Читать книгу Создавай реальность. Как изменить жизнь через осознанное внедрение привычек - Ирина Захарьина - Страница 6

Сколько лет вы живете со старыми привычками, подкрепляя их каждый день?

Иногда клиенты и участники тренингов ожидают, что за один раз смогут изменить убеждения и привычки.

Так бывает, когда происходит важное эмоциональное событие. Например, из-за тлеющей сигареты сгорел дом. После этого человек может сразу бросить курить, поскольку с курением связано много негативных эмоций: страх, потеря, вина.

Но обычно самое важное начинается после тренинга и консультации: как клиенты будут применять знания в реальной жизни.

Осознанность – энергозатратная операция. Мозг не любит напрягаться и выбирает простое, проверенное и доступное, прочные нейронные связи, привычные действия.

Например, полежать на диване и съесть тортик, вместо похода в спортзал.

Вредные привычки, приносящие немедленное удовольствие, создаются и закрепляются довольно быстро.

А когда выгоды (в виде хорошего здоровья и отличного самочувствия после занятий спортом) отложены во времени, мозг воспринимает новые действия как угрозу, ведь неизвестно, к чему они приведут.

Создание новых нейронных связей будет ассоциироваться с дискомфортом и сопротивлениями.

Например, решили мы ходить в спортзал.

В первый день может быть эйфория. Мы радуемся, нравимся себе – теперь мы спортсмены!

А потом после первых тренировок заболят мышцы, а результатов еще не видно. Мозг начнет искать рациональные причины, чтобы бросить. Оправдания пропускам.

Нет времени, нет сил, зачем мучиться? На данном этапе многие отступают. Я лично знаю несколько человек, которые купили абонементы в спортзал, но ни разу там не были.

Если же продолжать тренировки, дискомфорта становится меньше, мышцы перестают болеть, сборы не занимают столько времени и сил: уже точно знаешь, что положить в спортивную сумку. Но все равно приходится прилагать усилия, чтобы встать с дивана и выйти из дома. Если мотивация не перевесит временные удовольствия и вторичные выгоды, можно сорваться.

Через пару недель становится легче. Мы уже освоились в спортзале, составили программу, знаем все тренажеры. Уже видны первые результаты, проступают небольшие рельефы мышц, мы чувствуем себя лучше и сильнее, увеличиваем нагрузку.

На этом этапе важно закрепить привычку, признать успехи и порадоваться, получить удовольствие от процесса.

Тогда через какое-то время привычка прочно войдет в жизнь и не надо будет каждый раз напрягаться. Мы будем действовать на автомате.

Так сколько же времени нужно на формирование привычки?

Участница тренинга написала: «У нас отключили свет с утра, я об этом знала. Но пошла умываться и все равно нажала на выключатель. А еще я выключатель при ремонте сверху вниз перенесла, а потом еще полмесяца по стенке наверху искала. А – автоматизм. Где тот выключатель и та привычка, когда ты на автомате, без осознанки, делаешь 40 приседаний?»

Я спросила, а сколько раз она нажала на выключатель, чтобы это стало автоматизмом?

Большую часть времени мы живем на автопилоте, срабатывают привычки, закрепленные сотнями и тысячами повторений. Даже если они перестали быть эффективными.

Чтобы новые полезные привычки сформировались и стали автоматизмом, их надо повторить сотни раз.

Бытует мнение, что на создание привычки уходит двадцать один день.

По моему опыту и опыту клиентов – минимум двадцать один день. Столько времени необходимо, чтобы пройти первые фазы сопротивлений и создать новую нейронную связь.

Если говорить о привычках мышления и сценариях поведения, закрепляемых десятилетиями, то тут все сложнее. Например, привычка ругать себя, обесценивать, вступать в созависимые отношения, манипулировать или поддаваться на манипуляции, вступать в однотипные конфликты.

Один из моих сценариев – загонять себя. За что бы я ни взялась, сразу начинаю вкладывать слишком много энергии. Ведь нельзя же работать в удовольствие! Только тяжкий труд достоин похвалы и оплаты. Поэтому – выше, быстрее, сильнее! До тех пор, пока не упаду без сил.

