehalt.

2. DATTELSIRUP

Der rotbraune Sirup wird aus eingeweichten, eingekochten Datteln hergestellt und hat eine stärkere Süßkraft als Zucker. Daher kann er sparsamer verwendet werden. Zu seinem glykämischen Index liegen keine Angaben vor. Sein fruchtig-süßes Aroma passt nicht nur zu Süßem, sondern auch zu herzhaften Gerichten. Neueste Studien sprechen dem im Orient schon seit Jahrhunderten als Heilmittel verwendeten mineralstoffreichen Sirup antibakterielle Eigenschaften zu.

3. HONIG

Das natürliche Produkt der Bienen hat eine höhere Süßkraft als Zucker, sodass man weniger davon benötigt. Roher, kalt geschleuderter Honig enthält zudem wertvolle Stoffe, die antibiotisch wirken – seine Verwendung macht aber nur bei kalten Zubereitungen Sinn und ist wegen möglicher Keime für Babys unter einem Jahr tabu. Der glykämische Index schwankt je nach Honigsorte und hängt davon ab, wie viel Fruktose sie enthält.

4. KOKOSBLÜTENZUCKER

Der braune, krümelige Zucker, der aus den Blüten der Kokospalme gewonnen wird, ist unraffiniert und enthält so mehr Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Aminosäuren als weißer Haushaltszucker sowie den Ballaststoff Inulin. Zum Star der Gesundheitsszene hat ihn sein niedriger glykämischer Index von 35 gemacht, der bisher aber nur durch eine Studie abgesichert wurde. Von der UN ist er zum nachhaltigsten Zucker der Welt erklärt worden. Er hat ein karamellartiges Aroma und kann wie normaler Zucker, aber mit etwas schwächerer Süßkraft, verwendet werden. Bei Fruktoseintoleranz ist er nicht geeignet. Bevorzugen Sie Bioware; preiswerte Produkte sind oft verunreinigt oder gestreckt. Als flüssige Alternative gibt es Kokosblütensirup.

SÜSSUNGSMITTEL, DIE ICH NICHT VERWENDET HABE

Neben den zahlreichen Süßungsmitteln, die ich für die Rezepte in diesem Buch verwendet habe, gibt es auch einige, die ich ganz bewusst vermieden habe. Warum ich auf beliebte Zuckeralternativen wie Stevia oder Xylit verzichtet habe, erfahren Sie hier.

Agavendicksaft war lange der Liebling unter den alternativen Süßungsmitteln, denn er hat einen niedrigen glykämischen Index. In letzter Zeit ist er allerdings etwas in Verruf geraten, denn er besteht zu einem sehr hohen Anteil aus Fruktose. Die kann bei Überkonsum zu Fetteinlagerungen in der Leber führen. Zudem wird das natürliche Ursprungsprodukt hochverarbeitet, bevor es als Dicksaft in den Handel kommt, und verliert so einen Großteil seiner gesunden Inhaltsstoffe.

Yaconsirup hat seinen Ursprung in Südamerika und wird aus Wurzelknollen gewonnen. Er ist sanft-süß, hat einen niedrigen glykämischen Index und wirkt durch viel Inulin positiv auf den Darm. Außerdem enthält er nennenswerte Mengen an B-Vitaminen und Mineralien. In Deutschland ist Yaconsirup erst vor Kurzem als Nahrungsmittel zugelassen worden, allerdings ist er nur zu stolzen Preisen in einigen Onlineshops erhältlich.

Xylit (Birkenzucker) und Erythrit sind Zucker­alkohole mit ähnlicher Süßkraft wie Zucker, aber ohne Kalorien und Blutzuckerwirkung. Da die hochverarbeiteten Süßungsmittel im Dickdarm vergärt werden, können sie besonders anfangs Blähungen und Durchfälle verursachen. Sie haben einen kühlenden Geschmackseffekt, der bei vielen Rezepten stört. Möglicherweise bringt die Kombination aus hoher Süßkraft, aber wenig Kalorien den Stoffwechsel durcheinander und kann so ähnlich wie künst­liche Süßstoffe Heißhunger verursachen.

