Читать книгу КУЛЬТура ЕДЫ - Ирина Писарева - Страница 3

Полноценный сбалансированный рацион может снизить риски развития многих заболеваний, улучшить функции организма – от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Процесс пищеварения влияет на все: самочувствие, здоровье тела, красоту кожи и волос.

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и меняющийся образ жизни привели к сдвигу в наших моделях питания. Сегодня люди едят больше продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли натрия. Многие не потребляют достаточно фруктов, овощей, цельных злаков. В то же время правильный рацион должен содержать максимальное количество микро- и макронутриентов, должен быть ценным и, обратите внимание, полноценным.

1. Полноценный рацион имеет высокую нутритивную плотность. Наверное, это основная его особенность. Вы можете есть разное количество белков, жиров и углеводов в зависимости от того, какие у вас цели и задачи, какое сейчас время года, но ключевым отличием полноценного рациона от неполноценного будет именно высокая нутритивная плотность – концентрация необходимых организму веществ на 1 килокалорию. Плотность зависит от состава продукта, того, чем он богат. Например, картошка с огорода будет плотнее, чем вафли из магазина. Нутритивную плотность придают продуктам те вещества, те микро- и макронутриенты, которые находятся в составе каждого элемента нашего меню.

2. Кроме того, полноценный рацион создает условия для качественного усвоения питательных веществ. К примеру, употребление кислых или кисло-сладких овощей и фруктов, таких как помидоры или ананасы, с белком будет создавать условия для усвоения белка, потому что чем активнее будет процесс ферментации и чем дольше он будет идти, тем лучше будут условия. Если мы замачиваем орехи, то избавляемся от фитиновой кислоты и антинутриентов (подробнее об антинутриентах на с. 28) и условия для усвоения тоже будут более комфортными.

3. Еще один немаловажный момент – полноценный рацион минимизирует присутствие провоспалительных продуктов (они усиливают процессы воспаления в организме). В них входят сахара (в том числе десерты, сладкие напитки), очищенные зерновые (белый хлеб, крекеры, чипсы), жирное, красное и обработанное мясо (включая бекон, сосиски, салями), жареное. Все это мы не исключаем полностью, но минимизируем, насколько это возможно. Полноценный рацион – это не лечебный протокол, поэтому мы не исключаем глютен, лактозу или другие элементы.

4. Полноценный рацион состоит преимущественно из овощей. Это могут быть приготовленные овощи или свежие – в зависимости от сезона.

5. В идеале полноценный рацион состоит из местных сезонных химически и биологически чистых продуктов (это сельскохозяйственная и промышленная продукция, изготовленная без использования пестицидов, регуляторов роста, синтетических минеральных удобрений, искусственных пищевых добавок). Мы не говорим, что все они должны быть абсолютно чистыми, но стоит стремиться к самому высокому качеству, доступному вам на данный момент.

6. Полноценный рацион имеет оптимальный индекс насыщения. О нем часто забывают люди, которые переходят на рационы, состоящие из овощей. Например, в вегетарианском рационе в меню вегетарианца должно быть достаточно продуктов с высоким индексом насыщения. Оптимальный индекс насыщения имеют три типа продуктов – это рыба, мясо и бобовые, поэтому, чтобы минеральные вещества и витамины могли полноценно усвоиться, мы обязательно используем один из этих трех типов продуктов в один прием пищи.

7. При этом полноценный рацион провоцирует умеренный стресс. Мы не испытываем его, когда наше питание целиком состоит из провоспалительных продуктов. Такой умеренный стресс также дает, например, интервальное голодание.

8. Главное, полноценный рацион в его классическом варианте должен учитывать ваши индивидуальные потребности и особенности, например пищевую непереносимость продуктов.

Пища должна содержать максимум витаминов в натуральной форме. То есть, если вы знаете, что у вас дефицит, например, В1 (тиамина) или B6, то ваш следующий шаг – выяснить, какие продукты содержат эти витамины, и насытить ими свой рацион. Например, мы добавляем витамин D и жиры, позволяя лучше работать желчному пузырю, потому что без отлаженной работы желчного пузыря витамин D, который мы пьем, не усвоится.

Максимальное разнообразие продуктов, богатых определенным витамином, поможет восполнить его недостаток. Лучше, чтобы каждый такой продукт хотя бы один раз за десять дней присутствовал в вашем меню (и не забывайте чередовать их). Например, вы пьете кальций и при этом обязательно едите кунжутную пасту – тахини, потому что в ней содержатся вещества, нужные для усвоения кальция. Понятно, что это приведет к дисбалансу, кальция будет больше, но если он очень нужен организму, то усвоится.

Не забываем про минералы – микро- и макроэлементы, содержащиеся в продуктах и необходимые для всех обменных процессов. Их мы тоже получаем с пищей. Без восполнения едой пить БАДы практически бесполезно. Например, железо нужно стараться получать из еды, но бывают серьезные отклонения от нормы, когда приходится употреблять железо в форме БАДов или вводить внутривенно.

Что же лучше минимизировать в нашем полноценном рационе? В первую очередь это провоспалительные продукты, в частности антинутриенты. Они способствуют развитию воспалений, нарушают работу сердечно-сосудистой системы, препятствуют детоксикации, провоцируют избыток патогенной микрофлоры. Мы минимизируем и в идеале исключаем трансжиры и сахара, а также лишние красители и усилители глутаматы, которые обладают нейротоксичностью и поэтому негативно влияют на нервную систему. Чем более простой (два-три ингредиента на одно блюдо) и цельной будет пища, тем лучше. Это очень важный принцип полноценного питания.

Далее я подробнее расскажу вам, из каких компонентов состоит здоровый рацион.