Читать книгу Худеем без вреда для здоровья - Иван Бер - Страница 5

Теперь, когда мы знаем, что для снижения жировой прослойки нужно менять свой привычный рацион питания, я предлагаю выяснить, сколько вашему организму требуется калорий в день. Для определения этих данных, я предлагаю воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора, которая была доработана в 2005 году врачами-диетологами. На сегодняшний день, это, пожалуй, самая практичная и адаптивная формула.

Формула очень простая:

Для девушек:

(10 х вес(кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(г) – 161) х А

Для мужчин:

(10 х вес(кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(г) + 5) х А

А – это уровень активности человека, который, как правило, различают по пяти физических нагрузок в сутки:

Минимальная активность: А = 1,2

Слабая активность: А = 1,375

Средняя активность: А = 1,55

Высокая активность: А = 1,725

Экстра-активность: А = 1,9 (под данную категорию попадают люди, занимающиеся силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто ежедневно выполняет тяжелую физическую работу).

Для того, чтобы наглядно объяснить расчет, я посчитаю калорийность на основе своих данных. Итак, я мужчина, весом 115 кг, ростом 175 см, 37 лет и А у меня = 1,725.

Вот, что у меня получается:

(10 х 115 + 6,25 х 175 – 5 х 37 + 5) х 1,725 = 3543

Получается, что мне, для того, чтобы сохранять свою форму и не менять ее, необходимо в день в среднем съедать 3543 ккал.

Подсчет белков, жиров и углеводов в рационе питания

Сколько нутрициологов, столько и мнений. Так уж получается, но в данном вопросе нет единого мнения. Есть западные нутрициологи, которые считают, что в рационе при снижении жировой прослойки должен преобладать белок и есть отечественные нутрициологи, считающие, что в рационе должны преобладать углеводы. Однако, уровень знаний большинства отечественных нутрициологов оставляет желать лучшего. Многие из них уверены, что так называемое белково-углеводное окно (анаболическое окно) существует, хотя весь научный мир давно развенчал этот миф.

Справедливости ради нужно сказать, что подход отечественных нутрициологов не лишен смысла. Одним из явных его плюсов является то, что диета, в которой углеводы преобладают, гораздо легче переносится. Но на этом увы плюсы заканчиваются. Достаточно просто вспомнить, какую функцию играет белок в организме человека и все сразу становится на свои места. Именно поэтому многие, кто отдают предпочтение углеводам в рационе питания, часто подвержены слабому иммунитету и нарушением гормонального фона.

Я думаю вы уже поняли, что я являюсь сторонником западного направления. И я не только в теории, но и на практике убедился в высокой эффективности диеты, в которой преобладает белок.

Не совершайте пожалуйста ошибку, которую допускают многие псевдо-фитнес-специалисты, учитывайте при составлении своего рациона питания не только калорийность рациона, но и соотношение белков, жиров и углеводов!

Так сколько же должно быть в нашем рационе питания белков, жиров и углеводов? Давайте разбираться…

Дабы не вносить сумятицу, я не буду рассказывать о том, сколько должно быть белков, жиров и углеводов в рационе питания при снижении жировой прослойки, по мнению отечественных нутрициологов. Это лишняя информация, которой не стоит забивать голову, чтобы в дальнейшем не путаться.

Итак, в период снижения жировой прослойки, я рекомендую белка в рационе держать не менее 2 гр на кг собственной массы тела, жиров от 0,5 до 2 гр на кг собственной массы тела, а вот углеводов в рационе должно быть столько, чтобы калорийность нашего рациона не уходила в профицит. И внимание! Не забывайте, что калорийность рациона вы рассчитывайте не от желаемого веса, а от того, что у вас сейчас на данный момент. В предыдущей главе я вас научил рассчитывать эту калорийность рациона. Так вот, полученный результат и стоит брать за основу и уже от него вычитать калории, чтобы создать дефицит. Уменьшать рекомендуется от 200 до 500 ккал.

Давайте разберем это на наглядном примере.

Если брать за основу данные, которыми мы пользовались в предыдущей главе, то на мой вес (115 кг) мне необходимо съедать за день не менее 230 гр белка, от 57,5 до 230 гр жиров. Для того, чтобы понять, сколько нам углеводов нужно, нам необходимо сначала подсчитать сколько уже мы должны потреблять калорий вместе с белками и жирами. Наверняка все помнят, что в 1 гр белка у нас 4 ккал, в 1 гр жира 9 ккал и в 1 гр углеводов, также как и в белке 4 ккал. Это условные значения. Если вы будете рассчитывать калорийность на каких-нибудь онлайн калькуляторах, там может оказаться в итоге другие цифры, поскольку, если быть точным, то в 1 гр белка 4,1 ккал, в 1 гр жира 9,29 ккал и в 1 гр углеводов 4,1 ккал. Мы на столько сильно заморачиваться не будем и посчитаем по средним значениям. В итоге у нас получится, что при весе 115 кг я должен съедать 920 ккал от белка и от 517,5 до 920 ккал от жиров. Если взять среднее значение по жирам и условно потреблять с жирами по 720 ккал, то получается, что с белками и жирами всего я должен потреблять 1640 ккал, что кстати для моего веса не так уж и много. Теперь посмотрим, сколько у нас должно приходиться на долю углеводов. Для этого от моей нормы калорий вычтем 500 ккал. Получается, что в день я должен съедать еды в среднем на 3000 ккал. А значит углеводов в моем рационе должно быть 1360 ккал (3000 ккал минус 1640 ккал), а это примерно 340 гр углеводов.