Künstliche Süßstoffe wie Cyclamat, Aspartam und Saccharin sind kalorienfrei und je nach Sorte 30- bis 500-mal süßer als Zucker. Auch wenn bisher nichts eindeutig belegt ist, tauchen immer wieder Studien auf, die ihnen eine gesundheitsschädliche Wirkung nachweisen wollen. Daher sind sie umstritten. Problematisch ist in jedem Fall die Wirkung auf den Stoffwechsel: Durch den süßen Geschmack bereitet sich unser Körper auf Zucker und Kalorien vor, die dann nicht kommen. Das kann Heißhunger auslösen. Beim Backen sind die Produkte zudem schwierig einzusetzen, da das Volumen des Zuckers fehlt. Ein großes Minus ist auch, dass sie oft einen metallischen Nachgeschmack erzeugen.

Stevia ist in Deutschland nur in Form von Stevia-glycosiden, die in einem aufwendigen chemischen Prozess aus den Steviablättern herausgelöst werden, zugelassen und daher kein rein natürliches Süßungsmittel. Beim Backen ist es schwierig einzusetzen. Für Süßspeisen, Desserts und Getränke ist es dagegen besser geeignet, hat aber einen metallischen Nachgeschmack, den viele Menschen als störend empfinden. Der kalorienfreie Süßstoff mit 300-mal höherer Süßkraft als Zucker kann genau wie künstliche Süßstoffe den Stoffwechsel täuschen.

5. REISSIRUP

Der mithilfe von natürlichen Enzymen aus Reis hergestellte Sirup enthält Mehrfachzucker (Oligosaccharide), die dem Darm guttun, etwas Eiweiß und viele Mineralien. Er ist frei von Fruktose und Gluten. Die Angaben für den glykämischen Index schwanken zwischen 25 und 100. Ein höherer GI, aber ein Abbremsen der Zuckeraufnahme durch die Oligosaccharide ist jedoch am wahrscheinlichsten. Mit seinem milden Aroma lässt er sich gut für Cremes, Müsli oder Getränke verwenden, aber auch zum Backen. Seine Süßkraft ist nur etwa halb so hoch wie die von Zucker. Reissirup ist eine der wenigen Alternativen für alle, die unter einer Fruktoseintoleranz leiden.

6. SCHWARZE MELASSE

Die zähe schwarze Paste ist das, was nach der Raffinierung von Zuckerrohr übrig bleibt. Sie enthält daher alle wertvollen Stoffe, die dem raffinierten Zucker entzogen wurden: sämtliche B-Vitamine, Eiweißstoffe, Mineralien und Spurenelemente wie Eisen, Magnesium oder Zink und sekundäre Pflanzenstoffe. Aus diesem Grund hat die Melasse Tradition als Nahrungsergänzung und Hausmittel. Sie enthält weniger Zucker als andere Süßungsmittel, hat aber einen glykämischen Index von 55. Mit ihrem eigenwilligen lakritzartigen Geschmack wird sie gerne als Süßungs- und Würzmittel für dunkles Weihnachtsgebäck, dunkle Cremes und herzhafte Saucen verwendet. Für helles, feines Gebäck oder Süßspeisen ist das preiswerte Süßungsmittel dagegen ungeeignet.

7. SÜSSE AUS FRÜCHTEN

Verpackt mit den Ballaststoffen der natürlichen Frucht, geht Fruchtzucker langsamer ins Blut als pure Süßungsmittel. Außerdem liefert Obst neben viel Aroma auch reichlich Vitamine, Mineralien und Bioaktivstoffe. Der Zuckergehalt ist je nach Sorte unterschiedlich: Während Beeren kaum Zucker enthalten, sind Bananen oder Weintrauben zuckerreich. Als Kuchenbelag, in Teigen, Cremes, Süßspeisen oder zum Dessert helfen sie dabei, andere Süßungsmittel einzusparen. In Trockenfrüchten wie Cranberrys konzentriert sich der natürliche Fruchtzucker genauso wie die Mineralien und Ballaststoffe. Fruchtsäfte sorgen ebenfalls für Süße, sollten aber immer mit Ballaststoff- oder Eiweißreichem kombiniert werden, um den Blutzuckeranstieg abzumildern. Zu den Superfoods gehört Lucuma, eine Frucht, die in Deutschland nur als Pulver erhältlich ist. Das Pulver süßt Kuchen, Süßspeisen und Desserts mit vielen Ballaststoffen und Antioxidantien sanft und ohne den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen.