Я так делала всю сознательную жизнь. Даже когда уволилась с работы и стала сама себе начальником, умудрялась выгореть от любимого дела.

Такой сценарий не изменить за двадцать один день.

Мне потребовались месяцы работы с психологом и коучами, чтобы сдвинуться с места. Снова и снова я сдавалась, но с каждым разом все быстрее удавалось обнаружить себя на этом пути и сойти.

Если же мы говорим о развитии навыка, то может потребоваться от нескольких недель до нескольких лет.

Малкольм Гладуэлл в книге «Гении и аутсайдеры» доказывает, что гениями не рождаются, а становятся в результате упорных занятий. Он приводит результаты исследований, в ходе которых ученые вывели волшебное число, ведущее к мастерству: десять тысяч часов. Это двадцать часов в неделю на протяжении десяти лет.

Если ждать быстрых результатов и разочаровываться при первой же неудаче, путь не пройти. Можно даже и не начать: все равно ничего не получится. И пытаться бесполезно.

Как определить регулярность повторения? Обязательно ли совершать новое дело каждый день, чтобы оно стало привычным?

Все зависит от задачи.

Хотите стать инструктором по йоге? Великим художником? Великим писателем?

Тогда придется проявлять силу воли и действовать ежедневно, подключая разные виды мотивации.

Например, Стивен Кинг выбрал писательство как профессию, для него это образ жизни. Он не пропускает ни дня, каким бы ни было настроение, пишет норму даже на Рождество и в день рождения.

Но если задачи стать великим писателем нет, вы хотите писать для души, то вполне можно делать это в свободном режиме. Да, сегодня нет вдохновения, пропустили день, но это не значит, что вы отказались от желаний, ценностей и творчества.

Если цель – получать удовольствие от творчества, то, ругая себя за каждый пропуск, вы точно не достигнете результата.

Если же у вас проект с дедлайном, и надо проявить силу воли, чтобы выполнить обязательства, – это другая история.

Помните: сила воли – ресурс ограниченный. Выберите одно важное дело и договоритесь с собой, сколько дней будете действовать, несмотря ни на что, чтобы довести намеченное до конца.

Подключайте внешнюю мотивацию, например, выложите публичное обязательство в сети или впишитесь в марафон, где выгоняют за пропуски.

Создайте систему положительных подкреплений, ежедневных наград, придумайте поощрение за завершение дела. И запланируйте период восстановления после окончания проекта.

Только не обманывайте себя и обязательно выполните обещанное.

Если мы тренируем привычку мышления, то важно уделять этому внимание каждый день и заменять старые шаблоны – новыми. Чем чаще и дольше будем повторять новые установки, подкрепляя положительными эмоциями и похвалой, тем прочнее станет новая нейронная связь.

Если выбираем вести здоровый образ жизни и делать зарядку каждое утро, то лучше не пропускать, особенно первые три недели. Потом можно давать себе поблажки. Но пока нейронная связь не сформирована, самодисциплина важна: любое послабление может вернуть к старым привычкам.

Обычно самодисциплину воспринимают как ограничение и насилие над собой. Но в действительности она дает свободу делать то, что хотим и выбираем.

Чтобы поддерживать мотивацию, важно замечать даже самые маленькие успехи и хвалить себя за них. Связать с новыми действиями как можно больше положительных эмоций.

Это способствует выработке дофамина (одного из гормонов счастья) и укрепляет уверенность.

Итак, в деле создания или изменения привычек важно верить, что все получится, не бояться ошибок, принимать неудачи как часть развития и продолжать идти, замечая успехи и получая удовольствие от процесса.

Не требовать невозможного, быть внимательными к своим состояниям, выбирать собственный способ и темп и бережно заменять непродуктивные привычки, чтобы жить более наполненной и счастливой жизнью.

Любой путь начинается с первого шага. Вы готовы начать?