8. SÜSSHOLZWURZEL

Die holzige Wurzel, die aussieht wie ein kleines Stöckchen, ist dank des Inhaltsstoffs Glycyrrhizin, der ihr gleichzeitig den lakritzartigen Geschmack verleiht, 50-mal süßer als Zucker. Und das, ohne Kalorien zu liefern und ohne den Blutzucker ansteigen zu lassen. Sie ist in der Apotheke oder im Teeladen erhältlich und eignet sich zum Süßen von warmen Getränken wie Tee oder Punsch oder für Kompott. Schon kleine Mengen, die Sie am besten mit einem scharfen Messer von der Wurzel abschaben, reichen dafür aus.

9. VOLLROHRZUCKER

Er wird wie weißer oder brauner Rohrzucker aus Zuckerrohr gewonnen, aber im Gegensatz zu diesen Varianten nicht raffiniert. Daher enthält er noch etwas mehr Vitamine und Mineralien. Er hat einen kräftigen, karamellartigen Eigengeschmack und eine krümelig-pudrige Konsistenz. Weil sein glykämischer Index recht hoch ist, sollte man ihn aber nur moderat verwenden. Aufgrund der ähnlichen Konsistenz kann er genau wie raffinierter Zucker eingesetzt werden.

FÜR MEHR GENUSS

MIT

NÄHRSTOFF-PLUS

Mit den richtigen Zutaten liefert Süßes statt leerer Kalorien jede Menge Nährstoff-Power. Hier meine Favoriten, die Gebäck, Desserts und Süßspeisen mit viel Genuss in gesunde Sattmacher verwandeln.

, NUSSMEHLE <

Nussmehle wie Mandel-, Haselnuss- oder Kokosmehl werden aus dem Presskuchen von Nüssen bei der Ölherstellung gewonnen. Sie können Getreidemehl in Gebäck ganz oder teilweise ersetzen. Der Vorteil: Der Anteil an leicht verdaulichen Kohlenhydraten sinkt, dafür steigt der Gehalt an gutem Fett und Pflanzeneiweiß.

, NÜSSE, KERNE UND SAMEN <

Nüsse, Kerne und Samen punkten mit herzgesunden ungesättigten Fetten und haben einen guten Sättigungseffekt. Zusätzlich sind sie reich an Mineralien, B-Vitaminen und Vitamin E.

, HÜLSENFRÜCHTE UND OBST <

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen können Kuchen mit ihrem Mix aus hochwertigem Pflanzeneiweiß und Ballaststoffen anreichern und machen den Teig extrasaftig. Avocados sorgen besonders in veganen Cremes für hochwertiges Fett und Vitamin E.

, TROCKENFRÜCHTE <

Sie liefern neben Süße auch reichlich Ballast­stoffe, Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

, AROMAZUTATEN <

Gewürze tun mit ihren ätherischen Ölen Magen und Darm gut und machen die süßen Speisen leichter verdaulich. Kakao-, Carob- oder Lucumapulver überzeugen mit vielen zellschützenden Antioxidantien, Carob und Lucuma außerdem mit natürlicher Süße und Ballaststoffen.

, SÜSSLICH MILDES GEMÜSE <

Gemüsesorten wie Rote Bete, Süßkartoffeln oder Möhren eignen sich geraspelt bestens für süße Kuchen. Sie machen Rühr­teige oder Gebäckfüllungen besonders saftig, erhöhen den Ballaststoff- und Vitalstoffanteil und sorgen für eine leichte natürliche Süße.

, GETREIDE UND PSEUDOGETREIDE <

Hier gilt: Je höher der Anteil an Vollkornmehl oder vollwertigen Getreideprodukten wie Haferflocken oder Vollkorngrieß in Gebäck und Süßspeisen, desto höher ist der Ballaststoffanteil. Der sorgt dafür, dass die Kohlenhydrate aus den Leckereien langsamer ins Blut gehen. So bleibt der Blutzuckerspiegel stabil, das Sättigungsgefühl hält länger an, und Heißhungerattacken bleiben aus. Besonders nährstoffreich und glutenfrei sind Pseudogetreide wie Quinoa oder Buchweizen.

GUTE ZUTATEN

FÜR BESTEN GESCHMACK

Damit Süßes zur nährstoffreichen Köstlichkeit wird, kommt es nicht nur auf ein ausgewogenes Rezept an, sondern auch darauf, die richtigen Produkte auszuwählen. Hier die besten Tipps zu häufig verwendeten Zutaten.

GETREIDE ALS BASIS

Weizen hat gute Backeigenschaften und ist der Klassiker fürs Backen. Während helles Mehl der Type 405 arm an Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralien ist, enthält Vollkornmehl alle wertvollen Inhaltsstoffe des ganzen Korns. Es hat einen nussigen Geschmack und braucht etwas mehr Flüssigkeit als helles Mehl. Für zartere Kreationen ist Weizenmehl der Type 1050 ideal, das immer noch mehr als doppelt so viel der wertvollen Getreidestoffe enthält wie Weißmehl. Weizenvollkorngrieß oder Couscous aus Vollkorn eignet sich gut für Süßspeisen. Da Vollkornprodukte Fett aus dem Getreidekeimling enthalten, können sie schnell ranzig werden – falls möglich, deshalb selbst frisch mahlen (oder im Bioladen mahlen lassen) und rasch verbrauchen.

Dinkel hat ein leicht nussiges Aroma und wird oft besser vertragen als Weizen. Bei einer Gluten­unverträglichkeit ist Dinkel jedoch keine Alternative. Die hellste Mehlstufe ist die Type 630, die sich bestens für feines Gebäck eignet und mit mehr Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen aufwarten kann als helles Weizenmehl. Das nähr- und ballaststoffreiche Dinkelvollkornmehl ist mild im Geschmack und kommt bei Vollkornanfängern meist besser an als Weizenvollkornmehl.

Hafer wird oft nur in Form von Flocken angeboten, die aus dem vollen Korn hergestellt wurden. Zu Mehl werden sie, wenn man sie im Universalzerkleinerer fein mahlt. Wer glutenfrei backen will, sollte darauf achten, extra gekennzeichnete glutenfreie Flocken zu kaufen und – bei nachgewiesener Glutenintoleranz – die Verwendung zunächst mit dem behandelnden Arzt abzuklären.

Buchweizen ist ein glutenfreies Pseudogetreide mit nussigem Geschmack. Er ist reich an langsam verdaulichen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, Pflanzeneiweiß, B-Vitaminen sowie Mineralien. Zum Backen sollte das Mehl mit anderen Mehlen oder Nussmehlen gemischt werden, damit der Teig eine optimale Konsistenz erhält.

NOCH MEHR NUSSAROMA

Leichtes Anrösten ohne Fett verstärkt das Aroma von Nussmehlen, Kernen und Samen. Vorsicht: Werden sie zu dunkel, schmecken sie bitter. Da sie schnell ran-zig werden, stets nur Mengen kaufen, die Sie bald verbrauchen können. Dann gut verschlossen und dunkel lagern.

Nussmehle liefern weniger leicht verdauliche Kohlenhydrate, aber mehr Ballaststoffe, Eiweiß und gesundes Fett als Getreidemehle. Kokosmehl ist besonders ballaststoffreich und saugt viel Flüssigkeit auf. Der Flüssigkeitsanteil im Rezept muss dementsprechend erhöht werden. Werden Mandel- oder Haselnussmehl in Mengen bis zu etwa 50 Gramm in Gebäck verwendet, können Sie sie auch durch gemahlene Nüsse ersetzen, die allerdings einen höheren Fettanteil haben.

BACKTRIEBMITTEL

Weinsteinbackpulver ist eine natürliche Backpulver-Alternative, bei der statt Phosphat Weinstein als Säuerungsmittel verwendet wird. So verursacht es keinen „Backpulver-Geschmack“ bei Rührkuchen und ist auch für all jene, die Phosphat nicht vertragen, geeignet.

GUTE FETTLIEFERANTEN

Öle wie Sonnenblumen- oder Rapsöl, die geschmacksneutral sind und mit ungesättigtem Fett punkten, sind ideal zum Backen. Für einige Rezepte eignet sich auch Kokosöl mit seinem exotischen Aroma. Es ist bei Zimmertemperatur fest und muss zunächst zerlassen werden. Vorsicht beim Abmessen in Esslöffeln: Da flüssiges und festes Öl ein anderes Volumen haben, darauf achten, worauf sich die Mengenangabe bezieht!

Avocados eignen sich mit ihrem hohen Fettgehalt ebenfalls gut als Zutat für Gebäck. Damit sie sich gut verarbeiten lassen und schmecken, sollten Sie den Reifegrad testen. Entfernen Sie dazu den Stielansatz: Ist das Fruchtfleisch darunter grün, ist die Frucht unreif. Ist es dunkelbraun, ist sie überreif. Eine olivgrüne Farbe hingegen zeigt den perfekten Reifezustand an.

EIWEISSREICHE ZUTATEN

Milch und Milchprodukte lassen sich bei Laktose­unverträglichkeit durch entsprechende laktosefreie Produkte ersetzen. Für alle, die Milcheiweiß nicht vertragen oder vegane Produkte bevorzugen, ist Pflanzliches wie ungesüßter Soja- oder Mandeldrink, Seidentofu, Mandelmus sowie Kokosmilch, -creme oder -mus eine gute Alternative.

Eier lassen sich ebenfalls ersetzen, z. B. durch „Ei-Ersatzpulver“ (Bioladen) auf Basis von Lupinenmehl oder durch Chiasamen: Pro Ei 1 EL Chia­samen mit 4 bis 5 EL Wasser 15 Minuten quellen lassen. Dieser Ersatz eignet sich am besten in Rührteig oder Rezepten mit maximal drei Eiern.

Hülsenfrüchte liefern Eiweiß sowie Ballaststoffe und sorgen für Bindung und Saftigkeit. Ideal für süße Gerichte sind neutral bis leicht nussig schmeckende Sorten wie Kichererbsen oder weiße Bohnen. Vorgekochte Hülsenfrüchte aus der Dose, die keine weiteren Zutaten enthalten, sind praktisch für die schnelle Verwendung. Getrocknete Hülsenfrüchte müssen erst über Nacht eingeweicht und etwa 45 Minuten gekocht werden.

AROMAZUTATEN

Vanille rundet den Geschmack von Gebäck ab, vor allem das Mark der Schote hat ein besonders feines Aroma. Eine gute Alternative ist – immer häufiger auch in normalen Supermärkten erhältlich – natürlicher Vanilleextrakt, der sich leicht dosieren lässt und gut in Flüssigkeiten auflöst. Für die Menge gilt als Faustregel: 1 TL Vanille­extrakt entspricht etwa dem ausgekratzten Mark von 1 Vanilleschote. Achten Sie beim Kauf jedoch darauf, dass keine Aromastoffe zugesetzt sind.

Kakaopulver in Rohkostqualität ist besonders reich an Antioxidantien und Mineralstoffen.

Carobpulver aus den Früchten des Johannisbrotbaums schmeckt ähnlich wie Kakaopulver, ist aber süßlicher, fettärmer, ballaststoffreicher und enthält kein Koffein.

Dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent enthält weniger Zucker und mehr gesunde Kakaobestandteile als Vollmilchschokolade. Wer ganz auf raffinierten Zucker verzichten will, findet in Bioläden Schokoladenalternativen, die z. B. mit Kokosblüten­nektar gesüßt sind.